Не просто аскорбинка: в каких продуктах содержится витамин С

Пользу витамина С не переоценить. Это вещество защищает от инфекций, участвует в клеточном обмене, обеспечивает прочность и эластичность костей и сосудов. Расскажем, где содержится витамин С и сколько его нужно нашему организму.

Что такое витамин С и как его употреблять

Витамин C (аскорбиновая кислота) не образуется и не накапливается в организме, поэтому должен поступать извне. Его суточная норма колеблется в пределах 50–90 мг в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека.

В больших количествах витамин содержится во фруктах, овощах и ягодах, а ещё во многих витаминных комплексах, БАДах и даже конфетах.

Терапевты советуют вводить в рацион добавки с аскорбиновой кислотой весной и осенью курсами по полторы–две недели в профилактических целях — это поможет защититься от ОРВИ и простуд.

Серьёзным превышением суточной нормы считается употребление витамина C в количестве более 2 г за день. Хорошая новость: свежие фрукты и овощи можно есть хоть килограммами, так как возникнуть передозировка может только из-за слишком большого количества биодобавок. При этом избыток аскорбиновой кислоты станет критическим, проявятся симптомы. А 30 г — смертельная доза.

Не рекомендуется сочетать приём витамина C с курсами витаминов В1 и В12, а также меди. Перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом, внимательно прочитать инструкцию и познакомиться с противопоказаниями конкретной формы препарата.

Чем полезен витамин C

Аскорбиновая кислота регулирует обменные процессы, активно участвует в усвоении железа и белков, применяется в борьбе с анемией и плохим холестерином, обладает антиоксидантным (омолаживающим) эффектом. Именно она делает крепкими наши кости, хрящи, кожу, поддерживает эластичность кровеносных сосудов, ускоряет восстановление всех тканей организма.

Также витамин C помогает нам защищаться от инфекций, аллергенов и злокачественных (раковых) клеток, участвует в создании противовирусных белков и интерферонов. В его задачи входят синтез гормонов, борьба с результатами тяжёлых нагрузок, перепадов температур, стрессов и переживаний. Действительно незаменим!

Что будет при нехватке витамина C

Одно из самых опасных последствий недостатка витамина C — цинга. За эпоху парусных кораблей эта болезнь погубила больше морских путешественников, чем все сражения того времени. У заболевших появляется характерная сыпь, кровоточат десны, выпадают зубы, становятся синюшными губы, уши, нос.

К счастья, у современных людей нехватка аскорбиновой кислоты чаще встречается в более лёгкой форме. Её симптомами могут стать общая слабость, утомляемость, ломкость ногтей и волос, плохо заживающие ранки, синяки, взявшиеся из ниоткуда, головокружение. Часть этих признаков присуща и анемии, ведь в норме витамин C помогает усвоению железа.

Дефицит аскорбиновой кислоты часто возникает по следующим причинам:

• Сезонная нехватка свежих фруктов и ягод.
• Несбалансированный рацион с большим количеством искусственных сахаров и фастфуда.
• Экстремальные физические нагрузки.
• Курение, употребление алкоголя.
• Сопутствующие заболевания, например проблемы с ЖКТ.

Лечение гиповитаминоза нельзя откладывать, ведь на начальных стадиях для выздоровления хватит лишь соблюдения особой диеты. Восполнить недостаток витамина C можно с помощью правильного питания, витаминных комплексов и пищевых добавок (те самые жёлтые драже из детства). При наличии симптомов стоит посетить терапевта, чтобы исключить дефицит других витаминов.

Чем опасен избыток витамина C

Так как витамин C не накапливается в организме человека, такое состояние может быть вызвано только бесконтрольным употреблением витаминных добавок. Основные симптомы избытка аскорбиновой кислоты:

• тошнота;
• рвота;
• головокружение;
• аллергические реакции — сыпь, зуд;
• нарушение работы почек — на них свалится основная работа по выведению избытка вещества.

