Калий в рационе — простой способ продлить жизнь

Если вы быстро устаёте, страдаете от скачков артериального давления или чувствуете перебои сердечного ритма, среди прочего врач может назначить вам анализ на определение уровня калия в крови. Ведь такие симптомы часто встречаются при дефиците минерала в организме.

Рассказываем, чем полезен калий для человека, в каких продуктах содержится и сколько его можно употреблять, чтобы не допустить переизбытка.

Что нужно знать о калии

Калий (К) — важный минерал, без которого невозможна нормальная работа сердца, нервной системы и мышц. Микроэлемент относится к группе электролитов, то есть имеет небольшой электрический заряд. Положительные ионы калия передают импульсы по всему телу, активизируя работу клеток и сокращения мышц. Дефицит элемента в рационе способен вызвать целый каскад нарушений: болезни почек, мышечную слабость, судороги, сбои пищеварения, гипертонию и другие сердечно-сосудистые патологии.

Основные причины его нехватки:

• неправильное питание;
• приём диуретиков;
• злоупотреблением слабительными;
• расстройства пищеварительной системы, которые сопровождаются диареей, рвотой;
• воспалительные процессы в кишечнике, прежде всего болезнь Крона, язвенный колит;
• сильное потоотделение и другие состояния, провоцирующие интенсивную потерю жидкости.

Большинство людей не получают достаточного количества калия из пищи. И всё из-за современных принципов питания. Рацион наших предков — охотников и собирателей — содержал большое количество минерала, поскольку состоял в основном из фруктов, овощей и дичи. В период позднего палеолита люди ежедневно потребляли 11 г калия и лишь 690 мг натрия (соли). Этого более чем достаточно для покрытия суточной потребности.

Сегодня рацион человечества совсем другой. В нем стало гораздо больше мяса, зерновых культур и соли, а объём фруктов и овощей сократился. И это отражается на здоровье.

Справка! От артериальной гипертензии (АГ) страдают около 1 млрд человек на планете. Она считается основной причиной заболеваний сердца, почек, сосудов, нарушения мозгового кровообращения. Врачи связывают пандемию АГ в России с высоким потреблением солёной пищи и недостатком калия.

Члены Американской кардиологической ассоциации определили, что увеличение количества минерала в рационе снижает риск гипертонии на 17 % и продлевает жизнь на 5 лет. Примечательно, что при введении в меню калия давление падает только у пациентов с гипертонией, а у здоровых людей находится на одном уровне.

Кроме того, известно, что минерал защищает организм от возрастной потери костной массы и замедляет прогрессирование болезней почек, предотвращая повреждение сосудов, клубочков и канальцев органов.

Зачем калий нужен организму

Основная роль минерала заключается в поддержании нормального уровня жидкости внутри клеток. Кроме того, он участвует в следующих функциях организма:

• регулирование кровяного давления;
• работа периферической нервной системы и мозга;
• подача электрических импульсов для нормального функционирования сердца и сокращения мышц;
• активация ферментов;
• функционирование клеток эндотелия, которые регулируют сужение сосудов и свёртываемость крови;
• деятельность потенциал-управляемых каналов, обеспечивающих поступление в клетки отдельных элементов, например ионов натрия;
• поддержание кислотно-щелочного баланса;
• высвобождение гормона инсулина.

Учёные продолжают изучать калий для медицинских целей и проводят исследования, которые подтверждают пользу минерала:

• Клинические испытания на грызунах показали, что добавление в рацион калия подавляет воспалительные процессы в почках.
• Ежедневный приём калия в дозировке 2400–3600 мг улучшает состояние костей из-за снижения потерь кальция с мочой.
• У людей с камнями в почках при увеличении потребления калия и воды значительно снижается риск образования новых конкрементов.
• Тайваньским пенсионерам, проживающим в домах престарелых, заменили половину объёма поваренной соли на хлорид калия. В результате через 31 месяц зафиксировано снижение смертности, а также расходов на лекарства для постояльцев.
• Введение в рацион китайских сельских жителей добавок с калием свело к нулю нарушения гомеостаза (саморегуляции организма), которые были вызваны солью.
• По данным врачей Исследовательского Бирмингемского центра и Университета Алабамы, повышенные порции минерала приводят к снижению объёма кальциевых отложений на стенках сосудов и увеличению эластичности аорты.

