Пастернак: не только вкусно, но и полезно

Вы когда-нибудь пробовали пастернак? Этот корнеплод, покоривший кулинарные сердца Европы, заслуживает вашего внимания из-за невероятно нежного вкуса и впечатляющих питательных свойств. Родом из Средиземноморья, пастернак на протяжении веков использовался и в пищу, и как лекарственное растение. В этой статье мы расскажем, почему пастернак так полезен для здоровья и рассмотрим, как его можно включить в ваш ежедневный рацион.

Что такое пастернак?

Пастернак – это не только ароматный корень, но и удивительное растение, полное сюрпризов. Научно его называют Pastinaca sativa, и он принадлежит к семейству зонтичных, родственником которого является морковь и сельдерей. Его родина – Европа и Азия, но благодаря своей неприхотливости и устойчивости к холодам, пастернак успешно культивируется и в других уголках мира.

Корень пастернака напоминает морковь, но он длиннее, белый и с более сладким и ореховым вкусом. Весной растение украшает сады своими жёлтыми цветами, собранными в зонтичные соцветия. Этот корнеплод не только вкусен, но и красив, и может стать украшением любой овощной грядки.

Мягкий и сладкий вкус пастернака делает его прекрасным дополнением к разнообразным блюдам, от супов до десертов. Но не только вкус делает его таким популярным: пастернак ценится за свои питательные и лечебные свойства, о которых мы расскажем далее.

Пищевая ценность и химический состав пастернака

Пастернак — это настоящий кладезь питательных веществ. В его состав входят витамины, минералы и другие биоактивные компоненты, которые делают его не только вкусным, но и чрезвычайно полезным для здоровья. Давайте рассмотрим основные компоненты пищевой ценности пастернака:

Таблица пищевой ценности на 100 грамм свежего пастернака:

Питательные вещества	Количество
Калории	75 ккал
Белки	1.2 г
Жиры	0.3 г
Углеводы	18 г
Пищевые волокна	4.9 г
Витамин C	17 мг
Калий	375 мг
Фосфор	71 мг
Магний	29 мг
Железо	0.59 мг

Пастернак богат витамином C и калием, которые поддерживают иммунитет и здоровье сердца. Этот корнеплод также содержит пищевые волокна, важные для женского здоровья, пищеварения и контроля веса. Из-за его питательности и низкой калорийности пастернак идеально впишется в здоровую диету. 

Польза пастернака

Пастернак — это не просто овощ , а мощный источник питательных веществ, который может значительно улучшить ваше здоровье. 

Для мужчин

Пастернак ценен для мужского здоровья, например, в исследовании журнала «Nutrition Neuroscience» (2016) доказано, что он ускоряет метаболизм и улучшает когнитивные функции. 

Кроме того, пастернак содержит калий, который помогает регулировать кровяное давление, а это, согласно «Journal of Hypertension» (2018), снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Пищевые волокна в составе корнеплода также способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, что подтверждается исследованием, опубликованным в «American Journal of Clinical Nutrition» (2017). Это помогает снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, от которых часто страдают мужчины.

Для женщин

Пастернак обогащает женский организм необходимыми питательными веществами, поддерживает кожу и гормональный баланс. 

Витамин C в его составе важен для синтеза коллагена, что помогает поддерживать упругость кожи. Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Clinical Pathology» (2014), антиоксиданты в пастернаке могут уменьшать повреждения от свободных радикалов и замедлять старение кожи.

Пастернак также содержит диетические волокна, способствующие стабилизации уровня глюкозы и гормонального баланса, что подтверждается исследованием из «Nutrition Research» (2015). Важность фолиевой кислоты в пастернаке особо актуальна для беременных и кормящих женщин, как отмечено в «Journal of Obstetrics and Gynaecology» (2016), поскольку она способствует развитию нервной системы плода, помогая снижать риск неврологических дефектов у новорожденных.

Для похудения

Пастернак помогает бороться с лишним весом благодаря своей низкой калорийности и богатому содержанию пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и способствуют длительному насыщению. Это помогает контролировать аппетит. 

По данным исследования, опубликованного в журнале «Appetite» (2013), увеличение потребления пищевых волокон эффективно способствует контролю веса, что делает пастернак отличным выбором для включения в план похудения. К тому же, содержание комплексных углеводов в пастернаке обеспечивает медленное высвобождение энергии, что предотвращает скачки сахара в крови и помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Это не только избавляет от чувства голода между приёмами пищи, но и способствует эффективному сжиганию калорий, что критически важно для управления весом.

Для пищеварения

Пастернак полезен для пищеварительной системы за счет высокого содержания пищевых волокон, которые улучшают перистальтику кишечника и предотвращают запоры. Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Nutrition» (2012), регулярное употребление пастернака способствует здоровому балансу микрофлоры, облегчает переваривание пищи и улучшает усвоение питательных веществ, укрепляя также иммунную систему.

Помимо этого, пастернак содержит антиоксиданты, которые могут снизить воспаление в пищеварительной системе и уменьшить риск заболеваний, таких как гастрит или синдром раздраженного кишечника. Исследование «Journal of Agricultural and Food Chemistry» (2014) подтверждает, что антиоксидантные свойства пастернака играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительного тракта.

Для сердечно-сосудистой системы

Пастернак благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему благодаря содержанию калия, фолатов и пищевых волокон. Калий в пастернаке важен для поддержания нормального кровяного давления и, как подтверждает статья в «Journal of the American Heart Association» (2017), может снизить риск сердечных приступов и инсультов за счет регулирования артериального давления.

