В каких продуктах содержатся аминокислоты и для чего они нужны

Наш организм на 20 % состоит из белка. А любой белок — это длинная цепочка аминокислот. Без них мы не сможем поддерживать структуру мышц, синтезировать гормоны, производить потомство, бороться с вирусами и бактериями. Поэтому поддерживать необходимое количество аминокислот в организме крайне важно.

Рассказываем, в каких продуктах содержатся аминокислоты, для чего нужны и какими бывают.

Что такое аминокислоты

Аминокислотами называют органические соединения кислорода, углерода, азота и водорода. Они представляют собой молекулы, из которых организм человека строит белки.

Всего известно 500 аминокислот. В нашем генетическом коде их только 20. Но поскольку они умеют создавать различные комбинации и выстраиваться в разном порядке, результат не ограничивается одной последовательностью. Получившиеся белки различаются формой и функциями.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Если аминокислота вырабатывается нашим организмом, то её называют заменимой. А если нет, то незаменимой. А ещё бывают условно и частично заменимые:

• Заменимые

Их 8. К ним относят аланин, аспартат, глицин, аспарагин, глютамин, серин, глютамат и пролин. Их организм синтезирует из других веществ.

• Незаменимые

Их тоже 8. Они должны поступать с пищей. Это валин, изолейцин и лейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин и фенилаланин. При их нерегулярном поступлении возможно развитие заболеваний.

• Условно заменимые

Цистеин и тирозин. Их синтез возможен только при достаточном наличии незаменимых кислот.

• Частично заменимые

Аргинин и гистидин. Организм производит их, но так мало, что этого недостаточно для строительства белков. Поэтому аргинин и гистидин должны содержаться в еде.

Разделение по способности организма к синтезу помогает разобраться в особенностях веществ, но является условным. Одни исследователи предпочитают объединять частично и условно заменимые соединения в одну группу. Другие относят их к заменимым и незаменимым.

Для чего нужны аминокислоты организму человека

Чтобы разобраться с основными функциями аминокислот и создаваемых с их участием белков, посмотрите сводную таблицу. В ней указаны не только сами функции, но и симптомы, которые врачи учитывают при подозрении на дефицит того или иного соединения.

Название аминокислоты	Основные функции, в которых она участвует	Симптомы дефицита
Аланин	Усвоение сахара, поддержание уровня азота и глюкозы в крови.	Сонливость, гипогликемия, потливость, раздражительность, чувство голода, слабость.
Аспартат	Формирование антител, иммуноглобулинов, выведение из крови токсинов.	Депрессия, снижение иммунитета: частые инфекционные и простудные заболевания.
Глицин	Регулирование процессов защитного торможения в центральной нервной системе.	Снижение концентрации, ухудшение памяти, нарушения сна.
Аспарагин	Выведение аммиака, передача информации от нейрона к нейрону.	Депрессивные состояния, нервозность, низкая скорость мыслительных процессов.
Глютамин	Накопление в мышцах гликогена — вещество служит для них источником питания во время физической активности.	Потеря мышечной массы, необоснованная усталость.
Серин	Регулирование функции нейронов, синтез нуклеотидов.	Ухудшение мыслительных процессов, плохое настроение, нехватка энергии даже после длительного сна. Аутоиммунные заболевания.
Глютамат	Стимулирование метаболизма и восстановительных процессов в головном мозге.	Снижение устойчивости к гипоксии — когда даже небольшая духота провоцирует слабость и потерю сознания.
Пролин	Поддержание прочности стенок сосудов, хрящей, сухожилий и связок.	Снижение гибкости суставов, ухудшение качества волос, спазмы сосудов — ощущаются как онемение, местный холод.
Валин	Построение защиты миелиновой оболочки, окружающей нервные волокна спинного и головного мозга.	Поверхностный сон, ухудшение памяти, плохое настроение вплоть до депрессии.
Лейцин	Восстановление мышечных волокон после высокой или длительной нагрузки.	Дряблые мышцы, плохая переносимость физической нагрузки. Для детей — отставание в росте.
Изолейцин	Синтез гемоглобина и биологически доступной глюкозы.	Быстрая утомляемость, снижение работоспособности, головокружение, шум в ушах. При дефиците изолейцина сложно подниматься по лестницам. Кожа и слизистые становятся бледными.
Метионин	Синтез адреналина и креатина. Адреналин отвечает за психическую энергию и бодрость. Креатин — за правильный сердечный ритм.	Плохая работа почек, отёчность. Снижение мотивации. Перебои в работе сердечной мышцы.
Лизин	Купирование воспалительных процессов. Естественное обезболивание.	Симптомы, похожие на начало гриппа: недомогание, слабость, головная боль, головокружение, лёгкая тошнота.
Триптофан	Синтез серотонина, никотиновой кислоты и мелатонина.	Беспокойство, тоска, негативные мысли. Диарея, высыпания на коже. Преждевременное старение, серый цвет лица, увеличение веса.
Треонин	Наращивание массы скелетных мышц. Синтез пищеварительных ферментов.	Сложности с удержанием равновесия, сниженная подвижность. Боли в животе, отсутствие аппетита, метеоризм, запор.
Фенилаланин	Синтез инсулина и папаина.	Симптомы сахарного диабета. Ферментная недостаточность — сложности с перевариванием мяса.
Цистеин	Обезвреживание токсических веществ, защита от радиации. Антиоксидантное действие.	Аллергия, проблемы с кожей. Ухудшение состояния ногтей и волос. У детей — замедленный рост.
Тирозин	Участие в поддержке функций надпочечников, гипофиза и щитовидной железы.	Отёки, дрожь в руках и ногах, сильный запах вареной капусты от физиологических выделений.
Аргинин	Поддержание уровня оксида азота — вещество необходимо для тонуса сосудов, циркуляции крови и регенерации тканей.	Слабость, головная боль, плохой сон, раздражительность. У беременных — малый вес плода.
Гистидин	Регуляция кислотности крови, образование гистамина, регенерация кожи и слизистых.	Судороги. Медленное заживление ран. Потеря моторных навыков. У детей — агрессия, отсутствие интереса к окружающему миру.

