Топ-30 продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами

При упоминании омега-3 в памяти всплывает знакомый с детства рыбий жир и рассказы о его пользе для организма. На самом деле эти вещества не одно и то же, но их положительное влияние на здоровье неоспоримо.

Рассказываем, что из себя представляет омега-3 и почему её употребление так важно для человека. А также в каких продуктах концентрация жирных кислот больше всего.

Что такое омега-3

Для полноценной работы организма, помимо витаминов и минералов, необходима омега-3. Под этим названием скрываются 11 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Основными в этой группе являются три, каждая из них играет свою роль:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛА/ALA). Отвечает за снижение воспалительных процессов в организме, препятствует раннему старению.
• Эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA). Участвует в холестериновом обмене, регулирует процесс тромбообразования.
• Докозагексаеновая (ДГК/DHA). Влияет на рост нейронов головного мозга, управляет физиологическими процессами на клеточном уровне.

Особенность ПНЖК — они являются незаменимыми, то есть не вырабатываются нашим организмом, а поступают в него исключительно с пищей.

Омега-3 получают из двух видов источников:

• Растительных. Из них в организм поступает альфа-линоленовая кислота.
• Животных. Таким путём мы получаем эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Для здоровья важны все три кислоты, ведь они не являются взаимозаменяемыми. Но особенно нам нужны ДГК и ЭПК. Как правило, они содержатся в одних и тех же продуктах.

Что касается распространённой ассоциации омега-3 с рыбьим жиром, она не совсем верна. Второе вещество является источником первого. Рыбий жир на 16 % состоит из омега-3, но, помимо неё, включает и другие компоненты: органические кислоты, витамины A и D и т. д. К слову, бесконтрольное употребление рыбьего жира может вызвать гипервитаминоз.

Чем полезны омега-3 жирные кислоты

Прежде всего кислоты группы омега-3 участвуют в синтезе эйкозаноидов — молекул, которые задействованы в сокращении мышц, выработке гормонов, защитных реакциях и других жизненно важных процессах. Без ПНЖК невозможно нормальное функционирование нервной и иммунной систем, они поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды.

Спектр полезных свойств омега-3 очень широкий:

• Профилактика инсультов и инфарктов

Жирные кислоты очищают и делают стенки кровеносных сосудов эластичными. Согласно исследованиям , омега-3 снижает уровень холестерина низкой плотности, препятствуют развитию атеросклероза и его грозных осложнений — инфарктов и инсультов.

• Замедление процессов старения

Обусловлено антиоксидантным эффектом, противостоянием разрушающему действию свободных радикалов. При этом полезно не только употребление ПНЖК внутрь. Омега-3 часто добавляют в косметику для улучшения состояние волос, кожи, ногтей, слизистых.

• Уменьшение воспаления и укрепление иммунитета

Кислоты купируют воспалительные процессы, в том числе хронические, за счёт образования из них гормоноподобных веществ простагландинов. Они способны снизить выраженность симптомов при болезни Крона, язвенном колите, мигрени и аутоиммунных патологиях. А ещё обеспечивают питание тканей, ускоряя заживление и восстановление.

• Снижение избыточной массы тела

Эффективно подавляют чувство голода. Помогают в сжигании избыточного жира за счёт ускорения обмена веществ.

• Улучшение когнитивных функций

В мозге человека находится 30–40 % омега-3, в частности ДГК. Они положительно влияют на мозговую деятельность, улучшая память, концентрацию внимания, мышление. Регулярное употребление ПНЖК — профилактика деменции, болезней Паркинсона и Альцгеймера. А ещё приём омега-3 в период беременности — залог правильного интеллектуального и психического развития ребёнка.

• Профилактика глазных патологий

Омега-3 входят в структуру сетчатки глаз. Поступление кислот в организм в достаточном количестве снижает риск отслоения сетчатки и других офтальмологических заболеваний.

• Улучшение психоэмоционального состояния

Оказывают влияние на выработку гормона радости — серотонина. А также подавляют синтез гормона стресса — кортизола. Помогают бороться с апатией, депрессией, хронической усталостью и бессонницей.

Ольга Хорунжина:

«Омега-3 обладает широчайшим спектром действия на наше здоровье:

• понижает давление у гипертоников;
• улучшает липидный профиль крови;
• препятствует образованию тромбов;
• предотвращает аритмию;
• препятствует отложению солей кальция в артериях;
• способствует восстановлению онкологических больных и пациентов после тяжёлых операций».

Продукты с высоким содержанием омега-3

В таблице привели, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшей концентрации:

Наименование продукта	Содержание омега-3 в 100 г продукта, мг
Рыба
Сельдь атлантическая жирная	4190
Лосось атлантический (сёмга)	2684
Скумбрия	2948
Сардины	1900
Анчоусы	1750
Форель	1132
Печень трески	16 510
Красная и чёрная икра	6820
Морепродукты (в сыром виде)
Устрицы	740
Мидии	518
Креветки	65
Масло
Льняное	53 368
Конопляное	17 600
Кедровое	22 000
Рапсовое	8500
Горчичное	5600
Рыжиковое (масло из травянистого растения семейства «Капустные»)	31 700
Оливковое	761
Тыквенное	550
Орехи
Грецкие	7100
Пекан	990
Фисташки	290
Макадамия	210
Кешью	160
Семена
Семена льна	22 813
Семена чиа	18 000
Бобовые
Красная чечевица	110
Белая фасоль	540
Другие продукты
Куриное яйцо (желток)	100
Авокадо	100–110

Отдельно упомянем специализированные препараты — биологически активные пищевые добавки (БАДы), содержащие омега-3. При дефиците жирных кислот в организме они способны быстро его восполнить. Как правило, БАДы содержат омега-3 как из животных, так и растительных источников.

