Варвара Перепелкина
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро. Сложные — медленно. Польза от них тоже разная.
Читаем этикетки и делаем подборки самых качественных товаров в телеграм-канале Едадила .
Разбираемся, какие вещества наиболее полезны для нашего организма, в каких продуктах содержатся углеводы обоих видов и каковы нормы их потребления.
Это природные соединения, состоящие из воды и углерода. Углеводы для человека — один из основных источников жизненной силы: при окислении 1 г внутри организма выделяется 0,4 г воды и 4 ккал энергии.
Чтобы понять, насколько важны эти соединения для нашего организма, рассмотрим их основные функции:
Когда углеводов не хватает, наш организм начинает вырабатывать энергию за счёт повышенной переработки жиров и белков. В критических состояниях из-за этого нарушается обмен веществ, ухудшается состояние мышечной ткани.
Когда углеводов слишком много, в крови повышается уровень глюкозы. Организм понимает, что нужно что-то делать, и заставляет поджелудочную железу синтезировать больше инсулина. Тот превращает избытки глюкозы в жиры триглицериды. А триглицериды — это строительный материал для жировой ткани.
Испытывая дефицит, мы ощущаем слабость, мелкую дрожь в ногах и руках, не можем сосредоточиться, страдаем от перепадов настроения. В одних случаях врачи наблюдают депрессивные состояния. В других — эмоциональную лабильность, когда человек выдаёт не совсем адекватную реакцию на происходящие события.
К распространённым внешним признакам относят бледность кожи, синюшность слизистой рта. К субъективным — головокружение, ощущение приближающейся смерти. Нередко у страдающих дефицитом выявляются нарушения сердечного ритма — учащение или замедление пульса.
Ещё один важный симптом — тошнота или даже рвота. Дело в том, что углеводы участвуют в выведении избытков плохого холестерина и вредных веществ. А когда их не хватает, сорбирующая функция выполняется не в полном объёме.
На заметку. С точки зрения лабораторных исследований, основным симптомом дефицита является низкое содержание глюкозы в крови. Для определения уровня выполняют общий анализ крови, тесты на гликозилированный гемоглобин и глюкозу.
Причинами недостатка могут выступать низкокалорийные диеты, сахарный диабет, инсулинома, алиментарная углеводная недостаточность, физиологическая гипогликемия. Если у вас есть причины подозревать у себя какое-то из этих заболеваний, обратитесь к врачу. Также не помешает проконсультироваться со специалистом при желании попробовать новую диету для похудения.
Поведенческим симптомом избытка считается гиперактивность, когда человеку сложно усидеть на месте, сконцентрироваться на работе или учёбе. Многие отмечают проблемы с кратковременной памятью: забыл, куда положил ключи, или не смог вспомнить ничего из списка задач на день, пока не заглянул в ежедневник.
Другие симптомы:
Кожа может отреагировать появлением угревой сыпи, отдельных небольших гнойничков. А при критическом избытке — обширным высыпанием по типу крапивницы.
Регулярное потребление углеводов в больших количествах может довести до диабета, почечной недостаточности, атеросклероза, катаракты.
Суточная потребность или дневная норма для взрослого здорового человека составляет 4 г на 1 кг веса. При этом в расчёт берут не имеющийся вес, а условно идеальный.
В интернете есть калькуляторы, рассчитывающие рекомендуемый вес с учётом пола, роста и телосложения. Но лучше воспользоваться помощью врача-диетолога или нутрициолога. Специалист учтёт анамнез, результаты анализов и состояние здоровья.
Ещё можно ориентироваться на ИМТ (индекс массы тела). Его считают по формуле:
масса тела в килограммах / рост в метрах в квадрате.
Пример: девушка ростом 1,6 м весит 50 кг. Подставляем значения в формулу и получаем ИМТ: 50 / 2,56 = 19,53.
А теперь заглядываем в таблицу:
| Индекс (полученное значение) | Оценка |
|---|---|
| Меньше 18,5 | Вес недостаточный |
| 18,5–24,9 | Норма |
| 25–29,9 | Вес избыточный |
| 30–34,9 | 1 степень ожирения |
| 35–39,9 | 2 степень ожирения |
| 40 и больше | 3 степень ожирения |
Получается, что у нашей девушки идеальный вес. И она может на него ориентироваться при расчёте необходимого количества.
Дети тратят энергии больше. Поэтому для них разработаны другие нормы. Они утверждены Роспотребнадзором :
В подростковом возрасте ориентируются на подвижность, образ жизни, интенсивность занятий спортом. Средняя потребность определена как 421 г в сутки.
Углеводы различаются количеством единиц сахаридов в формуле. Если в соединении только 1 единица, то его относят к моносахаридам. 2 — к дисахаридам. 3–10 — к олигосахаридам. А если больше 10, то к полисахаридам.
Моно- и дисахариды — это простые углеводы. Олиго- и полисахариды — сложные.
К простым относятся, например, галактоза, фруктоза, глюкоза. Эти вещества моментально проникают в кровь и благодаря простой формуле быстро расщепляются — организм получает энергию и сразу же может тратить её.
Примеры сложных — крахмалы и пищевые волокна. У них многокомпонентный состав. Поэтому организм сначала раскладывает их формулы на отдельные молекулы и только потом запускает процесс расщепления. В результате тоже выделяется энергия, но происходит это стабильно и медленно. И всё это время мы наслаждаемся чувством сытости.
Так называют показатель, отражающий скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления какого-либо продукта. Звучит сложно. Но на самом деле всё просто:
Поскольку состав у всех продуктов разный, ГИ тоже различается — при составлении рациона можно ориентироваться на него. Считается, что чем больше в ежедневном меню продуктов с низким ГИ, тем более здоровым может называться питание.
