Миндаль: вся правда о полезных свойствах ореха

Миндаль известен ярким сладковато-терпким вкусом, благодаря которому он входит в рецепты многих блюд — от мясных до десертов. Но это не единственное его достоинство. Орех лидирует среди других продуктов по питательной пригодности — концентрации веществ, необходимых для удовлетворения суточной потребности организма.

Совместно с экспертами рассказываем о пользе миндаля для здоровья человека, как его правильно выбирать и хранить.

Что надо знать о миндале

Миндаль — невысокое дерево или куст из семейства розоцветных. Во время цветения в феврале–марте покрывается шапкой бело-розовых ароматных цветков, напоминая сакуру или персик. Но известен миндаль не красотой и даже не плодами, самое ценное в нём — семена, обладающие широким спектром полезных свойств.

Растение хорошо себя чувствует на богатых кальцием каменистых почвах, поэтому изначально он произрастал в горных районах Азии и Ближнего Востока. Оттуда в Средние века через Средиземноморье миндаль попал в Европу, а позже в Америку. Сейчас в США выращивают более половины мирового объёма орехов. Впрочем, то, что мы привыкли называть миндальными орешками, на самом деле ядра косточек. Плод растения почти не имеет мякоти и несъедобен. После созревания быстро сохнет и растрескивается, обнажая косточки, очень похожие на абрикосовые.

Культивируют в основном два сорта миндаля:

• Сладкий. Съедобный, используется в пищевой промышленности.
• Горький. Несъедобный, содержит амигдалин, употребление в пищу которого может привести к сильному отравлению. Используется в парфюмерной промышленности для производства жирных и эфирных масел.

Состав и калорийность

Благодаря большому количеству минералов, витаминов и легкоусвояемого белка миндаль считается лучшим орехом для перекуса. Он очень питателен, его калорийность составляет 575 ккал/100 г. А вот гликемический индекс низкий — 10–15, поэтому он разрешён людям с диабетом.

Орехи богаты витаминами A, С, E, РР, группы В, флавоноидами и жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 2,5 суточные нормы витамина Е, одна суточная норма марганца и половина нормы железа. Также состав включает кальций, магний, калий, медь, цинк и другие минералы.

Нутриенты	В 100 г	В 28 г (суточная доза)
Энергетическая ценность, ккал/кДж	575/2408	161/675
Белки, г	18,6	5,2
Жиры, г	49,4	13,8
Углеводы, г	21,7	6,1
Клетчатка, г	12,2	3,4
Кальций, мг	264	74
Железо, мг	3,72	1
Калий, мг	705	197,4
Магний, мг	268	75
Вода, г	4,7	1,3

Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club :

«Миндаль богат питательными веществами. Порция в одну унцию (28 г) содержит около 14 г жира, большая часть которого представляет собой полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Кроме того, миндаль является источником:

• Магния — минерала, который играет решающую роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он участвует в производстве энергии, работе мышц, передаче нервных сигналов, здоровье костей и регулировании артериального давления.
• Кальция. Он необходим для крепких костей и зубов. Кальций также участвует в сокращении мышц, свёртывании крови и правильном функционировании нервов.
• Калия. Это важный минерал для поддержания баланса жидкости, регулирования артериального давления, поддержки функций мышц и укрепления здоровья сердца».

Чем полезен миндаль

Согласно исследованиям , если ежедневно съедать небольшую горсть орехов, можно значительно снизить уровень сахара и холестерина в крови. Продукт положительно влияет на сократимость миокарда и работу сосудов, стимулирует приток крови к органам и снижает артериальное давление.

Ещё полезные свойства миндальных орехов:

• Антиоксидантные свойства семян замедляют окислительные процессы в клетках, что препятствует раннему старению организма и развитию тяжёлых заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологии и т. д.
• Из-за обилия клетчатки, белка, витаминов, микро- и макроэлементов орех часто включают в меню для худеющих. При ограничениях в питании он обеспечивает чувство сытости и восполняет недостаток полезных веществ в организме.
• Из-за высокой концентрации витамина Е миндаль благотворно влияет на органы зрения — не хуже, чем морковь.
• Клетчатка в составе семян стимулирует пищеварительный тракт, способствует его очищению, нормализует микрофлору кишечника.
• Миндаль можно назвать природным поливитаминным комплексом, который способен повысить иммунитет и общий тонус организма.

