В каких продуктах содержится клетчатка: суточная норма и рекомендации экспертов

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, способствует похудению и очищению организма. А ещё употребление пищевых волокон — отличная профилактика сердечно-сосудистых и других опасных заболеваний.

Совместно с экспертами разбираемся, в каких продуктах больше всего клетчатки и для чего она нужна организму.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые проходят по пищеварительному тракту транзитом, не перевариваясь ферментами организма и не всасываясь в кровь. С химической точки зрения, это сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах.

Выделяют два вида клетчатки:

• Нерастворимая

К ней относятся грубые части растений, сформированные целлюлозой и лигнином. Они обладают характерной жёсткой фактурой, преимущественно механически воздействуют на пищеварительный тракт, усиливая его моторику.

• Растворимая

В эту группу входят пектины, камеди и слизи. Растворимая клетчатка обеспечивает очищение кишечника от непереваренных остатков пищи, обволакивает слизистые оболочки, защищая их от агрессии пищеварительных соков, выступает в роли адсорбента — связывает токсины и препятствует их всасыванию в кровь.

Татьяна Елисеева, главный редактор проекта Еда+:

«Растворимая клетчатка растворима в воде, формирует в кишечнике гелеобразное вещество. Она содержится в бобах, овсе, ячмене, орехах, семечках, яблоках, фасоли и чечевице. А нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят по пищеварительному тракту относительно нетронутыми. Они содержатся в отрубях, фруктах и овощах со съедобной кожурой.

Было доказано, что растворимая клетчатка нормализует глюкозу в крови, что особенно важно при диабете. Она помогает снизить уровень холестерина, сокращая риск заболеваний сердца и сосудов.

Нерастворимая клетчатка способствует регулярному движению кишечника, предотвращает запоры. Она также поддерживает здоровый вес, способствуя ощущению сытости и снижая риск переедания».

Зачем организму нужна клетчатка, если он её не переваривает

Пищевые волокна не перевариваются пищеварительными ферментами организма, но перерабатываются кишечной микрофлорой и необходимы для правильного обмена веществ. Клетчатка является своеобразной щёткой, удаляющей из пищеварительного тракта непереваренные остатки и токсические вещества.

В некоторых случаях врачи и диетологи рекомендуют увеличить употребление клетчатки:

• Лишний вес

Пищевые волокна заполняют желудок, вызывая быстрое и длительное чувство насыщения. Калорийность порции, разбавленной клетчаткой, значительно снижается, а усиление моторики увеличивает затраты энергии организма на переваривание пищи. В результате вес стабилизируется или снижается, при этом изнурительное чувство голода отсутствует.

• Сахарный диабет II типа или риск развития заболевания

Клетчатка замедляет всасывание простых сахаров в кишечнике. В результате их уровень в крови остаётся стабильным. Волокна препятствуют резкому и большому выбросу инсулина, развитию резистентности к нему.

• Высокий уровень холестерина и атеросклероз

Бляшки в сосудах — результат слабого обмена веществ. Растворимая клетчатка снижает количество холестерина, поступающего с пищей, прежде всего липопротеинов низкой плотности. Обогащение рациона клетчаткой способно остановить развитие атеросклероза и связанных с ним патологий сердечно-сосудистой системы.

• Хронические запоры

Регулярный приём продуктов, богатых клетчаткой, усиливает работу пищеварительного тракта, способствует естественному опорожнению и очищению кишечника. Пищевые волокна предотвращают гибель полезной микрофлоры, развитие дисбактериоза.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Список, где содержатся пищевые волокна, очень большой. В него входит практически вся растительная пища.

Назовём топ продуктов с клетчаткой:

• Овощи. Они все содержат клетчатку, разница лишь в процентном соотношении: лидерами являются огурцы, шпинат, сельдерей. Грубыми нерастворимыми волокнами богаты все виды крестоцветных — капуста, редис, репа. Морковь, тыква, свёкла и другие овощи сочетают в себе оба вида клетчатки. Хотите похудеть — включайте в диетическое меню больше зелёных овощей.
• Фрукты и ягоды. Лидеры по содержанию волокон: яблоки, груши, авокадо, бананы, малина и черника. Но и другие сладкие плоды подойдут в качестве источников пищевых волокон: цитрусовые, клубника, чёрная смородина.
• Сухофрукты. Полезная еда, богатая не только клетчаткой, но и витаминами, минералами. При испарении воды количество клетчатки в расчете на 100 г резко возрастает. Курага, чернослив и инжир — отличные варианты для перекуса.
• Злаки и бобовые. Фасоль, нут, зелёный горошек, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья и пшеничные отруби — самые доступные и богатые источники пищевых волокон.
• Орехи и семечки. Кунжут, чиа, тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, миндаль — ими можно дополнять каши, выпечку, пудинги и т. д.

Елизавета Сауткина, нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни:

«Многие продукты совмещают в себе оба вида клетчатки, например фасоль, горох, чечевица, яблоки, цитрусовые, чернослив. В чечевице больше содержится нерастворимой клетчатки, а в фасоли — больше растворимых волокон. А ещё отличное содержание клетчатки в персиках, брокколи, брюссельской капусте и моркови».

Михаил Кутушов, врач-токсиколог, ICDMC:

«Один из источников клетчатки — брокколи. Клетчатка овоща положительно влияет на пищеварение, работу кишечника, очищение организма, обеспечивает необходимый уровень полезных бактерий в толстой кишке.

Растительная клетчатка нута эффективна от запоров. В этом случае полезен и топинамбур — он увеличивает частоту опорожнений, формирует более мягкие каловые массы у взрослых.

Пищевые волокна фейхоа стимулируют работу кишечника, усиливают выработку желудочного сока, связывают и выводят из кишечника канцерогены, снижая риск развития колоректального рака.

Обязательно введите в рацион домашнюю квашеную капусту, богатую клетчаткой. Это также мощный природный антиоксидант, укрепитель иммунитета».

Дневная норма клетчатки

Сколько можно есть пищевых волокон в сутки — строгих норм нет. Но переедать всё же не стоит. Избыток клетчатки в организме может стать причиной неприятных симптомов: диареи, метеоризма, вздутия, резей в животе.

Суточные нормы клетчатки приведены в таблице:

Анастасия Шаляпина, нутрициолог:

«Что такое 30 г клетчатки: 

• каша полбяная 200 г — 7,8 г клетчатки;
• арахис жареный 30 г — 1,4 г;
• хлеб ржаной 35 г — 2 г;
• авокадо 100 г — 6,7 г;
• хурма 200 г — 3,2 г;
• огурец 120 г — 1,2 г;
• пекинская капуста 150 г — 1,8 г;
• брокколи варёная 100 г — 3 г;
• свёкла варёная 50 г — 1 г;
• мандарин 100 г — 1,9 г.

Итого: 1085 г продуктов / 30 г клетчатки».

Благодаря разнообразию продуктов с клетчаткой составить меню не составит труда даже для самого требовательного гурмана. Если хотите похудеть, добавляйте в рацион больше зелёных овощей и отрубей. Сладкие фрукты станут полезным десертом, а орехи и сухофрукты — быстрым перекусом.