В каких продуктах питания содержится йод

Недостаток йода может быть причиной сбоя в обменных процессах организма, эмоциональной лабильности и даже снижения умственных способностей. Но и избыток вещества чреват неприятными последствиями, среди которых тахикардия, потливость и усталость. Поэтому так важен баланс микроэлемента в организме.

Рассказываем, в каких продуктах содержится йод, зачем он нужен и какая суточная норма необходима для здоровья.

Какую роль играет йод в организме человека

Йод (лат. Iodum) — микроэлемент , который прежде всего необходим для выработки гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Они участвуют в формировании скелета, мягких тканей, органов, регулируют обменные процессы, синтез белков, работу сердечно-сосудистой и нервной систем, печени.

Кроме того, йод действует как антиоксидант — препятствует разрушительному действию свободных радикалов. Микроэлемент замедляет процессы старения организма, предотвращает развитие онкологии, патологий сердца и сосудов, оказывает противовоспалительное действие.

Вещество влияет и на когнитивные функции : память, речь, концентрацию внимания, интеллект и мышление.

Продукты с наиболее высоким содержанием йода

Микроэлемент не вырабатывается организмом человека, а поступает извне: с пищей, комплексами с витаминами и минералами. К продуктам, богатым йодом, относятся рыба и другие морские обитатели, мясо (в частности свинина и говядина), крупы — гречка, овсянка, пшено. Много микроэлемента и в молочных продуктах : в стакане молока содержится от 56 до 88 мкг. Высокая концентрация элемента и в сухих молочных смесях — до 55 мкг. Есть вещество и в птице — курице, индейке.

Содержание йода в различных продуктах мы свели в таблицу:

Наименование	Количество йода, мкг на 100 г
Печень трески	до 800
Рыбий жир	770
Морская капуста	250
Минтай	150
Путассу, треска	135
Желток сухой	115
Креветки	110
Кальмар, мидии	90
Окунь морской	60
Сухое молоко	50–55
Горбуша, камбала, мойва, тунец, кета, килька	50
Скумбрия	45
Сельдь	40
Индейка	37
Желток сырой	33
Яйца	20
Печень свиная	13,1
Сом, судак, карп	5

Также йод содержится в пище растительного происхождения, прежде всего в ягодах, фруктах и овощах :

Наименование	Количество йода, мкг на 100 г
Клюква	350
Хурма	60
Фейхоа	35
Шампиньоны	18
Чернослив	13
Зёрна фасоли	12
Пшеница твёрдая	11
Чеснок	9
Салат	8
Свёкла	5,6
Морковь	5,2
Картофель	4,3

Например:

Наименование	Содержание йода в сырой еде, мкг на 100 г	Концентрация йода в продуктах после варки, мкг на 100 г	Процент потерь, %
Картофель	4,3	2,6	39,6
Свёкла	5,6	2,9	48,2
Мякоть говядины	6	0,9	85

Для профилактики дефицита вещества медики рекомендуют употреблять йодированную соль. В одном её грамме содержится 40 мкг микроэлемента.

Суточная норма

Рекомендуемая врачами дозировка вещества зависит от возраста и состояния здоровья человека.

Суточная норма йода, мкг:

Возраст	Мужчины и женщины	Беременность	Кормление грудью
до 6 мес.	110
7–12 мес.	130
1–3 года	90
4–8 лет	90
9–13 лет	120
14–18 лет	150	220	290
19 лет и старше	150	220	290

Две главные категории таких зобогенных продуктов — это крестоцветные овощи и блюда на основе сои. В список зобогенной пищи входят:

• капуста белокочанная, брюссельская, цветная;
• брокколи;
• сладкий картофель;
• репа;
• кукуруза;
• кресс-салат;
• хрен;
• маниока;
• репа;
• соя;
• тофу;
• арахис;
• жемчужное просо;
• хрен;
• кешью;
• льняное семя;
• рапс;
• лимская фасоль.

Из-за нехватки клинических испытаний учёные не могут определить точный перечень гойтрогенных продуктов, вызывающих дисфункцию щитовидной железы. Но известно, что при употреблении более 7 дней сырой капусты в дозировке 1–1,5 кг может развиться микседема в результате дефицита гормонов щитовидной железы.

Переизбыток и недостаток йода: симптомы и последствия

Излишек вещества в организме человека встречается редко, особенно в России, для которой характерен повсеместный йододефицит. Но избыток частенько наблюдается в Японии и Корее, где у населения больше всего в рационе морских водорослей.

Но даже если случится небольшой переизбыток йода, здоровые люди переносят его хорошо без каких-либо негативных последствий. Но вот у пациентов с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы и хроническим йододефицитом от этого может развиться зоб, гипертиреоз.

Признаки выраженной передозировки:

• ускоренный обмен веществ с потерей веса;
• нарушение сердечного ритма — увеличение его частоты;
• потливость;
• раздражительность;
• дрожание рук;
• усталость.

Кроме того, из-за длительного переизбытка вещества повышается риск развития рака щитовидной железы. А тяжёлое отравление микроэлементом в результате принятия больших доз может сопровождаться рвотой, лихорадкой, болями в животе, жжением во рту и даже комой.

