Как правильно питаться и не разориться
Правильное питание все понимают по-разному. Кто-то не ест мясо, кто-то исключает углеводы, молочные продукты или глютен. Для себя я решила — раз у меня нет проблем со здоровьем, жесткие ограничения мне не нужны. При этом хотелось бы питаться разнообразнее, чаще готовить простые и полезные блюда. Эксперты рекомендуют есть побольше овощей и фруктов, поменьше сладкого, жирного, солёного и сильно переработанного. Не голодать, но и не переедать. Вот такое питание я и настроилась сделать своим образом жизни.
Есть мнение, что обеспечивать себе здоровое меню — хлопотно, а хорошие продукты дорого стоят. Но так ли это? Я провела трёхдневный эксперимент, чтобы выяснить, можно ли питаться правильно, и при этом не потратить на еду много времени и не разориться.
В эти дни я работала из дома, а значит, могла готовить и не перекусывать в городе. Кроме того, я живу одна и полностью контролирую все покупки. В других условиях результаты эксперимента могли бы отличаться.
Утро я начала с чашки растворимого кофе с молоком. Через час позавтракала овсянкой — сварила её наполовину на воде, наполовину на молоке.
Так как завтрак получился углеводный, на обед я решила съесть побольше белка и купила куриную грудку. Многие считают её сухой и пресной, но ситуацию всегда спасает какой-нибудь необычный соус — например, с тамариндом или с грибами шиитаке. Он продаётся в маленьких пакетиках в отделах азиатской кухни. По объёму выгоднее было бы купить целую бутылку, но если готовишь с соусом нечасто, он просто испортится и будет выброшен. А часто его есть и не стоит — многовато соли, что не слишком полезно.
Итак, я нарезала курицу, потушила её с водой и небольшим количеством соуса, гораздо меньшим, чем советует упаковка. Разделила готовое блюдо на две части, половину отправила в холодильник. На гарнир приготовила булгур — пшеничную крупу, богатую клетчаткой. Засыпала его в кастрюлю без воды, немного обжарила, добавила кипяток и варила минут 15.
На ужин сделала салат из помидоров и огурцов. Вместо сметаны положила пару ложек греческого йогурта. Вкус получился почти такой же, но без лишней жирности.
Кроме основных приёмов пищи я придумала полезные перекусы. По утрам варила вкрутую несколько яиц, резала морковку или делала в духовке орешки из нута — нут нужно замочить на 12 часов, отварить, а потом запечь в специях. Важно было подумать и о напитках. Лучше всего, конечно, пить обычную воду. Чтобы было вкуснее, я оживляла её ломтиками огурца и лимона, мятой и имбирем. Также я заваривала чай каркаде — кисленький и нарядный, красивого рубинового цвета.
Траты | Цена | |
|---|---|---|
75 г растворимого кофе | 140 ₽ | |
1 л молока | 70 ₽ | |
500 г овсяных хлопьев | 40 ₽ | |
500 г куриной грудки | 100 ₽ | |
80 г соуса | 50 ₽ | |
500 г булгура | 60 ₽ | |
1 кг огурцов | 60 ₽ | |
1 кг помидоров | 100 ₽ | |
греческий йогурт | 40 ₽ | |
яйца | 60 ₽ | |
300 г моркови | 16 ₽ | |
500 г нута | 60 ₽ | |
лимон | 10 ₽ | |
имбирь | 20 ₽ | |
чай каркаде | 60 ₽ | |
Итого | 876 ₽ |
Во второй день я позавтракала так же, как и в первый — овсянкой и кофе.
На обед использовала вчерашнюю курицу. Разложила оставшиеся ломтики на тонком лаваше, добавила мелко нарезанные помидоры, огурцы, зелень и ложку открытого накануне греческого йогурта. Завернула всё в трубочку, получилась отличная полезная шаверма. Подогрела её в духовке — бесподобно!
Плотно ужинать после такого обеда даже не хотелось, так что вечером я просто отварила замороженную цветную капусту и выпила чай с десертом.
В качестве здоровых десертов я часто использую замороженные ягоды. Чернику собираю в лесу, малину и клубнику — на даче, но всё можно найти и в магазине. Или в сезон купить на рынке свежие ягоды и заморозить самостоятельно — выйдет вдвое дешевле.
Ягоды ем просто так, вместо конфет. Иногда смешиваю их с греческим йогуртом и ложкой сахара. Ещё один вариант — желе. Для этого нужно развести в кипятке порошок из пакета, разложить ягоды по формочкам, залить их получившейся смесью и поставить в холодильник на 3 часа. Выходит и некалорийно, и очень празднично.
Траты | Цена | |
|---|---|---|
лаваш | 40 ₽ | |
зелень | 20 ₽ | |
цветная капуста | 70 ₽ | |
замороженные ягоды | 160 ₽ | |
смесь для желе | 50 ₽ | |
Итого | 340 ₽ |
В этот раз я немного разнообразила завтрак и приготовила белковую бомбу — яичницу из трёх яиц с консервированной фасолью. Фасоль промыла от соуса, чтобы избавиться от лишней соли.
На обед сделала макароны с тунцом. Многие избегают макарон, считая их неполезными, и зря. Главное, выбрать правильные, из твёрдых сортов пшеницы, а ещё лучше цельнозерновые. Минздрав Канады, например, советует обязательно включать их в рацион как источник витаминов, минералов и клетчатки. Именно такие макароны, из цельного зерна, я и использовала. Отварила их, добавила консервированного тунца без масла, в собственном соку. Украсила зеленью и оливками. Получилось не хуже, чем в ресторане.
На ужин съела несколько отварных яиц и нарезанный ломтиками помидор. Выпила чай.
Иногда хочется чего-нибудь очень неполезного — картошку фри, чипсы, кусок жирной колбасы или гигантское пирожное со взбитыми сливками. Такую еду я стараюсь дома не держать. Но если готова специально выйти за ней в магазин, я себе этого не запрещаю. Просто пытаюсь с собой договориться. Например, решаю подождать пару часов. Или предварительно плотно ем. Или предлагаю себе купить другие любимые и более полезные продукты. Часто на этом этапе желание съесть вредное уже пропадает. Если же нет, спокойно ем то, что хочется. Когда нет запретов, а только диалог с собой, питаться правильно гораздо легче, а жить приятнее.
Траты | Цена | |
|---|---|---|
банка фасоли | 60 ₽ | |
макароны цельнозерновые | 80 ₽ | |
банка тунца | 100 ₽ | |
оливки | 60 ₽ | |
Итого | 300 ₽ |
Все три дня я питалась самыми простыми блюдами, приготовление которых занимало не больше пяти минут. В рационе были и белки, — яйца, курица, тунец, фасоль — и сложные углеводы, — овсянка, булгур, макароны — и овощи, и ягоды. Если бы эксперимент длился дольше, обязательно добавила бы и свежие фрукты.
В сумме продукты обошлись в 1516 рублей, при этом часть покупок осталась неизрасходованной. Реально съедены были примерно 750 рублей, а значит, без особой экономии правильное питание стоило 250 рублей в день. В фастфуд-ресторане на эти деньги можно было бы купить бургер, картошку и лимонад, но весь день чувствовать себя сытым бы не получилось. В магазине набор из бутылки колы, пачки чипсов, ватрушки и сладкого творожка стоил бы уже 290 рублей.
Таким образом, здоровое питание обошлось мне даже дешевле неполезных снеков и фастфуда, при условии, что я могла потратить несколько минут на готовку. Я планирую продолжить эксперимент и посмотреть, что будет, если начать выходить в свет, брать с собой ланчи и иногда ужинать в ресторанах.
