Какие продукты богаты селеном и почему важно соблюдать норму потребления минерала

Дефицит селена в организме человека может стать причиной снижения иммунитета, дисфункции щитовидной железы и даже развития кардиомиопатии. А избыточное употребление минерала способно вызвать острое отравление, нервные расстройства и сердечный приступ. Поэтому очень важно сохранять баланс микроэлемента в организме.

Рассказываем, в каких продуктах селен содержится в больших количествах и в какой дозе он приносит пользу.

Для чего нужен селен в организме

О значении этого микроэлемента для живых существ заговорили в конце XX века, когда учёные Корнельского и Аризонского университетов в ходе исследований подтвердили его антиоксидантные свойства. В течение 5 лет они наблюдали за 1300 пациентами и выяснили, что при ежедневном приёме 200 мкг селена снижается смертность от рака на 39 %, вероятность развития опухолей в лёгких — на 46 %, новообразований в простате — на 63 %, патологических процессов в толстой и прямой кишке — на 58 %.

Что известно об этом минерале сегодня? Селен — микроэлемент, который необходим для более 30 биологических процессов организма: работы ферментов антиоксидантной защиты, метаболизма нуклеиновых кислот, гормонов, липидов и т. д.

Функции, в которых участвует минерал:

• Зрительная функция. Селен участвует в преобразовании в сетчатке глаза световой энергии в нервные импульсы и первичной обработке сигнала.
• Работа мышечной системы, в том числе сердца.
• Защита клеток от негативного действия свободных радикалов, вызывающих старение организма и опасные заболевания — онкологию, сердечно-сосудистые.
• Репродуктивная функция. Селен повышает мужскую фертильность, защищает сперматозоиды от мутаций и повреждений, стимулирует их подвижность.
• Выработка гормонов щитовидной железы, повышение усвояемости йода.
• Синтез селенопротеинов, влияющих на процессы (например, на иммунитет), в которых участвуют белки.
• Создание молекул ДНК .
• Предотвращение агрегации (слипания) тромбоцитов, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

На Тибете грибы с высоким содержанием селена используют для омоложения и долголетия. А Роспотребнадзор рекомендует принимать микроэлемент в комплексе с цинком для восстановления волос, выпадающих после ковида.

Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club :

«Помимо выраженных антиоксидантных свойств, селен обеспечивает здоровье щитовидной железы. Минерал играет важную роль в синтезе гормонов, таких как тироксин (T4) и трийодтиронин (T3), поскольку является неотъемлемой частью ферментов, называемых деиодиназами. Деиодиназы помогают превращать T4 в активную форму T3, которая регулирует метаболические процессы в организме. Селен также защищает щитовидную железу от воздействия оксидативного стресса и участвует в иммунном регулировании».

Селен в продуктах питания: таблица

Источником микроэлемента является еда растительного и животного происхождения. Он есть в птице , мясе , рыбе , чесноке, грибах , свином сале. Больше всего содержится минерала в орехах . Другие источники вещества: крупы, молоко, хлеб, зерновые культуры (особенно гречиха и пшеница), яйца .

Список продуктов, богатых селеном:

Наименование	Селен, мкг в 100 г
Сухой бразильский орех	1920–3000
Нативное зерно амаранта	670
Кукурузная мука	499
Гречневая мука	408
Тушёная свинина, почки и другие субпродукты	67,5–312
Вяленая корюшка	194
Тушёная говядина, субпродукты	19–168
Моллюски, устрицы, приготовленные на пару	66,5–164
Жареная индейка	144
Семена льна	136
Рисовая мука, цельнозерновая	135
Тунец на гриле	108
Жареная курица	104
Консервированный тунец	65,7–80,4
Семечки	77,6
Макаронные изделия	77,6
Тихоокеанский окунь на гриле	76,2
Копчёный лосось (нерка)	76
Солёная скумбрия	73,4
Консервированные анчоусы в масле	68
Чёрная, красная икра	65
Хлебобулочные изделия, крупы	30–40
Бобовые, нут	28,5
Чеснок	14
Творог	10–30
Сыр	10–22,5
Молоко 1 %, йогурт обезжиренный	4
Картофель	до 4
Варёная спаржа	3,9

Количество микроэлемента в 100 г продукта может варьироваться в зависимости от места сбора урожая, разведения скота, птицы и добычи рыбы.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах селена

Содержание минерала в зерновых и других сельскохозяйственных культурах зависит от комплекса условий :

• состав почвы;
• тип удобрений;
• климат — температура окружающей среды и объёма осадков;
• способность растения поглощать и накапливать вещество;
• технология выращивания продукции;
• стадия роста, на которой собирали урожай.

