Цинк: в каких продуктах содержится и для чего нужен организму

Цинк жизненно необходим человеку, ведь он участвует во многих процессах — от заживления ран до формирования иммунитета. А ещё без него мы не сможем полноценно ощущать вкус пищи и иметь здоровую кожу и волосы. Микроэлемент не накапливается и достаточно быстро покидает организм, поэтому важно не допустить его дефицита.

Рассказываем, в каких продуктах содержится цинк и какую роль он играет в здоровье человека.

Что такое цинк, симптомы его нехватки и излишка

Цинк — это микроэлемент, который участвует в не менее сотни важнейших процессов в организме. Среди них строительство белков, рост клеток, формирование и восстановление кожи, костей, поддержание иммунитета, создание молекул ДНК, отвечающих за хранение и передачу генетической информации от предков.

Но цинк не вырабатывается в организме. Ежедневно мы должны пополнять его запасы извне. Самый простой и эффективный способ — употребление продуктов питания, в которых он содержится.

Дефицит цинка — распространённое явление . Его испытывают около 2 млрд человек в мире. В развивающихся странах нехватка цинка — пятая по значимости причина потери здоровья. Ведь развитие многих хронических заболеваний связано с низким потреблением микроэлемента, среди них — ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз, нарушение когнитивных функций, возрастная дегенерация зрения (ВДЖП).

Основные причины дефицита цинка — неправильное питание и диета с ограниченным количеством минерала. Он часто наблюдается у людей, у которых в рационе мало продуктов животного происхождения.

В редких случаях недостаток микроэлемента связан с его плохой всасываемостью кишечником — из-за заболеваний пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита вещества в организме:

• нарушение вкуса;
• ухудшение обоняния;
• плохой аппетит;
• депрессия;
• диарея;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• частые простудные заболевания;
• постоянная усталость;
• ломкость ногтей;
• аллергия;
• раздражительность;
• ухудшение зрения в условиях низкой освещённости.

Бывает и так, что организм получает избыток цинка. Передозировки минерала при употреблении пищи достичь невозможно, по крайней мере медициной не описаны случаи отравления микроэлементом из-за его обилия в продуктах. Излишек вещества бывает исключительно из-за злоупотребления биодобавками с содержанием цинка.

Из-за избытка элемента организм хуже усваивает железо и медь. Кроме того, высокие дозы вызывают тошноту и рвоту, ухудшают аппетит, приводят к болям в брюшной полости, мигрени и диарее.

История применения цинка в медицине

Лечебные свойства минерала используются в медицине давно. Ещё в Древней Греции оксид цинка задействовали в приготовлении мазей для заживления ран. Сегодня его применяют в официальной и народной медицине для защиты от ожогов, лечения экзем, акне, пролежней и опрелостей.

О том, что наличие цинка в рационе жизненно важно для организма учёные узнали лишь в 1961 году. Это случилось при поступлении к врачам иранского фермера: 21-летний юноша питался лепёшками, молоком и картофелем. Врачи диагностировали у него анемию, карликовость и снижение уровня половых гормонов. Аналогичные патологии обнаружили у египетских подростков, которые питались в основном бобами и хлебом. В обоих случаях ухудшение состояния здоровья молодых людей было связано прежде всего с низким потреблением цинка.

Выяснилось, что микроэлемент критически важен для работы пищеварительной, нервной, иммунной, скелетной и репродуктивной систем. Нехватка цинка негативно сказывается на состоянии тканей, приводит к органическим и функциональным поражениям головного мозга, поджелудочной железы, печени, почек, репродуктивных органов и т. д. Низкий уровень микроэлемента является диагностическим признаком некоторых тяжёлых заболеваний, например рака простаты . В свою очередь, повышенные дозы минерала препятствуют развитию этой патологии.

Польза цинка и роль в организме

Перечислим, какими полезными свойствами обладает цинк:

• Обеспечивает нормальный рост и развитие. Микроэлемент нужен для формирования и роста скелета, регенерации костей. Его наличие в рационе особенно важно в периоды беременности, младенчества и полового созревания.
• Помогает противостоять инфекциям. Цинк неслучайно называют хранителем иммунитета. Он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, участвует в регуляции работы врождённого и адаптивного иммунитета. Даже лёгкий или умеренный дефицит цинка снижает защиту от вирусов и бактерий, повышает риск осложнений при инфекционных заболеваниях, например пневмонии. А добавление минерала в рацион детей существенно уменьшает вероятность развития трахеита, бронхита и других патологий дыхательных путей.
• Участвует в процессе формирования нейронов в мозге, препятствует развитию неврологических патологий. Недостаток вещества приводит к ухудшению когнитивных функций и нарушению эмоциональной стабильности.
• Улучшает обучаемость и способность запоминать информацию. Нехватка микроэлемента у подростков в период активного роста часто приводит к проблемам в учёбе.
• Регулирует рост женских половых клеток, фертильность и беременность. Микроэлемент нужен для формирования и активации яйцеклеток, а также развития плода. Недостаток приводит к аномальному формированию половых клеток и даже бесплодию. А дефицит в период беременности увеличивает риск выкидыша и преждевременных родов.
• Обеспечивает нормальную работу мужской репродуктивной системы. Дефицит элемента приводит к импотенции, снижению активности сперматозоидов, задержке полового развития.
• Способствует правильному обмену липидов и глюкозы, участвует в синтезе, хранении и высвобождении инсулина.
• Отвечает за заживление ран и восстановление кожи. Вещество нужно для формирования новых клеток, коллагена и волокноподобных тканей. Кроме того, минерал активирует клетки иммунитета, которые противостоят воспалительным процессам в местах травмирования. Поэтому микроэлемент применяется в лечении травм, пролежней и ожогов.

