Анастасия Орешкина
Если раньше авокадо в магазинах было редкостью, то теперь его легко найти во фруктово-овощном отделе почти любого супермаркета. Экзотический плод стал символом правильного питания и по праву считается суперфудом — продуктом с уникальными свойствами. Его ценят повара, тренеры, диетологи, любители вкусной и здоровой пищи. Чем же он так хорош? Давайте разбираться.
Поскольку авокадо растёт на дереве и имеет крупную косточку, его часто причисляют к фруктам. Однако это не совсем так. По определению российских учёных-ботаников Г. П. Яковлева и В. А. Челомбитько в издании «Ботаника» , авокадо — не фрукт и не овощ, а односемянная ягода. Плод покрыт слегка ребристой кожурой, имеет плотную, жирную мякоть и твёрдую косточку. Кожица и косточка — несъедобные.
Плод употребляют в пищу чаще в сыром виде, добавляя в разнообразные блюда — от соусов до салатов. Пожалуй, самое популярное — мексиканский соус гуакамоле. Но авокадо также можно варить, жарить, запекать и тушить. Плод отлично сочетается с яйцами, рыбой, овощами, сыром фетой, креветками и другими продуктами. А ещё из его мякоти получается вкусная и питательная намазка на хлеб.
У авокадо много разновидностей — более 400. К наиболее распространённым сортам относятся Хаас, Эттингер, Бэкон, Шепард, Монро, Рид, Пинкертон, Фуэрте, Гвен, Зутано.
Сорта авокадо различаются:
На что обращать внимание при покупке плодов разных сортов мы уже писали ранее: Как выбрать авокадо
На 100 г плода приходится от 160 до 220 ккал в зависимости от его сорта. Несмотря на высокую калорийность, авокадо часто включают в рацион тех, кто худеет и следит за весом. Это объясняется его питательной ценностью — плод очень сытный и избавляет от чувства голода на продолжительное время.
Кроме того, в авокадо высокая концентрация полезных веществ. Даже один плод может удовлетворить значительную долю суточной потребности организма в витаминах и минералах, восполнить энергию. Из-за этого свойства в 1998 году авокадо было занесено в Книгу рекордов Гиннеса как самый питательный плод.
Авокадо — настоящая сокровищница полезных веществ.
| Название элементов | Содержание в 100 г продукта |
|---|---|
| Минералы | |
| Калий | 485 мг |
| Натрий | 7 мг |
| Фосфор | 52 мг |
| Магний | 29 мг |
| Кальций | 12 мг |
| Медь | 0,019 мг |
| Цинк | 0,64 мг |
| Железо | 0,55 мг |
| Марганец | 0,142 мг |
| Хром | от 0,2 до 1,3 мкг |
| Бор | 100 мкг |
| Витамины | |
| А — каротин | 7 мкг |
| В1 — тиамин | 0,067 мг |
| В2 — рибофлавин | 0,13 мг |
| В3 — никотиновая кислота | 1.77 мг |
| В4 — холин | 14,2 мг |
| В5 — пантотеновая кислота | 1,46 мг |
| В6 — пиридоксин | 0,29 мг |
| В7 — биотин | 3,6 мкг |
| В9 — фолиевая кислота | от 62 до 89 мкг |
| С — аскорбиновая кислота | 10 мг |
| Е1 — альфа-токоферол | 1,97 мг |
| К1 — филлохинон | 0,012 мг |
| Другие элементы | |
| Клетчатка | 7 г |
| Сахар | 0,65 до 0,70 г (в зависимости от сорта авокадо) |
| Белки | 1,93 г |
| Жиры | 15,4 г |
| Углеводы | 1,84 г |
| Вода | 72 г (в среднем) |
И это не полный перечень полезных веществ, содержащихся в плодах. Именно богатым составом обусловлена польза авокадо для организма человека.
Из-за уникального состава и высокой пищевой ценности авокадо получило статус суперфуда. Оно входит в большинство программ питания, особенно в те, которые предполагают дефицит калорий. Авокадо вписывается даже в рацион, не превышающий 1500 ккал в день. Насыщенный полезными компонентами плод убережёт организм от потери нужных веществ при похудении и предотвратит срывы.
