В каких продуктах содержится магний

Врачи и нутрициологи не преувеличивают, называя магний антистрессовым минералом и природным транквилизатором. Чем чаще вы сталкиваетесь с тревогами и стрессами, тем больше потребность вашего организма в этом макроэлементе.

Совместно с экспертом разбираемся, в каких продуктах содержится магний, каковы его полезные свойства, последствия его дефицита или избытка.

Зачем нужен магний

По уровню концентрации в организме человека магний (Mg) занимает четвёртое место, уступая только натрию, калию и кальцию. Минерал выполняет ключевую роль в ряде биохимических процессов, регулирует работу нервной системы, сердца, повышает иммунную активность, минеральную плотность костной ткани, ускоряет обмен веществ, замедляет развитие саркопении — возрастной потери мышечной массы.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«Начнём с того, что магний нужен любому человеку любого возраста. При жизни в мегаполисе у людей происходит огромный расход минерала, особенно во время стресса. Поэтому его можно принимать на постоянной основе, но стоит делать перерывы и менять формы (под контролем врача).

В чём сила магния:

• Важен для гормонального баланса, улучшения чувствительности к инсулину, оптимальной работы сердечно-сосудистой, костно-мышечной систем.
• Влияет на формирование костей — минерал способствует усвоению кальция и образованию витамина D. Это профилактика остеопороза.
• Нормализует пульс и давление.
• Участвует в синтезе серотонина — гормона радости и других нейротрансмиттеров (кортизола, адреналина, норадреналина).
• Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, метаболизме глюкозы, производстве энергии, поглощении кислорода.
• При беременности участвует в формировании плаценты и развитии всех внутренних органов плода».

Чем опасен дефицит магния

Причинами нехватки минерала могут быть стресс, неполноценное питание, курение, употребление алкоголя, приём гормональных, мочегонных препаратов, некоторые хронические заболевания — почек, пищеварительной системы.

Дефицит макроэлемента вызывает сбои в работе практически всех систем организма, что проявляется комплексом симптомов:

• Нервная система — бессонница, повышенная тревожность, раздражительность, депрессия, чувство страха, панические атаки, головокружение, головные боли.
• Сердечно-сосудистая система — нарушение сердечного ритма, гипертония.
• Опорно-двигательный аппарат — переломы, мышечные боли, судороги, риск развития остеопороза.
• Пищеварительный тракт — спастические боли, запоры, вздутие живота.
• Иммунная система — частые простуды и медленное выздоровление.

При нехватке магния наблюдаются снижение работоспособности, хроническая усталость, метеозависимость, нестабильное психоэмоциональное состояние.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«На дефицит магния указывают и такие симптомы:

• мигрени, мерцающие точки перед глазами;
• ломкость ногтей, выпадение волос;
• болевой синдром при ПМС;
• тяга к сладкому и кофеину;
• запоры, густая желчь;
• повышенный холестерин, атеросклероз.

Недостаток макроэлемента снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует развитие диабета. Дефицит есть всегда при инсулинорезистентности и сахарном диабете. При дисплазии соединительной ткани магниевые препараты рекомендуется пить на постоянной основе».

В чём опасность переизбытка магния

Излишек магния в организме возможен только при приёме лекарственных препаратов. Получить передозировку при употреблении пищи с высоким содержанием минерала невозможно. Если у вас проблемы со здоровьем, не следует принимать магниевые препараты бесконтрольно.

Симптомы переизбытка магния:

• мышечная слабость, атония;
• гипотония, снижение частоты сокращений сердца;
• тошнота, рвота, диарея;
• нарушение работы почек;
• замедленная реакция и сонливость.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«Магний не синтезируется организмом, его можно получить только с пищей, водой и в результате приёма специальных препаратов. В организме минерал не накапливается, а излишки сами выводятся.

Получить передозировку при приёме таблеток/капсул практически нереально, только при внутривенном введении. Если у вас диарея после приёма минерала, значит, организм не смог усвоить такое количество и попытался вывести. Такое часто встречается при употреблении неорганических форм магния, так как в них большие дозировки».

