Булгур: полезные свойства, описание и состав

Булгур — не просто крупа, а целая история, заключённая в небольших зернышках. С давних времён этот продукт занимает важное место в питании многих народов, а сегодня он завоевывает сердца гурманов и тех, кто следит за своим здоровьем по всему миру. Многие из нас слышали о булгуре, но что мы действительно о нем знаем? Представляет ли он для нас что-то большее, чем просто альтернативу рису или картофелю? В этой статье мы раскроем все тайны булгура, узнаем о его пользе, возможном вреде и множестве способов приготовления. 

Что такое булгур?

Булгур — это крупа, получаемая из цельных зерен твёрдых сортов пшеницы. Процесс его создания включает обработку зёрен паром, последующую сушку и размол. Эта крупа обладает лёгким ореховым ароматом и заметной, но приятной жёсткостью, делая её идеальной для использования в салатах, супах и в качестве гарнира. 

Булгур наиболее популярен в кулинарии Ближнего Востока, Турции и стран Средиземноморья, где он служит ключевым ингредиентом для таких известных блюд, как табуле и плов. Эта крупа является ценным источником клетчатки и белка, а также обладает низким гликемическим индексом, что делает его подходящим для многих диет.

История возникновения и место выращивания

Булгур — вовсе не новинка на наших столах. Его история началась более 4000 лет назад в Месопотамии, где эта крупа была одним из основных продуктов питания. За счёт своей питательности и способности долго храниться булгур стал незаменимым ресурсом для выживания. С течением времени, благодаря торговым путям и миграции народов, он распространился в страны Средиземноморья и далее по всему миру. Сегодня основные страны-производители булгура — это Турция, Индия и США, где климатические условия идеально подходят для выращивания зерновых.

Виды и сорта булгура

• Мелкий булгур: Особенно популярен для салатов и табуле. Мелкие зёрна быстро готовятся и мягкие на вкус, содержат достаточное количество клетчатки, хотя и менее питательны по сравнению с цельнозерновыми сортами.
• Средний булгур: Идеален для пловов и каш. Средний размер зёрен позволяет сохранить форму при варке, обеспечивая баланс между мягкостью и текстурой, при этом содержание питательных веществ выше, чем у мелкого.
• Крупный булгур: Хорош для супов и тушёных блюд. Его зёрна самые крупные и требуют более долгой варки, но зато отличаются высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.
• Цельнозерновой булгур: Самый богатый питательными веществами из всех видов, поскольку проходит минимальную обработку. Имеет насыщенный вкус и жёсткую текстуру, идеален для тех, кто стремится получить максимум пользы.

В российских магазинах чаще всего встречаются средний и мелкий булгур, эти виды любят за их универсальность и простоту в приготовлении.

Процесс производства булгура

1. Очистка и сортировка: Первоначально зёрна пшеницы тщательно очищают от примесей и сортируют по размеру. Это важно для обеспечения однородности конечного продукта.
2. Замачивание: Зерна замачивают в воде, чтобы увеличить их объем и подготовить к дальнейшей термообработке. Замачивание также помогает активировать ферменты, улучшая пищевую ценность булгура.
3. Парение: Замоченные зерна обрабатываются паром под давлением. Этот процесс не только убивает бактерии, но и делает булгур частично приготовленным, что сокращает время его приготовления на кухне.
4. Сушка: После парения зерна высушивают. Сушка важна для стабилизации продукта и увеличения срока его хранения.
5. Дробление и сортировка: Высушенные зерна дробят до нужного размера и снова сортируют. Этот этап определяет, будет ли булгур мелким, средним или крупным.
6. Полировка и упаковка: Наконец, зерна полируют для придания блеска и упаковывают для продажи.

Каждый этап производства тщательно контролируется, чтобы булгур сохранял свои питательные качества и был удобен в использовании.

Состав, пищевая ценность, КБЖУ

В 100 граммах вареного булгура содержится следующее количество питательных веществ:

Питательные вещества	Количество	% суточной нормы*
Калории	83 ккал	4%
Белки	3.1 г	6%
Углеводы	18.6 г	7%
Клетчатка	4.5 г	18%
Железо	0.7 мг	4%
Магний	32 мг	8%
Фосфор	40 мг	6%
Калий	68 мг	2%
Витамины группы B	-	-

*Проценты суточной нормы основаны на диете в 2000 ккал.

Полезные свойства:

• Клетчатка: Способствует нормализации пищеварения и создаёт чувство сытости, что может помочь в контроле веса.
• Белки: Необходимы для строения мышечной ткани, поддержания и восстановления тканей тела.
• Железо: Играет ключевую роль в образовании гемоглобина, который переносит кислород по всему телу.
• Магний: Поддерживает здоровье сердца, участвует в сотнях биохимических реакциях в организме.
• Фосфор: Необходим для формирования костей и зубов.
• Калий: Способствует нормализации артериального давления.

Включение булгура в рацион может быть полезным не только из-за его питательных свойств, но и благодаря низкому гликемическому индексу, который помогает управлять уровнем сахара в крови и поддерживать долгое чувство сытости. Эта крупа отлично подойдёт для тех, кто старается вести здоровый образ жизни или следит за весом.

Польза крупы булгур

Для женщин

Булгур полезен для женщин, поскольку содержит клетчатку и магний. По мнению диетологов, регулярное употребление цельнозерновых, богатых клетчаткой продуктов может способствовать снижению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно актуально для женщин после менопаузы. Клетчатка также помогает контролировать вес, а это важно для гормональной системы.

