Польза фолиевой кислоты для организма

Фолиевая кислота выполняет множество важных функций в организме — от синтеза ДНК до формирования новых клеток. В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой фолиевая кислота, какую роль она играет в организме и чем важна для женщин. Мы также обсудим, какие продукты являются основными источниками фолиевой кислоты и нужно ли принимать добавки.

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота (ФК) или витамин B9 — это жизненно важный водорастворимый витамин, влияющий на энергообмен и здоровье нервной системы. Витамин получил своё название от слова folium, что в переводе с латинского означает «лист». Впервые он был обнаружен в 1941 году — исследовательница Люси Уиллс выделила его из листьев шпината. А в 1945 году учёные разработали способ синтезировать фолиевую кислоту химическим способом — в виде фолатов, сделав её доступной для всех.

В9 — водорастворимый витамин, он не накапливается в организме в больших количествах, поэтому его требуется регулярно пополнять через диету или добавки. Недостаток фолатов может привести к нарушению производства новых клеток, особенно критичному в периоды быстрого роста. 

Для чего нужна фолиевая кислота в организме

ФК отвечает за ряд критически важных функций в организме — от синтеза ДНК и РНК до поддержания нормального функционирования иммунной системы. Расскажем об этом подробнее.

Синтез ДНК и рост клеток

Витамин участвует в процессе синтеза нуклеотидов — строительных блоков ДНК. Присутствие достаточного количества ФК в организме особенно важно в периоды быстрого роста: во время беременности и в раннем детстве, когда клетки делятся и растут с ускоренной скоростью. Недостаток фолиевой кислоты может привести к серьезным заболеваниям, включая различные формы анемии и дефекты нервной трубки у новорождённых.

Поддержка общего здоровья

Кислота существенно влияет на здоровье ЦНС и поддержание когнитивных функций. Она участвует в производстве нейротрансмиттеров, необходимых для передачи сигналов между нервными клетками. Недостаток фолиевой кислоты может привести к различным неврологическим и психическим расстройствам, включая депрессию и когнитивные нарушения.

Функционирование иммунной системы

Фолиевая кислота участвует в производстве белых кровяных клеток, которые защищают организм от инфекций. Её недостаток может снизить способность организма противостоять инфекциям, что увеличит риск развития различных болезней.

Польза фолиевой кислоты для здоровья

Роль ФК в поддержании здоровья человека переоценить невозможно. Расскажем, какое именно влияние оказывает этот витамин на различные аспекты физиологических процессов в нашем организме.

Важность фолиевой кислоты при беременности

Добавка критически важна для беременных женщин, поскольку она помогает предотвратить такие дефекты нервной трубки у плода, как спина бифида и анэнцефалия. Исследования подтверждают, что достаточное потребление фолиевой кислоты до и в начале беременности может снизить риск этих состояний на 70%. Рекомендуется начать прием добавок с фолиевой кислотой за месяц до зачатия и продолжать в течение первых трёх месяцев беременности.

Фолиевая кислота и контроль уровня сахара в крови

Этот витамин играет роль в регуляции уровня сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень глюкозы, что особенно важно для людей с диабетом 2 типа. Исследования показали, что прием фолиевой кислоты может улучшить метаболические показатели у этих пациентов.

Для кровеносной системы

Кислота необходима для синтеза эритроцитов и гемоглобина — белка, который переносит кислород по телу. Недостаток фолиевой кислоты может привести к мегалобластной анемии, при которой красные кровяные клетки становятся аномально большими и незрелыми. Адекватное потребление фолатов помогает предотвратить эту форму анемии, особенно у женщин детородного возраста.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Витамин способствует снижению уровня гомоцистеина — аминокислоты, которая при высоком содержании может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты может уменьшить риск таких заболеваний, как инфаркт и инсульт.

Значение для здоровья мозга

Фолиевая кислота участвует в синтезе нейромедиаторов, которые регулируют настроение и когнитивные процессы, поэтому крайне важна для поддержания когнитивных функций и психического здоровья. Недостаток фолиевой кислоты увеличивает риск депрессивных расстройств и когнитивных нарушений.

Дефицит фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты может привести к ряду серьёзных проблем. Вот самые распространённые:

1. Мегалобластная анемия. Это состояние характеризуется неправильным формированием красных кровяных клеток, что вызывает  усталость, слабость, одышку и бледность.
2. Врождённые дефекты. Дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к дефектам нервной трубки у развивающегося плода, серьёзно нарушающим развитие головного и спинного мозга.
3. Сердечно-сосудистые риски. Нехватка фолиевой кислоты может увеличить уровень гомоцистеина в крови, что связано с повышенным риском таких заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.
4. Проблемы нервной системы. Недостаток фолиевой кислоты может уменьшить производство нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, может привести к депрессивно-психическим расстройствам, снижению когнитивных функций и памяти.
5. Репродуктивные проблемы. Дефицит этого витамина у женщин может вызвать трудности с зачатием и вынашиванием ребёнка.
6. Повреждение волос, кожи и ногтей. Фолиевая кислота важна для обновления клеток, и её недостаток может привести к проблемам с состоянием кожи, выпадению волос и ломкости ногтей.

