Всё о пользе авокадо для организма человека: полезные свойства, калорийность и питательная ценность

Если раньше авокадо в магазинах было редкостью, то теперь его легко найти во фруктово-овощном отделе почти любого супермаркета. Экзотический плод стал символом правильного питания и по праву считается суперфудом — продуктом с уникальными свойствами. Его ценят повара, тренеры, диетологи, любители вкусной и здоровой пищи. Чем же он так хорош? Давайте разбираться.

Авокадо — фрукт или овощ

Поскольку авокадо растёт на дереве и имеет крупную косточку, его часто причисляют к фруктам. Однако это не совсем так. По определению российских учёных-ботаников Г. П. Яковлева и В. А. Челомбитько в издании «Ботаника», авокадо — не фрукт и не овощ, а односемянная ягода. Плод покрыт слегка ребристой кожурой, имеет плотную, жирную мякоть и твёрдую косточку. Кожица и косточка — несъедобные.

Плод употребляют в пищу чаще в сыром виде, добавляя в разнообразные блюда — от соусов до салатов. Пожалуй, самое популярное — мексиканский соус гуакамоле. Но авокадо также можно варить, жарить, запекать и тушить. Плод отлично сочетается с яйцами, рыбой, овощами, сыром фетой, креветками и другими продуктами. А ещё из его мякоти получается вкусная и питательная намазка на хлеб.

Каким бывает авокадо

У авокадо много разновидностей — более 400. К наиболее распространённым сортам относятся Хаас, Эттингер, Бэкон, Шепард, Монро, Рид, Пинкертон, Фуэрте, Гвен, Зутано.

Сорта авокадо различаются: 

• Размерами — от 5 см в длину у коктейльных плодов до 20 см у сорта Пинкертон. 
• Весом — от 50 г у коктейльных плодов до 1,5 кг у сорта Монро. 
• Цветом кожицы — от ярко-зелёной у сортов Бэкон, Шепард, Эттингер до тёмно-коричневой у Хаас, Рид.
• Формой плода. Чаще всего встречается грушевидная — это сорта Хаас, Фуэрте, Зутано, Пинкертон, но есть и почти круглые — Гвен, Рид.

На что обращать внимание при покупке плодов разных сортов мы уже писали ранее: Как выбрать авокадо

Калорийность и питательная ценность авокадо

На 100 г плода приходится от 160 до 220 ккал в зависимости от его сорта. Несмотря на высокую калорийность, авокадо часто включают в рацион тех, кто худеет и следит за весом. Это объясняется его питательной ценностью — плод очень сытный и избавляет от чувства голода на продолжительное время.

Кроме того, в авокадо высокая концентрация полезных веществ. Даже один плод может удовлетворить значительную долю суточной потребности организма в витаминах и минералах, восполнить энергию. Из-за этого свойства в 1998 году авокадо было занесено в Книгу рекордов Гиннеса как самый питательный плод. 

Витамины и минералы в авокадо

Авокадо — настоящая сокровищница полезных веществ.

И это не полный перечень полезных веществ, содержащихся в плодах. Именно богатым составом обусловлена польза авокадо для организма человека.

Полезные свойства авокадо

Из-за уникального состава и высокой пищевой ценности авокадо получило статус суперфуда. Оно входит в большинство программ питания, особенно в те, которые предполагают дефицит калорий. Авокадо вписывается даже в рацион, не превышающий 1500 ккал в день. Насыщенный полезными компонентами плод убережёт организм от потери нужных веществ при похудении и предотвратит срывы.

Благодаря богатому составу авокадо — хорошее подспорье для тех, кто не принимает мультивитаминные комплексы. Вещества в его составе усваиваются очень активно, особенно при утреннем употреблении. Особую ценность авокадо приобретает в зимний и весенний периоды, для которых характерна сезонная нехватка витаминов.

Спектр полезных свойств плода очень широкий — от синтеза коллагена до минерализации костей. Ему приписывают даже противоопухолевое действие за счёт большой концентрации антиоксидантов.

Ольга Хорунжина, нутрициолог:

«Авокадо — это источник полезных для здоровья жиров. Почти 80 % калорий из авокадо приходится на жиры, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов. Но не стоит бояться — эти жиры крайне полезны. Причём чем более зрелый плод вы употребите, тем больше полезных жиров получите, ведь в процессе созревания доля мононенасыщенных жиров увеличивается. Наибольшая часть жиров в авокадо приходится на олеиновую кислоту, которая также содержится в оливковом масле. Исследования демонстрируют, что её высокое содержание в рационе всегда ассоциируется со снижением всевозможных воспалений и благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему.

Второе неоспоримое преимущество авокадо — это высокое содержание клетчатки. Нерастворимые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, выводят из организма канцерогены, снижая тем самым риск раковых заболеваний. Растворимые же волокна очень хорошо насыщают, повышают чувствительность к инсулину, улучшают липидный профиль крови и формируют здоровый микробиом в кишечнике.

Ещё одно полезное свойство авокадо — это высокое содержание таких антиоксидантов, как зеаксантин и лютеин. Именно они крайне важны для здоровья глаз и кожи. Эти вещества блокируют воздействие свободных радикалов, благодаря чему значительно снижают риск катаракты, уменьшают признаки старения кожи и защищают её от ультрафиолетового излучения».

Рассмотрим подробнее пользу плода для организма. 

Препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Авокадо способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации сердечного ритма, снижению уровня холестерина в крови. Это хорошая профилактика атеросклероза и ишемической болезни сердца. Такими свойствами плод обязан полиненасыщенным жирным кислотам — омега-3, омега-6 и омега-9.

Макроэлементы калий и магний нормализуют артериальное давление, пульс, тонус сосудов, укрепляют их стенки.

