Канадский гид по питанию: здоровая еда и хорошие привычки
В 2019 году Министерство здравоохранения Канады выпустило руководство по правильному питанию. Краткая версия состоит всего из двух страниц. На первой странице — фотография тарелки с идеально сбалансированной едой и небольшие пояснения, на второй — несколько советов.
Так канадцы подытожили современные знания не только о питании, но и о полезных пищевых привычках на всю жизнь. Вот что сообщает нам это руководство.
Одна из главных рекомендаций канадского гида: старайтесь есть меньше продуктов с высоким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров.
Натрий. Больше всего натрия содержится в столовой соли. От природы он есть и во многих других продуктах. Это полезное и нужное для здоровья вещество, но всё дело в его количестве. Натрий часто добавляют в пищу при обработке — для вкуса или в качестве консерванта. Слишком большое количество натрия может привести к повышению кровяного давления и как следствие — к инсульту или заболеваниям сердца.
Руководство по питанию рекомендует употреблять 1,5 грамма натрия в день — это меньше чайной ложки в виде соли. По исследованиям канадцы превышают норму в 2 раза и даже не знают об этом. В других странах дело, скорее всего, обстоит не лучше.
Сахар. Естественным образом сахара содержатся в свежих овощах, фруктах, мёде. Но опасность представляют не они, а свободные сахара — те, что добавляются в пищу и напитки производителями и поварами. Избыток сахара связывают с повышенным риском ожирения и диабета второго типа. Также может развиваться кариес. Рекомендуемая верхняя граница свободных сахаров — меньше 10% от общей потребляемой энергии. Для человека с нормальным весом это около 10 чайных ложек сахара без верха в день.
Насыщенные жиры. По типу жирных кислот в составе жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, в кокосовом и пальмовом масле, в молочных продуктах — сливках, сливочном масле, сыре. Учёные связывают чрезмерное употребление таких жиров с риском заболеваний сердца.
Гид по питанию советует заменять насыщенные жиры ненасыщенными — например, в виде подсолнечного, оливкового или кунжутного масла, орехов и авокадо.
Подробный состав продуктов обычно указан на упаковке, но мало кто будет подсчитывать миллиграммы, сверяясь с нормой. Достаточно знать, что наибольшее количество натрия, сахара и насыщенных жиров мы получаем из сильно обработанных продуктов. Это кондитерские изделия: булочки, печенье, конфеты и шоколад; обработанные мясные продукты: сосиски и колбаса; солёные закуски: чипсы, орешки в обсыпке, соломка, попкорн, а также фастфуд, сладкие напитки и мороженое.
Конечно, пачка чипсов на пикнике не принесёт большого вреда. Но стоит стараться не употреблять такие продукты регулярно. Лучше не держать их дома, а в кафе выбирать менее сладкие, солёные и жирные блюда. Со временем здоровая пища перестанет казаться пресной и недостаточно вкусной, а десерт из супермаркета удивит избыточной сладостью.
Иногда, когда нужно купить в магазине что-то из еды посреди дня, шоколадкам и булочкам просто нет альтернативы. Но если с собой есть ложка или вилка, появляется целый спектр полезных вариантов. Так же быстро как шоколадку можно съесть: греческий йогурт, творог, квашеную капусту, тунца в собственном соку или фасоль в томате. Если же сесть и поесть с приборами совсем негде, спасают бананы или крабовые палочки.
Далее руководство по питанию уточняет: половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты. Выбирайте хоть яблоки, хоть цукини — здесь важно разнообразие вкусов, цветов и текстур.
Овощи и фрукты необязательно должны быть только что с грядки. Заморозки и консервы тоже подойдут. Лучше, чтобы продукты были в максимально натуральном виде — без сахара, специй, панировки или жирного соуса.
Если у вас не получается есть достаточно овощей и фруктов, попробуйте несколько хитростей. Храните запас фруктов и овощей в холодильнике для перекуса. Если морковь, огурцы, бананы или яблоки уже привычны в этой роли, то цветная капуста, сельдерей и замороженный виноград без косточек — идеи на заметку. Покупайте уже нарезанные свежие овощи в пакетах, чтобы быстро положить их в салат. В супы можно добавлять тыквенное или кабачковое пюре из банки, а в выпечку — замороженные ягоды.
Фрукты и овощи в России часто бывают невкусными или слишком дорогими. Выход: заглядывать на рынки, где выше шансы найти что-то непластмассовое. Стоит обратить внимание на сезонные продукты, ловить выгодные акции на замороженные овощи и запасаться ими впрок. Летом можно самому отправиться в лес, насобирать корзину ягод и заморозить их. Можно попробовать новое хобби и вырастить на балконе свежие травы. И полезно, и весело.
Канадский гид по питанию рекомендует не просто есть хлеб, крупу или макароны, а выбирать именно цельнозерновые продукты. В них содержится больше клетчатки, которая помогает снизить риск инсульта, рака кишечника, диабета второго типа и заболеваний сердца.
Добавьте в свой рацион киноа, цельнозерновые макароны, бурый или дикий рис. Цвет продукта может вас обмануть, поэтому обязательно читайте информацию на упаковке. В составе должно быть слово «цельнозерновой» и название злака. Гид также советует пробовать новый злак каждую неделю. Например, такие экзотические варианты, как амарант, фрике или фарро.
