Нут: не просто горох, а суперфуд для вашего организма

Нут — это не просто ещё один представитель бобовых, а настоящий кладезь питательных веществ, который обрел особую популярность среди женщин, следящих за своим здоровьем и питанием. Почему же этот продукт стал так важен в современном рационе? Давайте разбираться вместе и узнаем, какие удивительные преимущества он предлагает.

Что такое нут?

Нут, также известный как турецкий горох, ботанически называется Cicer arietinum. Это однолетнее растение из семейства бобовых, которое широко используется в кухнях многих стран, особенно в индийской и средиземноморской кулинарии. Нут представляет собой маленькие, округлые бобы с характерным носиком, за что его иногда называют «бараньим горохом».

Нут обладает ореховым вкусом с легким землянистым оттенком, что делает его отличным ингредиентом для салатов, паштетов и идеальной основой для приготовления хумуса. Этот боб имеет богатую историю, насчитывающую более 7 тысяч лет. Он был первоначально одомашнен на Ближнем Востоке. Со временем его выращивание распространилось по Средиземноморью, в Индию и в Америку, куда он был завезен в период колонизации.

Химический состав и пищевая ценность нута

Нут — это настоящий суперфуд , если рассматривать его с точки зрения питательности. В 100 граммах вареного боба содержится около 164 ккал, что делает его отличным выбором для тех, кто следит за калорийностью своего рациона. Ниже приведена таблица основных питательных веществ в нуте:

Питательные вещества	Количество на 100 грамм
Энергетическая ценность	164 ккал
Белки	8.9 г
Жиры	2.6 г
Углеводы	27.4 г
Клетчатка	7.6 г
Кальций	49 мг
Железо	2.9 мг
Магний	48 мг
Фосфор	168 мг
Калий	291 мг
Цинк	1.5 мг

Нут является богатым источником растительного белка, что делает его идеальным продуктом для вегетарианцев и тех, кто ищет альтернативные белковые продукты вместо мяса. Высокое содержание клетчатки в нуте поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствует длительному чувству сытости и может помочь в снижении уровня холестерина в крови.

Польза нута

Нут не только обладает приятным вкусом, но и приносит значительную пользу здоровью, что подтверждено множеством научных исследований.

Польза нута для мужчин

Исследования показывают, что употребление нута способствует улучшению гормонального баланса и повышению уровня тестостерона у мужчин благодаря высокому содержанию фитостеролов (Journal of Nutrition, 2010). Вдобавок, нут богат цинком, который важен для здоровья простаты и профилактики простатита (Prostate Health and Disorders, 2015). Белок, содержащийся в нуте, способствует увеличению мышечной массы, что особенно важно для мужчин, ведущих активный образ жизни (Sports Medicine, 2018).

Польза нута для женщин

Фитоэстрогены, присутствующие в нуте, могут уменьшить симптомы ПМС и стабилизировать гормональный фон у женщин (Journal of Women’s Health, 2011). Нут также является богатым источником кальция и витамина D, которые необходимы для поддержания здоровья костей, особенно в период менопаузы (Osteoporosis International, 2012). Кроме того, высокое содержание фолиевой кислоты в нуте поддерживает репродуктивное здоровье женщин (American Journal of Clinical Nutrition, 2013).

Польза нута для детей

Регулярное употребление нута способствует полноценному росту и развитию детей. Белки и микроэлементы, такие как железо и фосфор, важны для укрепления костей и иммунитета (Pediatric Research, 2016). Высокое содержание клетчатки в нуте улучшает пищеварение (Nutrition Journal, 2017).

Польза нута для пожилых людей

Высокое содержание антиоксидантов в нуте снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает когнитивные функции у пожилых людей (Gerontology, 2014). Витамин E и селен в нуте важны для предотвращения возрастных изменений и поддержания общего здоровья (Journal of the American Geriatrics Society, 2015).

Польза нута для спортсменов

Нут может быть полезным дополнением к рациону спортсменов благодаря своему составу. Вот почему:

1. Богат сложными углеводами, которые обеспечивают длительное поступление энергии.
2. Содержит белок, необходимый для восстановления и роста мышечной ткани после тренировок.
3. Магний в составе нута участвует в энергетическом обмене и способствует нормальной работе мышц.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Sciences» в 2019 году, показало, что включение бобовых, в том числе нута, в рацион спортсменов может улучшить их выносливость и ускорить восстановление после нагрузок.

Как правильно готовить нут

Правильное приготовление нута не только улучшает его вкусовые качества, но и сохраняет большое количество питательных веществ. Вот несколько советов и рекомендаций, как правильно готовить нут, чтобы извлечь из него максимум пользы.

