Гречневая каша: полезные свойства, описание и состав

Гречка (лат. Fagopyrum esculentum) зачастую воспринимается как простая крупа для каши. Но задумывались ли вы когда-нибудь, что стоит за этим скромным названием? Этот продукт скрывает в себе целую вселенную питательных веществ и может сыграть ключевую роль в вашем стремлении к здоровому образу жизни.

Описание продукта

Гречка – это растение, которое культивируется человеком уже тысячи лет. Этот продукт не требует для своего роста плодородных почв, благодаря чему он распространился почти по всему миру. Особенно ценится гречка в России, Японии, и Китае, где её включают в основной рацион питания.

Вы знали, что гречка – это не злак? На самом деле, это растение принадлежит к семейству гречишных, что делает его близким родственником таких растений, как ревень и щавель. Уникальный состав позволяет гречке быть одним из самых питательных и полезных продуктов на вашем столе.

История

Исследования показывают, что гречка была одомашнена человеком более 6000 лет назад в Юго-Восточной Азии, откуда она начала своё путешествие по миру. На протяжении веков она играет важную роль в питании народов Азии, особенно в Японии, Корее и Китае, где до сих пор является одним из ключевых продуктов, а в Европу гречка пришла с кочевниками и торговцами.

Интересно, что в разные исторические периоды гречка использовалась не только как продукт питания. Её ценили за медицинские свойства и высокое содержание витаминов и минералов, применяли в лечении различных заболеваний.

Виды гречневой крупы

Гречка представлена на рынке в нескольких основных видах, каждый из которых обладает своими уникальными вкусовыми и питательными качествами.

• Зелёная гречка — это натуральная, не подвергшаяся термической обработке крупа, которая сохраняет все витамины и микроэлементы. Она идеально подходит для проращивания, что усиливает её полезные свойства и делает вкус ещё мягче. Зелёная гречка часто используется в сыроедении и здоровом питании.
• Обжаренная (чёрная) гречка — это крупа, которая подверглась обжариванию, приобретала золотистый цвет и выраженный ореховый вкус. Обжаривание делает гречку более ароматной и популярной для приготовления гречневой каши, гарниров и супов.
• Шлифованная гречка — ещё один вид гречневой крупы, который получают путём удаления оболочки зёрен. Это делает крупу более мягкой и сокращает время её приготовления. Шлифованная гречка имеет более тонкий вкус и структуру, поэтому её часто выбирают для детского питания и диетических блюд.

Каждый вид гречки имеет свои особенности и может быть использован в различных кулинарных рецептах: от простых и здоровых завтраков до изысканных блюд. Выбор конкретного вида гречки зависит от ваших вкусовых предпочтений и целей питания.

Состав, калорийность и пищевая ценность гречки

Для наглядности приведём данные в виде таблицы с основными питательными веществами на 100 гр сырой гречки:

Питательные вещества	Количество на 100 г
Калории (ккал)	343
Белки (г)	13.25
Жиры (г)	3.4
Углеводы (г)	71.5
Пищевые волокна (г)	10
Магний (мг)	231
Фосфор (мг)	347
Железо (мг)	2.2
Калий (мг)	460
Кальций (мг)	18
Цинк (мг)	2.4
Медь (мг)	1.1
Марганец (мг)	1.3
Витамин B6 (мг)	0.21
Ниацин (В3) (мг)	7.0

Поговорим о составе детальнее:

• Белки: В 100 г гречки содержится примерно 13.25 г белка, что составляет около 26% от рекомендуемой суточной нормы взрослого человека. Белки в гречке содержат все аминокислоты, необходимые для построения клеток нашего тела.
• Магний: 231 мг магния покрывает около 58% суточной потребности взрослого. Магний важен для работы сердца, мышц, поддерживает нервную систему и помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Фосфор: Содержание фосфора в гречке составляет 347 мг, что обеспечивает около 50% от суточной потребности. Фосфор важен для формирования костей и зубов, а также необходим для синтеза белков.
• Железо: В 100 г гречки содержится 2.2 мг железа, что составляет около 12% от суточной нормы. Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород к тканям тела.
• Калий: Содержание калия – 460 мг, что составляет примерно 10% от рекомендуемой суточной дозы. Калий необходим для поддержания нормального давления и работы сердца.

Польза гречки

Гречка занимает особое место среди продуктов, благодаря своему богатому составу и многогранной пользе для здоровья.

Для мужчин

Исследования показывают, что гречка может играть значительную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний, часто встречающихся у мужчин, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Исследование из журнала «Nutrition Research» за 2009 год, доказывает, что регулярное употребление гречневой крупы нормализует  уровень холестерина и снижает кровяное давление. Это особенно важно для профилактики ишемической болезни сердца и гипертонии.

Для женщин

В гречке много флавоноидов, в частности, рутина. По данным исследования, опубликованного в «Journal of Nutrition» в 2003 году, рутин может помочь улучшить кровообращение, уменьшить симптомы варикоза и предотвратить его развитие.

