Пшённая каша — суперфуд из детства: польза, калорийность и нюансы выбора

Пшёнка — далеко не всеми любимое блюдо из детства. Но не спешите морщиться: мы расскажем, в чём польза пшённой каши и почему стоит пересмотреть своё отношение к ней.

Пшено — это семена из культурных сортов проса, которое относится к семейству злаковых. Крупа богата сложными углеводами, белками, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает её весьма полезной для организма. Питательные зёрна считаются универсальным продуктом, поскольку на их основе можно готовить каши, гарниры, основные блюда и даже десерты. Крупа отлично сочетается с мясом, овощами и сладкими ингредиентами, такими как тыква, изюм и мёд. Ингредиент активно используется в рационе правильного и диетического питания.

История пшена

Первые письменные упоминания об употреблении зёрен проса в пищу датируются V веком до н. э. В древневосточной кулинарии из проса делали каши, супы, квас и муку для хлеба. Ещё одно уникальное открытие сделали археологи, отыскав в Китае древний склад, в котором хранилось порядка 50 т проса. Проведённые исследования позволили установить, что его возраст не менее 8000 лет.

Активное распространение проса на территории Азии, Африки и Европы началось с III века до н. э. На протяжении многих веков пшённая каша считается ценным и благородным блюдом даже на праздничном столе. А до появления картофеля пшёнка была основой множества блюд в странах нынешнего СНГ.

Чем полезна пшённая каша

Лабораторные и клинические исследования доказали, что крупа проса обладает множеством полезных качеств. Продукт богат питательными веществами, витаминами и минералами, которые необходимы для нормальной работы организма. Вот пять причин почаще есть пшённую кашу:

• Нормализует работу системы ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника, противостоит газообразованию, спазмам и вздутию.
• Подавляет чувство голода, что актуально при соблюдении диеты. Активные вещества состава ускоряют метаболические процессы, стимулируя расщепление жировых клеток. Такие качества способствуют похудению, но это касается чистого продукта на воде без добавления молока или других компонентов.
• Крупа является абсолютно безопасной для человека и не содержит глютена, что позволяет использовать её на этапе прикорма малышей.
• Регулярное употребление каши способствуют профилактике инсульта, делает сосуды более эластичными и упругими. Нормализует показатели холестерина, снижая риск атеросклероза.
• Продукт содержит антиоксиданты, которые повышают защитные механизмы иммунной системы и препятствуют появлению злокачественных клеток.

Кроме этого, крупа содержит триптофан, который способствует выработке серотонина — гормона радости. Из-за этого одна порция каши способна сделать человека чуточку счастливее, подавить стрессовые состояния и улучшить качество сна. Параллельно с этим улучшаются когнитивные функции. Семена проса оказывают благотворное воздействие на клетки дермы, что делает кожу здоровой и подтянутой.

Калорийность, минералы и полезные вещества в составе

На фоне большого выбора круп пшённая каша потеряла свою актуальность в сравнении с прошлыми десятилетиями. При этом химический состав семян может дать фору популярным суперфудам. Зёрна содержат белки, жиры, углеводы, клетчатку, пектин и крахмал, солидный набор витаминов, микро- и макроэлементов.

Для наглядности посмотрим химический состав 100 г пшённой каши, сваренной на воде:

Вещество	Количество	% от суточной нормы	Полезные свойства
Калорийность	90 ккал	5,3
Углеводы	17 г	7,8	Основной источник энергии
Жиры	0,7 г	1,3	Источник энергии, который улучшает усвоение витаминов
Белки	3 г	3,9	Ключевой строительный материал для тканей
Клетчатка	0,9 г	4,5	Улучшает пищеварение, помогает выводить токсины
Витамины
Тиамин	0,8 мг	5,3	Витамины группы В нормализуют работу сердечно-сосудистой и нервной систем, повышают когнитивные способности мозга
Холин	11,2 мг	2,2
Пантотеновая кислота	0,17 мг	3,4
Пиридоксин	0,1 мг	5,4
Фолаты	19 мкг	4,8
Альфа токоферол	0,8 мг	5,3	Витамин Е тормозит возрастные изменения и старение клеток
Филлохинон	0,9 мг	0,3	Витамин К участвует в регуляции свёртывания крови
Минералы
Калий	51 мг	2	Укрепляет сосуды и снижает артериальное давление
Кальций	14 мг	1,4	Укрепляет зубы и костные ткани, регулирует артериальное давление, поддерживает передачу нервных импульсов
Магний	21 мг	5,3	Нормализует работу сердечной мышцы и снижает риск развития диабета
Натрий	379 мг	29,3	Регулирует водный баланс
Фосфор	56 мг	7	Питает клетки энергией, улучшает работу нервной системы
Железо	0,7 мг	3,9	Участвует в кроветворении и предотвращает развитие анемии
Медь	161 мкг	16,1	Улучшает рост ногтей, волос и укрепляет эмаль, повышает эластичность сосудов
Селен	0,9 мкг	1,6	Отвечает за белковый и кислотный метаболизмы, запускает процесс регенерации
Цинк	0,91 мг	7,6	Принимает участие в синтезе инсулина

Кроме того, в составе крупы есть полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6. Одна порция пшённой каши предоставляет человеку полный набор питательных веществ, витаминов и минералов. При добавлении в блюдо фруктов, масла или других компонентов можно существенно скорректировать не только вкус, но и пользу для организма.

