Польза руколы для здоровья человека

Рукола — это зелёное чудо, которое завоевало популярность у гурманов и тех, кто стремится к здоровому питанию. Её пряный вкус с горчичными нотками и полезные свойства делают её незаменимой на кухне. Но что мы знаем об этом растении на самом деле? Может ли она предложить нам больше, чем просто интересный вкус для салатов? В этой статье мы погрузимся в мир руколы, исследуем её преимущества для здоровья, возможные риски и способы применения в кулинарии. 

Руккола: что это и как она выглядит

Рукола, или арукула (лат. Eruca sativa), представляет собой листовую зелень с ярко-зелёными, изрезанными листьями и пряным, слегка горчичным вкусом. Её часто путают с другими зелёными овощами, но рукола имеет свой уникальный характер. В кулинарии она ценится за свою способность придавать блюдам пикантный вкус и свежесть.

Эта зелень родом из Средиземноморья, где она издавна использовалась в различных кухнях мира. Сегодня руколу можно встретить на кухнях Италии, Франции, Греции и многих других стран. Она идеально подходит для приготовления салатов , пасты, пиццы и даже мясных блюд.

Рукола предпочитает расти в прохладных условиях, и её можно легко выращивать как на огороде, так и на подоконнике. Достаточно обеспечить её регулярным поливом и защитой от прямых солнечных лучей. Выбирайте молодые побеги, так как они обладают наиболее насыщенным вкусом и содержат больше полезных веществ. Ярко-зелёные листья свидетельствуют о свежести и высоком качестве зелени.

Итак, рукола — это не только вкусное, но и полезное дополнение к вашему столу, которое легко найти и вырастить. В следующем разделе мы подробнее рассмотрим её состав и калорийность, чтобы понять, почему же она так полезна.

Состав и калорийность

Рукола — это источник целого ряда полезных веществ, который при этом отличается низкой калорийностью. В 100 граммах свежей травы содержится всего около 25 ккал, что делает её идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. 

Ниже представлена таблица, в которой вы найдёте основные питательные вещества, содержащиеся в руколе:

Питательные вещества	Содержание в 100 г
Калории	25 ккал
Белки	2,6 г
Жиры	0,7 г
Углеводы	3,7 г
Клетчатка	1,6 г
Витамин А	2373 МЕ
Витамин С	15 мг
Витамин К	108,6 мкг
Фолиевая кислота	97 мкг
Кальций	160 мг
Железо	1,5 мг
Магний	47 мг
Калий	369 мг
Фосфор	52 мг
Цинк	0,47 мг

Рукола богата витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья организма. Например, витамин К играет важную роль в свёртывании крови и укреплении костной ткани, а витамин А и С — мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и поддерживают иммунную систему. Высокое содержание фолиевой кислоты делает руколу важным продуктом для беременных женщин, так как она способствует правильному развитию плода.

Низкокалорийность руколы делает её отличным выбором для включения в диетическое питание. Она помогает контролировать вес, не перегружая организм лишними калориями, при этом обеспечивая его необходимыми питательными веществами. Благодаря высокому содержанию клетчатки рукола способствует нормализации пищеварения и улучшению работы кишечника.

Как правильно: рукола или руккола?

Многие из нас задумывались, как же правильно писать название этой зелени — рукола или руккола? До 2013 года в русском языке допускались оба варианта написания. Однако, с 2013 года, согласно решению Института русского языка им. В.В. Виноградова, нормативным стало написание «рукола».

Это изменение было введено для упрощения и унификации написания заимствованных слов, а также для соответствия правилам транслитерации с других языков. В исходном итальянском языке это растение называется «rucola», а двойное «кк» в русском языке создавало ненужную сложность и путаницу. Поэтому сегодня правильным и общепринятым считается написание с одной «к».

Роль руколы в поддержании здоровья

Рукола — это не только вкусное дополнение к вашим блюдам, но и настоящий кладезь полезных веществ, которые поддерживают наше здоровье. Давайте рассмотрим, как эта зелень может положительно влиять на различные аспекты вашего самочувствия.

1. Поддержка пищеварения

Рукола богата клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника и улучшает пищеварение. Клетчатка помогает предотвратить запоры, стимулирует перистальтику кишечника и способствует росту полезных бактерий.

2. Здоровье костей

Благодаря высокому содержанию витамина К и кальция, это растение помогает укреплять кости и предотвращает развитие остеопороза. Витамин К играет ключевую роль в метаболизме костной ткани и усвоении кальция.