Елена Мановска:

«Миндаль имеет низкий гликемический индекс — это означает, что он не вызывает значительного скачка уровня сахара в крови при употреблении. Сочетание полезных жиров, клетчатки и белка помогают регулировать уровень сахара, что делает его отличным выбором для людей с диабетом или тех, кто подвержен риску развития этого заболевания. Регулярное употребление миндаля связано с улучшением гликемического контроля и снижением резистентности к инсулину».

Для женщин

Продукт нормализует гормональный фон, помогает легче переносить изменения в период менопаузы. Очень полезны миндальные орехи для женщин во время беременности, ведь высокая концентрация фолиевой кислоты способствует правильному формированию плода.

Анастасия Костомаха , интегративный нутрициолог, биохакер, сертифицированный травник:

«Миндаль и миндальное молоко показаны пациентам с хроническими заболеваниями почек. Этот продукт характеризуется низким содержанием фосфора, что очень важно для пациентов с проблемными почками.

А ещё большое содержание витамина Е в миндале при регулярном приёме гарантирует женщинам регулярный цикл и красивую кожу.

Но учитывайте, что на орехи часто бывает аллергия, поэтому будьте бдительны в отношении миндаля».

Для мужчин

Цинк, жирные кислоты и витамин Е усиливают выработку тестостерона. Это важно для мужчин, поскольку поддерживает здоровье мочеполовой системы и сексуальную активность. Особенно полезен миндаль спортсменам. Высокое содержание белка помогает набирать мышечную массу, а марганец и фосфор усиливают прочность костной ткани.

Для детей

Миндальный орех разрешён детям с 4–5 лет. Он укрепляет иммунитет, борется с анемией, повышая уровень железа в организме. Витамин В2 и L-карнитин в составе продукта улучшают работу мозга и когнитивные функции — память, мышление, концентрацию внимания.

Всего три-четыре ядрышка в день помогут наладить работу ЖКТ и устранить повышенное газообразование. А ещё миндаль — хороший источник питательных веществ для детей-малоежек.

Сколько миндаля нужно съедать в день

Как и многие другие продукты , миндаль имеет суточную норму потребления. Она определяет, сколько орехов можно съедать в день без вреда для здоровья. Взрослым людям достаточно 9–10 ядер сладкого миндаля в день. Общая масса продукта не должна превышать 28–30 г.

Предельно допустимая норма для мужчин — 25 орехов, женщин —15. В рацион детей продукт вводят постепенно и с осторожностью, чтобы избежать аллергии и других побочных эффектов. Суточная норма — до четырёх ядер.

Превышение допустимого количества чревато набором лишних килограммов из-за высокого содержания жиров. А сильное переедание может вызвать даже отравление, которое проявляется тошнотой, рвотой, диареей и другими симптомами.

Как правильно выбирать и хранить миндаль

При выборе обращайте внимание на внешний вид и аромат. Орехи должны быть сухими, чистыми, одинакового цвета, без маслянистого и белого налёта. От них не должно пахнуть плесенью или химическими веществами. По возможности попробуйте товар. Если ощущается горечь или прогорклый привкус, то от покупки лучше отказаться.

Хранят миндаль в герметично закрытой таре не более 6 месяцев. Место должно быть прохладным и сухим, без доступа прямых солнечных лучей.

Популярные вопросы

В каком виде лучше употреблять миндаль?

Орехи можно употреблять сырыми, жареными, высушенными и замоченными. При жарке они теряют некоторое количество полезных компонентов, но процесс их усвоения происходит быстрее. Замачивание уменьшает количество фитиновой кислоты.

Орешки в кожуре более полезны, поскольку в её состав входят два десятка антиоксидантов. Миндаль можно употреблять с молоком, добавлять в блюда в качестве приправы. Для людей с непереносимостью лактозы производят витаминизированное миндальное молоко.

Есть ли противопоказания для использования косметики с миндальным маслом?

Противопоказаний у масла миндаля немного. Не стоит рисковать при сильной аллергии на орехи. Используйте косметику с осторожностью, если у вас жирная кожа, склонная к образованию угрей. Масло может закупорить поры и привести к воспалению.

Перед употреблением протестируйте средство. Нанесите небольшое количество на участок кожи. Если в течение суток нет покраснения, зуда или других реакций гиперчувствительности, то косметику можно смело использовать.