Продукты, богатые калием

В основном минерал поступает в организм человека из овощей, фруктов и ряда растений. Самые богатые источники калия — фасоль, грибы, соя. Также много минерала содержится в капусте, картофеле, молоке, блюдах из говядины, курицы и рыбы.

Животного происхождения

Много минерала содержится в молоке, сырокопчёных колбасах, морской рыбе, говядине и курице. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира — не более 30 % суточной калорийности. А потребление соли ограничьте до чайной ложки (6 г) в день.

Мы свели в таблицу данные, в каких продуктах содержится калий:

Примечание: данные по мясу и рыбе указаны в сыром виде, если рядом с их наименованием не указан способ обработки.

Растительного происхождения

Правила здорового питания призывают основой рациона делать пищу растительного происхождения. Это хлеб, крупы, а также не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Список продуктов с максимальным содержанием калия:

Суточная норма

По рекомендации ВОЗ, суточная норма потребления вещества для взрослых людей составляет 3510 мг. Дозу для детей можно регулировать в зависимости от энергетических потребностей организма.

Увеличение количества минерала может быть показано пациентам, страдающим гипертонией. Значительный и наиболее устойчивый эффект снижения артериального давления наблюдается у пациентов при ежедневном потреблении 3500–4700 мг калия. Безусловно, подходящую дозировку для больных должен рассчитывать врач.

Отметим, что дефицит калия испытывает население во всём мире. Лишь в немногих странах рацион жителей имеет достаточное количество минерала. Это Испания, Нидерланды, Польша, Финляндия, Дания, Италия, Великобритания.

В рационе большинства россиян не хватает этого важного минерала. Приближается к норме его потребление в Ставропольском крае. В Якутии население в среднем получает до 2107 мг калия в день. В суточном меню москвичей набирается 3144 мг калия. 

При дефиците микроэлемента необходимо вовремя принять меры и стабилизировать уровень. А для этого важно знать признаки нехватки:

• ощущение усталости;
• мышечная слабость и судороги;
• запоры, рвота, вздутие живота;
• аритмия;
• часто мочеиспускание;
• покалывание в конечностях;
• снижение массы тела;
• гипертония;
• паралич.

Чтобы компенсировать дефицит, прежде всего меняйте пищевые привычки. Для восполнения незначительной нехватки калия или поддержания нормального уровня рекомендованы продукты, а не витаминные добавки. Это связано с опасением развития гиперкалиемии из-за избытка поступления минерала в организм. Риск негативных последствий выше у детей и пожилых людей, ведь их почкам сложнее справиться с большим количеством вещества. 

Переизбыток может случиться не только из-за употребления БАДов, но и однообразной диеты, включающей курагу, чернослив, шоколад и другие продукты с высокой концентрацией калия. Также интоксикация веществом бывает из-за хронической почечной недостаточности, приёма лекарств, которые удерживают минерал в организме, например НПВП — нестероидных противовоспалительных препаратов.

К симптомам отравления калием относятся нарушение частоты и ритма пульса, одышка, тошнота, рвота, боли в груди.

Заключение

В большинстве стран мира у населения наблюдается дефицит калия из-за нехватки в рационе растительной пищи. Достаточное количество этого минерала необходимо для поддержания плотности костей, нормального уровня артериального давления, стабильной работы сердца, снижения риска инсультов и инфарктов.

Взрослый здоровый человек должен употреблять ежедневно не менее 3510 мг калия. А если есть заболевания или состояния, которые препятствуют накоплению микроэлемента в организме, дозировку нужно увеличить. Но делать это можно только по назначению врача.