Польза грецких орехов для организма, состав, калорийность

Грецкие орехи — одни из самых питательных и полезных, прежде всего для мозга и сердечно-сосудистой системы. В них содержится много полиненасыщенных жиров, а по концентрации омега-3 они абсолютные лидеры среди других видов орехов.

Рассказываем, какую пользу организму приносит грецкий орех и как правильно его употреблять.

История грецкого ореха

Родиной ореха учёные считают Персию (современная территория Ирана) — самые древние останки ореховых деревьев и скорлупа были найдены именно там. На территорию России он попал через торговлю с Византийской империей. Отсюда за орехом и закрепилось название «грецкий». Впрочем, были и другие наименования. В разное время он упоминался как царский, волошский и иногда ёлочный — им украшали новогодние деревья.

Растёт грецкий орех на ветвистом дереве с раскидистой кроной высотой до 30 м. Ареал распространения широкий — от Китая до Западной Европы. Сортов ореха очень много, точной цифры нет. 

Самые популярные: 

• раннеспелые — Кореновский, Десертный, Кабардинский;
• позднеспелые — Заря Востока, Аврора, Урожайный;
• высокорослые — Аврора, Краснодарский юбилейный;
• среднерослые — Кабардинский, Изящный;
• морозоустойчивые — Астаховский, Аврора, Подмосковье, Изящный.

Сферы применения грецкого ореха разнообразны: 

• кулинария — салаты, закуски, масло; 
• кондитерская — начинки для выпечки и конфет, десерты; 
• производственная — мебель, техническое масло, декор; 
• медицинская — настои, примочки, вытяжки;
• косметологическая — отвары, маски, косметические масло.

Применение находят все части растения — от древесины до плодов.

Калорийность и пищевая ценность

Грецкий орех очень калорийный. В одном ядре — от 35 до 40 ккал, а в 100 граммах продукта — 650 ккал. Высокая пищевая ценность позволяет быстро устранить чувство голода — для этого достаточно съесть всего семь орешков. Такое количество считается оптимальной суточной нормой для восполнения энергии.

В состав продукта входят витамины, минералы, жирные кислоты и другие вещества, необходимые для поддержания здоровья человека. 

В продукте содержатся и другие элементы — ферменты, дубильные вещества и т. д.

В чём польза грецкого ореха для здоровья человека

Пользу грецких орехов для организма человека трудно переоценить, при этом целебными свойствами обладают как ядро, так и внутренние перемычки и скорлупа.

Полезные свойства ореха прежде всего связаны с обилием в составе жирных кислот — омега-3 (9 г на 100 г) и омега-6 (38 г на 100 г). Они улучшают когнитивные функции, укрепляют сосуды, препятствуют отложению на их стенках атеросклеротических бляшек, нормализуют работу сердца, повышают общий тонус организма.

Магний в сочетании с витамином В6 укрепляет нервную систему. Витамин С отвечает за силу иммунитета, устойчивость к вирусным заболеваниям. Людям, испытывающим повышенные умственные и физические нагрузки, орех поможет снизить напряжение и улучшить качество сна.

Ольга Баян, бренд-нутрициолог международной health tech компании и платформы для биохакинга bioniq:

«Недавние исследования показали, что у здоровых людей, в рационе которых в небольшом количестве постоянно присутствовали грецкие орехи, снижается уровень плохого холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи благодаря большому количеству содержащихся в них полифенолов способны снижать воспаление, которое провоцируется окислительным стрессом и является причиной многих заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет второго типа, некоторые виды онкологии. Полифенолы поддерживают здоровье микрофлоры, таким образом орехи выступают пребиотическим средством.

Полезны грецкие орехи и для здоровья мозга. Интересное совпадение — они очень похожи на кору человеческого мозга. И это действительно один из базовых продуктов — антиоксиданты помогают в работе нервной системы, а жирные кислоты являются прямым питанием для мозга. Наши нервные клетки на 80 % состоят из липидов, поэтому очень любят полезные жиры».

Для женщин

Грецкий орех особенно полезен беременным женщинам за счёт содержания в нём фолиевой кислоты. Она способствует правильному формированию органов и систем ребёнка, а её недостаток является частой причиной развития пороков у плода. Кроме того, орех помогает облегчить течение токсикоза.

Селен, цинк, кальций в составе продукта отвечают за крепость ногтей, хорошее состояние волос. Элементы повышают прочность костей, что особенно актуально женщинам в период менопаузы и более старшего возраста.

Витамины А и Е, полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют цикл, улучшают состояние кожных покровов и слизистых оболочек, устраняют сухость и микровоспаления.

Для мужчин

Грецкий орех известен способностью улучшать качество потенции и сперматозоидов. Это хорошая профилактика простатита и бесплодия. 

Для мужчин-спортсменов несколько орехов в день помогут в наборе мышечной массы, повышении выносливости. Регулярное включение продукта в меню способствует более быстрому восстановлению после силовых тренировок.

Употребление грецких орехов — профилактика инфарктов и инсультов. Этому способствуют жирные кислоты — полиненасыщенные (линоленовая и линолевая) и мононенасыщенные (олеиновая и гадолеиновая).