1. Замачивание нута. Начните с замачивания нута в холодной воде. Это необходимо для того, чтобы уменьшить время приготовления и сделать его более мягким. Кроме того, замачивание помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты, которая может мешать усвоению минералов. Обычно нут замачивают на 8-12 часов или на ночь.
2. Варка нута. После замачивания тщательно промойте нут и варите его в свежей воде. Время варки зависит от степени замачивания и желаемой мягкости, но обычно это занимает от 1 до 2 часов. Вареный нут должен быть мягким, но сохранять форму.
3. Использование в блюдах. Вареный нут можно использовать в различных блюдах. Он отлично подходит для салатов, супов и в качестве основы для приготовления хумуса. Нут также хорош в качестве гарнира или как добавка к основным блюдам, обогащая их белком и клетчаткой.
4. Секреты вкуса. Для улучшения вкуса нута при варке можно добавить немного соли, чеснок или лавровый лист.

Придерживаясь этих простых правил, вы сможете приготовить лучшие блюда из нута, которые будут не только вкусными, но и полезными.

Рецепты с нутом

Нут — универсальный продукт, который можно использовать в разнообразных блюдах. Вот три интересных рецепта.

Классический хумус

Ингредиенты:

• Вареный нут – 200 г
• Тахини (кунжутная паста) – 2 ст. л.
• Лимонный сок – 3 ст. л.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль и перец – по вкусу
• Вода – по необходимости

Приготовление:

1. В блендере смешайте вареный нут, тахини, лимонный сок, оливковое масло и чеснок до получения однородной массы.
2. Если смесь слишком густая, добавьте немного воды, чтобы достичь нужной консистенции.
3. Подавайте, сбрызнув оливковым маслом и паприкой.

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 150
• Белки: 5 г
• Жиры: 10 г
• Углеводы: 12 г

Теплый салат с нутом и тыквой

Ингредиенты:

• Вареный нут – 200 г
• Тыква – 300 г (нарезанная кубиками)
• Шпинат – 100 г
• Красный лук – 1 шт. (нарезанный)
• Фета – 100 г
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ст. л.
• Соль и черный перец – по вкусу

Приготовление:

1. Запеките тыкву в духовке с оливковым маслом и солью до мягкости.
2. Смешайте теплую тыкву с вареным нутом, шпинатом и красным луком.
3. Добавьте фету, заправьте салат бальзамическим уксусом и подавайте теплым.

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 250
• Белки: 9 г
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 22 г

Суп с нутом и шафраном

Ингредиенты:

• Вареный нут – 200 г
• Куриный бульон – 1 л
• Шафран – щепотка
• Картофель – 2 шт. (нарезанный)
• Морковь – 1 шт. (нарезанная)
• Сельдерей – 2 стебля (нарезанные)
• Лук – 1 шт. (нарезанный)
• Сливки – 100 мл
• Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

1. В кастрюле на среднем огне обжарьте лук, морковь и сельдерей до мягкости.
2. Добавьте бульон, шафран и картофель, варите до готовности овощей.
3. В конце добавьте вареный нут и сливки, доведите до кипения.
4. Подавайте суп горячим, украсив зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 270
• Белки: 10 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 33 г

Противопоказания и возможный вред нута

Нут – полезный и вкусный продукт, но иногда и он может вызывать проблемы.

• Пищеварительные проблемы: нут содержит много клетчатки, что обычно полезно, однако неумеренное потребление может привести к таким проблемам, как вздутие живота, газы или диарея. Особенно внимательными нужно быть тем, у кого чувствительный желудок или кто страдает от синдрома раздражённого кишечника. 
• Аллергические реакции: нут может стать причиной аллергии у отдельных людей. Хотя аллергия на нут не так распространена, как на арахис или сою, она возможна и может проявляться высыпаниями, зудом, отёком, затруднением дыхания или анафилаксией. 
• Взаимодействие с медикаментами: нут содержит значительное количество витамина К, который может взаимодействовать с антикоагулянтами, например, варфарином. 
• Подготовка к употреблению: перед употреблением нут следует замачивать и тщательно готовить, чтобы уменьшить уровень фитиновой кислоты и лектинов, которые могут мешать усвоению питательных веществ и вызывать раздражение пищеварительной системы. 
• Рекомендация специалистов: прежде чем добавлять нут в рацион, особенно при наличии хронических заболеваний или приёме специальных медикаментов, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Заключение

Нут — настоящий чемпион среди бобовых, и вот почему:

1. Сердце скажет спасибо: богат клетчаткой и калием, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Друг пищеварения: содержит много пищевых волокон, улучшающих работу кишечника.
3. Помощник в контроле веса: белок и клетчатка в нуте помогают дольше чувствовать сытость.

Но помните:

• Если у вас чувствительный желудок, вводите нут в рацион постепенно.
• При аллергии на бобовые проконсультируйтесь с врачом перед употреблением.
• Правильная готовка — ключ к усвоению всех полезных веществ.

Попробуйте добавить нут в салаты, супы или приготовить домашний хумус. Это не только разнообразит ваше меню, но и станет вкусным шагом к более здоровому образу жизни.