Но намного чаще у людей встречается дефицит йода. Это связано с особенностями питания, недостаточным содержанием вещества в воде и почве из-за скудной растительности — по причине чрезмерного выпаса скота, интенсивной вырубки лесов, применения отдельных видов удобрений.

Нехватку элемента испытывают около 2 млрд человек на планете. В список стран с умеренной недостаточностью вещества в рационе населения входят Россия, Италия, Финляндия, Гаити, Израиль, Украина, Ливан, Мали, Мадагаскар, Вьетнам, Буркина-Фасо, Судан, Бурунди, Ангола, Мозамбик, Вануату, Лихтенштейн, Самоа.

Более 70 % территории РФ находятся в йододефицитной местности. Соотечественники потребляют в три раза меньше вещества, чем рекомендовано врачами — до 50–80 мкг в сутки.

При этом между отдельными регионами страны наблюдаются диспропорции. Умеренная нехватка элемента отмечается на Дальнем Востоке, Севере, Сибири. А очаги высокой недостаточности йода обнаружены в Хакасии, Тыве, Якутии, Архангельской области.

Признаки дефицита вещества:

• сухость волос, кожи;
• увеличение массы тела;
• запоры;
• слабость;
• сильная чувствительность к холоду;
• усталость.

Опаснее всего нехватка йода для плода во время внутриутробного формирования и младенцев. Недостаток в период интенсивного развития ребёнка приводит к необратимым нарушениям физического и умственного здоровья, задержке роста, психическим расстройствам.

У беременных, потребляющих мало элемента, отмечается повышенная невынашиваемость. Из-за возможных последствий важно отслеживать и устранять даже лёгкую нехватку йода у будущей матери. Йододефицит увеличивает риск младенческой смертности, преждевременных родов, анемии, кретинизма и гипотиреоза у потомства. В более старшем возрасте недостаток может стать причиной трудностей с чтением, письмом, речью ребёнка, задержки полового созревания, проблем с социальными навыками.

Итак, что вызывает дефицит вещества в организме человека:

• зоб;
• врождённые аномалии;
• умственную отсталость;
• глухоту;
• карликовость;
• гипотиреоз;
• нарушение когнитивных функций;
• снижение производительности труда;
• повышенное поглощение радиоактивных элементов из окружающей среды.

Важные и интересные факты о йоде

• Как мы уже сказали ранее, из-за природных условий и особенностей рациона у большинства населения России наблюдается недостаток йода. Но есть и исключения. Избыточное потребление йода было зафиксировано у жителей города Туринска, который расположен в Свердловской области. Учёные выяснили, почему такое происходит: из-за горячего минерального источника, впадающего в реку Тура. Вода в нём насыщена йодом и поступает в центральные коммуникации. В итоге концентрация вещества в водопроводной воде превышена в четыре-пять раз.
• В группу риска по дефициту элемента входит не только население регионов с недостатком йода в почве и воде, но и те, кто не употребляют йодированную соль. А также веганы и люди, которые пьют мало молока и не имеют в рационе достаточного количества рыбы, морепродуктов и яиц.
• Согласно исследованиям китайских учёных, дети, проживающие в регионах с дефицитом йода и дополнительно не получающие его в витаминно-минеральных добавках, в среднем имеют интеллект ниже на 12,45 пункта, чем сверстники, не испытывающие недостатка элемента в рационе.

Это подтверждает и Ольга Духарева , главный врач Эндокринологического диспансера города Москвы:

«Тяжёлая нехватка йода у плода приводит к кретинизму, а лёгкая — к снижению интеллекта ребенка на 10–15 значений. Думаете, этого мало? Для сравнения: средний IQ у людей — 90–100. Если у детей он ниже 70, они не могут учиться в обычной школе.

При этом восстановить умственные способности за счёт восполнения уровня йода в организме позднее невозможно. Для нормального формирования ребенка нужно поддерживать необходимую дозировку потребления вещества в период его развития.

Именно поэтому женщинам во время беременности и кормления грудью прописывают йодосодержащие препараты. И вообще профилактика дефицита элемента нужна во все критические моменты жизни человека».

• Мнение, что йодная сетка помогает восполнить недостаток вещества, — это миф.

Юлия Кахтурия , эндокринолог Европейского Медицинского Центра (EMC):

«Конечно, какое-то количество микроэлемента через кожу в организм всасывается. Но определить дозировку в этом случае невозможно. Имеет значение форма препарата — мазь или спиртовой раствор, особенности кожи, площадь покрытия, температура воздуха. Всё это может влиять на результат. Вместо рисования сетки я предлагаю использовать йодированную соль. Это более простой и эффективный способ восполнения недостатка».

Заключение

Взрослые люди должны употреблять ежедневно не менее 150 мкг йода. Беременные и кормящие женщины ещё больше — 220–290 мкг. Если микроэлемента не хватает в рационе ребёнка, происходят нарушения физического, психического и умственного развития. А у взрослого человека отмечаются зоб, усталость, развивается гипотиреоз. Чтобы этого не произошло, обязательно включайте в рацион морепродукты, молоко, яйца и йодированную соль.