Постоянная нехватка цинка приводит к развитию энтеропатического акродерматита: нарушается работа желудочно-кишечного тракта, на теле появляются сыпь, пустулы и везикулы, наблюдается облысение.

Недостаток минерала — частое явление в подростковый период. Из-за этого у школьников ухудшается состояние кожи, выпадают волосы, возможна задержка роста. Они становятся восприимчивы к различным инфекциям, чаще болеют.

Нельзя допускать дефицита и пожилым людям, он может быть причиной хронических незаживающих язв на коже, рецидивов инфекционных заболеваний и развития осложнений из-за ослабленного иммунитета.

В каких продуктах много цинка

Дефицит цинка достаточно легко восполнить, если организовать рацион на основе продуктов животного происхождения. Именно в них содержится больше всего минерала.

Некоторые растительные культуры также считаются богатыми источниками цинка, например бобовые и цельнозерновые. Но в растительном сырье присутствуют фитаты, которые препятствуют усвоению микроэлемента. А ещё его накоплению в организме мешают чай, кофе, молочные напитки, сахар и спиртное.

Поэтому для пополнения элемента отдавайте предпочтение мясной пище. Представляем список, в каких продуктах содержится цинк в наиболее высоких концентрациях:

Наименование продукта	Количество Zn на 100 г продукта, мг
Говяжья лопатка	9
Свиная печень	9
Устрицы европейские	8,3
Бедро говядины	7,3
Свиная лопатка	5,72
Яичный желток	5,3
Мясо лося	4,6
Куриная печень	4,5
Грудинка индейки	3,7
Ягнёнок	3,5
Свинина, бок	3,33
Свинина, грудинка	1,64
Свиной шпик	0,61

Мы также свели в таблицу показатели содержания цинка в полуфабрикатах, готовых блюдах, молочной и другой продукции:

Наименование	Содержание Zn на 100 грамм, мг
Сушёная оленина	12
Яичный порошок	11,3
Фарш говяжий, 17 % жирности	7,7
Стейк из говяжьей вырезки, запечённый в духовке	7,1
Говядина: отбивная в панировке, жареная, стейк жареный и на гриле	6,2-6,1
Кебаб, 70 % мяса	5,4
Ряпушка копчёная	5
Фарш свино-говяжий, 10 % жирности, жареный	5
Оленина холодного копчения	4,8
Говяжьи котлеты и фрикадельки, приготовленные в духовом шкафу	4,8
Свиной стейк, запечённый в духовке	4,7
Отварной говяжий язык	4,5
Сыр Чеддер 34 % жирности и Гауда 28–30 %	4
Ряпушка солёная	4
Рулет с копчёной ветчиной, нежирный	3,9
Омары варёные	3,8
Молоко сухое, обезжиренное	3,64
Сыр Эдам, 30 %	3,45
Почки варёные	3,3

Сколько цинка необходимо организму человека

Для здоровья важен баланс витаминов и минералов в организме. Цинк не исключение. У здоровых людей с нормальным питанием общее количество минерала в организме составляет 2,5 г у мужчин и 1,5 г у женщин. Большая часть микроэлемента хранится в скелетных мышцах и костной ткани.

Потребность в цинке зависит прежде всего от возраста. Суточная норма цинка, в мг:

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	Кормление грудью
До полугода	2	2
7–12 месяцев	3	3
1–3 года	3	3
4–8 лет	5	5
9–13 лет	8	8
14–18 лет	11	9
19+ лет	11	8

Повышенную потребность в цинке имеют беременные и кормящие женщины. Они подвержены риску быстрого истощения запасов микроэлемента. За их рационом нужно следить особенно пристально.

Примеры суточной нормы химического элемента в продуктах:

Блюдо	Мужчины от 19 лет	Женщины от 19 лет
Стейк из говяжьей вырезки, запечённый в духовке	156 г	114 г
Говяжий стейк жареный или на гриле	180 г	130 г
Сыр Эдам, 30 %	322 г	234 г
Говяжьи котлеты, приготовленные в духовке	230 г	166 г

Суточная потребность в минерале также зависит от состояния здоровья, наличия ряда заболеваний и даже зависимостей. Она увеличивается при острых инфекциях и воспалениях, стрессе, инфаркте миокарда, циррозе печени, приёме контрацептивов. Недостаток элемента часто встречается у людей с воспалительными процессами в кишечнике, в частности с язвенным колитом и болезнью Крона. Около 50 % людей с впервые диагностированной целиакией имеют риск нехватки минерала.

Высокая потребность в цинке наблюдается у 30–50 % респондентов с алкогольной зависимостью. Учитывайте, что потребление этанола ухудшает всасываемость вещества в кишечнике и ускоряет его выведение с мочой.

В этих случаях восполнить дефицит поможет приём специализированных БАДов. Но предварительно проконсультируйтесь с врачом, который подберёт подходящий препарат, индивидуальную дозу и кратность приёма.

Заключение

Цинк участвует в формировании иммунитета, костно-мышечной системы, восстановлении организма после травм и ранений, обеспечивает нормальную работу репродуктивной системы и мозга. Вещество в большом количестве присутствует в пище животного происхождения. В растениях оно тоже есть, но из них микроэлемент усваивается хуже.