В каких продуктах содержится витамин B

Если у вас часто плохое настроение, бессонница, вы быстро утомляетесь и не вылезаете из больничных, возможная причина — дефицит витаминов B. Эти вещества объединены в большую группу и работают командой, регулируя клеточный метаболизм.

Рассказываем, чем грозит недостаток или переизбыток витаминов B, и как не допустить дисбаланса.

В чём польза витаминов B

Группа B состоит из восьми витаминов и трёх витаминоподобных веществ, усиливающих действие основных компонентов. К первым относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ко вторым — B4, B8, B10. Любой витамин B водорастворимый, то есть для усвоения не нужны жиры. Вещества поступают в организм вместе с едой, но не накапливаются, поэтому человек должен получать их ежедневно в определённом объёме.

Задачи витаминов этой группы — обеспечить стабильную работу сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, пищеварительной систем.

Полезные свойства витаминов B:

• усиливают сопротивляемость организма патогенам;
• нормализуют обменные процессы;
• стабилизируют процессы кроветворения;
• ускоряют регенерацию тканей;
• при беременности предупреждают развитие пороков у плода;
• улучшают зрение, состояние кожных покровов, ногтей, волос.

При поступлении веществ в организм в необходимом объёме человек легче переносит психоэмоциональные, физические нагрузки, менее подвержен инфекционным и другим заболеваниям.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Источниками являются продукты животного и растительного происхождения. Витамины содержатся во фруктах, овощах, крупах, мясе в различных концентрациях.

Продукты-лидеры по содержанию различных представителей группы B приведены в таблице:

Название	В каких продуктах содержится
Тиамин (B1)	Зелень, гречка, пшено, пророщенные зерновые, орехи, горох, соя, молоко и продукты из него, бобы, рыба, отруби, мясо
Рибофлавин (B2)	Грибы, кисломолочные продукты, гречка, яйца, миндаль, говяжья печень, почки, фрукты — манго и авокадо
Никотиновая кислота (B3)	Арахис, отруби из пшеницы, индейка, грибы, подсолнечные семечки, мясо тунца, печень, почки
Пантотеновая кислота (B5)	Цветная капуста, горох, арахис, яичные желтки, авокадо, отруби из пшеницы, морская рыба
Пиридоксин (B6)	Фундук, фасоль, картофель, фисташки, отруби, арахис, кунжут, семена подсолнечника, соя, чеснок, сладкий перец, свежие молочные продукты, морская рыба, лимоны, апельсины, черешня, клубника
Биотин (B7)	Говяжья и свиная печень, яйца, авокадо, орехи, сыры, йогурт, лосось, арахис, миндаль, цветная капуста, картофель, грецкие орехи
Фолиевая кислота (B9)	Подсолнечные семечки, арахис, печень, соя, зелень, брокколи, льняное масло
Цианокобаламин (B12)	Птица, яйца, рыба, мясо, печень, язык, сердце дичи и домашнего скота, морепродукты

Михаил Кутушов, врач-токсиколог, к. м. н., ICDMC:

«Особый источник витамина B — хурма, содержащая пиридоксин, витамин B9 и тиамин. Они являются важной составляющей большинства ферментативных процессов в организме. Нормальный уровень этих веществ — залог того, что процесс переработки пищи протекает правильно.

Комплекс витаминов группы B, который так необходим нашей нервной системе, можно также получать из сушёной гвоздики, например жевать её или добавлять в чай.

Ещё один источник — киноа. Помимо витаминов В, здесь содержатся жиры с высоким содержанием лецитиновой кислоты, углеводы, минералы, клетчатка. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице, рисе».

Норма потребления витаминов B в сутки

Суточная норма для взрослых и детей:

Наименование	Норма в сутки для детей, мг	Норма в сутки для взрослых, мг
B1	0,2–0,9	2
B2	0,4–1,8	1,8–2
B3	2–12	20
B5	1–5	4-6
B6	0,2–1	1,3–2
B7	5–20	30
B9	0,05–0,15	0,2–0,26
B12	0,0004–0,0018	0,0025

К чему может привести недостаток витаминов B

Причинами гиповитаминоза являются несбалансированный рацион, приём некоторых лекарственных средств, хронические патологии пищеварительного тракта, нарушения обменных процессов.

Гиповитаминоз проявляется анемией, кожными дерматитами, частыми простудами, утомляемостью, онемением частей тела. Человек становится раздражительным, склонным к неврозам и депрессиям, наблюдаются бессонница, плохое настроение.

Михаил Кутушов, врач-токсиколог, к. м. н., ICDMC:

«Видимые симптомы дефицита витаминов B, о которых многие не задумываются:

• Язвы или стоматиты во рту — это результат железодефицита или дефицита витаминов группы B.
• Перхоть и себорейный дерматит — проявляются зудом и шелушением кожи. Согласно исследованиям, при этих заболеваниях наблюдаются низкие уровни в крови цинка, витаминов А и D, ниацина (B3), рибофлавина (B2), пиридоксина (B6) и биотина.
• Отпечатки зубов на языке — причиной может быть дефицит витамина B12. Кроме того, гиповитаминоз может привести и к воспалению языка. Язык здорового человека — светло-розовый, в меру гладкий, без налёта, отпечатков зубов».

К чему может привести избыток витаминов B

Список, в чём содержится витамин B, достаточно большой, поэтому здоровому человеку при нормальном питании гиповитаминоз не грозит.

А вот в случае переедания продуктов, богатых группой B, возможен их переизбыток. Но такой гипервитаминоз для организма опасности не представляет: избыток выводится естественным путём с мочой.

Другое дело — накопление синтезированных веществ, поступающих в организм при приёме препаратов. Чрезмерные концентрации оказывают токсическое действие: провоцируют развитие аллергии, дистрофии печени, вызывают головные боли, бессонницу, дисфункции пищеварительного тракта, покраснение и гиперчувствительность кожи, судороги.

По этой причине синтезированные витамины B и их дозы обязательно назначаются врачом и только в случае гиповитаминоза и при отсутствии у пациента аллергии. Бесконтрольный приём подобных препаратов запрещён. Здоровые люди получают суточную норму веществ из пищи.