Фолаты в пастернаке помогают снизить уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале «Circulation» в 2014 году, подтверждает связь между фолатами и снижением риска сердечных заболеваний.

Пищевые волокна пастернака, как показано в «Journal of Nutrition» (2015), помогают снижать уровень LDL-холестерина, предотвращая атеросклероз и другие сердечно-сосудистые нарушения.

Как выбрать и хранить пастернак

Выбор и хранение пастернака могут значительно повлиять на его вкус и питательные свойства.

Выбор пастернака:

1. Ищите пастернак с гладкой, чистой и неповрежденной кожурой. Избегайте корнеплодов с темными пятнами или трещинами, так как это может быть признаком порчи.
2. Предпочтение следует отдавать пастернаку среднего размера, так как слишком большие корни могут быть деревянистыми и менее вкусными.
3. Обратите внимание на цвет корнеплода — он должен быть однородно белым или кремовым без желтизны.

Хранение пастернака:

1. Пастернак лучше всего хранить в холодильнике, в плотно закрытом пластиковом пакете или контейнере. Это поможет сохранить его свежесть и предотвратить высыхание.
2. Перед хранением убедитесь, что пастернак чист и сух. Влага может ускорить порчу продукта.
3. Пастернак можно хранить в холодильнике до двух недель. Если вы планируете использовать его позже, пастернак можно заморозить после предварительной очистки и нарезки.

Соблюдение этих простых правил поможет вам выбрать идеальный корнеплод и сохранить его до готовки.

Пастернак в кулинарии

Пастернак — универсальный корнеплод со сладковатым ореховым вкусом, который отлично подходит для разнообразных блюд, включая традиционные супы и современные рецепты для гурманов. Он добавляет глубину вкуса крем-супам, становится превосходным гарниром при жарке или запекании и придает хрустящую текстуру салатам. 

Листья пастернака, часто используемые в качестве ароматической добавки к салатам, по виду напоминают листья петрушки. 

Семена пастернака часто используются в кулинарии как пряность. Их добавляют в маринады и смеси специй, где они придают блюдам легкий ореховый аромат с нотками аниса. Эти семена особенно хорошо сочетаются с мясными блюдами, особенно с дичью, подчеркивая и дополняя вкус мяса.

Рецепты с пастернаком и КБЖУ каждого блюда

1. Крем-суп из пастернака

Ингредиенты:

• 500 г пастернака (очищенного и нарезанного)
• 200 г картофеля (очищенного и нарезанного)
• 1 луковица (мелко нарезанная)
• 2 зубчика чеснока (измельченных)
• 1 л овощного бульона
• 100 мл сливок
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
2. Добавьте пастернак и картофель, обжаривайте все вместе несколько минут.
3. Залейте овощной бульон и доведите до кипения, после чего варите на медленном огне до мягкости овощей.
4. Перебейте суп блендером до однородной кремообразной текстуры.
5. Добавьте сливки, доведите до желаемой консистенции, посолите и поперчите.

Калорийность на порцию (около 250 мл):

Калории: 190 ккал, Белки: 3 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 20 г

2. Запеченный пастернак с травами

Ингредиенты:

• 600 г пастернака (очищенного и нарезанного длинными ломтиками)
• Веточки розмарина и тимьяна
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Пастернак смешайте с оливковым маслом и травами в миске.
3. Выложите на противень, посолите и поперчите.
4. Запекайте до золотистости, около 30-35 минут, время от времени помешивая.

Калорийность на порцию (примерно 150 г):

Калории: 180 ккал, Белки: 2 г, Жиры: 7 г, Углеводы: 28 г

3. Салат с пастернаком и яблоками

Ингредиенты:

• 300 г пастернака (очищенного и натертого на крупной терке)
• 200 г яблок (очищенных и нарезанных)
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка меда
• Соль и перец по вкусу
• Свежая зелень для украшения

Приготовление:

1. Смешайте в салатнике пастернак и яблоки.
2. В отдельной миске соедините оливковое масло, лимонный сок и мед, добавьте соль и перец.
3. Заправьте салат полученной смесью и хорошо перемешайте.
4. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Калорийность на порцию (около 150 г):

Калории: 160 ккал, Белки: 1 г, Жиры: 7 г, Углеводы: 24 г

Вред и противопоказания пастернака

Хотя пастернак полезен, его употребление иногда следует ограничивать. Аллергические реакции на пастернак редки, но могут включать зуд и отеки; при появлении симптомов следует прекратить употребление и обратиться к врачу. Сок пастернака содержит фурокумарины, вызывающие фотодерматит, поэтому при работе с ним рекомендуется надевать перчатки. Также пастернак может вызывать газы и вздутие у людей с чувствительным пищеварением, в таких случаях его лучше употреблять умеренно или исключить. Фурокумарины могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, так что перед включением пастернака в рацион стоит проконсультироваться с врачом.

Заключение

Пастернак - настоящая находка для тех, кто заботится о своем здоровье и любит вкусно поесть. Этот корнеплод не только разнообразит ваше меню, но и принесет реальную пользу организму:

1. Витамины и минералы в пастернаке укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье сердца.
2. Пищевые волокна улучшают пищеварение и помогают контролировать вес.
3. Уникальный вкус пастернака добавит новые нотки вашим привычным блюдам.

Помните, однако, что даже полезные продукты нужно употреблять с умом. Если у вас есть аллергия или чувствительность к зонтичным растениям, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать пастернак в рацион.

Экспериментируйте с пастернаком в салатах, супах или в качестве гарнира. Пусть этот недооцененный овощ станет вашим новым кулинарным открытием и союзником в заботе о здоровье!