В каких продуктах содержится глютен и стоит ли его бояться

В последние годы даже здоровые люди стали интересоваться, в каких продуктах содержится глютен, считая его вредным. Давайте разберёмся, нужно ли искать на прилавках продукты с пометкой «Без глютена» и так ли он опасен на самом деле.

Что такое глютен

Глютен — это группа растительных белков — проламина и глютенина. Содержится в злаковых культурах — пшенице, ржи, овсе, ячмене. Именно благодаря ему при добавлении в муку воды тесто склеивается и поднимается. Протеин отвечает за текстуру хлеба, макаронных изделий и овсяной каши.

В умеренных количествах этот белок не несёт вреда здоровому человеку. В нём содержатся полезные аминокислоты и витамины, а также незаменимые микроэлементы — калий, кальций, железо, фосфор, цинк, железо.

Ольга Хорунжина, нутрициолог:

«Сегодня крайне модно отказываться от сахара, лактозы, глютена… И количество всевозможных безглютеновых, безлактозных и прочих неполноценных продуктов на полках магазинов неустанно растёт. Однако если, например, спросить приверженцев безглютеновой диеты, по какой же причине они избегают глютен, то с вероятностью 99,9 % никакого внятного ответа услышать не удастся.

Мало кто знает, что страшный глютен — это всего лишь белок зерновых культур, таких как пшеница, рожь, ячмень и овёс. Это та самая клейковина, которая помогает придавать хлебу, макаронным и кондитерским изделиям необходимую консистенцию».

Глютен обеспечивает дополнительный источник энергии для организма, что может быть полезно для людей, которые занимаются физическими упражнениями или имеют повышенные потребности в энергии. А еще клейковина содержит селен, который является важным микроэлементом для нормальной работы организма.

Почему глютен считают вредным

Сам по себе белок не токсичен. Но в кишечнике изделия из пшеницы расщепляются на крупные молекулы, на переваривание которых организм расходует много энергии. Если ферментов, расщепляющих эти молекулы, недостаточно, то клейковина оседает на стенках желудка и кишечника, провоцируя воспалительные процессы.

В результате человек испытывает тяжесть, боли, замечает прибавку в весе. Своевременный отказ от глютеносодержащих продуктов позволяет полностью исключить неприятные симптомы.

Признаки и причины непереносимости глютена

Непереносимость проявляется по-разному. И в зависимости от симптомов ставится разный диагноз и назначается специфическое лечение. Условно непереносимость разделяют на три типа:

• Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором растительный протеин не расщепляется в тонком кишечнике, повреждая его стенки. Диагноз зачастую ставится уже в детском возрасте. Пациент жалуется на боли и вздутие живота, диарею, тошноту, симптомы рефлюкса. Также отмечаются жалобы на общую слабость, боль в суставах, головные боли, бессонницу, снижение веса.
• Аллергия на белок пшеницы. Часто носит наследственный характер — если пшеничную муку не может есть кто-то из ваших близких родственников, то есть вероятность, что у вас тоже будет аллергическая реакция на мучное.
• Нецелиакийная чувствительность, при которой белок усваивается не полностью. Такой диагноз ставится врачами, если предыдущие два не подтверждаются лабораторно, но при этом человек испытывает непереносимость глютеносодержащих продуктов.

Токсическая реакция может проявиться и у взрослых в сочетании с сахарным диабетом и заболеваниями щитовидной железы. В запущенных случаях это сказывается на многих органах. У больного становятся хрупкими кости, портятся зубы.

В последние десятилетия с развитием медицины и лабораторной диагностики стало легче выявлять ту или иную проблему, связанную с аллергией на отдельные ингредиенты. Анализы позволяют своевременно определять непереносимость у грудных детей, только осваивающих прикорм. Это даёт возможность скорректировать рацион и избежать необратимых для здоровья ребёнка последствий.

Если вы испытываете проблемы со здоровьем, связанные с употреблением глютена, то лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить причину. Важно помнить, что глютен — важный источник питательных веществ, и его исключение из рациона без веского основания может привести к недостатку определённых микроэлементов.

