Витамин А: в каких продуктах содержится и для чего нужен организму

Недостаток витамина А приводит к анемии, сухости глаз и частым простудам. А из-за передозировки можно лишиться волос, обзавестись мигренью и несварением желудка.

Чтобы этого не произошло, нужно поддерживать баланс и грамотно подбирать продукты с высоким содержанием витамина А. Объясняем, где искать витамин А, сколько его нужно и почему опасна передозировка.

Что такое витамин А

Так обозначают группу кристаллических веществ с похожим строением. Химики относят их к циклическим непредельным спиртам. А врачи — к необходимым для здоровья элементам.

В группу входят:

• Ретинол — витамин А1.
• Дегидроретинол — А2.
• Ретиналь — альдегид витамина А1.
• Ретиноевая кислота.

Все эти вещества называются ретиноидами, содержатся в продуктах животного происхождения и представляют собой формы готового витамина А.

А ещё есть каротиноиды — провитамины или химические предшественники витамина А. Они содержатся в растениях и частично превращаются в полноценный витамин внутри организма. Самым известным каротиноидом считается бета-каротин. Его название вы наверняка видели в составе комплексных витаминов и различных добавок.

Для чего нужен витамин А

Все ткани и жидкости нашего тела состоят из клеток. А у каждой клетки есть прочная оболочка, участвующая в обмене веществ, — мембрана. Вот как раз для её построения и нужен витамин А.

Кроме того, элемент участвует в следующих процессах:

• Укрепление иммунитета

Сюда относится синтез лейкоцитов — борьба с паразитами, выработка интерферона — уничтожение вирусов, усиление фагоцитоза — поглощение патогенных бактерий.

• Поддержание рабочего состояния кожных покровов

Синтез коллагена — сохранение эластичности, нормализация выработки себума (кожного жира), обновление клеток эпидермиса — поддержание упругости и молодости.

• Обеспечение репродуктивной функции

Выработка половых гормонов, питание зародыша и снижение риска патологий плода.

Достаточное количество элемента в организме облегчает проявления гипертонии, профилактирует цирроз и атеросклероз. Также замечено положительное влияние на состояние слизистых желудка и кишечного тракта.

Когда полезен витамин А: суточная норма для женщин, мужчин и детей

Любой витамин может считаться полезным только в том случае, когда попадает в организм в нужных количествах. При этом суточная доза, рекомендованная врачами, различается в зависимости от пола, возраста и состояния организма. Посмотрите:

Пол, возраст, состояние	Суточная доза в мкг
Взрослые мужчины и мальчики-подростки от 14 лет	900
Взрослые женщины и девочки-подростки от 14 лет	700
Беременные	770
Кормящие	1300

Для детей нормы разработаны отдельно:

Возраст	Норма в мкг
До 6 месяцев	400
6–12 месяцев	500
1–3 года	300
3–8 лет	400
8–13 лет	600

Считается, что если человек полноценно питается, то дефицит ретиноидов и каротиноидов невозможен. Так как продуктов, которые богаты этими веществами, довольно много.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина А

Большое количество элемента содержится в говяжьей и свиной печени — 8200 и 3450 мкг на 100 г, а также в печени трески — 4400 мкг на 100 г.

Другие источники животного происхождения:

Продукт	Количество элемента в 100 г в мкг
Топлёное масло	660
Сливочное масло	650
Твёрдые сыры	240–270
Икра горбуши	260
Яйцо куриное	250
Лосось	40
Молоко	20

Витамин А относится к группе жирорастворимых веществ и не разводится водой. Поэтому и усваивается эффективнее вместе с жирами.

Содержание выше тоже в жирных продуктах. Например, в 100 г творога жирностью 1–2 % содержится 10 мкг, а при жирности 18 % — уже 110 мкг.

Продукты растительного происхождения

Среди еды растительного происхождения заслуженно лидирует морковь, содержащая 10200–12000 мкг бета-каротина в 100 г.