Например, в зависимости от индивидуальных условий выращивания в сухом зерне мягкой пшеницы содержание микроэлемента может варьироваться от 60 до 880 мкг на 1 г.

Большое значение имеет pH грунта. В среде с высокой кислотностью селен становится недоступным для растений, и такая ситуация с середины XX века наблюдается повсеместно.

Нехватку минерала испытывает большинство жителей планеты, а в России — около 80 % населения. В РФ его дефицит по разным причинам встречается в 27 регионах — от Карелии до Хабаровского края. Крайне низкие уровни вещества в почве отмечены в Бурятии и Чите. Нехватка элемента наблюдается у населения Иркутской и Оренбургской областей. Массовые исследования подтвердили, что жители Ленинградской, Новгородской, Ярославской, Псковской, Брянской, Калужской областей, а также Алтайского края получают лишь 60–80 % селена от необходимой нормы.

Особенности местности также влияют на концентрацию минерала в мясе животных, продуктах пчеловодства, грибах, рыбе. Пример географической разницы дозировки микроэлемента в мкг/кг:

Район	Мёд	Прополис
Лесостепь	30±32	185±57
Степь	78±66	255±181

Суточная потребность

Рекомендованная доза селена зависит от содержания микроэлемента в продуктах, а также возраста, пола и состояния здоровья человека.

По международным стандартам питания нормальным считается рацион, в котором количество минерала достигает 100–300 мкг на 1 кг сырья. Если в пище меньше минерала, питание считается селенодефицитным.

Суточные нормы для населения РФ утверждены Роспотребнадзором:

Мужчины	70 мкг
Женщины	55 мкг
Дети	10–50 мкг

Потребность в селене возрастает при беременности, кормлении грудью, у пациентов на диализе, с ВИЧ, герпесом, лейкозом, болезнью Крона и тех, кто продолжительное время питается только растительной пищей.

Дефицит вещества негативно отражается на здоровье в любом возрасте. В числе последствий:

• сокращение мышечной массы и мышечная слабость;
• кардиомиопатия, болезнь Кешана;
• нарушение роста и развития костей, остеоартрит;
• наследственная тромбастения;
• болезнь Кашина–Бека — остеоартроз с деформацией суставов, позвоночника и конечностей;
• гипертиреоз и гипотиреоз.

На территориях с недостатком микроэлемента у населения чаще появляются новообразования, развиваются бесплодие, нарушения иммунитета, поражения щитовидной железы и патологии системы кровообращения. Также в регионах с дефицитом селена больше слабовидящих и от рождения слепых детей.

При избыточном поступлении вещества в организм снижается риск заболеваемости раком прямой кишки, лёгких, шейки матки и молочной железы. Но хронически высокое потребление минерала может нанести и серьёзный вред здоровью.

Токсичная доза микроэлемента для человека — около 1000 мкг в сутки. Здоровым людям врачи не советуют употреблять более 300 мкг в день, чтобы избежать проблем с самочувствием.

Что бывает, когда организм получает больше вещества, чем нужно:

• почечная недостаточность;
• нарушение дыхания;
• нервное расстройство;
• анемия;
• дерматит;
• повреждение зубной эмали;
• артрит;
• сердечный приступ.

При отравлении селеном появляется металлический привкус во рту, сыпь и пожелтение кожи. Возможно выпадение волос, тошнота, диарея, ломкость ногтей, раздражительность и упадок сил.

Эльвира Федорова , эндокринолог, диетолог:

«Самый богатый селеном продукт — бразильский орех. О том, что он источник селена, мир узнал сравнительно недавно. Как известно, карнавал в Бразилии длится несколько недель. И некоторые гости в это время едят очень много бразильского ореха.

А в больших количествах селен вреден для организма. Некоторые из тех, кто ел очень много бразильского ореха во время карнавала, попали к врачам. У них были типичные признаки отравления тяжёлым металлом. Тогда и выяснилось, что бразильский орех содержит большое количество селена. Эти события стали сюжетом одной из серий “Доктора Хауса”.

Сколько же есть бразильского ореха, чтобы получить от него только пользу? Взрослому человеку — 1 орех в день».

Заключение

Чтобы поддерживать здоровье, нужно питаться сбалансировано. Ежедневно взрослые женщины должны получать селена 55 мкг, мужчины — 70 мкг, а дети — 10–50 мкг. Восполнит нехватку пища с богатым содержанием микроэлемента: бразильские орехи, мясо, рыба, морепродукты, семечки. При этом важно соблюдать установленные нормы, чтобы не допустить переизбытка вещества в организме.