Калий в рационе — простой способ продлить жизнь

Если вы быстро устаёте, страдаете от скачков артериального давления или чувствуете перебои сердечного ритма, среди прочего врач может назначить вам анализ на определение уровня калия в крови. Ведь такие симптомы часто встречаются при дефиците минерала в организме.

Рассказываем, чем полезен калий для человека, в каких продуктах содержится и сколько его можно употреблять, чтобы не допустить переизбытка.

Что нужно знать о калии

Калий (К) — важный минерал, без которого невозможна нормальная работа сердца, нервной системы и мышц. Микроэлемент относится к группе электролитов, то есть имеет небольшой электрический заряд. Положительные ионы калия передают импульсы по всему телу, активизируя работу клеток и сокращения мышц. Дефицит элемента в рационе способен вызвать целый каскад нарушений: болезни почек, мышечную слабость, судороги, сбои пищеварения, гипертонию и другие сердечно-сосудистые патологии.

Основные причины его нехватки:

• неправильное питание;
• приём диуретиков;
• злоупотреблением слабительными;
• расстройства пищеварительной системы, которые сопровождаются диареей, рвотой;
• воспалительные процессы в кишечнике, прежде всего болезнь Крона, язвенный колит;
• сильное потоотделение и другие состояния, провоцирующие интенсивную потерю жидкости.

Большинство людей не получают достаточного количества калия из пищи. И всё из-за современных принципов питания. Рацион наших предков — охотников и собирателей — содержал большое количество минерала, поскольку состоял в основном из фруктов, овощей и дичи. В период позднего палеолита люди ежедневно потребляли 11 г калия и лишь 690 мг натрия (соли). Этого более чем достаточно для покрытия суточной потребности.

Сегодня рацион человечества совсем другой. В нем стало гораздо больше мяса, зерновых культур и соли, а объём фруктов и овощей сократился. И это отражается на здоровье.

Справка! От артериальной гипертензии (АГ) страдают около 1 млрд человек на планете. Она считается основной причиной заболеваний сердца, почек, сосудов, нарушения мозгового кровообращения. Врачи связывают пандемию АГ в России с высоким потреблением солёной пищи и недостатком калия.

Члены Американской кардиологической ассоциации определили , что увеличение количества минерала в рационе снижает риск гипертонии на 17 % и продлевает жизнь на 5 лет. Примечательно, что при введении в меню калия давление падает только у пациентов с гипертонией, а у здоровых людей находится на одном уровне.

Кроме того, известно, что минерал защищает организм от возрастной потери костной массы и замедляет прогрессирование болезней почек, предотвращая повреждение сосудов, клубочков и канальцев органов.

Зачем калий нужен организму

Основная роль минерала заключается в поддержании нормального уровня жидкости внутри клеток. Кроме того, он участвует в следующих функциях организма:

• регулирование кровяного давления;
• работа периферической нервной системы и мозга;
• подача электрических импульсов для нормального функционирования сердца и сокращения мышц;
• активация ферментов;
• функционирование клеток эндотелия, которые регулируют сужение сосудов и свёртываемость крови;
• деятельность потенциал-управляемых каналов, обеспечивающих поступление в клетки отдельных элементов, например ионов натрия;
• поддержание кислотно-щелочного баланса;
• высвобождение гормона инсулина.

Учёные продолжают изучать калий для медицинских целей и проводят исследования , которые подтверждают пользу минерала:

• Клинические испытания на грызунах показали, что добавление в рацион калия подавляет воспалительные процессы в почках.
• Ежедневный приём калия в дозировке 2400–3600 мг улучшает состояние костей из-за снижения потерь кальция с мочой.
• У людей с камнями в почках при увеличении потребления калия и воды значительно снижается риск образования новых конкрементов.
• Тайваньским пенсионерам, проживающим в домах престарелых, заменили половину объёма поваренной соли на хлорид калия. В результате через 31 месяц зафиксировано снижение смертности, а также расходов на лекарства для постояльцев.
• Введение в рацион китайских сельских жителей добавок с калием свело к нулю нарушения гомеостаза (саморегуляции организма), которые были вызваны солью.
• По данным врачей Исследовательского Бирмингемского центра и Университета Алабамы, повышенные порции минерала приводят к снижению объёма кальциевых отложений на стенках сосудов и увеличению эластичности аорты.

Продукты, богатые калием

В основном минерал поступает в организм человека из овощей, фруктов и ряда растений. Самые богатые источники калия — фасоль, грибы, соя. Также много минерала содержится в капусте, картофеле, молоке, блюдах из говядины, курицы и рыбы.

Животного происхождения

Много минерала содержится в молоке, сырокопчёных колбасах, морской рыбе, говядине и курице. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира — не более 30 % суточной калорийности. А потребление соли ограничьте до чайной ложки (6 г) в день.