Остальные растения не могут похвастаться такими результатами, но тоже являются источниками каротиноидов:

Продукт	Каротиноиды — в мкг/100 г
Листья и стебли петрушки	5700
Шиповник	4900
Сельдерей, листья шпината, молодой укроп	4500
Абрикосы	1600
Тыква	1450
Болгарский перец	1400
Помидоры	800
Курага	583
Дыня	430
Щавель	400
Кинза	330
Облепиха	260

Очень часто, перечисляя растительные продукты, составители таблиц не упоминают о том, что в них содержится не готовый витамин А, а лишь сырьё для него — провитамин. Будет ли он переработан организмом и в каких количествах, зависит от особенностей генетики и состояния здоровья.

Взрослому здоровому человеку контролировать содержание элемента в организме необязательно. Это нужно тем, кто заметил возможные симптомы дефицита или избытка — в обоих случаях необходимо обращаться к врачу.

Группа риска: кому может грозить дефицит витамина А

В группу риска обычно попадают сидящие на строгих несбалансированных диетах, беременные и кормящие женщины, дети раннего возраста и недоношенные младенцы.

Также в этот список врачи вносят страдающих целиакией, болезнью Крона, муковисцидозом и язвенным колитом.

А ещё существует генетически обусловленная неспособность усваивать витамин А и синтезировать его из каротиноидов. Чтобы её выявить, надо сдать анализ на хромосомную патологию. В большинстве лабораторий он называется «Панель Нутригенетика: витамин А».

Признаки дефицита

Из-за дефицита может возникать анемия — критическое снижение гемоглобина в крови. Её симптомы — постоянная слабость, утомляемость, мушки в глазах, бледность слизистых и кожи.

Другие признаки и возможные заболевания:

• Сухость конъюнктивы — ксерофтальмия. В запущенных случаях приводит к слепоте.
• Постоянные ОРВИ — снижение иммунитета, неспособность организма бороться с вирусами и бактериями.
• Длительная настройка зрения при переходе из светлого помещения в тёмное — так называемая куриная слепота.

Важный признак, который легко заметить, — стянутость кожи. Если раньше человек умывался водой и не замечал дискомфорта, а теперь вынужден искать увлажняющие средства — надо задуматься и провести проверку. То же касается и волос, вдруг ставших сухими, матовыми и безжизненными.

Симптомы передозировки

Всю пользу от витаминизации можно свести на нет, если сильно увеличить дозу. Как правило, такого не случается при разнообразном питании и включении в рацион продуктов с высоким содержанием витамина А. Но при употреблении пищевых добавок — довольно часто.

Симптомы передозировки:

• Пожелтение ладоней и стоп.
• Шелушение кожи, которое обычно начинается с области подбородка, а затем появляется на подушечках пальцев.
• Мелкая красная сыпь на ладонях, сопровождаемая зудом,
• Головокружение в состоянии покоя, сильная мигрень — пульсирующая головная боль, чаще односторонняя.
• Субфебрильная температура — так говорят, когда градусник показывает температуру в диапазоне 37,1–37,9 °C.
• Тошнота, рвота, диарея.
• Повышенная чувствительность к свету. Человек щурится, чувствует сильную резь в глазах, страдает от обильного слезотечения. Если вовремя не отреагировать, процесс может дойти до снижения остроты зрения и воспаления роговицы.

При ежедневном употреблении 1500 мкг и более нейтрализуется действие витамина D. Заметить это самостоятельно почти невозможно — разве что по плохому настроению. Но именно из-за недееспособности витамина D снижается прочность костей и возрастает вероятность переломов. Это особенно опасно в пожилом возрасте, когда есть риск развития остеопороза.

А ещё особое внимание необходимо в период беременности. Вот что пишет на своём сайте знаменитый доктор Мясников: «Беременные не должны принимать витамин А более чем 1500 мкг суммарно из всех источников (печень, например!). Мультивитамины и другие добавки, обычно содержащие большие дозы витамина А, могут привести к патологии развития плода и должны быть исключены из потребления беременными. Если вы любите печёночный паштет — подождите 9 месяцев».

Заключение

Получать витамин А полезно в рекомендованных дозах — смотрите нашу табличку.

Лучший способ — разнообразить меню такими продуктами, как говяжья или свиная печень, печень трески, лосось, шиповник, морковь, рябина, петрушка, дыня. Назначение БАДов и различных комплексов — прерогатива врача. Самостоятельность чревата передозировкой.

Если сомневаетесь в усвояемости элемента или имеете наследственную предрасположенность, можно сдать анализ на хромосомную патологию.