Данные в таблице приведены для понимания важности аминокислот. Не ставьте по ним диагноз — это должен делать врач. Помните, что мы привели лишь часть функций и симптомов дефицита этих соединений. На самом деле, их намного больше.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Больше всего аминокислот содержат продукты животного происхождения. В растительной пище они тоже присутствуют, но в сниженном количестве.

Животные белки включают все незаменимые аминокислоты и называются полноценными. Процент их усвоения организмом человека варьируется от 70 до 98 %. Большинство растительных имеет неполный набор — их причисляют к неполноценным. Они усваиваются лишь на 50 % из-за содержания в растениях кислот, снижающих биодоступность соединений.

Лидеры по содержанию аминокислот среди животных продуктов:

• Молочный белок состоит из аминокислот на 49 %.
• Белок мяса, куриных и перепелиных яиц — на 44 %.
• Рыбий — на 38 %.

Поскольку в пище растительного происхождения могут находиться не все аминокислоты, мы подготовили таблицу с указанием источников незаменимых соединений — тех, которые наш организм должен получать извне.

Незаменимая аминокислота	В каких продуктах содержится
Валин	Фасоль, бобовые, шпинат, брокколи, семена кунжута, чиа и конопли. Арахис, соя, любая крупа из цельного зерна. Из фруктов это мандарины, авокадо, яблоки, абрикосы и персики. Из ягод — клюква и черника.
Лейцин	Морская капуста, тыква, горох, кресс-салат, кунжут, репа. Семена подсолнечника, авокадо, финики, белая и красная фасоль, изюм, яблоки, бананы, оливки.
Изолейцин	Безусловный лидер — ржаное семя. Ещё изолейцином богаты соя, кешью, миндаль, чечевица, фасоль, коричневый рис и капуста. Небольшое количество содержат семена чиа и конопли, тыква и её семечки.
Метионин	Метионин можно обнаружить в подсолнечном масле, семенах подсолнечника, чиа и конопли. А ещё соединение содержится в обычном репчатом луке и всех сортах риса.
Лизин	Лизин в большом количестве потребляют любители орехов. Особенно кешью и миндаля. А также те, кто добавляет в салат кресс-салат и петрушку.
Триптофан	Немного триптофана есть в сельдерее, перце, апельсинах и яблоках. Чуть больше — в овощах: моркови и свёкле. Также он присутствует в грибах и фасоли.
Треонин	Ценный источник треонина — пророщенные зёрна пшеницы. Потребление суточной нормы могут обеспечить спирулина и кресс-салат. Небольшое количество включают соевые бобы. Но в них содержится фитиновая кислота, мешающая усвоению треонина.
Фенилаланин	Фенилаланином богаты ягоды, тыква, фасоль, миндаль и белый рис. Второе место у свежей зелени, семян подсолнечника, изюма и оливок.

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, старайтесь максимально разнообразить ежедневный рацион. Так вы сможете обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, приблизившись к норме.

Альтернативные источники аминокислот

Речь о биологически активных добавках с аминокислотами. В некоторых случаях они становятся настоящим спасением, но назначить их может только врач: после сбора анамнеза, осмотра и рассмотрения симптомов.

Не назначайте себе БАДы самостоятельно. Это не так безопасно, как кажется. Например, избыток лейцина приводит к нейротоксикозу. А излишки серина — к тошноте и диарее.