Поддерживает нервную систему

Сочетание калия, магния, витаминов В6 и В3 — отличная поддержка нервной системы. Полезные вещества уменьшают нервозность, излишнюю возбудимость, мышечное напряжение.

А ещё плоды содержат манногептулозу — природный моносахарид, эффективно устраняющий усталость и сонливость. 

Способствует усвоению питательных веществ

Авокадо богато клетчаткой — пищевыми волокнами, которые ускоряют прохождение еды по желудочно-кишечному тракту. Общее количество клетчатки в 100 г мякоти составляет 1/3 суточной нормы, из которого 25 % приходится на растворимые и 75 % — на нерастворимые волокна. Растворимая клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, улучшая усвояемость питательных веществ. 

Помогает сохранить память

Правильному развитию мозга, мыслительных способностей и памяти способствует холин, или витамин В4. В 100 г авокадо содержится 3 % суточной нормы.

Улучшить память также помогают фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты.

Помогает при депрессии

Развитию депрессивных состояний препятствует фолиевая кислота, которая содержится в авокадо в большом количестве. Усиливает эффект её сочетание с витаминами Е, группы В, кислотами омега.

Польза авокадо для женщин

В составе плода много антиоксидантов — витаминов молодости, которые активно препятствуют повреждению клеток, старению организма. 

Блестящие волосы, увлажнённая кожа, крепкие ногти — всё это заслуга регулярного употребления авокадо. Его можно использовать не только как пищу, но и в косметических целях. Очень эффективны маски, скрабы, домашние кремы, созданные на основе плода. Они обладают противовоспалительным, питательным и увлажняющим действиями.

Авокадо рекомендован для женщин, планирующих зачатие, или беременных. Высокое содержание фолиевой кислоты способствует правильному развитию ребёнка. А состав нутриентов поможет будущей маме восполнять дефицит полезных веществ.

Польза авокадо для мужчин

Для мужчин плод особенно полезен при физических нагрузках, для поддержания мышечного тонуса, работы сердечно-сосудистой системы. Не зря он входит в меню бодибилдеров. Употребление авокадо на постоянной основе помогает в наборе мышечной массы, что объясняется его высокой питательной ценностью.

А если в вашей жизни часто встречаются недосып, переработки и стресс, авокадо станет вкусной и полезной поддержкой нервной системы.

Плод очень полезен для полового здоровья. Мужчины, употребляющие его в пищу два-три раза в неделю, реже страдают простатитом. А положительное влияние плода на состояние сосудов и кровоток улучшает потенцию.

Можно ли есть авокадо каждый день

Если у вас нет индивидуальной непереносимости плода, можете ежедневно употреблять его в пищу. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют съедать одно авокадо в день, особенно при активном образе жизни, частых и интенсивных спортивных тренировках. Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс поможет организму восполнить потраченную энергию и запас полезных веществ.

Чтобы получить максимум пользы от ежедневного употребления авокадо, ешьте его в сыром виде. Не важно, будет ли это намазка на хлеб, боул или салат, главное — отсутствие термической обработки. Как и другая растительная пища, авокадо теряет полезные свойства под воздействием высоких температур.

Популярные вопросы и ответы

Мы собрали ответы на часто задаваемые вопросы об авокадо.

Можно ли авокадо при диабете

Благодаря низкому гликемическому индексу (55) и высокому содержанию клетчатки авокадо препятствует резким скачкам уровня сахара в крови.

Как таковых противопоказаний к его употреблению при диабете нет. Однако перед включением авокадо в рацион проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подобрать индивидуальную норму и исключить негативные последствия.

Можно ли авокадо кормящим мамам

Общие рекомендации по грудному вскармливанию напрямую не запрещают плод. Но в период лактации лучше избегать экзотики, поскольку она может спровоцировать сильную аллергию как у матери, так и ребёнка.

Авокадо разрешается вводить в рацион, если вы часто ели его до и во время беременности и не имели аллергических реакций. Но и в этом случае действуйте постепенно, начиная с маленького кусочка. И включайте его в свой рацион не ранее второго месяца жизни малыша.

Как давно в России известен этот плод

В Российскую империю авокадо попало в 1904 году. Растения прижились в Кавказском регионе в районе Сухуми. Тогда в русском языке для его обозначения использовали слова «агакат» (Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона) и «аллигаторова груша» (Большая советская энциклопедия). 

Для чего используют масло из авокадо

Масло авокадо, как и сам плод, уникально. Оно подходит как для жарки, так и для салатов. Масло славится самой высокой точкой дымления среди растительных масел — 270 °C. То есть на нём можно жарить при очень высоких температурах. Но есть условие — масло должно быть нерафинированное.

Почему авокадо рекомендовано людям с остеопорозом

Остеопороз повышает пористость костей, что делает их хрупкими. Авокадо содержит набор витаминов и минералов, которые улучшают структуру костей и препятствуют усилению их пористости. Для выраженного эффекта необходимо постоянное употребление плода. 

Можно ли авокадо при гастрите

При гастрите есть авокадо можно и даже нужно. Этот плод никак не влияет на концентрацию соляной кислоты в желудке. А вот содержащаяся в нём ненасыщенная жирная олеиновая кислота омега-9 (от 8,9 до 1,3 г на 100 г продукта) стабилизирует работу желудка, успокаивает его слизистую. Рекомендуемая врачами дневная норма при гастрите — половинка плода. 

С чем можно и нельзя сочетать авокадо

В небольших дозах авокадо сочетается практически со всеми продуктами. Но учитывайте, что плод сам по себе очень сытный и калорийный. Поэтому его не стоит совмещать с продуктами с высокой питательной ценностью, например с орехами — арахисом, кешью. Также не лучший вариант — крахмалистые фрукты и овощи — бананы, картофель. Или жирные сливки, сливочное масло.