В каких продуктах содержится магний

Врачи и нутрициологи не преувеличивают, называя магний антистрессовым минералом и природным транквилизатором. Чем чаще вы сталкиваетесь с тревогами и стрессами, тем больше потребность вашего организма в этом макроэлементе.

Совместно с экспертом разбираемся, в каких продуктах содержится магний, каковы его полезные свойства, последствия его дефицита или избытка.

Зачем нужен магний

По уровню концентрации в организме человека магний (Mg) занимает четвёртое место, уступая только натрию, калию и кальцию. Минерал выполняет ключевую роль в ряде биохимических процессов, регулирует работу нервной системы, сердца, повышает иммунную активность, минеральную плотность костной ткани, ускоряет обмен веществ, замедляет развитие саркопении — возрастной потери мышечной массы.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«Начнём с того, что магний нужен любому человеку любого возраста. При жизни в мегаполисе у людей происходит огромный расход минерала, особенно во время стресса. Поэтому его можно принимать на постоянной основе, но стоит делать перерывы и менять формы (под контролем врача).

В чём сила магния:

• Важен для гормонального баланса, улучшения чувствительности к инсулину, оптимальной работы сердечно-сосудистой, костно-мышечной систем.
• Влияет на формирование костей — минерал способствует усвоению кальция и образованию витамина D. Это профилактика остеопороза.
• Нормализует пульс и давление.
• Участвует в синтезе серотонина — гормона радости и других нейротрансмиттеров (кортизола, адреналина, норадреналина).
• Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, метаболизме глюкозы, производстве энергии, поглощении кислорода.
• При беременности участвует в формировании плаценты и развитии всех внутренних органов плода».

Чем опасен дефицит магния

Причинами нехватки минерала могут быть стресс, неполноценное питание, курение, употребление алкоголя, приём гормональных, мочегонных препаратов, некоторые хронические заболевания — почек, пищеварительной системы.

Дефицит макроэлемента вызывает сбои в работе практически всех систем организма, что проявляется комплексом симптомов:

• Нервная система — бессонница, повышенная тревожность, раздражительность, депрессия, чувство страха, панические атаки, головокружение, головные боли.
• Сердечно-сосудистая система — нарушение сердечного ритма, гипертония.
• Опорно-двигательный аппарат — переломы, мышечные боли, судороги, риск развития остеопороза.
• Пищеварительный тракт — спастические боли, запоры, вздутие живота.
• Иммунная система — частые простуды и медленное выздоровление.

При нехватке магния наблюдаются снижение работоспособности, хроническая усталость, метеозависимость, нестабильное психоэмоциональное состояние.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«На дефицит магния указывают и такие симптомы:

• мигрени, мерцающие точки перед глазами;
• ломкость ногтей, выпадение волос;
• болевой синдром при ПМС;
• тяга к сладкому и кофеину; 
• запоры, густая желчь;
• повышенный холестерин, атеросклероз.

Недостаток макроэлемента снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует развитие диабета. Дефицит есть всегда при инсулинорезистентности и сахарном диабете. При дисплазии соединительной ткани магниевые препараты рекомендуется пить на постоянной основе».

В чём опасность переизбытка магния

Излишек магния в организме возможен только при приёме лекарственных препаратов. Получить передозировку при употреблении пищи с высоким содержанием минерала невозможно. Если у вас проблемы со здоровьем, не следует принимать магниевые препараты бесконтрольно.

Симптомы переизбытка магния:

• мышечная слабость, атония;
• гипотония, снижение частоты сокращений сердца;
• тошнота, рвота, диарея;
• нарушение работы почек;
• замедленная реакция и сонливость.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«Магний не синтезируется организмом, его можно получить только с пищей, водой и в результате приёма специальных препаратов. В организме минерал не накапливается, а излишки сами выводятся.

Получить передозировку при приёме таблеток/капсул практически нереально, только при внутривенном введении. Если у вас диарея после приёма минерала, значит, организм не смог усвоить такое количество и попытался вывести. Такое часто встречается при употреблении неорганических форм магния, так как в них большие дозировки».