3. Поддержка зрения

Рукола содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза от вредного воздействия свободных радикалов и помогают предотвратить дегенерацию жёлтого пятна. Эти вещества необходимы для поддержания хорошего зрения, особенно с возрастом.

4. Укрепление иммунитета

Витамин С  способствует укреплению иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями. Витамин С стимулирует производство белых кровяных телец и повышает их активность.

5. Поддержка сердечно-сосудистой системы

Антиоксиданты и фитонутриенты помогают снижать уровень холестерина и улучшать здоровье сосудов. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствует поддержанию нормального кровяного давления.

6. Антиоксидантная защита

Рукола богата антиоксидантами, такими как витамин А и С, которые защищают клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Антиоксиданты играют важную роль в предотвращении старения и снижении риска хронических заболеваний.

7. Противовоспалительное действие

Рукола содержит фитонутриенты, которые обладают противовоспалительными свойствами. Они помогают снижать воспаление в организме и могут быть полезны при лечении воспалительных заболеваний.

Полезные свойства

Для женщин

Рукола обладает множеством полезных свойств, которые особенно важны для женщин. Одним из ключевых компонентов этого продукта  является фолиевая кислота, которая играет важнейшую роль во время беременности. Фолиевая кислота необходима для правильного развития нервной трубки плода, что помогает предотвратить врождённые дефекты. Регулярное употребление руколы в период планирования беременности и на ранних сроках может существенно снизить риск развития таких осложнений.

Кроме того, рукола богата антиоксидантами, такими как витамины А и С, которые помогают защитить кожу от повреждений, вызванных воздействием свободных радикалов. Это способствует сохранению молодости и упругости кожи, что особенно важно для женщин, заботящихся о своём внешнем виде. Витамин С также стимулирует выработку коллагена, который поддерживает здоровье кожи и предотвращает преждевременное старение.

Ещё одним важным преимуществом руколы для женщин является её способность поддерживать здоровье костной ткани. Высокое содержание витамина К способствует лучшему усвоению кальция и предотвращает потерю костной массы, что особенно актуально в период менопаузы, когда возрастает риск развития остеопороза.

Низкая калорийность делает эту пикантную траву отличным выбором для тех, кто следит за своим весом. Она позволяет насытиться, не добавляя лишних калорий, что помогает поддерживать здоровый вес и фигуру.

Для мужчин

Рукола крайне полезна и для мужского здоровья. Она является отличным источником витаминов и минералов, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Высокое содержание белка помогает укреплять мышцы и улучшать их тонус, что особенно важно для мужчин, занимающихся спортом и физической активностью.

Также рукола содержит значительное количество калия и магния, которые необходимы для нормального функционирования мышц и нервной системы. Калий помогает регулировать водный баланс в организме и поддерживать нормальное кровяное давление, а магний играет важную роль в метаболизме и энергетическом обмене.

Кроме того, антиоксиданты, присутствующие в руколе, помогают защищать клетки от повреждений и воспалений, что снижает риск развития хронических заболеваний и поддерживает общее здоровье. Витамин С укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями, что важно для поддержания активного образа жизни.

Рукола также способствует улучшению пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки. Она помогает нормализовать работу кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением, такие как запоры и вздутие живота.

Включение руколы в рацион мужчин может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в растении, способствуют снижению уровня холестерина и улучшению состояния сосудов, что снижает риск развития сердечных заболеваний.

Как выбрать и хранить руколу

Правильный выбор и хранение руколы играют важную роль в сохранении её свежести и полезных свойств. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать лучшую зелень и сохранить её свежей как можно дольше.

Выбор свежей руколы

При покупке руколы в магазине или на рынке обращайте внимание на следующие моменты:

1. Цвет и состояние листьев: выбирайте руколу с ярко-зелёными, свежими и упругими листьями. Листья не должны быть увядшими, пожелтевшими или покрытыми пятнами.
2. Запах: свежая рукола имеет характерный пряный аромат. Если листья пахнут неприятно или запах отсутствует, лучше отказаться от покупки.
3. Целостность упаковки: если вы покупаете пряную траву в упаковке, убедитесь, что она целая и не повреждена. Поврежденная упаковка может свидетельствовать о нарушении условий хранения.

