5 быстрых и полезных боулов
"Bowl" переводится с английского как глубокая тарелка — вот откуда это блюдо получило своё название. Ингредиенты в боуле могут быть разными, но чаще всего это зелень, фрукты, овощи и продукты с полезными жирами. Боул отлично подойдет как для давних сторонников правильного питания, так и для тех, кто стремится улучшить свои пищевые привычки. Разнообразие вкусов не оставит равнодушным даже заядлого любителя фастфуда. К тому же, такое блюдо легко приготовить самому.
Представляем вам рецепты пяти боулов для любого приёма пищи, от завтрака до ужина:
Завтрак: йогурт + банан + ягоды
Ингредиенты | Цена | |
|---|---|---|
1 баночка натурального йогурта | 35 ₽ | |
1 банан | 12 ₽ | |
1 стакан ягод по вкусу, например, малины | 28 ₽ (140 ₽ за пакет 300 г.) | |
3 ложки мюсли | 6 ₽ (60 ₽ за упаковку 350 г.) | |
Итого | 81 ₽ |
Переложите йогурт в глубокую тарелку.
Порежьте банан и добавьте его в тарелку так, чтобы одна её половина осталась незанятой.
На это место положите ягоды.
Сверху насыпьте мюсли.
Обед вегетерианский: нут + грибы + овощи и зелень
Ингредиенты | Цена | |
|---|---|---|
1/2 стакана нута | 12 ₽ (69 ₽ за упаковку 350 г.) | |
1/2 стакана брюссельской капусты | 15 ₽ (95 ₽ за 400 г.) | |
2 шампиньона | 10 ₽ (100 ₽ за 500 г.) | |
1/2 авокадо | 70 ₽ (140 ₽ за 1 шт.) | |
1/2 стакана шпината | 15 ₽ (47 ₽ за упаковку 50 г.) | |
1/2 стакана рукколы | 31 ₽ (95 ₽ за упаковку 50 г.) | |
2 ч. ложки растительного масла | ||
| ||
горсть орехов кешью | 25 ₽ | |
3 ст. л. кокосового молока | 15 ₽ (80 ₽ за 400 мл.) | |
1 ч. ложка молотого имбиря | 2 ₽ (21 ₽ за пакетик 100 г.) | |
соль, перец — по вкусу | ||
Итого | 195 ₽ |
Замочите нут в воде на ночь, утром промойте его и варите 40 минут в солёной воде.
Обжарьте брюссельскую капусту на масле 20 минут на медленном огне. Посолите. Сковороду накройте крышкой.
Шампиньоны нарежьте слайсами и обжарьте на масле с двух сторон до золотистой корочки.
Поместите в блендер кешью, кокосовое молоко, щепотку имбиря, перца и соли, перемещайте.
В тарелку выложите нут, шпинат, рукколу, брюссельскую капусту, шампиньоны, очищенное и нарезанное авокадо. Подавайте вместе с кешью-соусом.
Обед с рыбой: кускус + сёмга + авокадо
Ингредиенты | Цена | |
|---|---|---|
1/2 стакана кускуса | 10 ₽ (80 ₽ за коробку 350 г.) | |
1 стакан воды | ||
3 г. петрушки | 2 ₽ (20 ₽ за пучок 30 г.) | |
5 г. кинзы | 4 ₽ (43 ₽ за пучок 50 г.) | |
2 г. мяты | 4 ₽ (88 ₽ за пучок 50 г.) | |
1 яйцо | 8 ₽
| |
30 г. филе красной рыбы, например, сёмги | 40 ₽ (200 ₽ за 150 г.) | |
1/2 авокадо | 70 ₽ (140 ₽ за 1 шт.) | |
1 ст. ложка мёда | 7 ₽ (70 ₽ за банку 250 г.) | |
1 ст. ложка соевого соуса | 3 ₽ (33 за бутылку 250 мл.) | |
соль, перец — по вкусу | ||
Итого | 148 ₽ |
Доведите воду до кипения, добавьте кускус. Накройте крышкой и оставьте на 5 минут. Хорошо перемешайте.
Добавьте в кускус масло, мёд и соевый соус, посолите и поперчите по вкусу.
Отварите яйцо 5 минут в кипящей воде. Дайте остыть и разрежьте пополам.
Нарежьте тонкими слайсами рыбу.
Очистите авокадо и тонко нарежьте.
В тарелку выложите кускус, яйцо, лосось, авокадо и свежую зелень.
Ужин: булгур + авокадо + овощи и зелень
Ингредиенты | Цена | |
|---|---|---|
1/2 чашки булгура | 6 ₽ (52 ₽ за упаковку 450 г.) | |
1/2 авокадо | 70 ₽ (140 ₽ за 1 шт.) | |
1/2 стакана шпината | 15 ₽ | |
2 шт. редиса | 5 ₽ (52 ₽ за 135 г.) | |
1 огурец | 5 ₽ (50 ₽ за кг.) | |
1 ст. ложка соевого соуса | 3 ₽ (33 за бутылку 250 мл.) | |
1 лайм | 20 ₽ | |
5 томатов черри | 10 ₽ (90 ₽ за 250 г.) | |
Итого | 158 ₽ |
Отварите булгур 10 минут в кипящей воде.
Очистите авокадо и нарежьте тонкими слайсами.
Порежьте также редьку, томаты черри и огурец.
Выложите булгур на тарелку, сверху добавьте авокадо, шпинат, редьку и огурец.
Смешайте соевый соус с соком лайма и полейте им блюдо.
Десерт: банан + авокадо + какао
Ингредиенты | Цена | |
|---|---|---|
1/2 авокадо | 70 ₽ | |
1 банан | 12 ₽ | |
1/2 стакана растительного молока | 20 ₽ (30 ₽ за 250 мл.) | |
2 ст. ложки какао | 5 ₽ (160 ₽ за коробку 500 г.) | |
1/2 ч. ложки корицы | 5 ₽ (35 ₽ за упаковку 10 г.) | |
20 г. орехов | 14 ₽ (100 ₽ за 70 г.) | |
Итого | 126 ₽ |
Поместите в блендер очищенное авокадо и банан, залейте молоко.
Перемешайте до получения густого крема.
Добавьте какао и корицу, перемешайте ещё раз.
Перелейте в тарелку для подачи, сверху добавьте орехи.