Продукты, богатые магнием

В перечень продуктов с высоким содержанием макроэлемента входят:

• миндаль, кешью, семена подсолнечника и кунжута, фундук, кедровые и грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки;
• зелёный горошек, стручковая фасоль, чечевица, нут;
• шпинат, зелень, морская капуста;
• овёс, гречка, пшено, перловка, булгур;
• пшеничные отруби, ржаной и цельнозерновой хлеб;
• какао, натуральный горький шоколад;
• бананы, авокадо, арбуз;
• финики, чернослив, курага;
• йогурт, нежирное молоко, сыр российский и голландский;
• скумбрия, лосось, морепродукты;
• мясо, печень, куриные яйца;
• минеральная вода с большим содержанием ионов Mg.

Даже полноценное питание, которое включает продукты, богатые магнием, не может полностью покрыть потребность организма в нём. Продукты дают в среднем только 40–50 % от необходимого количества минерала. Достичь нормы поможет дополнительный приём БАДов и поливитаминных комплексов.

Алёна Ефимова, нутрициолог, специалист по лечебным протоколам питания:

«Пополнить запас магния можно и трансдермально (через кожу) с помощью:

• Магниевого масла — наносить на кожу ног, рук для расслабляющего эффекта. Помогает быстрее уснуть.
• Соли Эпсома — английской соли для ванны (сульфата магния). Соляная ванна снимает мышечные спазмы и расслабляет, насыщая организм магнием».

Суточная норма потребления магния

Суточная норма магния для разных возрастных групп приведена в таблице:

Кому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием магния

Употребление продуктов, содержащих макроэлемент, полезно всем: детям, подросткам, взрослым, пожилым людям. Кто нуждается в повышенном количестве минерала:

• пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями нервной системы;
• люди, испытывающие высокий уровень стресса, тревоги;
• беременные женщины и кормящие матери;
• спортсмены;
• женщины в период менопаузы.

Какие продукты препятствуют усвоению магния

Список продуктов, которые ухудшают усвоение магния организмом:

• Фитиновая кислота. Содержится в зерновых культурах, бобах.
• Жирные продукты. При одновременном приёме магния и жирной пищи образуются соли, которые не усваиваются организмом.
• Алкоголь. Ускоряет выведение минерала, что может привести к его дефициту.
• Кофе и крепкий чай. Напитки, содержащие ксантины, также выводят магний, поэтому не следует запивать ими пищу или таблетки. 
• Синтетические пищевые добавки, разрыхлители, антислеживатели, красители и консерванты. Способствуют выводу минерала из организма.
• Кальций. Элемент содержится в молочных продуктах — молоке, твороге, сырах.
• Железо. Оно присутствует в мясе, субпродуктах и зелёных овощах.
• Нерастворимая клетчатка. Это пищевое волокно содержат отруби и цельное зерно.
• Продукты с большим уровнем оксалатов. К ним относятся шпинат, зелень, орехи.
• Фосфаты. Их добавляют в мясопродукты для придания розового цвета. 
• Соль. К потерям минерала приводит употребление пересоленной пищи.

Какие продукты улучшают усвоение магния

Лучшему усвоению минерала способствуют продукты, содержащие фруктозу, сложные углеводы, клетчатку: овощи, фрукты. Препятствуют выводу магния триглицериды: кокосовое, пальмовое масла. Усиливают эффект магния витамины D, С, Е, В6. 

Для улучшения психоэмоционального состояния, борьбы со стрессом взрослым и детям назначают магний в комбинации с витамином В6. В тандеме витамин В6 и Mg действуют гораздо эффективнее, чем по отдельности.

Чтобы достоверно узнать, достаточно ли в вашем организме макро- и микроэлементов, сдайте кровь на анализ. Нормальное значение магния — 0,66–1,07 ммоль/л. Результат больше или меньше нормы является поводом для обращения к врачу и пересмотра рациона.