В редких случаях повышенные дозы аскорбиновой кислоты (до 10 г) используются при вирусных инфекциях и раковых опухолях, если нет риска их расширения и метастаз. Однако приём сопровождается тяжёлыми побочными эффектами, а оправданность самого метода остаётся под вопросом.

Продукты, богатые витамином С

Несмотря на известный стереотип, цитрусовые — не лидеры по содержанию витамина С: его там примерно столько же, сколько и в других продуктах. Мандарины содержат 38 мг аскорбиновой кислоты, апельсины — 60 мг, лимоны — 40 мг, грейпфруты — 45 мг. Концентрация указывается в расчёте на 100 г съедобной части.

То ли дело ягоды — настоящие рекордсмены! Земляника содержит 60 мг витамина, облепиха и чёрная смородина — по 200 мг. А шиповник является его природным концентратом — 100 г засушенных листьев удивительной ягоды скрывают до 1,5 г витамина C. Поэтому она пользуется популярностью среди любителей травяных настоев и оздоравливающих чаёв.

Отличный витаминизированный напиток получится и из игл хвойных (сосны, кедра, ели), листьев клевера, берёзы, люцерны, липы. Важно использовать очищенные, промытые травы, собранные в экологически чистой местности.

Рецепт этого настоя выглядит так:

1. Поместить 1 кг измельчённой зелени в посуду из стекла или с покрытием из эмали (материал важен).
2. Залить 2 л воды.
3. Подкислить 4 г уксусной кислоты.
4. Закрыть ёмкость и дать напитку настояться.
5. Спустя сутки процедить через марлю.

Настой готов! Содержание витамина C в 100 мл полученного напитка равняется суточной нормой потребления.

Ягоды обсудили, но что же с овощами? Вот самые насыщенные витамином представители этой группы:

• красный сладкий перец — 250 мг;
• петрушка — 150 мг;
• капуста — от 45 до 120 мг в зависимости от сорта;
• шпинат — 55 мг;
• зелёный лук — 30 мг;
• томаты — 25 мг;
• зелёный горошек — 25 мг;
• картофель — 20 мг.

Из мясных продуктов аскорбиновой кислотой особенно богата говяжья (33 мг) и свиная (21 мг) печень.

Суточная норма витамина С

Количество необходимого количества витамина С зависит от пола, возраста, степени нагрузок и состояния здоровья. В таблице ниже указаны примерные значения для здоровых взрослых людей.

Пол	Возраст (лет)	Умственный труд	Лёгкий физический труд	Средний физический труд	Тяжёлый физический труд
Мужчины	18–29	70 мг	75 мг	80 мг	92 мг
	30–39	68 мг	72 мг	78 мг	90 мг
	40–59	64 мг	69 мг	74 мг	86 мг
Женщины	18–29	60 мг	64 мг	68 мг	79 мг
	30–39	58 мг	61 мг	65 мг	76 мг
	40–59	55 мг	59 мг	62 мг	73 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество аскорбиновой кислоты — 72 и 80 мг в сутки соответственно.

Как сохранить витамин C в продуктах

Чтобы без ошибок рассчитать насыщенность пищи витаминами, нельзя забывать о некоторых важных деталях. Например, варить овощи и зелень лучше на пару в закрытой кастрюле. Имеет смысл готовить их в мундире — так потеряется меньше полезных веществ. А вот тушение продуктов уничтожает больше всего витамина C — до 80 %.

Аскорбиновая кислота разрушается при контакте с металлами (медь, цинк, свинец, железо), даже если их немного. Поэтому готовить свежие овощи, фрукты, ягоды лучше в посуде из алюминия и нержавейки.

Высокие температуры снижают концентрацию аскорбиновой кислоты, как и щелочная среда (сода). Из-за этого не стоит оставлять на горячей плите и лишний раз разогревать готовые продукты питания.

Заключение

При правильном употреблении аскорбиновая кислота незаменима для организма. Её нехватка смертельно опасна. Особенно важно дополнительно принимать витамины в период ослабления иммунитета и недостатка свежих фруктов и ягод зимой и весной.