Польза миндаля для здоровья человека

Миндаль – орех, который таит в себе множество витаминов и минералов. Он помогает улучшить состояние кожи, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также иммунитета. Давайте познакомимся с этим орехом поближе и узнаем обо всех его полезных свойствах для нашего организма.

Что такое миндаль и его история

Миндаль (лат. Prunus dulcis) – это плод миндального дерева.

Существует два основных вида ореха: сладкий (лат. Prunus dulcis) и горький (лат. Prunus amygdalus var. amara). Первый вид чаще используется в пище, а второй больше популярен в косметологии и производстве ароматов.

Орех произрастает в районах с умеренным климатом, таких, как Средиземноморье, Северная Америка, Южная Азия, Северная Африка и Ближний Восток.

История применения миндаля в пище и косметологии уходит в глубокую древность. Первые упоминания о чудесном орехе встречаются в текстах даже до нашей эры: в Греции и Риме миндальная паста использовалась для лечения, а в Древнем Египте экспериментировали с орехами в кулинарии. Сегодня этот орех — любимый ингредиент во многих блюдах: его добавляют в выпечку, каши, салаты, десерты и даже в приготовлении молока. 

Состав и калорийность миндаля

Миндаль является богатым источником питательных веществ. В 100 граммах ореха содержится витамин Е, магний, железо, кальций, белок и диетические волокна. Этот состав делает его полезным для здоровья сердца, кожи, волос и нервной системы. 

Давайте подробнее посмотрим на состав миндаля в таблице с КБЖУ и активными веществами из расчета на 100 грамм сырья:

Название вещества	Содержание на 100 гр
Калории	575 ккал
Белки	21 г
Жиры	49 г
Углеводы	22 г
Витамин Е	26 мг (примерно 173% от дневной потребности)
Магний	270 мг (примерно 68% от дневной потребности)
Железо	3.7 мг (примерно 21% от дневной потребности)
Кальций	264 мг (примерно 26% от дневной потребности)

Активные вещества и их полезные свойства:

• Витамин Е – сильный антиоксидант, который защищает клетки от действия свободных радикалов и замедляет процессы старения.
• Магний – участвует в 300 биохимических реакциях в организме, влияет на функции мышц, сердца, а ещё помогает снизить уровень стресса и выровнять сон.
• Железо – нужно для транспортировки кислорода по организму, а также участвует в образовании гемоглобина и повышает уровень энергии.
• Кальций – строительный материал для костей и зубов, а ещё он участвует в мышечной работе.

Как видите, миндаль обязательно нужно включить в свой рацион! 

Польза миндаля

Если начнёте регулярно есть орех, очень поможете вашей коже и волосам, сердцу и нервной системе. Давайте узнаем, чем он полезен мужчинам, женщинам, детям и при разных болезнях.

Для мужчин

Данные научных исследований демонстрируют, что регулярное употребление миндального ореха может способствовать укреплению мужского организма. Особенно стоит выделить высокое содержание витамина Е в орехе, мощного антиоксиданта. Он способствует защите клеток от действия свободных радикалов.

1.Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Статья в журнале The Journal of Nutrition (2015) отмечает, что миндаль благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. 

2.Для мужского здоровья

Также исследование в журнале Nutrients (2017) подтверждает, что он поддерживает здоровый уровень тестостерона и улучшает качество спермы, благодаря содержанию в орехе ценных белков и микроэлементов.

Для женщин

Миндаль приносит значительную пользу и женскому здоровью.

1.Для здоровья кожи и ногтей

Статья в журнале The American Journal of Clinical Nutrition (2015) указывает на то, что орех – источник витамина E, который помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.

2.Для здоровья костей и зубов

Исследование в журнале Nutrition Research (2016) говорит о том, что миндаль может способствовать снижению уровня холестерина, а значит, поддерживать сердечно-сосудистую систему. А ещё содержащиеся в нём магний и кальций укрепляют кости и зубы.

Для детей

Научные исследования показывают, что миндаль является хорошим источником витаминов и минералов, необходимых для здорового роста и развития детей. 