Для детей

Детям грецкие орехи можно давать с 3 лет, когда пищеварительная система полностью сформирована. Делайте это после консультации с врачом и постепенно — с 1/4 ядрышка. Если есть пищевая аллергия, то с введением продукта в рацион не стоит торопиться.

Питательный орех отлично подойдёт малоежкам. Продукт усваивается почти полностью, а витаминно-минеральный комплекс в его составе — хорошая поддержка для активно растущего детского организма.

Холин и пантотеновая кислота благотворно сказываются на развитии памяти, в том числе долгосрочной, и концентрации внимания. В 100 г продукта содержание холина — 8 % от суточной нормы, пантотеновой кислоты — 11,5 %. 

Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club:

«Жирные кислоты омега-3 в грецких орехах играют решающую роль в развитии мозга в раннем детстве. Включение грецких орехов в рацион ребёнка поддерживает когнитивные функции, улучшает память, способствует развитию речи и моторики.

Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в грецких орехах, способствуют здоровому росту, крепким костям и иммунной системе. Но важно учитывать любую потенциальную аллергию или опасность удушья при введении орехов в меню маленьких детей».

Как выбрать и хранить грецкие орехи

В продаже можно встретить очищенные орехи и в скорлупе, в упаковке и на развес. Общая рекомендация при выборе — орехи должны быть без чёрных пятнышек, признаков плесени, цвет — от светло до золотисто-бежевого.

Преимущество покупки орехов без скорлупы — возможность объективно оценить качество ядер. Но есть и минус — орехи лежат на свету, что приводит к окислению дубильных веществ и порче продукта. Узнать, как долго они лежат, можно только попробовав их на вкус. Некачественный продукт будет горчить.

Покупка цельных орехов в скорлупе — всегда немного лотерея. Они могут оказаться внутри иссохшими или, наоборот, недозревшими. Внимательно осматривайте скорлупу — на ней не должно быть повреждений.

Есть ещё один вариант — чищеные дроблёные орехи. Но чем сильнее они раскрошены, тем выше риск купить продукт-некондицию с характерной горчинкой.

Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог, биохакер, сертифицированный травник:

«Лучше покупать орехи в скорлупе, особенно если запасаетесь впрок. Защитная твёрдая оболочка не позволит окислиться ценнейшим ядрам ореха. Обратите внимание на целостность скорлупы, она не должна разваливаться под нажатием или греметь содержимым, как погремушка. Так вы будете уверены, что внутри вас ждёт сочный орешек.

Для употребления в ближайшем времени приобретайте очищенный орех с золотистой красивой оболочкой без признаков плесени и нехарактерных пятен».

При хранении грецких орехов придерживайтесь следующих правил:

• Поместите их в тёмное место. Это предотвратит окисление и сбережёт вкус.
• Держите в холоде. Это может быть как холодильник, так и просто прохладное место — кладовка, веранда, подвал. В морозилке орехи можно хранить до полугода. 
• Исключите попадание влаги. В противном случае орехи быстро портятся.

При неправильном хранении на орехах появляется плесень и выделяются токсины, которые способны привести к отравлению. Если условия хранения были соблюдены, но настораживает запах или выраженная горечь, от употребления таких плодов лучше отказаться. 

Как правильно употреблять грецкие орехи

Учитывайте, что грецкий орех — очень калорийный продукт, употребляя который легко превысить суточную норму калорий. Регулярное превышение ведёт к набору лишнего веса.

По причине высокой калорийности продукт нужно с осторожностью употреблять диабетикам, даже учитывая низкий гликемический индекс. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить вашу индивидуальную норму.

Переедание грозит не только набором веса. Чрезмерное количество нагружает пищеварительный тракт, может вызвать несварение, обострение хронических патологий и даже отравление. Признаки последнего — боль в области желудка, привкус горечи во рту, рвота и диарея. Оптимальная суточная норма — до семи ядер.

Грецкий орех — сильный аллерген, он может спровоцировать появление острой реакции. В таком случае продукт противопоказан как в сыром виде, так и в составе кондитерских изделий, соусов и других блюд.

Популярные вопросы и ответы

Пригодно ли для жарки масло грецкого ореха?

Точка дымления для нерафинированного масла из грецкого ореха составляет +160 °С — низкий показатель. Это означает, что на таком масле жарить не рекомендуется. Более полезным будет его использование для заправки салатов, приготовления холодных блюд.

Правда ли, что грецкий орех входит в список восьми сильнейших аллергенов в мире?

Да. Группу таких аллергенов называют «Большая восьмёрка». Реакцию организма вызывает растительный белок, содержащийся в орехах. Приступ аллергии способно вызвать даже мизерное количество, в том числе в составе соусов, заправок к блюдам.

Что такое зелёная оболочка грецкого ореха?

Это кожура, в которой орех созревает на дереве и которая содержит мощный краситель. Если вы заготавливаете плоды самостоятельно, очищая орехи от внешней шкурки, обязательно надевайте перчатки, иначе руки моментально станут жёлто-коричневыми. Отмыть сок при попадании на кожу быстро не получится, а одежду и вовсе уже не отстирать. Зелёную оболочку активно используют народные целители — для приготовления настоев и отваров.