Для мужчин

Булгур может стать важной частью рациона для мужчин, стремящихся укрепить здоровье сердца и сосудов. Благодаря всё тому же высокому содержанию клетчатки и магния этот продукт помогает уменьшить риск ишемических заболеваний сердца и поддерживать артериальное давление в норме.

Для детей

Для растущего организма детей булгур является полезным источником клетчатки и витаминов группы B, которые важны для пищеварения и энергетического обмена. Регулярное включение цельнозерновых в рацион способствует поддержанию нормального веса и общего физического развития.

Вред булгура

Булгур в целом считается полезным продуктом, однако в ряде случаев его стоит избегать или употреблять с осторожностью. Прежде всего, булгур — это продукт из пшеницы, содержащий глютен. Это значит, что людям с целиакией или глютеновой непереносимостью булгур категорически не подходит: его употребление может вызвать серьезные пищеварительные нарушения и другие здоровья.

Людям, у которых чувствительный желудок или непереносимость клетчатки, следует подходить к булгуру с осторожностью. Из-за его высокого содержания клетчатки, чрезмерное употребление может привести к вздутию живота, газообразованию или даже диарее.

Ещё один момент — булгур достаточно калориен и содержит много углеводов, что может быть нежелательным для людей, следящих за весом или страдающих диабетом. Несмотря на его низкий гликемический индекс, большие порции могут повышать уровень сахара в крови.

В общем, хотя булгур и является здоровым выбором для многих, его употребление требует умеренности и осторожности для определенных групп людей.

Как выбрать и хранить булгур

Выбор булгура:

• Качество: Ищите булгур, который выглядит свежим и не имеет признаков влажности или плесени.
• Сорт: Определите, какой размер зёрен вам нужен – мелкий для салатов, средний для плова или крупный для супов и тушения.
• Упаковка: Предпочтительнее выбирать булгур в герметичной упаковке, чтобы избежать попадания влаги и насекомых.

Хранение булгура:

• Температура: Храните булгур в прохладном, сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей.
• Контейнер: Используйте плотно закрывающиеся контейнеры для защиты от влаги и запахов.
• Срок годности: Булгур может храниться в течение нескольких месяцев, но лучше использовать его в течение трех месяцев после покупки для сохранения оптимального вкуса и текстуры.

Соблюдение этих простых правил поможет вам максимально долго сохранить качество и пищевую ценность булгура.

Булгур в кулинарии

С чем едят булгур

Булгур – это универсальная крупа, которая прекрасно сочетается с разными ингредиентами. Его можно использовать как гарнир к мясу, рыбе или овощам. Часто булгур добавляют в салаты, такие как табуле, где он смешивается с петрушкой, помидорами, огурцами и оливковым маслом. Также булгур идеально подходит для супов и тушёных блюд, придавая им особую текстуру и насыщенность. 

Булгур можно смешивать с бобовыми, чтобы получить полноценный белковый комплекс, или с орехами и сухофруктами для создания сладких блюд. В восточной кухне булгур часто используют в начинках для овощей или в виде каши с йогуртом и мёдом.

Как правильно приготовить булгур

Булгур не требует замачивания перед приготовлением, за что его и любят хозяйки. Вот как его можно приготовить в различных устройствах:

• В кастрюле: Промойте булгур, затем добавьте в кастрюлю с кипящей подсоленной водой в соотношении 1:2 (одна часть булгура на две части воды). Варите на среднем огне под крышкой 12-15 минут до впитывания воды.
• В рисоварке: Используйте те же пропорции воды и булгура. Готовьте на стандартном режиме для риса.
• В мультиварке: Положите булгур и воду в соотношении 1:2. Включите режим “Крупа” или “Рис” и готовьте 20-25 минут.
• В пароварке: Положите булгур в контейнер для круп , добавьте воды и готовьте около 20 минут.
• В скороварке: Используйте соотношение воды и булгура 1:1,5. Готовьте под давлением около 10 минут.
• В духовке: Положите булгур и воду в жаропрочную форму в соотношении 1:2. Накройте фольгой и запекайте при 180°C около 20 минут.
• На сковородке: Обжарьте булгур с небольшим количеством масла, затем добавьте воду и варите на медленном огне под крышкой 12-15 минут.

Полезные советы от шеф-поваров:

• Используйте овощной или куриный бульон вместо воды для более насыщенного вкуса.
• Добавляйте специи, такие как куркума, зира или корица, для придания булгуру особого аромата.
• После приготовления дайте булгуру настояться под крышкой 5-10 минут, чтобы он стал более нежным.

Следуя этим советам и методам, вы сможете приготовить вкусный и полезный булгур для любых блюд.

Булгур — это не просто вкусная и полезная крупа, но и продукт с богатой историей и культурным наследием. Он помогает разнообразить рацион и приносит множество полезных веществ для нашего организма. Интересный факт: в древней Месопотамии булгур считался символом благополучия и изобилия. Он использовался в ритуалах и считался даром богов, способным приносить удачу и процветание.

Сегодня булгур остается востребованным ингредиентом в кухнях разных народов, от Ближнего Востока до Средиземноморья. Включив его в свой рацион, вы не только улучшите свое здоровье, но и приобщитесь к многовековой кулинарной традиции. Приятного аппетита и будьте здоровы!