В каких продуктах содержится глютен

При выявлении непереносимости придётся кардинально пересмотреть свой рацион. Отказаться нужно от многих привычных блюд и продуктов:

• Хлеб, выпечка, торты. В чёрный список попадают печенье, вафли, кексы.
• Макароны — вермишель, спагетти, лапша быстрого приготовления, лазанья. Сюда же попадают ньокки, пельмени, вареники.
• Крупы, гарниры и каши из них — пшеничная, овсяная, ячневая, перловая, манная, булгур, кускус, полба.
• Сухие завтраки — хлопья, мюсли, каши быстрого приготовления.
• Напитки на солоде — квас и пиво. Также зерно — основа для многих крепких напитков — водки, джина, виски.

Также зачастую растительный белок содержат неочевидные продукты — колбасы, консервы, йогурты, мороженое. В них глютен добавляют в роли загустителя и стабилизатора. Скрытый белок встречается в составе растворимого кофе, какао, горчицы, майонеза, маргарина, жевательных резинок. В международной классификации, которую используют и российские производители, пометка gluten free на упаковке означает, что глютена в составе меньше 20 мг на кило продукта.

Самый надёжный способ оградить себя — готовить дома из разрешённых ингредиентов. Только так вы сможете быть уверены, что блюдо не содержит остаточных следов глютена, которые могли попасть в него на производстве.

Продукты без глютена

Если этот растительный белок вам противопоказан, то придётся научиться внимательно изучать состав продуктов. Что можно есть без риска:

• Фрукты, овощи, ягоды, зелень. Свежие и термически обработанные абсолютно безопасны при целиакии. Фасоль, нут, бобы, орехи также можно употреблять в пищу.
• Белое и красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молоко. Животные белки не содержат клейковину.
• Рис, гречку, просо, кукурузу, киноа. Эти вкусные крупы гипоаллергенны, при этом имеют целый список полезных микро- и макроэлементов в своём составе.

Внимательно анализируйте полный состав заказанных блюд в кафе и ресторанах. Производители часто обваливают в пшеничной муке картофель, луковые кольца и рыбные палочки перед жаркой во фритюре, добавляют муку в соусы и кетчуп. Людям с непереносимостью совсем необязательно отказываться от выпечки и сладостей. Сотни рецептов предполагают замену пшеничной муки на рисовую, гречневую, нутовую. Заменив тростниковый сахар бананами, финиками и сухофруктами, вы получите полезную вкусную выпечку.

При отказе от глютеносодержащих блюд необходимо дополнительно контролировать объём потребляемой клетчатки и регулярно есть груши, яблоки, апельсины, горох, фасоль, тыкву, кабачки и шпинат.

Популярные вопросы

Стоит ли исключать мучное без медицинских показаний?

Исследования показывают, что полный отказ от глютеносодержащих продуктов усугубляет развитие сердечных заболеваний из-за нехватки в организме калия и клетчатки. Кроме того, этот растительный белок способен частично восполнить белковый дефицит, если вы едите мало мяса и молочки.

«Глютен прекрасно усваивается большинством людей, живущих на нашей планете, — объясняет нутрициолог Ольга Хорунжина. — Да, есть заболевания, при которых глютена действительно необходимо избегать, потому как он вызывает сильную иммунную реакцию, провоцирующую воспалительный процесс в тонком кишечнике, а также анемию, остеопороз и различные кожные высыпания. Но! От той же целиакии страдает всего от 0,3 до 1,2 % людей в мире! И если такое заболевание есть, не знать о нём просто невозможно».

Эффективна ли безглютеновая диета для снижения веса?

Ограничивать мучное имеет смысл из-за его высокой калорийности, а не из-за того, что там есть глютен. Нутрициологи единогласно сходятся во мнении, что похудеть можно только в том случае, если вы сжигаете энергии больше, чем потребляете с пищей. Создавать дефицит нужно не за счёт исключения целых продуктовых групп, а составив сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион. В этом случае вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и сохраните здоровье и красоту.

Можно ли вылечить непереносимость глютена?

Если говорить об аутоиммунном заболевании, целиакия лечится только исключением продуктов с глютеном. Это позволяет существенно повысить качество жизни. Аллергия на пшеницу встречается чаще, но требует исключения не всех глютеносодержащих продуктов, а только тех, где есть пшеница. Это заболевание может возникнуть внезапно и так же внезапно пройти. Остальные виды непереносимости часто возникают на фоне других заболеваний, которые при успешном лечении снимают потребность в безглютеновой диете.