Продукты, богатые магнием

В перечень продуктов с высоким содержанием макроэлемента входят:

• миндаль, кешью, семена подсолнечника и кунжута, фундук, кедровые и грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки;
• зелёный горошек, стручковая фасоль, чечевица, нут;
• шпинат, зелень, морская капуста;
• овёс, гречка, пшено, перловка, булгур;
• пшеничные отруби, ржаной и цельнозерновой хлеб;
• какао, натуральный горький шоколад;
• бананы, авокадо, арбуз;
• финики, чернослив, курага;
• йогурт, нежирное молоко, сыр российский и голландский;
• скумбрия, лосось, морепродукты;
• мясо, печень, куриные яйца;
• минеральная вода с большим содержанием ионов Mg.

Даже полноценное питание, которое включает продукты, богатые магнием, не может полностью покрыть потребность организма в нём. Продукты дают в среднем только 40–50 % от необходимого количества минерала. Достичь нормы поможет дополнительный приём БАДов и поливитаминных комплексов.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«Пополнить запас магния можно и трансдермально (через кожу) с помощью:

• Магниевого масла — наносить на кожу ног, рук для расслабляющего эффекта. Помогает быстрее уснуть.
• Соли Эпсома — английской соли для ванны (сульфата магния). Соляная ванна снимает мышечные спазмы и расслабляет, насыщая организм магнием».

Суточная норма потребления магния

Суточная норма магния для разных возрастных групп приведена в таблице:

Возрастная группа	Суточная норма Mg, мг
Новорождённые до года	30–75
Дети 1–3 лет	80
Дети 4–8 лет	130
Дети 9–13 лет	240
Девочки 14–18 лет	360
Мальчики 14–18 лет	410
Женщины 19 лет и старше	310–320
Мужчины 19 лет и старше	400–420
Беременные женщины	350–360
Кормящие женщины	310–320

Кому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием магния

Употребление продуктов, содержащих макроэлемент, полезно всем: детям, подросткам, взрослым, пожилым людям. Кто нуждается в повышенном количестве минерала:

• пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями нервной системы;
• люди, испытывающие высокий уровень стресса, тревоги;
• беременные женщины и кормящие матери;
• спортсмены;
• женщины в период менопаузы.

Какие продукты препятствуют усвоению магния

Список продуктов, которые ухудшают усвоение магния организмом:

• Фитиновая кислота. Содержится в зерновых культурах, бобах.
• Жирные продукты. При одновременном приёме магния и жирной пищи образуются соли, которые не усваиваются организмом.
• Алкоголь. Ускоряет выведение минерала, что может привести к его дефициту.
• Кофе и крепкий чай. Напитки, содержащие ксантины, также выводят магний, поэтому не следует запивать ими пищу или таблетки.
• Синтетические пищевые добавки, разрыхлители, антислеживатели, красители и консерванты. Способствуют выводу минерала из организма.
• Кальций. Элемент содержится в молочных продуктах — молоке, твороге, сырах.
• Железо. Оно присутствует в мясе, субпродуктах и зелёных овощах.
• Нерастворимая клетчатка. Это пищевое волокно содержат отруби и цельное зерно.
• Продукты с большим уровнем оксалатов. К ним относятся шпинат, зелень, орехи.
• Фосфаты. Их добавляют в мясопродукты для придания розового цвета.
• Соль. К потерям минерала приводит употребление пересоленной пищи.

Какие продукты улучшают усвоение магния

Лучшему усвоению минерала способствуют продукты, содержащие фруктозу, сложные углеводы, клетчатку: овощи, фрукты. Препятствуют выводу магния триглицериды: кокосовое, пальмовое масла. Усиливают эффект магния витамины D, С, Е, В6.

Для улучшения психоэмоционального состояния, борьбы со стрессом взрослым и детям назначают магний в комбинации с витамином В6. В тандеме витамин В6 и Mg действуют гораздо эффективнее, чем по отдельности.

Чтобы достоверно узнать, достаточно ли в вашем организме макро- и микроэлементов, сдайте кровь на анализ. Нормальное значение магния — 0,66–1,07 ммоль/л. Результат больше или меньше нормы является поводом для обращения к врачу и пересмотра рациона.