Интерпретация ГИ: низкий — 0–55, средний — 56–69, высокий — 70 и выше.
Лидером по содержанию моносахаридов и дисахаридов считается сахар — на 100 г песка приходится 100 г простых соединений. Остальные продукты мы поместили в таблицу и расположили в порядке убывания:
| Название | Содержание моносахаридов и дисахаридов в 100 г продукта, г |
|---|---|
| Мёд | 81–82 |
| Кукурузные хлопья | 80 |
| Карамель | 77 |
| Изюм | 75 |
| Курага | 65 |
| Финики | 69 |
| Молочный шоколад | 59 |
| Пшеничный хлеб | 54 |
| Горький шоколад | 48 |
| Бананы | 23 |
| Груши | 9,8 |
| Сладкие яблоки | 9 |
Также моно- и дисахариды содержатся в колбасах, сладкой газировке, выпечке, кондитерских изделиях. Принцип прост: чем слаще продукт, тем больше в нём простых углеводов.
Сложными соединениями богаты овощи, крупы и цельнозерновой хлеб. Вот продукты, которые врачи называют особенно полезными, медленно высвобождающими энергию и дающими нам чувство сытости:
Содержит 20 г медленных углеводов в 100 г. Кроме того, в зёрнах присутствует полноценный белок — тот, что содержит полный набор необходимых организму аминокислот. Бонусы — витамин В, калий и железо. А ещё клетчатка, продлевающая чувство сытости и улучшающая работу желудочно-кишечного тракта. ГИ киноа равен 35–40.
37 г полисахаридов на 100 г. ГИ равен 35. В составе антиоксиданты — борцы с окислением. И бета-глюкан — вещество, притягивающее к себе плохой холестерин и не дающее ему попасть в кровь.
23 г медленных углеводов и низкий ГИ — 25–35 в зависимости от сорта. Полезные компоненты — фолиевая кислота, кальций, калий, железо. Чечевицу советуют употреблять тем, кто восстанавливается после рака прямой кишки или находится в процессе лечения.
Или сладкий картофель. В 100 г содержит 29 г полисахаридов. Богат витаминами, лидерами по содержанию среди которых являются А и С. Съев одну сладкую картофелину среднего размера, мы получаем четверть суточной дозы полезной клетчатки. ГИ батата колеблется между отметками 60 и 70.
На 20 % состоит из медленных углеводов. ГИ — 54. Включает D-хиро-инозитол — вещество, замедляющее повышение уровня глюкозы в крови после принятия пищи. Также в гречневой крупе содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец, магний, фосфор.
Морковная клетчатка помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, способствует избавлению от запора. ГИ свежей моркови — 30. Углеводов — 6–7 г на 100 г. Из полезных веществ присутствуют железо, калий, кальций, провитамин А или бета-каротин — мощный природный иммуностимулятор.
В 100 г мякоти содержится 18 г полисахаридов. ГИ — 35. Особенность сливы в том, что она способствует синтезу гормона адипонектина. А он нормализует уровень глюкозы в крови.
Ещё один хороший источник сложных углеводов — цельнозерновой хлеб. Сказать, сколько точно в нём витаминов и минералов, сложно — это зависит от состава и введённых в него добавок. Но концентрация углеводов чаще всего составляет 18–20 %. ГИ — 60–65.
В этом разделе собрали самые популярные вопросы, связанные с употреблением углеводов взрослыми и детьми. А ответить на них попросили нутрициолога-эксперта, клинического нутрициолога, куратора ЗОЖ (health-coach) Чернову Алену Владимировну :
«Углеводы — один из тех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. И бояться их точно не стоит — ни ночью, ни днём. Они прекрасно усваиваются в любое время суток. Если вы не хотите в течение дня потерять работоспособность, то в каждый приём пищи вы должны употреблять углеводы. А если их убрать из рациона, то вы очень быстро сорвётесь в углеводный зажор».
«Это цельнозерновые и рафинированные крупы в соотношении 50/50. К цельнозерновым относятся гречка, булгур, киноа, амарант, овсянка, ячневая крупа, бурый и дикий рис, полба. К рафинированным — макароны, перловка, манка, кускус, белый рис. А ещё почти всем можно овощи и фрукты — ведь в них углеводы дополнены клетчаткой, которая нужна нашему кишечнику для пищеварения».
«Высокие умственные нагрузки активизируют деятельность нейронов и повышают потребление ими энергии. Легче всего организму добыть необходимую энергию из углеводов. Поэтому в такие моменты нас тянет на торты, конфеты и печенье.
Быстро восстанавливает продуктивную работу мозга шоколад — советую употреблять его во время экзаменов. Можно, конечно, поесть и гречку, но шоколадка вкуснее и быстрее срабатывает. А если вы всё же стараетесь ограничивать себя в сладком, съешьте любой сладкий фрукт».
Многие спрашивают, стоит ли ограничивать употребление углеводов детьми, ведь они расходуют очень много энергии. Ответ Алены Владимировны такой: «Рекомендации для детей такие же, как и для взрослых. Родителям стоит рассказать об особенностях простых и сложных соединений, научить детей правильно составлять рацион».
Простые углеводы быстро закрывают потребность в сладком и подходят для моментального восстановления продуктивности мозга. Сложные дарят продолжительное чувство сытости и не провоцируют образование жиров.
Варвара Перепелкина
Наш организм умеет превращать фруктозу в глюкозу, а затем — в необходимую нам жизненную энергию. Происходит это в печени. Но если фруктозы слишком …
Читать статью
Варвара Перепелкина
Детям кальций нужен для формирования скелета, зубов и иммунитета. Взрослым — для поддержания прочности костей, правильной работы нервной и …
Читать статью