Хранение руколы

Чтобы рукола оставалась свежей и сохраняла свои питательные свойства, следуйте этим простым рекомендациям:

1. Хранение в холодильнике: свежую зелень лучше всего хранить в холодильнике. Поместите её в пластиковый пакет или контейнер с крышкой, предварительно завернув в бумажное полотенце. Это поможет впитать лишнюю влагу и предотвратить загнивание листьев.
2. Использование воды: можно хранить руколу в емкости с водой. Для этого налейте немного воды в стеклянную банку или стакан, поставьте туда руколу корнями вниз и накройте сверху пакетом. Такой метод поможет сохранить продукт свежим на несколько дней.
3. Избегайте замораживания: руколу не рекомендуется замораживать, так как после разморозки она теряет свои вкусовые и питательные свойства.
4. Своевременное употребление: рукола — это продукт, который лучше употреблять в свежем виде. Постарайтесь использовать её в течение нескольких дней после покупки, чтобы насладиться всеми её полезными свойствами и вкусом.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете долго наслаждаться свежей и полезной руколой, добавляя её в свои блюда.

Руккола в кулинарии

С чем хорошо сочетается

Рукола обладает ярким пряным вкусом с горчичными и ореховыми нотками, что делает её отличным дополнением ко многим блюдам. Вот несколько продуктов, с которыми она сочетается особенно хорошо:

• Помидоры: сладость помидоров прекрасно уравновешивает остроту руколы, создавая гармоничное сочетание.
• Пармезан: солоноватый вкус пармезана идеально дополняет руколу, добавляя глубину и насыщенность блюдам.
• Авокадо: мягкость и кремовость авокадо делают его отличным партнером для руколы в салатах и бутербродах.
• Лимон: свежесть и кислотность лимонного сока подчеркивают пряный вкус зелени, создавая освежающий эффект.
• Оливковое масло: высококачественное оливковое масло смягчает остроту руколы и добавляет богатый аромат.
• Орехи: грецкие орехи, миндаль или кедровые орешки добавляют хрустящую текстуру и усиливают ореховые нотки руколы.
• Фрукты: такие фрукты, как груша, апельсин и гранат, добавляют сладость и сочность, создавая интересные вкусовые контрасты.

В каких блюдах используется

Руколу добавляют в самые разные блюда, чтобы придать им свежесть и пикантность. Вот лишь несколько блюд, в которых рукола является главным ингредиентом:

• Салаты: рукола является основной зеленью в различных салатах, добавляя к ним пряный вкус и полезные свойства. Её часто смешивают с другими зелёными листьями, овощами и фруктами.
• Паста: руколу добавляют в горячую пасту перед подачей, чтобы она сохранила свою свежесть и текстуру. Её можно сочетать с оливковым маслом, чесноком и сыром.
• Пицца: руколу кладут на готовую пиццу, чтобы добавить свежести и контраста к горячим ингредиентам. Её особенно любят сочетать с прошутто и пармезаном.
• Бутерброды и брускетты: рукола отлично дополняет бутерброды и брускетты, добавляя к ним пряный вкус и хрустящую текстуру.
• Мясные блюда: рукола используется как гарнир к мясным блюдам, особенно к говядине и курице, придавая им свежесть и яркий вкус.
• Смузи: руколу можно добавлять в смузи для придания им дополнительной питательной ценности и острого вкуса.

Рецепты с руколой

Салат с руколой, помидорами и пармезаном

Ингредиенты:

• Рукола — 100 г
• Помидоры черри — 200 г
• Пармезан — 50 г
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

Приготовление:

1. Помойте и обсушите руколу.
2. Нарежьте помидоры черри пополам.
3. Пармезан нарежьте тонкими пластинками.
4. Смешайте руколу, помидоры и пармезан в салатнике.
5. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
6. Тщательно перемешайте и подавайте сразу.

Паста с руколой и авокадо

Ингредиенты:

• Паста (любая) — 200 г
• Рукола — 50 г
• Авокадо — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
2. Пока паста варится, очистите и нарежьте авокадо кубиками.
3. Мелко нарежьте чеснок.
4. В большой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и обжаривайте до золотистого цвета.
5. Слейте воду с пасты и добавьте её в сковороду с чесноком. Хорошо перемешайте.
6. Добавьте руколу и авокадо, полейте лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
7. Перемешайте все ингредиенты и подавайте горячим.

Эти простые рецепты помогут вам насладиться вкусом и полезными свойствами руколы, а также разнообразить свой рацион.

Интересный факт: в Древнем Риме руколу считали афродизиаком и использовали в различных блюдах для повышения жизненной энергии и силы, а также любовного влечения. Сегодня рукола  —  простой и доступный способ добавить нотку пикантности в блюда и получить максимум пользы для здоровья.