Гречневая каша: полезные свойства, описание и состав

Гречка (лат. Fagopyrum esculentum) зачастую воспринимается как простая крупа для каши. Но задумывались ли вы когда-нибудь, что стоит за этим скромным названием? Этот продукт скрывает в себе целую вселенную питательных веществ и может сыграть ключевую роль в вашем стремлении к здоровому образу жизни.

Описание продукта

Гречка – это растение, которое культивируется человеком уже тысячи лет. Этот продукт не требует для своего роста плодородных почв, благодаря чему он распространился почти по всему миру. Особенно ценится гречка в России, Японии, и Китае, где её включают в основной рацион питания.

Вы знали, что гречка – это не злак? На самом деле, это растение принадлежит к семейству гречишных, что делает его близким родственником таких растений, как ревень и щавель. Уникальный состав позволяет гречке быть одним из самых питательных и полезных продуктов на вашем столе.

История

Исследования показывают, что гречка была одомашнена человеком более 6000 лет назад в Юго-Восточной Азии, откуда она начала своё путешествие по миру. На протяжении веков она играет важную роль в питании народов Азии, особенно в Японии, Корее и Китае, где до сих пор является одним из ключевых продуктов, а в Европу гречка пришла с кочевниками и торговцами.

Интересно, что в разные исторические периоды гречка использовалась не только как продукт питания. Её ценили за медицинские свойства и высокое содержание витаминов и минералов, применяли в лечении различных заболеваний.

Виды гречневой крупы

Гречка представлена на рынке в нескольких основных видах, каждый из которых обладает своими уникальными вкусовыми и питательными качествами.

• Зелёная гречка — это натуральная, не подвергшаяся термической обработке крупа, которая сохраняет все витамины и микроэлементы. Она идеально подходит для проращивания, что усиливает её полезные свойства и делает вкус ещё мягче. Зелёная гречка часто используется в сыроедении и здоровом питании.
• Обжаренная (чёрная) гречка — это крупа, которая подверглась обжариванию, приобретала золотистый цвет и выраженный ореховый вкус. Обжаривание делает гречку более ароматной и популярной для приготовления гречневой каши, гарниров и супов.
• Шлифованная гречка — ещё один вид гречневой крупы, который получают путём удаления оболочки зёрен. Это делает крупу более мягкой и сокращает время её приготовления. Шлифованная гречка имеет более тонкий вкус и структуру, поэтому её часто выбирают для детского питания и диетических блюд.

Каждый вид гречки имеет свои особенности и может быть использован в различных кулинарных рецептах: от простых и здоровых завтраков до изысканных блюд. Выбор конкретного вида гречки зависит от ваших вкусовых предпочтений и целей питания.

Состав, калорийность и пищевая ценность гречки

Для наглядности приведём данные в виде таблицы с основными питательными веществами на 100 гр сырой гречки:

Поговорим о составе детальнее:

• Белки: В 100 г гречки содержится примерно 13.25 г белка, что составляет около 26% от рекомендуемой суточной нормы взрослого человека. Белки в гречке содержат все аминокислоты, необходимые для построения клеток нашего тела.
• Магний: 231 мг магния покрывает около 58% суточной потребности взрослого. Магний важен для работы сердца, мышц, поддерживает нервную систему и помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Фосфор: Содержание фосфора в гречке составляет 347 мг, что обеспечивает около 50% от суточной потребности. Фосфор важен для формирования костей и зубов, а также необходим для синтеза белков.
• Железо: В 100 г гречки содержится 2.2 мг железа, что составляет около 12% от суточной нормы. Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород к тканям тела.
• Калий: Содержание калия – 460 мг, что составляет примерно 10% от рекомендуемой суточной дозы. Калий необходим для поддержания нормального давления и работы сердца.

Польза гречки

Гречка занимает особое место среди продуктов, благодаря своему богатому составу и многогранной пользе для здоровья.

Для мужчин

Исследования показывают, что гречка может играть значительную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний, часто встречающихся у мужчин, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Исследование из журнала «Nutrition Research» за 2009 год, доказывает, что регулярное употребление гречневой крупы нормализует  уровень холестерина и снижает кровяное давление. Это особенно важно для профилактики ишемической болезни сердца и гипертонии.

Для женщин

В гречке много флавоноидов, в частности, рутина. По данным исследования, опубликованного в «Journal of Nutrition» в 2003 году, рутин может помочь улучшить кровообращение, уменьшить симптомы варикоза и предотвратить его развитие.

Для детей

Гречка — отличный источник легкоусвояемых белков и комплекса витаминов B, которые необходимы для правильного роста и развития детского организма. Исследование, проведённое учёными из Университета в Пекине и опубликованное в «Pediatrics International» в 2011 году, показало, что включение гречки в рацион питания детей способствует улучшению их питательного статуса и общего развития.

