В каких продуктах содержится витамин Е и почему так важен его баланс в организме

Дефицит витамина Е способен привести к ухудшению зрения, слабости в мышцах, болям в конечностях, снижению репродуктивной функции и даже нарушениям в координации движений. Напротив, передозировка вещества может стать причиной хрупкости костей, мигреней и головокружений. Чтобы этого не случилось, соблюдайте баланс.

Совместно с экспертами разберёмся, зачем нужен витамин Е, в каких продуктах он содержится и какое количество необходимо для здоровья.

Что нужно знать о витамине Е

В 1922 году Герберт М. Эванс и Кэтрин Дж. С. Бишоп при изучении беременных грызунов выявили вещество, необходимое млекопитающим для воспроизводства потомства. Его открытие дало учёным важные знания о работе репродуктивной системы и положило начало новым исследованиям.

Обнаруженное соединение назвали витамином Е — это целая группа жирорастворимых элементов, которые встречаются в природе в восьми химических формулах. Но человеку нужен только один компонент — альфа-токоферол (или α-).

Было выяснено, что это вещество — мощный антиоксидант. Оно защищает клетки от агрессивного воздействия свободных радикалов — молекул активных форм кислорода, которые провоцируют развитие опасных заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Также учёные выявили, что витамин Е участвует в работе иммунитета и метаболических процессах.

Зачем нам нужен витамин Е

Согласно исследованиям , альфа-токоферол выполняет следующие функции в организме человека:

• Защищает клетки от разрушающего действия свободных радикалов и способствует восстановлению клеточных мембран.
• Уменьшает воспалительные процессы.
• Укрепляет и повышает эластичность кровеносных сосудов, способствует их расширению.
• Препятствует склеиванию тромбоцитов, образованию тромбов и закупорке кровотока.
• Повышает иммунитет и улучшает работу нервной системы.
• Препятствует развитию атеросклероза и его грозных осложнений — инфарктов и инсультов.
• Обеспечивает нормальную работу репродуктивной системы.
• Снижает риск развития болезни Паркинсона, Альцгеймера и замедляет прогрессирование патологического процесса.
• Регулирует перенос генетической информации от ДНК к белкам и полипептидам.
• Уменьшает вероятность заболевания боковым амиотрофическим склерозом (БАС).

Юлия Дробышева , главный технолог и разработчик «Красса-косметикс» , молекулярный биолог, косметолог:

«Основная функция витамина Е в организме — антиоксидантная, поэтому его называют витамином молодости. Но ещё он очень важен для мышц. При его дефиците мышцы слабые, это относится как к скелетным, так и гладким мышцам, таким как миокард. Сердечная мышца более подвержена спазмам, а витамин Е помогает справляться с повышенной кислородной нагрузкой на сердце. Поэтому, например, в списке адаптогенов и витаминов, рекомендуемых альпинистам, обязательно есть альфа-токоферол, ведь он улучшает насыщение крови кислородом в горах.

Совместно с другими витаминами токоферол также входит во многие спортивные и адаптогенные добавки для повышения выносливости и укрепления иммунитета».

Витамин Е для детей

Препараты с альфа-токоферолом часто назначают недоношенным младенцам с низкой массой тела — он предотвращает развитие гемолитической анемии.

Иммуномодулирующие свойства витамина хорошо помогают в период сезонных простуд и инфекционных эпидемий. Кроме того, витамин Е необходим ребёнку для здорового роста и физического развития, укрепления мышечного корсета, остроты зрения, нормальной работы мозга и нервной системы в целом.

Витамин Е для мужчин

Вещество улучшает выработку и качество сперматозоидов. А благотворное влияние на сосуды обеспечивает нормальный кровоток и потенцию. Витамин Е повышает общий тонус и выносливость организма, уменьшает последствия окислительных реакций в мышцах после интенсивных тренировок.

А ещё он снижает смертность от рака мочевого пузыря, которым в три–пять раз чаще болеют мужчины.

Витамин Е для женщин

Вещество необходимо для здорового состояния кожи, волос и ногтей. Оно участвует в регуляции менструального цикла, делает его стабильным, устраняет неприятные симптомы при климаксе.

