В каких продуктах содержится фруктоза: польза и вред

Наш организм умеет превращать фруктозу в глюкозу, а затем — в необходимую нам жизненную энергию. Происходит это в печени. Но если фруктозы слишком много, то печень не справляется и преобразует фруктозу в триглицериды — вещества, повышающие риск ожирения.

Разбираемся, какие количество можно считать полезным, в чём содержится фруктоза, кому полезна, а кому вредна.

Что такое фруктоза

Это натуральный углевод, схожий по химическому составу с глюкозой, но более сладкий — примерно в 1,5 раза. По сути, это естественный сахар, который содержится в ягодах, фруктах, корнеплодах, некоторых овощах и мёде.

Какие продукты содержат фруктозу

Фруктоза присутствует во многих продуктах : свежих, сушёных и термически обработанных.

Лидером считается сироп агавы. На 100 г в нём приходится 56 г фруктозы. Делают его из сердцевины листьев голубой агавы — растения, распространённого в западной части Мексики.

Совсем немного от агавы отстают сладкие сорта мёда — 40–43 г.

Другие продукты уступают агаве и мёду — их мы собрали в таблицу:

От 1 до 2 г содержат 100 г грейпфрута, имбиря, брюквы, баклажана, свежих персиков. Меньше 1 г — тыква, цветная капуста, кукуруза, спаржа, редис, морковь и картофель.

Польза фруктозы и её влияние на организм

Ещё совсем недавно фруктозу повсеместно использовали как безопасный заменитель сахара. И у неё действительно есть положительные свойства. Например, способность не ухудшать состояние зубной эмали или низкий гликемический индекс.

Но в результате экспериментов и наблюдений за фруктозой были замечены и не очень позитивные свойства:

• Склонность вмешиваться в синтез лептина — гормона, регулирующего аппетит. В итоге человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.
• Стимулирование образования мочевой кислоты — основной причины увеличения риска подагры.
• Повышение концентрации плохого холестерина в крови — того, что оседает на повреждённых стенках кровеносных сосудов и становится одной из причин формирования атеросклеротических бляшек.

Сейчас нутрициологи больше склоняются к тому, что в виде добавок фруктоза больше вредна, чем полезна. А вот в натуральной форме — фруктах и ягодах — способна принести пользу. Дело в том, что входящие в их состав микроэлементы, витамины и пищевые волокна улучшают усвоение вещества и облегчают работу печени.

Посчитать нужное количество очень просто: дневная норма для здоровых взрослых людей составляет 30–40 г. Это, например, три крупных сладких яблока, 80–90 г мёда или 100 г фиников.

Чем фруктоза отличается от глюкозы

Основное различие между этими веществами состоит в том, как наш организм перерабатывает и усваивает их.

Глюкоза, попадая внутрь, стимулирует синтез инсулина — могущественного белкового гормона, участвующего в обмене веществ во всех тканях организма. В случае с глюкозой инсулин становится своеобразным транспортом для неё и доставляет внутрь клеток.

Фруктоза не умеет влиять на выработку инсулина. Соответственно, помочь ей с транспортировкой некому. Поэтому она самостоятельно находит единственный свободный путь — через клетки печени, которые поглощают её и превращают в гликоген, триглицериды и глюкозу:

• Гликоген

Цепочка углеводов. Вещество, которое скелетные мышцы используют как топливо в процессе тренировок и любой физической нагрузки. Кроме того, организм запасает гликоген на случай отсутствия пищи.

• Триглицериды

Жиры. Они тоже являются источником энергии, но когда их слишком много, мы рискуем набрать лишний вес и заработать жировой гепатоз — излишек жиров в клетках печени. В результате закупориваются протоки, застаивается желчный сок, а мы чувствуем горечь во рту, тяжесть в правом боку и замечаем пожелтение кожи.

• Глюкоза

Моносахарид. Моментально усваивается и не требует переваривания. Незаменима для функционирования головного мозга. Способствует усвоению белка мышцами, обеспечивает клетки энергией.

Глюкозы из фруктозы образуется очень мало. По большей части продуктами переработки становятся гликоген и триглицериды.

Что такое непереносимость фруктозы

Это нарушение всасывания и усвоения. Заболевание, при котором кишечник не может всосать вещество и передать его в кровь. Вместо этого фруктоза остаётся в тонкой кишке и метаболизируется кишечными бактериями.

Острые симптомы непереносимости обращают на себя внимание через 30–69 минут после употребления продуктов, богатых фруктозой. Наиболее распространёнными среди них считаются те, что схожи с признаками синдрома раздраженного кишечника:

• тошнота;
• рвота;
• метеоризм;
• боль в области кишечника;
• жидкий стул с резким неприятным запахом.

Помимо острых симптомов, люди, страдающие непереносимостью фруктозы, могут замечать психологические изменения: угнетённое состояние, раздражительность, склонность к депрессии.

Чтобы отличить непереносимость фруктозы от других недугов, врачи используют тест на уровень водорода в выдыхаемом воздухе: чем он выше, тем выше вероятность активной работы кишечных бактерий.

Заключение

Фруктоза полезна. Она участвует в выработке энергии и способна удовлетворять нашу потребность в сладком. Но, как и везде, нужно соблюдать меру — дневная норма для здорового взрослого человека составляет всего 30–40 г.

Употреблять фруктозу лучше всего в составе ягод, фруктов и овощей. Большое количество этого вещества содержится в натуральном пчелином мёде. Польза добавок с фруктозой вызывает у врачей сомнения.

Если через 30–60 минут после употребления продуктов с фруктозой возникает дискомфорт в кишечнике, стоит заподозрить непереносимость и обратиться к врачу.