1.Для профилактики ожирения

Исследование в журнале Pediatrics (2013) показало, что благодаря богатому содержанию белка и клетчатки в орехе, регулярное употребление может способствовать снижению риска развития детской ожирения.

2.Для укрепления иммунитета

Исследование в Journal of Nutrition (2018) подтверждает, что витамин Е, который в избытке содержится в миндале, играет важную роль в поддержании иммунной системы у детей, улучшает зрение и прирост клеток.

Для беременных и кормящих женщин

Исследование из журнала Journal of the American College of Nutrition (2008) указывает, что орех является источником фолата, важного для здоровья плода и профилактики врожденных дефектов у новорожденных.

Кроме того, миндаль содержит железо, которое помогает компенсировать анемию у беременных женщин (Источник: Maternal and Child Nutrition, 2017). Для кормящих женщин орех также является хорошим источником белка и здоровых жиров, важных компонентов для здоровья матери и малыша. 

Для контроля уровня холестерина

Миндаль благоприятно влияет на уровень холестерина, благодаря содержанию здоровых жиров, белка и антиоксидантов. Исследование в Journal of Nutrition (2015) указывает, что регулярное употребление ореха снижает общий холестерин и уровень «плохого» ЛПНП холестерина. 

Для сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование в журнале Circulation Research (2016) показывает, что, благодаря содержанию здоровых жиров и других питательных веществ, миндаль способствует улучшению циркуляции крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Для профилактики болезни Альцгеймера

Исследование в Journal of Nutritional Biochemistry (2015) показывает, что витамин Е в орехе способствует защите мозга от окислительного стресса и понижает риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Для контроля веса

Исследование в журнале Nutrition Journal (2007) показало, что употребление ореха способствует чувству сытости, что может помочь в управлении аппетитом и снижении общего потребления калорий.

Для зрения

Исследование в European Journal of Clinical Nutrition (2015) показало, что высокое содержание витамина E и флавоноидов в миндале способствует защите глаз от оксидативного стресса. Так можно защитить себя от возникновения различных заболеваний глаз: катаракты и дегенерации сетчатки.

Для кожи

Исследования подтверждают, что орех благоприятно влияет на кожу, благодаря содержанию витамина E, жирных кислот и антиоксидантов. Они способствуют увлажнению, защите и улучшению состояния кожи (Источник: Dermatology and Therapy, 2017).

Для волос

Высокое содержание витаминов группы B железа и магния укрепляет волосы и стимулируют их рост, о чём свидетельствует исследование в журнале Journal of Investigative Dermatology (2009).

Для памяти

Орех благоприятно влияет на память и когнитивные способности, благодаря высокому содержанию витаминов Е и В6. Они играют ключевую роль в поддержании здоровья мозга и улучшении когнитивных функций (Источник: Journal of Alzheimer’s Disease, 2012).

Вред миндаля и противопоказания

Миндаль, как и любой другой продукт, имеет свои противопоказания, которые важно учитывать при его употреблении.

1.Аллергическая реакция

Как и с любым другим орехом, с миндалём нужно быть очень аккуратным людям с выявленной аллергией или с подозрением на возможную аллергическую реакцию. Она может проявляться очень по-разному: от зуда и сыпи до отёка лица и анафилактического шока. Обязательно обратитесь ко врачу и сдайте тесты на аллергены перед тем, как добавить его в свой рацион.

2.Для худеющих

Орех очень калорийный и жирный орех, поэтому лучше не используйте его в пищу, если следите за весом. 

3.При заболеваниях ЖКТ

При заболеваниях ЖКТ, в том числе печени или желчных путей, лучше не добавлять миндаль в рацион из-за высокого содержания жиров. 

Учитывайте индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед добавлением ореха в рацион.

Какое количество миндаля можно потреблять в пищу

Количество ореха, которое можно съедать в день, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. 

Обычно рекомендуется употреблять около 30 грамм миндаля в день для поддержания здорового рациона. Однако, если у вас есть аллергия на орехи или проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше проконсультироваться с врачом. Для детей дозировка может быть от 5 до 15 грамм в день, в зависимости от возраста. 

