5 быстрых и полезных боулов

Сейчас в меню многих кафе и ресторанов можно встретить интересное блюдо — “боул”. Но под этим названием часто скрывается не конкретный рецепт, а несколько самых разных: так, в одном случае это могут быть бананы с йогуртом, в другом — рыба с рисом. Что же такое боул и как его правильно приготовить?

Немного о боулах

“Bowl” переводится с английского как глубокая тарелка — вот откуда это блюдо получило своё название. Ингредиенты в боуле могут быть разными, но чаще всего это зелень, фрукты, овощи и продукты с полезными жирами. Боул отлично подойдет как для давних сторонников правильного питания, так и для тех, кто стремится улучшить свои пищевые привычки. Разнообразие вкусов не оставит равнодушным даже заядлого любителя фастфуда. К тому же, такое блюдо легко приготовить самому.

Представляем вам рецепты пяти боулов для любого приёма пищи, от завтрака до ужина:

Завтрак: йогурт + банан + ягоды

Ингредиенты	Цена
1 баночка натурального йогурта	35 ₽
1 банан	12 ₽
1 стакан ягод по вкусу, например, малины	28 ₽ (140 ₽ за пакет 300 г.)
3 ложки мюсли	6 ₽ (60 ₽ за упаковку 350 г.)
Итого	81 ₽

Способ приготовления

Переложите йогурт в глубокую тарелку.

Порежьте банан и добавьте его в тарелку так, чтобы одна её половина осталась незанятой.

На это место положите ягоды.

Сверху насыпьте мюсли.

Обед вегетерианский: нут + грибы + овощи и зелень

Ингредиенты	Цена
1/2 стакана нута	12 ₽ (69 ₽ за упаковку 350 г.)
1/2 стакана брюссельской капусты	15 ₽ (95 ₽ за 400 г.)
2 шампиньона	10 ₽ (100 ₽ за 500 г.)
1/2 стакана шпината	15 ₽ (47 ₽ за упаковку 50 г.)
1/2 стакана рукколы	31 ₽ (95 ₽ за упаковку 50 г.)
2 ч. ложки растительного масла
Для соуса
горсть орехов кешью	25 ₽
3 ст. л. кокосового молока	15 ₽ (80 ₽ за 400 мл.)
1 ч. ложка молотого имбиря	2 ₽ (21 ₽ за пакетик 100 г.)
соль, перец — по вкусу
Итого	195 ₽

Способ приготовления

Замочите нут в воде на ночь, утром промойте его и варите 40 минут в солёной воде.

Обжарьте брюссельскую капусту на масле 20 минут на медленном огне. Посолите. Сковороду накройте крышкой.

Шампиньоны нарежьте слайсами и обжарьте на масле с двух сторон до золотистой корочки.

Поместите в блендер кешью, кокосовое молоко, щепотку имбиря, перца и соли, перемещайте.

В тарелку выложите нут, шпинат, рукколу, брюссельскую капусту, шампиньоны, очищенное и нарезанное авокадо.

Подавайте вместе с кешью-соусом.

Обед с рыбой: кускус + сёмга + авокадо

Ингредиенты	Цена
1/2 стакана кускуса	10 ₽ (80 ₽ за коробку 350 г.)
1 стакан воды
3 г. петрушки	2 ₽ (20 ₽ за пучок 30 г.)
5 г. кинзы	4 ₽ (43 ₽ за пучок 50 г.)
2 г. мяты	4 ₽ (88 ₽ за пучок 50 г.)
1 яйцо	8 ₽
30 г. филе красной рыбы, например, сёмги	40 ₽ (200 ₽ за 150 г.)
1/2 авокадо	70 ₽ (140 ₽ за 1 шт.)
1 ст. ложка мёда	7 ₽ (70 ₽ за банку 250 г.)
1 ст. ложка соевого соуса	3 ₽ (33 за бутылку 250 мл.)
соль, перец — по вкусу
Итого	148 ₽

Способ приготовления

Доведите воду до кипения, добавьте кускус. Накройте крышкой и оставьте на 5 минут. Хорошо перемешайте.

Добавьте в кускус масло, мёд и соевый соус, посолите и поперчите по вкусу.

Отварите яйцо 5 минут в кипящей воде. Дайте остыть и разрежьте пополам.

Нарежьте тонкими слайсами рыбу.

Очистите авокадо и тонко нарежьте.

В тарелку выложите кускус, яйцо, лосось, авокадо и свежую зелень.

Ужин: булгур + авокадо + овощи и зелень

Ингредиенты	Цена
1/2 чашки булгура	6 ₽ (52 ₽ за упаковку 450 г.)
1/2 авокадо	70 ₽ (140 ₽ за 1 шт.)
1/2 стакана шпината	15 ₽
2 шт. редиса	5 ₽ (52 ₽ за 135 г.)
1 огурец	5 ₽ (50 ₽ за кг.)
1 ст. ложка соевого соуса	3 ₽ (33 за бутылку 250 мл.)
1 лайм	20 ₽
5 томатов черри	10 ₽ (90 ₽ за 250 г.)
Итого	158 ₽

Способ приготовления

Отварите булгур 10 минут в кипящей воде.

Очистите авокадо и нарежьте тонкими слайсами.

Порежьте также редьку, томаты черри и огурец.

Выложите булгур на тарелку, сверху добавьте авокадо, шпинат, редьку и огурец.

Смешайте соевый соус с соком лайма и полейте им блюдо.

Десерт: банан + авокадо + какао

Ингредиенты	Цена
1/2 авокадо	70 ₽
1 банан	12 ₽
1/2 стакана растительного молока	20 ₽ (30 ₽ за 250 мл.)
2 ст. ложки какао	5 ₽ (160 ₽ за коробку 500 г.)
1/2 ч. ложки корицы	5 ₽ (35 ₽ за упаковку 10 г.)
20 г. орехов	14 ₽ (100 ₽ за 70 г.)
Итого	126 ₽

Способ приготовления

Поместите в блендер очищенное авокадо и банан, залейте молоко.

Перемешайте до получения густого крема.

Добавьте какао и корицу, перемешайте ещё раз.

Перелейте в тарелку для подачи, сверху добавьте орехи.