В каких продуктах содержится фруктоза: польза и вред

Наш организм умеет превращать фруктозу в глюкозу, а затем — в необходимую нам жизненную энергию. Происходит это в печени. Но если фруктозы слишком много, то печень не справляется и преобразует фруктозу в триглицериды — вещества, повышающие риск ожирения.

Разбираемся, какие количество можно считать полезным, в чём содержится фруктоза, кому полезна, а кому вредна.

Что такое фруктоза

Это натуральный углевод, схожий по химическому составу с глюкозой, но более сладкий — примерно в 1,5 раза. По сути, это естественный сахар, который содержится в ягодах, фруктах, корнеплодах, некоторых овощах и мёде.

Какие продукты содержат фруктозу

Фруктоза присутствует во многих продуктах : свежих, сушёных и термически обработанных.

Лидером считается сироп агавы. На 100 г в нём приходится 56 г фруктозы. Делают его из сердцевины листьев голубой агавы — растения, распространённого в западной части Мексики.

Совсем немного от агавы отстают сладкие сорта мёда — 40–43 г.

Другие продукты уступают агаве и мёду — их мы собрали в таблицу:

Название продукта	Содержание фруктозы в 100 г
Финики	32
Клюква	27
Инжир	23
Персики	13,5
Виноград	8–9 (в зависимости от сорта)
Хурма	7,6
Паприка	6,7
Груша	6,4
Гранат	6,3
Яблоки сорта «голден»	6,1
Красные яблоки	5,6–5,9
Сладкие десертные вина	5,1
Голубика	4,9
Манго	4,6
Сладкие булочки из дрожжевого теста	4
Красная смородина	3,5
Арбуз	3,3
Дыня	2,9–3
Клубника	2,5

От 1 до 2 г содержат 100 г грейпфрута, имбиря, брюквы, баклажана, свежих персиков. Меньше 1 г — тыква, цветная капуста, кукуруза, спаржа, редис, морковь и картофель.

Польза фруктозы и её влияние на организм

Ещё совсем недавно фруктозу повсеместно использовали как безопасный заменитель сахара. И у неё действительно есть положительные свойства. Например, способность не ухудшать состояние зубной эмали или низкий гликемический индекс.

Но в результате экспериментов и наблюдений за фруктозой были замечены и не очень позитивные свойства:

• Склонность вмешиваться в синтез лептина — гормона, регулирующего аппетит. В итоге человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.
• Стимулирование образования мочевой кислоты — основной причины увеличения риска подагры.
• Повышение концентрации плохого холестерина в крови — того, что оседает на повреждённых стенках кровеносных сосудов и становится одной из причин формирования атеросклеротических бляшек.

Сейчас нутрициологи больше склоняются к тому, что в виде добавок фруктоза больше вредна, чем полезна. А вот в натуральной форме — фруктах и ягодах — способна принести пользу. Дело в том, что входящие в их состав микроэлементы, витамины и пищевые волокна улучшают усвоение вещества и облегчают работу печени.

Посчитать нужное количество очень просто: дневная норма для здоровых взрослых людей составляет 30–40 г. Это, например, три крупных сладких яблока, 80–90 г мёда или 100 г фиников.

Чем фруктоза отличается от глюкозы

Основное различие между этими веществами состоит в том, как наш организм перерабатывает и усваивает их.

Глюкоза, попадая внутрь, стимулирует синтез инсулина — могущественного белкового гормона, участвующего в обмене веществ во всех тканях организма. В случае с глюкозой инсулин становится своеобразным транспортом для неё и доставляет внутрь клеток.

Фруктоза не умеет влиять на выработку инсулина. Соответственно, помочь ей с транспортировкой некому. Поэтому она самостоятельно находит единственный свободный путь — через клетки печени, которые поглощают её и превращают в гликоген, триглицериды и глюкозу:

• Гликоген

Цепочка углеводов. Вещество, которое скелетные мышцы используют как топливо в процессе тренировок и любой физической нагрузки. Кроме того, организм запасает гликоген на случай отсутствия пищи.

• Триглицериды

Жиры. Они тоже являются источником энергии, но когда их слишком много, мы рискуем набрать лишний вес и заработать жировой гепатоз — излишек жиров в клетках печени. В результате закупориваются протоки, застаивается желчный сок, а мы чувствуем горечь во рту, тяжесть в правом боку и замечаем пожелтение кожи.

• Глюкоза

Моносахарид. Моментально усваивается и не требует переваривания. Незаменима для функционирования головного мозга. Способствует усвоению белка мышцами, обеспечивает клетки энергией.

Глюкозы из фруктозы образуется очень мало. По большей части продуктами переработки становятся гликоген и триглицериды.

Что такое непереносимость фруктозы

Это нарушение всасывания и усвоения. Заболевание, при котором кишечник не может всосать вещество и передать его в кровь. Вместо этого фруктоза остаётся в тонкой кишке и метаболизируется кишечными бактериями.

Острые симптомы непереносимости обращают на себя внимание через 30–69 минут после употребления продуктов, богатых фруктозой. Наиболее распространёнными среди них считаются те, что схожи с признаками синдрома раздраженного кишечника:

• тошнота;
• рвота;
• метеоризм;
• боль в области кишечника;
• жидкий стул с резким неприятным запахом.

Помимо острых симптомов, люди, страдающие непереносимостью фруктозы, могут замечать психологические изменения: угнетённое состояние, раздражительность, склонность к депрессии.

Чтобы отличить непереносимость фруктозы от других недугов, врачи используют тест на уровень водорода в выдыхаемом воздухе: чем он выше, тем выше вероятность активной работы кишечных бактерий.

Заключение

Фруктоза полезна. Она участвует в выработке энергии и способна удовлетворять нашу потребность в сладком. Но, как и везде, нужно соблюдать меру — дневная норма для здорового взрослого человека составляет всего 30–40 г.

Употреблять фруктозу лучше всего в составе ягод, фруктов и овощей. Большое количество этого вещества содержится в натуральном пчелином мёде. Польза добавок с фруктозой вызывает у врачей сомнения.

Если через 30–60 минут после употребления продуктов с фруктозой возникает дискомфорт в кишечнике, стоит заподозрить непереносимость и обратиться к врачу.