Какой миндаль выбрать: сырой или жареный

Выбор между сырым и жареным орехом зависит от ваших предпочтений и потребностей. 

Сырой считается более полезным, поскольку термическая обработка уменьшает количество питательных веществ. Однако некоторым людям больше нравится вкус жареного ореха: он имеет более выраженный аромат и хрустящую текстуру. А ещё он считается легче усваиваемым. 

Если вы предпочитаете мягкий и нежный вкус миндаля, выбирайте сырой. В случае жареных орехов обязательно убедитесь, что он не обработан добавками. Какой бы вид вы ни выбрали, помните об умеренности в потреблении.

Как выбрать и хранить миндаль

Для выбора качественных орехов важно обращать внимание на несколько факторов: 

1. При покупке рекомендуется выбирать цельные, не повреждённые орехи, без признаков плесени или слишком сильного запаха масла. 
2. Обратите внимание на упаковку: надёжный производитель предоставит информацию о продукте, а также срок годности.

При хранении важно также придерживаться нескольких правил:

1. Хранить миндаль лучше всего в сухом и прохладном месте, например, воздухонепроницаемом контейнере или стеклянной банке. 
2. Держите тару с орехами вдали от солнечных лучей и избегайте контакта с влагой, чтобы сохранить свежесть и вкус продукта. 
3. Помните, что миндаль подвержен окислению, поэтому необходимо следить за сроком годности.

По возможности приобретайте миндаль в малых количествах, чтобы избежать длительного хранения, например, в разделе Орехи и семечки Едадилы . Следуя этим простым советам, вы сможете наслаждаться свежими и ароматными орешками в течение длительного времени.

Рецепты с миндалём

1. Овсяное печенье с миндалём

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья - 150 г;
• Миндаль (измельченный) - 50 г;
• Мёд - 50 г;
• Разрыхлитель теста - 1 ч.л.;
• Соль - 1/4 ч.л.

Приготовление:

1.Смешайте овсяные хлопья, миндаль, разрыхлитель и соль.

2.Добавьте мёд и замешайте до образования однородного теста.

3.Сформируйте из теста печенье.

4.Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут.

КБЖУ (на 100 г): 

• Калории - 380 ккал;
• Белки - 9 г;
• Жиры - 15 г;
• Углеводы - 55 г.

2. Салат с курицей и миндалём

Ингредиенты:

• Куриное филе (отварное) - 200 г;
• Сладкий перец (красный) - 1 шт.;
• Миндаль (обжаренный) - 50 г;
• Зелёный лук - 1 пучок;
• Оливковое масло - 2 ст.л.;
• Лимонный сок - 1 ст.л.;
• Соль, перец - по вкусу.

Приготовление:

1.Нарежьте филе курицы, перец, зеленый лук.

2.Смешайте все ингредиенты, добавьте соль, перец, оливковое масло и лимонный сок.

3.Подавайте, посыпав миндалём.

КБЖУ (на порцию): 

• Калории - 270 ккал;
• Белки - 25 г;
• Жиры - 12 г;
• Углеводы - 15 г.

3. Миндальное молоко

Ингредиенты:

• Миндаль - 1 стакан;
• Вода - 4 стакана;
• Мёд - по вкусу;
• Ваниль - по вкусу.

Приготовление:

1.Замочите миндаль на ночь.

2.Слейте воду, поместите миндаль в блендер, добавьте воду.

3.Взбейте. Процедите через марлю.

4.Добавьте мед и ваниль по вкусу.

5.Готовое миндальное молоко храните в холодильнике.

КБЖУ (на 100 г): 

• Калории - 30 ккал; 
• Белки - 1 г;
• Жиры - 3 г;
• Углеводы - 1 г.

Заключение

Миндаль - ценный источник питательных веществ, способствующих поддержанию здоровья. Благодаря высокому содержанию белка, витаминов Е и В2, минералов и полезных жиров, он укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос, помогает в работе сердечно-сосудистой системы. 

Регулярное употребление ореха может снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение, поддерживать здоровье костей и нервной системы. Включайте миндаль в свой рацион как полезную и вкусную добавку к повседневному питанию. Приятного аппетита и будьте здоровы!