Норма потребления фолиевой кислоты

Рекомендуемые дозы потребления витамина В9 варьируются в зависимости от возраста, пола и особых физиологических состояний, таких как беременность или грудное вскармливание. Вот обзор рекомендуемых суточных доз:

• Для детей:
  • 0-6 месяцев — 65 мкг
  • 7-12 месяцев — 80 мкг
  • 1-3 года — 150 мкг
  • 4-8 лет — 200 мкг
• Для подростков и взрослых:
  • 9-13 лет — 300 мкг
  • 14-18 лет — 400 мкг
  • старше 19 лет — 400 мкг
• Для беременных женщин — 600 мкг
• Для кормящих матерей — 500 мкг

Этого количества достаточно для поддержания оптимального уровня фолатов в организме. Однако в некоторых ситуациях может потребоваться индивидуальная корректировка дозы. По рекомендации врача увеличение дозы может потребоваться людям с хроническими заболеваниями (например, мальабсорбция) или тем, кто принимает определённые лекарственные препараты, влияющие на метаболизм фолиевой кислоты.

Что лучше – принимать кислоту в БАДах или есть продукты

Фолиевая кислота может поступать в организм как из пищи, так и в виде биологически активных добавок (БАДов). Давайте рассмотрим преимущества и недостатки обоих способов.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота естественным образом содержится в различных продуктах питания. Её источниками являются листовые овощи, бобовые, орехи и некоторые фрукты. В таблице — некоторые из продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Продукт	Содержание фолиевой кислоты (мкг на 100 г)	Процент от суточной нормы
Шпинат	194	49%
Брюссельская капуста	61	15%
Брокколи	63	16%
Авокадо	81	20%
Апельсиновый сок	30	8%
Арахис	240	60%
Чечевица	181	45%
Говяжья печень	290	72%

Фолиевая кислота из пищи часто лучше усваивается организмом, поскольку она поступает вместе с другими полезными веществами, такими как витамины и минералы . Однако современная диета часто не обеспечивает необходимого количества фолиевой кислоты, особенно если в рационе мало зелёных овощей и бобовых.

Плюсы получения фолиевой кислоты из пищи

• Естественное усвоение. Фолиевая кислота из пищи усваивается естественно в сочетании с другими полезными веществами.
• Дополнительные питательные вещества. Продукты, богатые фолатами, как правило, содержат и другие витамины и минералы, полезные для здоровья.
• Меньший риск передозировки. Получение фолиевой кислоты из пищи снижает риск передозировки, поскольку фолаты из естественных источников усваиваются более постепенно и уравновешенно.

Минусы получения фолиевой кислоты из пищи

• Сложность контроля дозы. Точное контролирование количества потребляемых фолатов может быть сложным, особенно если диета не сбалансирована.
• Необходимость в разнообразии продуктов. Для обеспечения достаточного уровня фолатов необходимо употреблять широкий спектр продуктов, что может быть проблематично для людей с ограниченными возможностями или доступом к разнообразным продуктам питания.

Прием добавок

Прием добавок может стать эффективным решением для людей, испытывающих трудности с получением достаточного количества витамина B9 из пищи. Это особенно актуально для беременных женщин.

Плюсы приема добавок

• Контроль дозировки. Добавки позволяют точно контролировать количество потребляемого витамина.
• Удобство. Добавки удобно принимать, особенно людям с активным образом жизни или ограниченным доступом к разнообразным продуктам питания.
• Необходимость при медицинских показаниях. Добавки часто рекомендуются врачами при диагностированном дефиците или в определенных состояниях, таких как беременность.

Минусы приема добавок

• Риск передозировки. Несмотря на удобство существует риск употребления слишком большой дозы, что может привести к нежелательным побочным эффектам.
• Возможные побочные эффекты. При превышении рекомендуемых доз могут возникнуть беспокойство, нарушения сна или проблемы с пищеварением.

Важно взвешивать плюсы и минусы каждого подхода и консультироваться с врачом. Он поможет определить лучший способ приема витамина исходя из ваших индивидуальных потребностей и образа жизни.

Заключение

Фолиевая кислота — важный витамин, который играет значительную роль в поддержании здоровья. Для ее восполнения рекомендуется включать в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, брокколи, авокадо и чечевицу. Когда диета не обеспечивает достаточное количество витамина B9, следует рассмотреть возможность приема добавок — после консультации с врачом.