Для детей

Гречка — отличный источник легкоусвояемых белков и комплекса витаминов B, которые необходимы для правильного роста и развития детского организма. Исследование, проведённое учёными из Университета в Пекине и опубликованное в «Pediatrics International» в 2011 году, показало, что включение гречки в рацион питания детей способствует улучшению их питательного статуса и общего развития.

Вред и противопоказания

Несмотря на массу полезных свойств, гречка, как и любой продукт, имеет свои противопоказания. Важно помнить, что умеренность — ключевой принцип здорового питания.

• Во-первых, гречка – это мощный источник фибриллярных волокон. При избыточном употреблении она может вызвать проблемы с пищеварением, включая вздутие и дискомфорт в желудке. Особенно осторожными следует быть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
• Во-вторых, гречка содержит пуриновые соединения, которые могут повысить уровень мочевой кислоты в крови. Людям, страдающим подагрой или имеющим склонность к образованию камней в почках, стоит ограничить потребление этой крупы.
• Наконец, индивидуальная непереносимость или аллергия на гречку, хоть и редка, но возможна. Симптомы аллергии могут включать кожные высыпания, зуд, отёчность и в крайних случаях даже анафилактический шок.

Помните, что знание потенциального вреда и противопоказаний поможет вам извлечь максимум пользы из гречки, избегая возможных негативных последствий для здоровья.

Как правильно выбрать и хранить гречку

Выбор качественной гречки – залог вкусного и полезного блюда. При покупке обращайте внимание на срок годности и целостность упаковки – в ней не должно быть влаги или посторонних запахов. Лучше выбирать гречку, упакованную в прозрачную тару, чтобы можно было оценить цвет и размер зерен: они должны быть целыми, без признаков плесени или темных пятен.

Хранение гречки не менее важный этап. Лучше всего хранить крупу в сухом, тёмном месте в плотно закрытой стеклянной или металлической таре, чтобы предотвратить попадание влаги и насекомых. Также можно использовать плотные пластиковые контейнеры с крышками. Правильно хранящаяся гречка сохраняет свои питательные свойства и вкус до одного года.

Избегайте хранения гречки рядом с продуктами с сильным запахом, поскольку она может его впитать. Помните, что соблюдение простых правил поможет сохранить гречку вкусной, полезной и безопасной для вашего здоровья.

Как вкусно приготовить гречку

Гречка – универсальный продукт, который можно готовить разными способами. Вот несколько советов по приготовлению вкусной гречки различными способами.

В мультиварке

Мультиварка значительно упрощает процесс приготовления гречки, делая её рассыпчатой.

1. Промывание: Промойте гречку под проточной водой.
2. Пропорции: Используйте пропорцию 1:2 – на 1 часть гречки — 2 части воды.
3. Режим: Выберите режим “Крупа” или “Гречка”, если есть. Время приготовления обычно составляет около 30 минут.
4. Приправы: Добавьте немного соли и масла для вкуса. Также можно добавить лавровый лист или немного черного перца для аромата.

В рисоварке

Рисоварка – ещё один удобный способ приготовления гречки.

1. Пропорции: Сохраните те же пропорции, что и для мультиварки.
2. Приготовление: Включите рисоварку в режим приготовления риса. Время приготовления будет автоматически регулироваться устройством.
3. Секрет: Для более насыщенного вкуса можно использовать бульон вместо воды.

В духовке

Гречка, запечённая в духовке, приобретает особенно насыщенный вкус.

1. Предварительный нагрев: Разогрейте духовку до 180°C.
2. Подготовка: Замочите гречку в горячей воде на 10 минут, затем слейте воду. Поместите гречку в форму для запекания, добавьте воду или бульон в пропорции 1:2, соль и специи по вкусу.
3. Запекание: Запекайте около 40-50 минут до готовности.

На плите

Традиционный способ приготовления гречки – на плите.

1. Промывание: Тщательно промойте гречку.
2. Варка: В кастрюле доведите воду до кипения (используйте пропорцию 1:2), добавьте гречку, соль по вкусу. Уменьшите огонь и варите под крышкой 15-20 минут до полного поглощения воды.
3. На пару: Для более рассыпчатой крупы после варки укутайте кастрюлю полотенцем и оставьте на 10-15 минут.

Экспериментируйте с добавлением различных специй и овощей, чтобы сделать блюда с гречкой ещё вкуснее и разнообразнее.

Заключение

Гречка — это не просто крупа, а настоящий кладезь питательных веществ и витаминов, который должен занять достойное место в рационе каждого человека. Мы рассмотрели не только её пользу, основываясь на научных исследованиях, но и узнали о потенциальном вреде и противопоказаниях, чтобы вы могли сделать осознанный выбор в пользу своего здоровья.

Также мы предоставили рекомендации по выбору и хранению гречки, а ещё поделились секретами её приготовления различными способами. Теперь вы знаете, как сделать гречневую кашу не только полезной, но и невероятно вкусной. Надеемся, что эта статья поможет вам открыть для себя гречку заново