Не просто аскорбинка: в каких продуктах содержится витамин С

Пользу витамина С не переоценить. Это вещество защищает от инфекций, участвует в клеточном обмене, обеспечивает прочность и эластичность костей и сосудов. Расскажем, где содержится витамин С и сколько его нужно нашему организму.

Что такое витамин С и как его употреблять

Витамин C (аскорбиновая кислота) не образуется и не накапливается в организме, поэтому должен поступать извне. Его суточная норма колеблется в пределах 50–90 мг в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека.

В больших количествах витамин содержится во фруктах, овощах и ягодах, а ещё во многих витаминных комплексах, БАДах и даже конфетах.

Терапевты советуют вводить в рацион добавки с аскорбиновой кислотой весной и осенью курсами по полторы–две недели в профилактических целях — это поможет защититься от ОРВИ и простуд.

Серьёзным превышением суточной нормы считается употребление витамина C в количестве более 2 г за день. Хорошая новость: свежие фрукты и овощи можно есть хоть килограммами, так как возникнуть передозировка может только из-за слишком большого количества биодобавок. При этом избыток аскорбиновой кислоты станет критическим, проявятся симптомы. А 30 г — смертельная доза.

Не рекомендуется сочетать приём витамина C с курсами витаминов В1 и В12, а также меди. Перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом, внимательно прочитать инструкцию и познакомиться с противопоказаниями конкретной формы препарата.

Чем полезен витамин C

Аскорбиновая кислота регулирует обменные процессы, активно участвует в усвоении железа и белков, применяется в борьбе с анемией и плохим холестерином, обладает антиоксидантным (омолаживающим) эффектом. Именно она делает крепкими наши кости, хрящи, кожу, поддерживает эластичность кровеносных сосудов, ускоряет восстановление всех тканей организма.

Также витамин C помогает нам защищаться от инфекций, аллергенов и злокачественных (раковых) клеток, участвует в создании противовирусных белков и интерферонов. В его задачи входят синтез гормонов, борьба с результатами тяжёлых нагрузок, перепадов температур, стрессов и переживаний. Действительно незаменим!

Что будет при нехватке витамина C

Одно из самых опасных последствий недостатка витамина C — цинга. За эпоху парусных кораблей эта болезнь погубила больше морских путешественников, чем все сражения того времени. У заболевших появляется характерная сыпь, кровоточат десны, выпадают зубы, становятся синюшными губы, уши, нос.

К счастья, у современных людей нехватка аскорбиновой кислоты чаще встречается в более лёгкой форме. Её симптомами могут стать общая слабость, утомляемость, ломкость ногтей и волос, плохо заживающие ранки, синяки, взявшиеся из ниоткуда, головокружение. Часть этих признаков присуща и анемии, ведь в норме витамин C помогает усвоению железа.

Дефицит аскорбиновой кислоты часто возникает по следующим причинам:

• Сезонная нехватка свежих фруктов и ягод.
• Несбалансированный рацион с большим количеством искусственных сахаров и фастфуда.
• Экстремальные физические нагрузки.
• Курение, употребление алкоголя.
• Сопутствующие заболевания, например проблемы с ЖКТ.

Лечение гиповитаминоза нельзя откладывать, ведь на начальных стадиях для выздоровления хватит лишь соблюдения особой диеты. Восполнить недостаток витамина C можно с помощью правильного питания, витаминных комплексов и пищевых добавок (те самые жёлтые драже из детства). При наличии симптомов стоит посетить терапевта, чтобы исключить дефицит других витаминов.

Чем опасен избыток витамина C

Так как витамин C не накапливается в организме человека, такое состояние может быть вызвано только бесконтрольным употреблением витаминных добавок. Основные симптомы избытка аскорбиновой кислоты:

• тошнота; 
• рвота; 
• головокружение; 
• аллергические реакции — сыпь, зуд; 
• нарушение работы почек — на них свалится основная работа по выведению избытка вещества.

В редких случаях повышенные дозы аскорбиновой кислоты (до 10 г) используются при вирусных инфекциях и раковых опухолях, если нет риска их расширения и метастаз. Однако приём сопровождается тяжёлыми побочными эффектами, а оправданность самого метода остаётся под вопросом.

Продукты, богатые витамином С

Несмотря на известный стереотип, цитрусовые — не лидеры по содержанию витамина С: его там примерно столько же, сколько и в других продуктах. Мандарины содержат 38 мг аскорбиновой кислоты, апельсины — 60 мг, лимоны — 40 мг, грейпфруты — 45 мг. Концентрация указывается в расчёте на 100 г съедобной части.

То ли дело ягоды — настоящие рекордсмены! Земляника содержит 60 мг витамина, облепиха и чёрная смородина — по 200 мг. А шиповник является его природным концентратом — 100 г засушенных листьев удивительной ягоды скрывают до 1,5 г витамина C. Поэтому она пользуется популярностью среди любителей травяных настоев и оздоравливающих чаёв.

Отличный витаминизированный напиток получится и из игл хвойных (сосны, кедра, ели), листьев клевера, берёзы, люцерны, липы. Важно использовать очищенные, промытые травы, собранные в экологически чистой местности.

Рецепт этого настоя выглядит так:

1. Поместить 1 кг измельчённой зелени в посуду из стекла или с покрытием из эмали (материал важен).
2. Залить 2 л воды.
3. Подкислить 4 г уксусной кислоты.
4. Закрыть ёмкость и дать напитку настояться.
5. Спустя сутки процедить через марлю.

Настой готов! Содержание витамина C в 100 мл полученного напитка равняется суточной нормой потребления.

Ягоды обсудили, но что же с овощами? Вот самые насыщенные витамином представители этой группы:

• красный сладкий перец — 250 мг;
• петрушка — 150 мг;
• капуста — от 45 до 120 мг в зависимости от сорта;
• шпинат — 55 мг;
• зелёный лук — 30 мг;
• томаты — 25 мг;
• зелёный горошек — 25 мг;
• картофель — 20 мг.

Из мясных продуктов аскорбиновой кислотой особенно богата говяжья (33 мг) и свиная (21 мг) печень.

Суточная норма витамина С

Количество необходимого количества витамина С зависит от пола, возраста, степени нагрузок и состояния здоровья. В таблице ниже указаны примерные значения для здоровых взрослых людей.

Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество аскорбиновой кислоты — 72 и 80 мг в сутки соответственно.

Как сохранить витамин C в продуктах

Чтобы без ошибок рассчитать насыщенность пищи витаминами, нельзя забывать о некоторых важных деталях. Например, варить овощи и зелень лучше на пару в закрытой кастрюле. Имеет смысл готовить их в мундире — так потеряется меньше полезных веществ. А вот тушение продуктов уничтожает больше всего витамина C — до 80 %.

Аскорбиновая кислота разрушается при контакте с металлами (медь, цинк, свинец, железо), даже если их немного. Поэтому готовить свежие овощи, фрукты, ягоды лучше в посуде из алюминия и нержавейки.

Высокие температуры снижают концентрацию аскорбиновой кислоты, как и щелочная среда (сода). Из-за этого не стоит оставлять на горячей плите и лишний раз разогревать готовые продукты питания. 

Заключение

При правильном употреблении аскорбиновая кислота незаменима для организма. Её нехватка смертельно опасна. Особенно важно дополнительно принимать витамины в период ослабления иммунитета и недостатка свежих фруктов и ягод зимой и весной.