Польза ячневой каши для организма человека

Замечали ли вы, что в самых простых продуктах обычно кроется настоящее сокровище для нашего здоровья? Одним из таких недооценённых продуктов является ячневая крупа. Почему эта каша заслуживает места в вашем рационе, чем она полезна и как правильно её готовить — расскажем в этой статье.

Ячневая крупа — что это?

История этой невзрачной на вид крупы, получаемый из ячменя, насчитывает тысячи лет истории. Ячмень — один из самых древних злаков, он был окультурен ещё в каменном веке и с тех пор служил пищей сотням поколений людей по всему миру. Ячмень не только использовался для выпечки хлеба и варки пива, но и стал основой для приготовления питательной каши.

Ячневая крупа популярна во многих странах, особенно в тех, где ценятся традиции здорового питания. Она занимает важное место в кухнях Скандинавии, Восточной Европы и даже на Ближнем Востоке.

Чем отличаются ячневая и перловая крупа?

Часто у потребителей возникает вопрос: а в чём же разница между ячневой и перловой крупой? Хотя обе эти крупы производятся из ячменя, ключевое отличие кроется в способе обработки.

Ячневая крупа — это цельное зерно без оболочки, в то время как для получения перловки зерно шлифуют, придавая ей более светлый цвет и круглую форму. Это делает перловку более мягкой и уменьшает время её приготовления. Но именно в ячке сохраняется больше питательных веществ, благодаря цельному зерну.

Состав и калорийность

Каждая порция этой крупы — настоящий кладезь питательных веществ. В ней скрыт огромный арсенал витаминов и минералов.

Витамины группы B поддерживают работу нервной системы, а витамин E защищает клетки от окислительного стресса. Минералы, такие как железо, калий и магний, способствуют улучшению кровообращения и укреплению костной ткани.

Кроме того, этот продукт богат клетчаткой и бета-глюканами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение. Эти питательные вещества делают её не только полезной для здоровья, но и необходимой составляющей сбалансированного рациона.

Взглянем на таблицу питательных веществ на 100 грамм продукта, а также на калорийность:

Питательные вещества	Количество на 100 г
Калории	324 ккал
Белки	10,4 г
Жиры	1,3 г
Углеводы	66,3 г
Клетчатка	15,6 г
Железо	3,6 мг
Магний	133 мг
Калий	452 мг

Теперь давайте разберёмся, какую долю от суточной потребности в важнейших витаминах и минералах дают 100 г ячки:

• Белки: Взрослому человеку в среднем необходимо около 50 г белка в день, так что 100 г продукта покрывают около 20% суточной потребности.
• Железо: Суточная потребность в железе для взрослого мужчины составляет около 8 мг, а для женщин — около 18 мг. Таким образом, 100 г ячки обеспечивают примерно 45% потребности мужчин и 20% — женщин.
• Магний: При суточной потребности в 400 мг, 100 г крупы покрывают около 33%.
• Калий: Учитывая, что суточная потребность составляет около 3500 мг, 100 г крупы предоставляют около 13% необходимого количества.

Эти данные показывают, что ячневая крупа является ценным источником не только энергии, но и важных питательных веществ, которые поддерживают работу многих систем нашего организма.

Польза ячневой крупы

Ячневая, она же ячменная каша, благодаря своему богатому составу, может быть полезна различным категориям людей. Рассмотрим, как именно она влияет на здоровье мужчин, женщин и детей, опираясь на выводы исследователей.

Для мужчин

Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых бета-глюканами, таких как ячмень, способствует снижению уровня холестерина в крови. Учёные утверждают, что бета-глюканы способствуют выведению «плохого» холестерина, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, часто встречающихся у мужчин в среднем и старшем возрасте.

Для женщин

Ячменный зерновой продукт также полезен для женщин, особенно благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витаминов группы B. Эти вещества способствуют улучшению пищеварения и поддерживают здоровье кожи. Более того, клетчатка, содержащаяся в зерновых, помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для женщин с риском развития диабета 2 типа.

Для детей

Питательный состав делает ячку идеальным выбором и для детского питания.  Регулярное включение в рацион детей продуктов, богатых клетчаткой и микроэлементами, способствует нормальному развитию и укреплению иммунной системы. Кроме того, это способствует формированию здоровых пищевых привычек и предотвращает развитие ожирения в раннем возрасте.

Кому не рекомендуется эта крупа

Несмотря на многочисленные полезные свойства ячневой каши, некоторым она вредна. В основном это касается людей, страдающих целиакией — аутоиммунным заболеванием, при котором употребление глютена приводит к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника. Глютен — это белок, содержащийся в ячмене, пшенице, ржи и продуктах из них, что делает эту крупу неприемлемой для диеты людей с целиакией и непереносимостью глютена.

Человек с повышенной чувствительностью к глютену, поев ячневой каши, может испытывать вздутие живота, диарею, головные боли и усталость. Важно подчеркнуть, что даже малейшее количество глютена способно вызвать реакцию у чувствительных к этому белку людей, поэтому ячневую крупу им, к сожалению, следует полностью исключить из рациона.

Как правильно выбрать и хранить

Выбрать хорошую ячку несложно, главное — знать несколько важных правил.

• Упаковка: Ищите продукт в полиэтиленовых пакетах. Они надёжно защищают от влаги.
• Цвет: Оптимальный цвет — светло-коричневый. Это признак качества.
• Чистота: В пакете не должно быть сора или комочков. Наличие таких признаков указывает на попавшую туда влагу или насекомых.
• Сроки: Обратите внимание на срок годности и дату производства. Продукт, сделанный в августе, вероятно, самый свежий, так как это время сбора урожая.

Хранение крупы:

• Место: Храните в тёмном и сухом месте.
• Посуда: Используйте для хранения герметично закрывающуюся посуду, чтобы защитить зерно от влаги и насекомых.

Следуя этим советам, вы можете не сомневаться, что ваша ячка останется в идеальном состоянии долгое время, сохраняя свои питательные свойства и вкус.

Как готовить ячневую крупу правильно

Готовить этот продукт можно разными способами, в зависимости от имеющейся кухонной техники.

В кастрюле: Замочите крупу на несколько часов, затем промойте и варите в соотношении 1:3 (одна часть ячки к трем частям воды) на медленном огне до готовности, около 1 часа.

В горшочке: Залейте предварительно замоченные зёрна водой или бульоном, добавьте специи и тушите в духовке при 180°C около 1,5-2 часов.

В мультиварке: Выберите программу «Крупа» или «Рис», используя те же пропорции воды и ячневого зерна. Время приготовления обычно составляет около 40 минут.

В рисоварке: Пропорции такие же, как и для мультиварки, а время — по инструкции устройства.

В скороварке: Это сократит время приготовления до 30 минут при использовании тех же пропорций воды и крупы.

В пароварке: Приготовление займёт около 1 часа, если предварительно замочить крупу.

Злаки вроде ячменя отлично подходят в качестве гарнира к мясным или овощным блюдам. Для улучшения вкуса добавьте в процессе готовки лук, морковь, грибы или зелень. Также хорошо сочетается с кусочками курицы или говядины — ячка обогащает блюдо белком и делает его более сытным.

Подводя итог, можно сказать,что ячневая крупа — это не только вкусный и питательный продукт, но и недорогой источник целого ряда полезных веществ. Научившись правильно выбирать, хранить и готовить этот злак, вы можете значительно разнообразить свой рацион блюдами, богатыми клетчаткой, витаминами и минералами. Не забывайте, однако, что этот продукт следует употреблять с осторожностью всем, кто страдает непереносимостью глютена.