Польза пшённой каши для детей и взрослых

Богатый набор химических веществ в составе блюда обеспечивает благотворное воздействие на организм. Продукт быстро и легко усваивается, не создаёт нагрузку на желудок. Пшённая каша должна обязательно присутствовать в рационе детей, мужчин и женщин, поскольку обеспечивает ряд полезных воздействий на организм.

Для женщин

Активные компоненты состава принимают непосредственное участие в регуляции менструального цикла. Подавляют воспалительные процессы мочеполовой системы, снижают болевые ощущения, апатию и раздражение в первые дни менструации.

Во время беременности пшённая каша насыщает организм витаминами и минералами. При лактации помогает улучшить выработку грудного молока. Ещё одно важное преимущество зёрен проса — помощь в коррекции фигуры. Продукт содержит медленные углеводы и подавляет чувство голода. Параллельно с этим аминокислоты состава стимулируют выработку эластина и коллагена, что улучшает состояние кожи.

Для мужчин

Не менее полезной и важной пшённая каша является в рационе мужчин. Питательный состав позволяет увеличить работоспособность, а белки активизируют рост мышечной массы. Зёрна проса являются неотъемлемым продуктом сбалансированного питания спортсменов.

Диетологи рекомендуют мужчинам употреблять пшённую кашу минимум раз в неделю. Это позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить потенцию. При этом не стоит злоупотреблять таким блюдом, поскольку можно получить обратный эффект.

Для детей

Многие педиатры рекомендуют вводить в рацион пшённую кашу с 1 года. Продукт — источник белков, углеводов, витамином и аминокислот. Чтобы вызвать аппетит у малыша, крупу можно комбинироваться с молоком, фруктами, использовать в супах, блинчиках или запеканках.

Наличие кальция и кремния позволяет укрепить кости и зубы малыша, что важно на этапе активного роста и развития организма. Обширный перечень витаминов группы В нормализует работу нервной системы и укрепляет сон.

Поскольку пшено не содержит глютена, оно может использоваться в меню детей-аллергиков. Доказано, что такая каша в рационе минимизирует риск развития астмы. Вдобавок есть много рецептов десертов, каш и основных блюд, разработанных специально для детей.

Как выбрать и хранить пшено

Есть три основных вида пшённой крупы: дроблёное зерно — для супов и каш, шлифованное — для пирогов и запеканок, дранец (цельные зёрна) — используются при отсутствии противопоказаний. Вкус и польза приготовленного блюда во многом зависит от изначального качества крупы. Чтобы получить действительно качественный и полезный продукт, важно ответственно подойти к процессу выбора:

• Главный визуальный критерий — это цвет. Важно, чтобы зёрна имели ярко-жёлтый цвет, что указывает на наличие каротиноидов. Потемнение говорит о неправильных условиях хранения или истечении срока годности.
• Если чувствуете горький запах или сторонние примеси, стоит отказаться от покупки.
• Если в упаковке находятся зёрна разного цвета, это указывает на то, что изготовитель смешал между собой старые и свежие зёрна. Пользы от такого продукта ждать не стоит.
• Следует отыскать на упаковке сроки изготовления. Просроченные зёрна могут быть поражены грибковыми формами.

Пшено, как и другая бакалея , имеет относительно небольшой срок годности, из-за чего нужно обеспечить зёрнам оптимальный микроклимат. Чтобы минимизировать окислительные процессы, следует хранить семена в закрытой стеклянной или керамической таре с герметичной крышкой.

Продукт важно оградить от прямого воздействия солнечных лучей, поскольку ультрафиолет негативно влияет на качество. Оптимальный срок годности пшена — 9 месяцев при температуре не выше +20 °C. При игнорировании данных рекомендаций зерно быстро прогоркнет и будет неприятно пахнуть. Готовая каша на воде может храниться в холодильнике до двух суток, на молоке — меньше 24 часов.

Заключение

Пшённая каша — отличный вариант вкусного и питательного завтрака для всех членов семьи. Готовое блюдо обеспечит организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Регулярное употребление гарантирует мощную поддержку пищеварительной системы, предотвращает развитие ряда опасных заболеваний. Каша станет отличным дополнением для безглютеновой диеты, а также позволит избавиться от избыточного веса.