В каких продуктах содержится витамин Д и почему он так важен

Витамин D называют солнечным. Вещество синтезируется через кожу, поэтому большую его часть мы получаем в тёплое время года, когда солнце наиболее активно. Зимой же дефицит микронутриента заметнее: мы становимся раздражительными, быстрее устаём, теряем мотивацию заниматься даже любимыми делами. Разбираемся, зачем нам нужен витамин D и как его восполнять.

Зачем нужен витамин D

Главная задача витамина D — помогать усваиваться кальцию и фосфору, тем самым предотвращая ломкость костей.

С ранних лет малышам дают солнечный витамин для профилактики рахита. У детей постарше и взрослых он препятствует возникновению кариеса, укрепляет костную систему, ногти, волосы, повышает иммунитет, улучшает систему кровообращения. Также вещество помогает лучше усваиваться калию и магнию, создавать защитную оболочку вокруг нервных волокон.

Чтобы получить микронутриент в нужном количестве, нужно много гулять и правильно питаться.

Причины недостатка витамина D

Выделяют два основных вида витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Первый мы получаем в основном из растительной пищи, а второй — из животной. Обе разновидности очень важны для организма. 

Основные причины дефицита вещества:

• Недостаток солнца.
• Неполноценное питание, нехватка в рационе продуктов, в которых содержится витамин Д.
• Заболевания почек и печени. Эти органы отвечают за образование D2 и D3.
• Болезни кишечника, при которых нарушается всасывание: целиакия, муковисцидоз, язва и др.
• Употребление гормональных препаратов.
• Отдельные онкологические и эндокринные заболевания: саркоидоз, лимфомы, гипертириоз.

У новорождённых, которые находятся на грудном вскармливании, дефицит может стать следствием недостатка вещества в молоке матери.

В каких продуктах содержится витамин D

Основной источник холекальциферола — еда животного происхождения, а эргокальциферола — растительная. Но это не значит, что в рыбе не содержится витамина D2, а в грибах D3. Часто оба вещества есть в одних и тех же продуктах, но в разных количествах. Рассказываем, где наибольшая концентрация витамина D.

Лосось

Первое место в списке продуктов по содержанию витамина D занимает лосось. Количество D2 и D3 зависит от происхождения рыбы. Если она искусственно выращена, то показатель существенно ниже, чем в лососе из дикой природы. Кусочек натуральной рыбы весом 100 г содержит около 250 % суточной нормы для взрослого человека. В искусственном продукте этот показатель на 25 % меньше.

Сардины и другая жирная рыба

В одной банке консервированных сардин, готовых к употреблению, около 177 МЕ (международных единиц) микронутриента. Также в рыбе высокое содержание кальция, который укрепляет кости, зубы и волосы.

Сельдь

В 100 г свежей атлантической сельди содержится около 1600 МЕ витамина. Это больше суточной потребности в четыре раза. В консервированной рыбе показатели ниже — 216 МЕ.

Солёную и маринованную рыбу не стоит употреблять слишком часто из-за повышенного содержания соли, особенно если есть хронические заболевания и склонность к отёкам.

Консервированный тунец

Этот продукт может закрыть от 57 % суточной нормы D2 и D3, если принимать его по 100 г в день. Также рыба богата омега-3 и другими важными для организма питательными веществами.

Скумбрия

Рыбу можно употреблять в любом виде: запекать, мариновать или солить. Продукт вкусный и всегда доступный. В одной порции скумбрии содержится в среднем около 370 МЕ витамина.

Масло печени трески

Продукт разрешено добавлять в рацион с раннего возраста. Одна чайная ложка масла содержит 448 МЕ витамина D. Также оно богато жирными кислотами, которые важны для хорошей работы сердца и головного мозга.

Яичные желтки

Многие думают, что яйца вредны из-за высокого содержания холестерина. На самом деле это не так: продукт почти не влияет на уровень вредного холестерина.

В одном желтке куриного яйца содержится 41 МЕ витамина солнца. В перепелином яйце уровень примерно в два раза ниже.

Грибы

В лесных грибах D3 образуется под воздействием ультрафиолета. Больше всего полезного вещества содержится в лисичках и сморчках, чуть меньше вырабатывают белые грибы, шампиньоны, вешенки.

Молочные продукты

В молочной продукции полезного витамина не очень много. Но некоторые производители дополнительно обогащают молоко. Из стакана такого напитка можно получить около 115–130 МЕ микронутриента. Чуть больше D2 и D3 содержат сливочное масло, сыр. Дополнительно обогащают и растительное молоко: миндальное, рисовое, овсяное, фундучное.

Апельсиновый сок

В натуральном соке из фруктов витамина D нет. Получить его можно только из витаминизированных напитков, которые производят искусственно. В 200 мл такого сока содержится примерно 100 МЕ витамина.

Суточная норма витамина D

Суточная доза зависит в первую очередь от возраста и состояния здоровья. Нормы для здоровых людей без выявленного дефицита:

• до 50 лет — 600–800 МЕ;
• от 50 до 70 лет — 800–1000 МЕ;
• во время беременности и грудного вскармливания — 800–1200 МЕ;
• людям с лишним весом и нарушением синтеза витамина D — в два-три раза больше возрастной нормы.

Поскольку D3 — жирорастворимый микронутриент, активные добавки и лекарственные средства лучше принимать вместе с жирной пищей. Так он будет лучше усваиваться.

Чем грозит недостаток витамина D

Если в организме не хватает витамина, то фосфор и кальций вымываются. Из-за этого у детей может развиться рахит, нарушается прорезывание зубов и рост волос, происходят сбои в развитии всех органов и систем. У взрослых из-за серьёзного дефицита может возникать остеопороз (размягчение и разрежение костной ткани), в результате которого появляется предрасположенность к переломам.

Наиболее опасен недостаток для детей до года, когда формируются костная ткань, скелет и зубы. Последствия нехватки веществ очень сложно исправить в дальнейшем.

Нехватка D2 и D3 может привести к вирусным, инфекционным, аутоиммунным заболеваниям, сахарному диабету, проблемам репродуктивной системы.

Определить дефицит или высокое содержание витамина можно с помощью анализа крови. Нормы представлены в таблице.

Возможные последствия переизбытка витамина D

В некоторых случаях при приёме витамина в лекарственной форме может наступить переизбыток. Основные признаки — тошнота, рвота, отсутствие аппетита, жидкий стул, повышенное потоотделение и постоянное чувство жажды. Иногда появляются мышечные и суставные боли, повышается давление.

При появлении симптомов дефицита витамина D необходимо обратиться к врачу, пройти обследования и сдать анализы.