Купить цельнозерновые продукты в обычных магазинах не так-то просто. Удалось найти макароны российского производителя: они были коричневого цвета, стоили на 20 рублей дороже обычных, а на вкус оказались немного непривычными, но в целом съедобными. На упаковке бурого риса слова «цельнозерновой» не обнаружилось, так что пришлось уточнить в интернете, стоит ли его брать (да!). Прилавки с хлебом выглядели многообещающе: многие фирмы добавляют в свои продукты разные семечки и зёрнышки. Но по-настоящему цельнозерновым, похоже, оказался только один хлеб, и стоил он около 200 рублей за крошечный кусочек. Возможно, проще будет разыскать и заказать всё необходимое в интернете.
Мы знаем, что белок — это в первую очередь мясо. Но канадцы призывают чаще выбирать белковые продукты растительного происхождения: фасоль, чечевицу, нут, сою, орехи, семечки. В растительной пище больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, а это полезно для здоровья сердца. Что касается белка, то в фасоли, например, его ничуть не меньше, чем в курице — 23 грамма на 100 грамм.
Каждую неделю стоит планировать несколько приёмов пищи без мяса.
Из продуктов животного происхождения лучше есть нежирную говядину и свинину, дичь, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, а также нежирное молоко и молочные продукты, например, сыр или несладкий йогурт.
К растительным белкам надо привыкнуть. Если с курицей и яйцами всё понятно, то что делать, например, с чечевицей или нутом? Инструкции на упаковке только пугают: предварительно замочите продукт на 12 часов. Полная противоположность быстрой еде нашего времени. В отличие от Северной Америки, где популярная мексиканская кухня и всякие тако, кесадильи и буррито с фасолью десяти видов, в России часто встретишь разве что гороховый суп. Так что стоит разыскать несколько рецептов и попробовать приготовить новые блюда в качестве эксперимента. Как вариант — лобио или фалафель.
Самый лучший напиток, который вы можете выбрать согласно руководству по питанию — обычная вода. Она отлично утоляет жажду и поддерживает водный баланс организма без калорий и вредных веществ.
Полезные альтернативы воде — кофе и чай без сахара, нежирное молоко, несладкий соевый или миндальный напиток.
Постарайтесь обеспечить себе условия, чтобы пить воду как можно чаще. Носите с собой многоразовую бутылку для воды, пейте во время занятий спортом, просите принести воду вместе с едой в ресторане, храните кувшин воды на столе или в холодильнике. Можно пить воду и в горячем виде.
Если вода кажется вам не слишком вкусной, её можно немного оживить. Добавьте натуральные ароматизаторы: мяту, базилик, огурец, палочку корицы, яблоко, грушу или ягоды. А если взять за основу газированную воду, получится что-то вроде лимонада.
Можно начать с одного стакана воды по утрам. Воду нужно налить с вечера и поставить стакан на видное место на кухне или в ванной. Так выпить его будет проще, чем не выпить. Также можно распечатать и повесить на холодильник трекер привычек и отмечать утреннюю воду крестиком. Первое полезное дело дня!
На второй странице канадского гида — несколько рекомендаций по психологии питания и пищевым привычкам.
Руководство призывает наслаждаться едой и всем, что её окружает. Даже поход в магазин может принести радость, ведь вы охотитесь за новыми вкусами и выбираете полезные продукты, которые любите. Уютно обустройте место, где вы обычно едите, почаще включайте любимую музыку, планируйте приёмы пищи и вовлекайте других в её приготовление.
Гид советует в целом больше готовить дома. Так вы учитесь новому, едите меньше вредной еды и, наконец, тратите меньше денег. Используйте вашу кухонную технику. Делайте заготовки, чтобы сэкономить время, когда будете заняты. Готовьте домашние версии ваших любимых вредных продуктов с полезными ингредиентами.
Дополнительное удовольствие — поесть вместе с семьей, друзьями или коллегами и провести время вместе. Руководство рекомендует не дожидаться особого случая, а просто запланировать совместный ужин или устроить вечеринку, чтобы каждый принимал гостей по очереди.
Важно осознанно подходить к своим пищевым привычкам. Это значит понимать, как, почему, что, когда, где и сколько вы едите. Если вы можете вспомнить свой предыдущий приём пищи и ответить на эти вопросы, с осознанностью у вас, скорее всего, все в порядке. Старайтесь распознавать свои чувства и эмоции и видеть их влияние на ваше пищевое поведение. А потом создавайте себе условия, чтобы принимать правильные решения было легко.
Осознанность пригодится вам и в магазине. Реклама разных товаров окружает нас повсюду и становится всё более изощренной. Иногда и вовсе сложно понять, что нам что-то рекламируют. Знать о маркетинге продуктов питания необходимо, чтобы ориентироваться не только на эти сообщения. Стоит изучать этикетки на продуктах и оценивать количество питательных веществ, набор ингредиентов, аллергены и калорийность. Эта информация поможет сделать правильный выбор.
Вот, в целом, и всё. Почти 100% растительной пищи. Вода. Минимум вредного. Вкусная домашняя еда, удовольствие от готовки, хорошая компания за столом. И во главе всего — вдумчивое и внимательное отношение к себе и осознанные ежедневные решения. Звучит как рецепт не только здоровой, но и счастливой жизни.