В каких продуктах содержится витамин Е

Высокую концентрацию альфа-токоферола имеет пища растительного происхождения — орехи, семена и масла. Большое количество вещества встречается в листовых овощах и злаках. Также богаты элементом рыба и животные, которые питаются флорой.

Данные, в каких продуктах содержится витамин Е, мы свели в таблицу:

Продукт	Альфа-токоферол, мг на 100 г продукта
Масло зародышей пшеницы	149
Подсолнечное масло	68,5
Сафлоровое масло	46
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле	36,3
Миндаль	25,8
Оливковое масло	20,9
Фундук	17,3
Маргарин, спред 35–39 % жирности	13,5
Базилик сушёный	10,7
Кедровые орехи	9,3
Арахисовое масло	9
Петрушка сушёная	8,7
Арахис сырой	8,3
Белуха	8,3
Чипсы картофельные слабосолёные	7,7
Шалфей молотый	7,5
Тимьян сушёный	7,4
Снеки кукурузные	7,1
Бекон постный	7
Рыбные палочки	6,9
Обжаренный в масле арахис с солью	6,9
Шиповник	5,8
Яичный желток	5,64
Овсяная каша б/п	5,57
Готовый попкорн	5
Корюшка сушёная	4,5
Куркума молотая	4,5
Курага	4,3
Манго, сухофрукты	4
Лосось атлантический	3,55
Шпинат замороженный	3,5
Пшеничная крупа	3,45
Анчоусы консервированные	3,3
Листья кинзы, кориандра	2,5

Дефицит витамина Е

У здоровых людей с хорошим полноценным рационом дефицит вещества встречается редко. Он может наблюдаться при расстройствах ЖКТ и хронических патологиях пищеварительной системы, например у больных муковисцидозом, панкреатитом, целиакией, циррозом печени. Также нехватка альфа-токоферола встречается у недоношенных детей весом менее 1500 г.

Список симптомов дефицита витамина:

• Повреждение, дегенерация сетчатки глаз, которое приводит к ухудшению зрения и слепоте.
• Плохая передача нервных импульсов и, как следствие, потеря контроля над телодвижениями.
• Нарушение иммунного ответа.
• Мышечная слабость, боль в руках и ногах в результате повреждения периферических нервов.

Суточная норма потребления

Суточная норма витамина Е в мг для здоровых людей:

Возраст	Мужчина	Женщина
0–6 месяцев	4	4
7–12 месяцев	5	5
1–3 года	6	6
4–8 лет	7	7
9–13 лет	11	11
14+ лет	15	15

Марина Ординцова , нутрициолог, консультант по питанию:

«Суточную потребность в витамине Е легко закрыть, если употреблять в день:

• 1 ст. л. масла зародышей пшеницы;
• 3 ст. л. нерафинированного растительного масла;
• 30 г сырых или 60 г жареных семян подсолнечника;
• 60 г миндаля;
• 90 г фундука.

А чтобы максимально сохранить витамин Е в продуктах:

• Растительные масла употребляйте без термической обработки.
• Овощи, фрукты, салаты съедайте сразу как порезали.
• Не храните тару с маслами под прямыми солнечными лучами или в открытой ёмкости.

И учитывайте, что замораживание и консервация удаляют в продуктах до половины витаминов».

А ещё избегайте переизбытка витамина Е, ведь он опасен не менее дефицита. Впрочем, от продуктов питания получить передозировку практически невозможно. Другое дело — специализированные препараты и добавки.

Екатерина Курбатова, эксперт портала телемедицинских консультаций Arimed :

«Нужно быть осторожными с приёмом больших доз витамина Е, так как они повышают риск аллергии, а также кровотечения, особенно у людей, принимающих антикоагулянты. Также высокие дозы могут привести к головокружению, тошноте, диарее, усталости, слабости мышц и мигреням. Поэтому перед приёмом больших доз витамина Е посоветуйтесь с врачом, особенно если принимаете какие-либо препараты или есть хронические заболевания».

Заключение

Витамин Е необходим организму, но важно не превышать нормы его потребления. Включайте в рацион продукты с хорошим содержанием вещества, например растительные масла, миндаль и семена подсолнечника. А если заметили симптомы дефицита, обратитесь к врачу для подбора нужного препарата и дозировки.