На заметку! Если вы избавляетесь от лишних килограммов, добавьте к завтраку авокадо: организм получит заряд бодрости, а вы — длительное чувство сытости.
Благодаря богатому составу авокадо — хорошее подспорье для тех, кто не принимает мультивитаминные комплексы. Вещества в его составе усваиваются очень активно, особенно при утреннем употреблении. Особую ценность авокадо приобретает в зимний и весенний периоды, для которых характерна сезонная нехватка витаминов.
Спектр полезных свойств плода очень широкий — от синтеза коллагена до минерализации костей. Ему приписывают даже противоопухолевое действие за счёт большой концентрации антиоксидантов.
Ольга Хорунжина, нутрициолог:
«Авокадо — это источник полезных для здоровья жиров. Почти 80 % калорий из авокадо приходится на жиры, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов. Но не стоит бояться — эти жиры крайне полезны. Причём чем более зрелый плод вы употребите, тем больше полезных жиров получите, ведь в процессе созревания доля мононенасыщенных жиров увеличивается. Наибольшая часть жиров в авокадо приходится на олеиновую кислоту, которая также содержится в оливковом масле. Исследования демонстрируют, что её высокое содержание в рационе всегда ассоциируется со снижением всевозможных воспалений и благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему.
Второе неоспоримое преимущество авокадо — это высокое содержание клетчатки. Нерастворимые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, выводят из организма канцерогены, снижая тем самым риск раковых заболеваний. Растворимые же волокна очень хорошо насыщают, повышают чувствительность к инсулину, улучшают липидный профиль крови и формируют здоровый микробиом в кишечнике.
Ещё одно полезное свойство авокадо — это высокое содержание таких антиоксидантов, как зеаксантин и лютеин. Именно они крайне важны для здоровья глаз и кожи. Эти вещества блокируют воздействие свободных радикалов, благодаря чему значительно снижают риск катаракты, уменьшают признаки старения кожи и защищают её от ультрафиолетового излучения».
Рассмотрим подробнее пользу плода для организма.
Авокадо способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации сердечного ритма, снижению уровня холестерина в крови. Это хорошая профилактика атеросклероза и ишемической болезни сердца. Такими свойствами плод обязан полиненасыщенным жирным кислотам — омега-3, омега-6 и омега-9.
Макроэлементы калий и магний нормализуют артериальное давление, пульс, тонус сосудов, укрепляют их стенки.
Сочетание калия, магния, витаминов В6 и В3 — отличная поддержка нервной системы. Полезные вещества уменьшают нервозность, излишнюю возбудимость, мышечное напряжение.
А ещё плоды содержат манногептулозу — природный моносахарид, эффективно устраняющий усталость и сонливость.
Авокадо богато клетчаткой — пищевыми волокнами, которые ускоряют прохождение еды по желудочно-кишечному тракту. Общее количество клетчатки в 100 г мякоти составляет 1/3 суточной нормы, из которого 25 % приходится на растворимые и 75 % — на нерастворимые волокна. Растворимая клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, улучшая усвояемость питательных веществ.
Правильному развитию мозга, мыслительных способностей и памяти способствует холин, или витамин В4. В 100 г авокадо содержится 3 % суточной нормы.
Улучшить память также помогают фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты.
Развитию депрессивных состояний препятствует фолиевая кислота, которая содержится в авокадо в большом количестве. Усиливает эффект её сочетание с витаминами Е, группы В, кислотами омега.
На заметку! При стрессе, хронической усталости ежедневно включайте в рацион авокадо — природный антидепрессант. Он повысит настроение, придаст вам сил и энергии.
В составе плода много антиоксидантов — витаминов молодости, которые активно препятствуют повреждению клеток, старению организма.
Блестящие волосы, увлажнённая кожа, крепкие ногти — всё это заслуга регулярного употребления авокадо. Его можно использовать не только как пищу, но и в косметических целях. Очень эффективны маски, скрабы, домашние кремы, созданные на основе плода. Они обладают противовоспалительным, питательным и увлажняющим действиями.
Авокадо рекомендован для женщин, планирующих зачатие, или беременных. Высокое содержание фолиевой кислоты способствует правильному развитию ребёнка. А состав нутриентов поможет будущей маме восполнять дефицит полезных веществ.