Вред и противопоказания

Несмотря на массу полезных свойств, гречка, как и любой продукт, имеет свои противопоказания. Важно помнить, что умеренность — ключевой принцип здорового питания.

• Во-первых, гречка – это мощный источник фибриллярных волокон. При избыточном употреблении она может вызвать проблемы с пищеварением, включая вздутие и дискомфорт в желудке. Особенно осторожными следует быть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
• Во-вторых, гречка содержит пуриновые соединения, которые могут повысить уровень мочевой кислоты в крови. Людям, страдающим подагрой или имеющим склонность к образованию камней в почках, стоит ограничить потребление этой крупы.
• Наконец, индивидуальная непереносимость или аллергия на гречку, хоть и редка, но возможна. Симптомы аллергии могут включать кожные высыпания, зуд, отёчность и в крайних случаях даже анафилактический шок.

Помните, что знание потенциального вреда и противопоказаний поможет вам извлечь максимум пользы из гречки, избегая возможных негативных последствий для здоровья.

Как правильно выбрать и хранить гречку

Выбор качественной гречки – залог вкусного и полезного блюда. При покупке обращайте внимание на срок годности и целостность упаковки – в ней не должно быть влаги или посторонних запахов. Лучше выбирать гречку, упакованную в прозрачную тару, чтобы можно было оценить цвет и размер зерен: они должны быть целыми, без признаков плесени или темных пятен.

Хранение гречки не менее важный этап. Лучше всего хранить крупу в сухом, тёмном месте в плотно закрытой стеклянной или металлической таре, чтобы предотвратить попадание влаги и насекомых. Также можно использовать плотные пластиковые контейнеры с крышками. Правильно хранящаяся гречка сохраняет свои питательные свойства и вкус до одного года.

Избегайте хранения гречки рядом с продуктами с сильным запахом, поскольку она может его впитать. Помните, что соблюдение простых правил поможет сохранить гречку вкусной, полезной и безопасной для вашего здоровья.

Как вкусно приготовить гречку

Гречка – универсальный продукт, который можно готовить разными способами. Вот несколько советов по приготовлению вкусной гречки различными способами.

В мультиварке

Мультиварка значительно упрощает процесс приготовления гречки, делая её рассыпчатой.

1. Промывание: Промойте гречку под проточной водой.
2. Пропорции: Используйте пропорцию 1:2 – на 1 часть гречки — 2 части воды.
3. Режим: Выберите режим “Крупа” или “Гречка”, если есть. Время приготовления обычно составляет около 30 минут.
4. Приправы: Добавьте немного соли и масла для вкуса. Также можно добавить лавровый лист или немного черного перца для аромата.

В рисоварке

Рисоварка – ещё один удобный способ приготовления гречки.

1. Пропорции: Сохраните те же пропорции, что и для мультиварки.
2. Приготовление: Включите рисоварку в режим приготовления риса. Время приготовления будет автоматически регулироваться устройством.
3. Секрет: Для более насыщенного вкуса можно использовать бульон вместо воды.

В духовке

Гречка, запечённая в духовке, приобретает особенно насыщенный вкус.

1. Предварительный нагрев: Разогрейте духовку до 180°C.
2. Подготовка: Замочите гречку в горячей воде на 10 минут, затем слейте воду. Поместите гречку в форму для запекания, добавьте воду или бульон в пропорции 1:2, соль и специи по вкусу.
3. Запекание: Запекайте около 40-50 минут до готовности.

На плите

Традиционный способ приготовления гречки – на плите.

1. Промывание: Тщательно промойте гречку.
2. Варка: В кастрюле доведите воду до кипения (используйте пропорцию 1:2), добавьте гречку, соль по вкусу. Уменьшите огонь и варите под крышкой 15-20 минут до полного поглощения воды.
3. На пару: Для более рассыпчатой крупы после варки укутайте кастрюлю полотенцем и оставьте на 10-15 минут.

Экспериментируйте с добавлением различных специй и овощей, чтобы сделать блюда с гречкой ещё вкуснее и разнообразнее.

Заключение

Гречка — это не просто крупа, а настоящий кладезь питательных веществ и витаминов, который должен занять достойное место в рационе каждого человека. Мы рассмотрели не только её пользу, основываясь на научных исследованиях, но и узнали о потенциальном вреде и противопоказаниях, чтобы вы могли сделать осознанный выбор в пользу своего здоровья.

Также мы предоставили рекомендации по выбору и хранению гречки, а ещё поделились секретами её приготовления различными способами. Теперь вы знаете, как сделать гречневую кашу не только полезной, но и невероятно вкусной. Надеемся, что эта статья поможет вам открыть для себя гречку заново