Какие продукты богаты селеном и почему важно соблюдать норму потребления минерала

Дефицит селена в организме человека может стать причиной снижения иммунитета, дисфункции щитовидной железы и даже развития кардиомиопатии. А избыточное употребление минерала способно вызвать острое отравление, нервные расстройства и сердечный приступ. Поэтому очень важно сохранять баланс микроэлемента в организме.

Рассказываем, в каких продуктах селен содержится в больших количествах и в какой дозе он приносит пользу.

Для чего нужен селен в организме

О значении этого микроэлемента для живых существ заговорили в конце XX века, когда учёные Корнельского и Аризонского университетов в ходе исследований подтвердили его антиоксидантные свойства. В течение 5 лет они наблюдали за 1300 пациентами и выяснили, что при ежедневном приёме 200 мкг селена снижается смертность от рака на 39 %, вероятность развития опухолей в лёгких — на 46 %, новообразований в простате — на 63 %, патологических процессов в толстой и прямой кишке — на 58 %.

Что известно об этом минерале сегодня? Селен — микроэлемент, который необходим для более 30 биологических процессов организма: работы ферментов антиоксидантной защиты, метаболизма нуклеиновых кислот, гормонов, липидов и т. д. 

Функции, в которых участвует минерал:

• Зрительная функция. Селен участвует в преобразовании в сетчатке глаза световой энергии в нервные импульсы и первичной обработке сигнала.
• Работа мышечной системы, в том числе сердца.
• Защита клеток от негативного действия свободных радикалов, вызывающих старение организма и опасные заболевания — онкологию, сердечно-сосудистые.
• Репродуктивная функция. Селен повышает мужскую фертильность, защищает сперматозоиды от мутаций и повреждений, стимулирует их подвижность.
• Выработка гормонов щитовидной железы, повышение усвояемости йода.
• Синтез селенопротеинов, влияющих на процессы (например, на иммунитет), в которых участвуют белки.
• Создание молекул ДНК.
• Предотвращение агрегации (слипания) тромбоцитов, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

На Тибете грибы с высоким содержанием селена используют для омоложения и долголетия. А Роспотребнадзор рекомендует принимать микроэлемент в комплексе с цинком для восстановления волос, выпадающих после ковида.

Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club:

«Помимо выраженных антиоксидантных свойств, селен обеспечивает здоровье щитовидной железы. Минерал играет важную роль в синтезе гормонов, таких как тироксин (T4) и трийодтиронин (T3), поскольку является неотъемлемой частью ферментов, называемых деиодиназами. Деиодиназы помогают превращать T4 в активную форму T3, которая регулирует метаболические процессы в организме. Селен также защищает щитовидную железу от воздействия оксидативного стресса и участвует в иммунном регулировании».

Селен в продуктах питания: таблица

Источником микроэлемента является еда растительного и животного происхождения. Он есть в птице, мясе, рыбе, чесноке, грибах, свином сале. Больше всего содержится минерала в орехах. Другие источники вещества: крупы, молоко, хлеб, зерновые культуры (особенно гречиха и пшеница), яйца. 

Список продуктов, богатых селеном:

Количество микроэлемента в 100 г продукта может варьироваться в зависимости от места сбора урожая, разведения скота, птицы и добычи рыбы.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах селена

Содержание минерала в зерновых и других сельскохозяйственных культурах зависит от комплекса условий:

• состав почвы;
• тип удобрений;
• климат — температура окружающей среды и объёма осадков;
• способность растения поглощать и накапливать вещество;
• технология выращивания продукции;
• стадия роста, на которой собирали урожай.

Например, в зависимости от индивидуальных условий выращивания в сухом зерне мягкой пшеницы содержание микроэлемента может варьироваться от 60 до 880 мкг на 1 г. 

Большое значение имеет pH грунта. В среде с высокой кислотностью селен становится недоступным для растений, и такая ситуация с середины XX века наблюдается повсеместно.