На заметку! Если вы склонны к аллергии, вводите авокадо в рацион постепенно. В редких случаях плод может вызывать индивидуальную реакцию организма. Она выражается в виде крапивницы на коже, иногда — першения в горле. Авокадо способно вызывать сильную реакцию у людей с аллергией на латекс.
Для мужчин плод особенно полезен при физических нагрузках, для поддержания мышечного тонуса, работы сердечно-сосудистой системы. Не зря он входит в меню бодибилдеров. Употребление авокадо на постоянной основе помогает в наборе мышечной массы, что объясняется его высокой питательной ценностью.
А если в вашей жизни часто встречаются недосып, переработки и стресс, авокадо станет вкусной и полезной поддержкой нервной системы.
Плод очень полезен для полового здоровья. Мужчины, употребляющие его в пищу два-три раза в неделю, реже страдают простатитом. А положительное влияние плода на состояние сосудов и кровоток улучшает потенцию.
Если у вас нет индивидуальной непереносимости плода, можете ежедневно употреблять его в пищу. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют съедать одно авокадо в день, особенно при активном образе жизни, частых и интенсивных спортивных тренировках. Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс поможет организму восполнить потраченную энергию и запас полезных веществ.
Чтобы получить максимум пользы от ежедневного употребления авокадо, ешьте его в сыром виде. Не важно, будет ли это намазка на хлеб, боул или салат, главное — отсутствие термической обработки. Как и другая растительная пища, авокадо теряет полезные свойства под воздействием высоких температур.
Мы собрали ответы на часто задаваемые вопросы об авокадо.
Благодаря низкому гликемическому индексу (55) и высокому содержанию клетчатки авокадо препятствует резким скачкам уровня сахара в крови.
Как таковых противопоказаний к его употреблению при диабете нет. Однако перед включением авокадо в рацион проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подобрать индивидуальную норму и исключить негативные последствия.
Общие рекомендации по грудному вскармливанию напрямую не запрещают плод. Но в период лактации лучше избегать экзотики, поскольку она может спровоцировать сильную аллергию как у матери, так и ребёнка.
Авокадо разрешается вводить в рацион, если вы часто ели его до и во время беременности и не имели аллергических реакций. Но и в этом случае действуйте постепенно, начиная с маленького кусочка. И включайте его в свой рацион не ранее второго месяца жизни малыша.
В Российскую империю авокадо попало в 1904 году. Растения прижились в Кавказском регионе в районе Сухуми. Тогда в русском языке для его обозначения использовали слова «агакат» (Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона) и «аллигаторова груша» (Большая советская энциклопедия).
Масло авокадо, как и сам плод, уникально. Оно подходит как для жарки, так и для салатов. Масло славится самой высокой точкой дымления среди растительных масел — 270 °C. То есть на нём можно жарить при очень высоких температурах. Но есть условие — масло должно быть нерафинированное.
Остеопороз повышает пористость костей, что делает их хрупкими. Авокадо содержит набор витаминов и минералов, которые улучшают структуру костей и препятствуют усилению их пористости. Для выраженного эффекта необходимо постоянное употребление плода.
При гастрите есть авокадо можно и даже нужно. Этот плод никак не влияет на концентрацию соляной кислоты в желудке. А вот содержащаяся в нём ненасыщенная жирная олеиновая кислота омега-9 (от 8,9 до 1,3 г на 100 г продукта) стабилизирует работу желудка, успокаивает его слизистую. Рекомендуемая врачами дневная норма при гастрите — половинка плода.
В небольших дозах авокадо сочетается практически со всеми продуктами. Но учитывайте, что плод сам по себе очень сытный и калорийный. Поэтому его не стоит совмещать с продуктами с высокой питательной ценностью, например с орехами — арахисом, кешью. Также не лучший вариант — крахмалистые фрукты и овощи — бананы, картофель. Или жирные сливки, сливочное масло.
Варвара Перепелкина
Хороший рис — сухой. Он шуршит в ладони и похрустывает при надкусывании: если рисинки не будут сухими, они не смогут впитать в себя мясной бульон и …
Читать статью
Редакция Едадил
Пока на дворе лето, нужно пользоваться возможностью и наслаждаться сезонными ягодами — это самый простой и приятный способ получить максимум полезных …
Читать статью