Суточная норма омега-3

Суточная норма полиненасыщенных жирных кислот омега-3 составляет от 1 до 3,5 г. Точная доза зависит от того, с какой целью вы планируете принимать ПНЖК.

Для общего укрепления иммунитета, профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем достаточно от 1 до 2 г в сутки.

Спортсменам и людям, занятым тяжёлой физической работой, требуется уже от 2 до 3 г в сутки.

Больше всего ПНЖК омега-3 нужно тем, кто активно сбрасывает вес, ограничивая себя в питании. Норма может достигать 3–3,5 г. Такое количество вызвано необходимостью сохранить баланс веществ.

Передозировки вещества при употреблении продуктов питания добиться практически невозможно. Другое дело — БАДы. Если вы решили их принимать, предварительно проконсультируйтесь с врачом, поскольку они могут иметь противопоказания и требуют определения индивидуальной дозы.

Ольга Хорунжина, нутрициолог:

«Чтобы узнать, на каком уровне находится омега-3, нужно сдать соответствующий анализ — омега-3 индекс. Он показывает общее количество EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) в клетках крови. Нормальным уровнем омега-3 считается значение выше 4 %».

Особенности приёма и усвоения омега-3

Диетологи и нутрициологи рекомендуют получать кислоты омега-3 из продуктов питания, а при признаках дефицита прибегать к специальным препаратам. К симптомам нехватки относятся сухость и раздражения кожи и слизистых, суставные боли, хроническая усталость, снижение остроты зрения, депрессия, нездоровое состояние волос и ногтей.

Чтобы омега-3 поступали из пищи в достаточном количестве, делайте рацион разнообразным. Чем больше в меню растительных и животных продуктов, содержащих ПНЖК, тем больше их видов поступит в организм.

При составлении рациона можно ориентироваться на рекомендации Роспотребнадзора — 1–2 % от калорийности суточного рациона. Уточним, что в 1 г омега-3 около 9 калорий.

Если ваше меню богато жирной рыбой, вы регулярно употребляете морепродукты, масла и прочие богатые ПНЖК продукты, необходимости в дополнительном приёме БАДов нет. Но на практике придерживаться такого меню сложно, поэтому большинство из нас не получает необходимое количество АЛА, ЭПК и ДГА.

В этом случае на помощь приходят БАДы. Чтобы подобрать подходящий препарат, дозу и кратность приёма, обращайтесь к врачу. Комплексы пропивают курсом или принимают на постоянной основе.

В своих назначениях врачи руководствуются текущим состоянием, возрастом пациента, наличием определённых заболеваний и противопоказаний, типом питания. Например, особенно актуален приём омега-3 пожилым людям, беременным женщинам, профессиональным спортсменам. Или веганам, не включающим в меню рыбу. А вот детям дошкольного возраста такие препараты не назначают.

Полезно учитывать и особенности усвоения омега-3 организмом. ПЖНК не имеют накопительного эффекта, расходуются и выводятся достаточно быстро — за 8 часов. Поэтому кислоты в форме препаратов принимают два раза в день во время или после еды.

Хорошо усваиваются омега-3 с витаминами А, Е, D, группы В, коэнзимом Q10 (убихиноном), лецитином, коллагеном и магнием. А вот с железом, кальцием, медью и хромом жирные кислоты несовместимы. Если при употреблении пищи на это можно не обращать внимание, то при приёме витаминно-минеральных комплексов сочетаемость лучше учитывать. Например, если вам назначили препараты железа и омега-3, употребляйте их в разное время.

Есть ли недостатки у омега-3

Как таковых недостатков у омега-3 нет, побочные эффекты или передозировка при приёме пищи маловероятны. Но соблюдайте умеренность, поскольку ПНЖК часто содержатся в высококалорийных продуктах: маслах, орехах, жирной рыбе. Чрезмерное употребление может привести к набору веса, несварению и другим пищевым расстройствам.

А ещё учитывайте, что полиненасыщенные жирные кислоты в кулинарных маслах подвергаются окислению и разложению при температуре 150 °C и выше. Нагревание вызывает цепную реакцию со свободными радикалами и полезные свойства ПНЖК теряются. Поэтому масла рекомендуется употреблять без термической обработки.

Не превышайте дозу БАДов, назначенную врачом. Если у вас появились диарея, тошнота, дискомфорт в области желудка, неприятный запах изо рта, это может быть симптомами передозировки или непереносимости препарата. В этом случае его необходимо отменить.

Нельзя принимать омега-3 в препаратах при наличии противопоказаний — аллергии, мочекаменной болезни, острой формы туберкулёза, нарушениях в работе эндокринной системы.

Заключение

Продукты питания, богатые омега-3, жизненно необходимы для правильной работы организма и должны обязательно входить в повседневное меню. Польза жирных кислот доказана — прежде всего, для нервной и иммунной систем.

Регулярно употребляйте жирную рыбу — особенно холодноводную, а также морепродукты, масла. Добавляйте орехи, семена чиа и льна в каши, йогурты, салаты. А если ваш рацион несбалансирован или вы наблюдаете симптомы дефицита омега-3, обратитесь к врачу для назначения специализированных препаратов — БАДов.