Кефир: полезные свойства, описание и состав

Кефир — не только вкусный, но и удивительно полезный кисломолочный продукт на основе цельного молока, подвергнутого уникальному процессу ферментации. Расскажем, каким бывает кефир, какую пользу для здоровья он может принести, как его выбрать, хранить и использовать для приготовления пищи.

## Как делают кефир

На заводах этот продукт производят путем пастеризации молока, его охлаждения, добавления кефирных зерен и ферментации в течение 24 часов. Дома процесс аналогичный, но более простой: молоко смешивают с зернами и оставляют в тёплом месте на ночь.

История появления в питании

Этот кисломолочный продукт впервые начали делать на Кавказе, где верят, что кефирные зерна были даны людям пророком Мухаммедом. Напиток ценили за лечебные и питательные свойства, считая его средством для продления жизни.

Каким бывает кефир

В зависимости от жирности есть несколько типов напитка:

• Нежирный (0% жирности) — идеален для диетического питания.
• Средней жирности (1-2,5%) — подходит для ежедневного употребления.
• Жирный (3,2% и выше) — отлично подходит для кулинарных целей.

Химический состав, пищевая ценность и калорийность

В таблице ниже представлены питательные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в 100 граммах продукта разной жирности.

Показатель	0% жирности	3% жирности	5% жирности
Калории (ккал)	40	61	85
Белки (г)	3,4	3,3	3,1
Жиры (г)	0,0	3,0	5,0
Углеводы (г)	4,0	4,0	4,0
Кальций (мг)	120	120	120
Магний (мг)	12	12	12
Фосфор (мг)	95	95	95
Цинк (мг)	0,5	0,5	0,5
Селен (мкг)	3,6	3,6	3,6
Витамин A (мкг)	3	15	22
Витамин D (мкг)	0,1	0,1	0,1
Витамин B12 (мкг)	0,4	0,4	0,4
Живые бактерии (млн)	1000	1000	1000

Польза кефира

Кефир значительно обогащает рацион важными питательными веществами. Например, 100 г продукта с 0% жирности содержат около 15% рекомендуемой суточной нормы кальция, который критичен для здоровья костей и зубов. Фосфор, составляющий примерно 12% от суточной потребности, необходим для восстановления тканей и производства энергии. Витамины группы B, включая B12, поддерживают здоровье кожи, волос, глаз и способствуют правильному энергетическому метаболизму. Пробиотики улучшают пищеварение, помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, укрепляют иммунитет.

Для мужчин

Польза кефира для мужчин кроется в содержащихся в нем цинке и селене, которые важны для репродуктивной функции мужчины и здоровья простаты зависят. Ценность этих микроэлементов подтверждает исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research (2015). 

Продукт также содержит значительное количество белков, необходимых для мышечного восстановления после тренировок, как отмечено в Journal of the American College of Nutrition (2017). Регулярное употребление кефира также ассоциируется с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, что критично для мужчин в возрасте. Это подтверждает исследование, опубликованное в Cardiovascular Journal (2018).

Для женщин

Кефир особенно ценен для женщин благодаря высокому содержанию кальция и витамина D, которые важны для профилактики остеопороза, особенно после менопаузы. Исследование, проведенное учеными из Московского университета и опубликованное в журнале «Остеопороз и Остеопатии» (2019), показывает, что регулярное употребление кефира способствует улучшению костной плотности. А согласно исследованию в Journal of Nutrition (2020), пробиотики в кефире поддерживают здоровье пищеварительной системы и могут помочь смягчить симптомы ПМС. 

Для детей

Кефир также полезен для детей. Богатое содержание кальция способствует здоровому росту и развитию костей. Исследование, проведенное российскими учеными в Институте питания Российской академии наук и опубликованное в журнале «Детская диетология» (2018), подтверждает значимость потребления кальция в детском возрасте для формирования костной массы. Кроме того, пробиотики в кефире способствуют укреплению иммунной системы и улучшению пищеварения — об этом говорится в материале Journal of Pediatrics (2020). 

Для спортсменов

Кефир может быть особенно полезен спортсменам благодаря высокому содержанию белка, который играет важную роль в восстановлении и росте мышц после тренировок. Исследование, проведенное Московским институтом спортивного питания и опубликованное в журнале «Спортивная медицина» (2020), показывает, что регулярное употребление кефира способствует эффективному восстановлению мышц и повышению спортивной производительности. Кроме того, кальций и витамин D в кефире помогают поддерживать здоровыми кости и суставы, что особенно важно для спортсменов.