Нехватку минерала испытывает большинство жителей планеты, а в России — около 80 % населения. В РФ его дефицит по разным причинам встречается в 27 регионах — от Карелии до Хабаровского края. Крайне низкие уровни вещества в почве отмечены в Бурятии и Чите. Нехватка элемента наблюдается у населения Иркутской и Оренбургской областей. Массовые исследования подтвердили, что жители Ленинградской, Новгородской, Ярославской, Псковской, Брянской, Калужской областей, а также Алтайского края получают лишь 60–80 % селена от необходимой нормы.

Особенности местности также влияют на концентрацию минерала в мясе животных, продуктах пчеловодства, грибах, рыбе. Пример географической разницы дозировки микроэлемента в мкг/кг:

Суточная потребность

Рекомендованная доза селена зависит от содержания микроэлемента в продуктах, а также возраста, пола и состояния здоровья человека. 

По международным стандартам питания нормальным считается рацион, в котором количество минерала достигает 100–300 мкг на 1 кг сырья. Если в пище меньше минерала, питание считается селенодефицитным.

Суточные нормы для населения РФ утверждены Роспотребнадзором:

Потребность в селене возрастает при беременности, кормлении грудью, у пациентов на диализе, с ВИЧ, герпесом, лейкозом, болезнью Крона и тех, кто продолжительное время питается только растительной пищей.

Дефицит вещества негативно отражается на здоровье в любом возрасте. В числе последствий:

• сокращение мышечной массы и мышечная слабость;
• кардиомиопатия, болезнь Кешана;
• нарушение роста и развития костей, остеоартрит;
• наследственная тромбастения;
• болезнь Кашина–Бека — остеоартроз с деформацией суставов, позвоночника и конечностей;
• гипертиреоз и гипотиреоз.

На территориях с недостатком микроэлемента у населения чаще появляются новообразования, развиваются бесплодие, нарушения иммунитета, поражения щитовидной железы и патологии системы кровообращения. Также в регионах с дефицитом селена больше слабовидящих и от рождения слепых детей. 

При избыточном поступлении вещества в организм снижается риск заболеваемости раком прямой кишки, лёгких, шейки матки и молочной железы. Но хронически высокое потребление минерала может нанести и серьёзный вред здоровью. 

Токсичная доза микроэлемента для человека — около 1000 мкг в сутки. Здоровым людям врачи не советуют употреблять более 300 мкг в день, чтобы избежать проблем с самочувствием.

Что бывает, когда организм получает больше вещества, чем нужно:

• почечная недостаточность;
• нарушение дыхания;
• нервное расстройство;
• анемия;
• дерматит;
• повреждение зубной эмали;
• артрит;
• сердечный приступ.

При отравлении селеном появляется металлический привкус во рту, сыпь и пожелтение кожи. Возможно выпадение волос, тошнота, диарея, ломкость ногтей, раздражительность и упадок сил.

Эльвира Федорова, эндокринолог, диетолог:

«Самый богатый селеном продукт — бразильский орех. О том, что он источник селена, мир узнал сравнительно недавно. Как известно, карнавал в Бразилии длится несколько недель. И некоторые гости в это время едят очень много бразильского ореха.

А в больших количествах селен вреден для организма. Некоторые из тех, кто ел очень много бразильского ореха во время карнавала, попали к врачам. У них были типичные признаки отравления тяжёлым металлом. Тогда и выяснилось, что бразильский орех содержит большое количество селена. Эти события стали сюжетом одной из серий “Доктора Хауса”.

Сколько же есть бразильского ореха, чтобы получить от него только пользу? Взрослому человеку — 1 орех в день».

Заключение

Чтобы поддерживать здоровье, нужно питаться сбалансировано. Ежедневно взрослые женщины должны получать селена 55 мкг, мужчины — 70 мкг, а дети — 10–50 мкг. Восполнит нехватку пища с богатым содержанием микроэлемента: бразильские орехи, мясо, рыба, морепродукты, семечки. При этом важно соблюдать установленные нормы, чтобы не допустить переизбытка вещества в организме.