Мы свели в таблицу данные, в каких продуктах содержится калий:

Наименование продукта	Количество К, мг на 100 г продукта
Молоко обезжиренное, сухое	1504
Салями	463
Форель радужная	420
Хек жареный	418
Сардины в томате	410
Говядина тушёная, голяшка	404
Сардина в масле	399
Куриная грудка	380
Кролик	376
Свинина копчёная	375
Шоколадное молоко	372
Треска	364
Лосось	363
Хек	362
Молоко сгущённое	355
Тунец	347
Свиная нога	346
Гусь	342
Язык бычий	330
Печень говяжья	327
Ягнёнок	320
Печень свиная	317
Карп	309
Утка	297

Примечание: данные по мясу и рыбе указаны в сыром виде, если рядом с их наименованием не указан способ обработки.

Растительного происхождения

Правила здорового питания призывают основой рациона делать пищу растительного происхождения. Это хлеб, крупы, а также не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Список продуктов с максимальным содержанием калия:

Наименование продукта	Количество К в мг на 100 г продукта
Боровик сушёный	2969
Соевое мясо	2353
Паприка, специя	2344
Какао-порошок	1955
Пшеничные отруби	1340
Фасоль белая	1269
Горох	1056
Фисташки	1025
Чечевица	937
Изюм	825
Зелень петрушки	815
Миндаль	785
Шоколад тёмный, 70–85 % какао	715
Зелень укропа	693
Инжир, сухофрукты	680
Фундук	648
Кешью	605
Семена подсолнечника	603
Арахис	572
Грецкие орехи	571
Гречка	442
Шпинат	426
Брокколи	424
Чеснок сырой	418
Брюссельская капуста	412
Картофель	396
Бананы	388
Овсяные хлопья	346
Сельдерей свежий	333
Зелёный лук	316
Полба, булгур	312
Смородина чёрная	306
Тыква	294
Виноград	243
Капуста белокочанная	238

Суточная норма

По рекомендации ВОЗ, суточная норма потребления вещества для взрослых людей составляет 3510 мг. Дозу для детей можно регулировать в зависимости от энергетических потребностей организма.

Увеличение количества минерала может быть показано пациентам, страдающим гипертонией. Значительный и наиболее устойчивый эффект снижения артериального давления наблюдается у пациентов при ежедневном потреблении 3500–4700 мг калия. Безусловно, подходящую дозировку для больных должен рассчитывать врач.

Отметим, что дефицит калия испытывает население во всём мире. Лишь в немногих странах рацион жителей имеет достаточное количество минерала. Это Испания, Нидерланды, Польша, Финляндия, Дания, Италия, Великобритания.

В рационе большинства россиян не хватает этого важного минерала. Приближается к норме его потребление в Ставропольском крае. В Якутии население в среднем получает до 2107 мг калия в день. В суточном меню москвичей набирается 3144 мг калия.

При дефиците микроэлемента необходимо вовремя принять меры и стабилизировать уровень. А для этого важно знать признаки нехватки:

• ощущение усталости;
• мышечная слабость и судороги;
• запоры, рвота, вздутие живота;
• аритмия;
• часто мочеиспускание;
• покалывание в конечностях;
• снижение массы тела;
• гипертония;
• паралич.

Чтобы компенсировать дефицит, прежде всего меняйте пищевые привычки. Для восполнения незначительной нехватки калия или поддержания нормального уровня рекомендованы продукты, а не витаминные добавки. Это связано с опасением развития гиперкалиемии из-за избытка поступления минерала в организм. Риск негативных последствий выше у детей и пожилых людей, ведь их почкам сложнее справиться с большим количеством вещества.

Переизбыток может случиться не только из-за употребления БАДов, но и однообразной диеты, включающей курагу, чернослив, шоколад и другие продукты с высокой концентрацией калия. Также интоксикация веществом бывает из-за хронической почечной недостаточности, приёма лекарств, которые удерживают минерал в организме, например НПВП — нестероидных противовоспалительных препаратов.

К симптомам отравления калием относятся нарушение частоты и ритма пульса, одышка, тошнота, рвота, боли в груди.

Заключение

В большинстве стран мира у населения наблюдается дефицит калия из-за нехватки в рационе растительной пищи. Достаточное количество этого минерала необходимо для поддержания плотности костей, нормального уровня артериального давления, стабильной работы сердца, снижения риска инсультов и инфарктов.

Взрослый здоровый человек должен употреблять ежедневно не менее 3510 мг калия. А если есть заболевания или состояния, которые препятствуют накоплению микроэлемента в организме, дозировку нужно увеличить. Но делать это можно только по назначению врача.