Для иммунитета

Кефир оказывает значительное влияние на иммунную систему. В частности, живые микроорганизмы в его составе способствуют укреплению защитных сил организма. Исследования показывают, что регулярное употребление этого напитка может помочь снизить вероятность инфекционных заболеваний. Витамин D и магний, присутствующие в составе, также укрепляют здоровье иммунной системы.

Для беременных

Кефир особенно рекомендуется беременным женщинам, так как он богат кальцием и витамином D, необходимыми для правильного развития костей будущего ребенка. Кроме того, пробиотические свойства напитка способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, что важно для предотвращения проблем с пищеварением во время беременности. По данным исследований, употребление кефира также может помочь уменьшить риск развития гестационного диабета.

Вред и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, кефир может быть не рекомендован некоторым людям. В частности, лица с непереносимостью лактозы могут испытывать дискомфорт после его употребления, так как даже ферментированное молоко содержит этот сахар. Также следует с осторожностью относиться к употреблению кефира при некоторых заболеваниях желудка, например, при гастрите или язвенной болезни, поскольку кислотность продукта может усугубить симптомы.

Как выбрать и хранить кефир

Выбирая кефир, обратите внимание на срок его годности и состав. Лучше всего отдавать предпочтение продукту с коротким сроком годности — это указывает на его свежесть и минимальную обработку. Избегайте кефира с добавками в виде усилителей вкуса или консервантов. Хранить кефир следует в холодильнике и употребить в течение нескольких дней после открывания.

Применение кефира в кулинарии

Кефир используется не только как самостоятельный напиток, но и как ценный ингредиент в кулинарии. Его добавляют в соусы, используют для маринадов, приготовления выпечки и даже смузи, что делает его универсальным продуктом. Кефир придает блюдам нежность и приятную кислинку, улучшая вкусовые качества. В смузи он добавляет кремообразную текстуру, а в выпечке способствует лучшему подъему теста.

Рецепты с кефиром

1. Оладьи на кефире

Ингредиенты:

• 200 г кефира
• 100 г муки
• 1 яйцо
• 1 ч. л. сахара
• 0,5 ч. л. соды
• щепотка соли

Приготовление: 

• Смешайте все ингредиенты до однородности.
• На разогретую сковороду с небольшим количеством масла налейте ложку теста.
• Когда снизу появится золотистая корочка, переверните оладьи, и выпекайте, пока такая же корочка не появится с другой стороны.

2. Кефирный соус

Ингредиенты:

• 150 мл кефира
• 2 ст. л. нарезанной зелени
• 1 зубчик чеснока
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

• Смешайте кефир с толченым чесноком и зеленью.
• Добавьте соль и перец по вкусу.
• Хорошо перемешайте.

3. Маринад для курицы на кефире

Ингредиенты: 

• 300 мл кефира
• 1 ч. л. соли
• 1 ч. л. паприки
• 0,5 ч. л. черного перца
• 1 ст. л. лимонного сока

Приготовление: смешайте все ингредиенты и замаринуйте в них курицу на несколько часов, затем выпекайте или пожарьте её — как вам больше нравится.

Вопросы и ответы

1. Чем кефир отличается от йогурта?

Кефир и йогурт — кисломолочные продукты , которые отличаются способами ферментации. Кефир ферментируется при помощи кефирных грибков, содержащих дрожжи и бактерии, что придает ему особый вкус и текстуру. Йогурт же получают с помощью молочнокислых бактерий, которые делают его текстуру более гладкой и консистентной.

2. Каковы преимущества регулярного употребления кефира?

Пить кефир регулярно полезно из-за богатого содержания пробиотиков и молочнокислых бактерий. Они способствуют улучшению пищеварения, поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и могут укреплять иммунитет. Польза кефира также включает поддержание костной массы за счет высокого содержания кальция и витамина D.

3. Можно ли пить кефир каждый день?

Да, этот продукт подходит для ежедневного употребления. Однако людям с непереносимостью лактозы или определенными заболеваниями ЖКТ следует проконсультироваться с диетологом перед включением кефира в свой рацион.

4. Чем полезен кефир по сравнению с ряженкой?

Кефир содержит более широкий спектр молочнокислых бактерий и дрожжей и является более мощным источником пробиотиков. Ряженка обычно мягче и содержит меньше живых культур.

Заключение

Кефир — не только вкусный, но и чрезвычайно полезный продукт. Он обогащает наш рацион ценными витаминами и микроэлементами, поддерживает работу пищеварительной системы и укрепляет иммунитет. Включение кефира в ежедневное меню может принести заметную пользу для здоровья каждого.