В каких продуктах питания содержится йод

Недостаток йода может быть причиной сбоя в обменных процессах организма, эмоциональной лабильности и даже снижения умственных способностей. Но и избыток вещества чреват неприятными последствиями, среди которых тахикардия, потливость и усталость. Поэтому так важен баланс микроэлемента в организме.

Рассказываем, в каких продуктах содержится йод, зачем он нужен и какая суточная норма необходима для здоровья.

Какую роль играет йод в организме человека

Йод (лат. Iodum) — микроэлемент, который прежде всего необходим для выработки гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Они участвуют в формировании скелета, мягких тканей, органов, регулируют обменные процессы, синтез белков, работу сердечно-сосудистой и нервной систем, печени.

Кроме того, йод действует как антиоксидант — препятствует разрушительному действию свободных радикалов. Микроэлемент замедляет процессы старения организма, предотвращает развитие онкологии, патологий сердца и сосудов, оказывает противовоспалительное действие.

Вещество влияет и на когнитивные функции: память, речь, концентрацию внимания, интеллект и мышление.

Продукты с наиболее высоким содержанием йода

Микроэлемент не вырабатывается организмом человека, а поступает извне: с пищей, комплексами с витаминами и минералами. К продуктам, богатым йодом, относятся рыба и другие морские обитатели, мясо (в частности свинина и говядина), крупы — гречка, овсянка, пшено. Много микроэлемента и в молочных продуктах: в стакане молока содержится от 56 до 88 мкг. Высокая концентрация элемента и в сухих молочных смесях — до 55 мкг. Есть вещество и в птице — курице, индейке.

Содержание йода в различных продуктах мы свели в таблицу:

Также йод содержится в пище растительного происхождения, прежде всего в ягодах, фруктах и овощах:

Например:

Для профилактики дефицита вещества медики рекомендуют употреблять йодированную соль. В одном её грамме содержится 40 мкг микроэлемента. 

Суточная норма

Рекомендуемая врачами дозировка вещества зависит от возраста и состояния здоровья человека.

Суточная норма йода, мкг:

Две главные категории таких зобогенных продуктов — это крестоцветные овощи и блюда на основе сои. В список зобогенной пищи входят:

• капуста белокочанная, брюссельская, цветная;
• брокколи;
• сладкий картофель;
• репа;
• кукуруза;
• кресс-салат;
• хрен;
• маниока;
• репа;
• соя;
• тофу;
• арахис;
• жемчужное просо;
• хрен;
• кешью;
• льняное семя;
• рапс;
• лимская фасоль.

Из-за нехватки клинических испытаний учёные не могут определить точный перечень гойтрогенных продуктов, вызывающих дисфункцию щитовидной железы. Но известно, что при употреблении более 7 дней сырой капусты в дозировке 1–1,5 кг может развиться микседема в результате дефицита гормонов щитовидной железы.

Переизбыток и недостаток йода: симптомы и последствия

Излишек вещества в организме человека встречается редко, особенно в России, для которой характерен повсеместный йододефицит. Но избыток частенько наблюдается в Японии и Корее, где у населения больше всего в рационе морских водорослей. 

Но даже если случится небольшой переизбыток йода, здоровые люди переносят его хорошо без каких-либо негативных последствий. Но вот у пациентов с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы и хроническим йододефицитом от этого может развиться зоб, гипертиреоз. 

Признаки выраженной передозировки:

• ускоренный обмен веществ с потерей веса;
• нарушение сердечного ритма — увеличение его частоты;
• потливость;
• раздражительность;
• дрожание рук;
• усталость.

Кроме того, из-за длительного переизбытка вещества повышается риск развития рака щитовидной железы. А тяжёлое отравление микроэлементом в результате принятия больших доз может сопровождаться рвотой, лихорадкой, болями в животе, жжением во рту и даже комой.

Но намного чаще у людей встречается дефицит йода. Это связано с особенностями питания, недостаточным содержанием вещества в воде и почве из-за скудной растительности — по причине чрезмерного выпаса скота, интенсивной вырубки лесов, применения отдельных видов удобрений. 

Нехватку элемента испытывают около 2 млрд человек на планете. В список стран с умеренной недостаточностью вещества в рационе населения входят Россия, Италия, Финляндия, Гаити, Израиль, Украина, Ливан, Мали, Мадагаскар, Вьетнам, Буркина-Фасо, Судан, Бурунди, Ангола, Мозамбик, Вануату, Лихтенштейн, Самоа.

Более 70 % территории РФ находятся в йододефицитной местности. Соотечественники потребляют в три раза меньше вещества, чем рекомендовано врачами — до 50–80 мкг в сутки. 

При этом между отдельными регионами страны наблюдаются диспропорции. Умеренная нехватка элемента отмечается на Дальнем Востоке, Севере, Сибири. А очаги высокой недостаточности йода обнаружены в Хакасии, Тыве, Якутии, Архангельской области.

Признаки дефицита вещества:

• сухость волос, кожи;
• увеличение массы тела;
• запоры;
• слабость;
• сильная чувствительность к холоду;
• усталость.

Опаснее всего нехватка йода для плода во время внутриутробного формирования и младенцев. Недостаток в период интенсивного развития ребёнка приводит к необратимым нарушениям физического и умственного здоровья, задержке роста, психическим расстройствам. 

У беременных, потребляющих мало элемента, отмечается повышенная невынашиваемость. Из-за возможных последствий важно отслеживать и устранять даже лёгкую нехватку йода у будущей матери. Йододефицит увеличивает риск младенческой смертности, преждевременных родов, анемии, кретинизма и гипотиреоза у потомства. В более старшем возрасте недостаток может стать причиной трудностей с чтением, письмом, речью ребёнка, задержки полового созревания, проблем с социальными навыками.

Итак, что вызывает дефицит вещества в организме человека:

• зоб;
• врождённые аномалии;
• умственную отсталость;
• глухоту;
• карликовость;
• гипотиреоз;
• нарушение когнитивных функций;
• снижение производительности труда;
• повышенное поглощение радиоактивных элементов из окружающей среды.

Важные и интересные факты о йоде

• Как мы уже сказали ранее, из-за природных условий и особенностей рациона у большинства населения России наблюдается недостаток йода. Но есть и исключения. Избыточное потребление йода было зафиксировано у жителей города Туринска, который расположен в Свердловской области. Учёные выяснили, почему такое происходит: из-за горячего минерального источника, впадающего в реку Тура. Вода в нём насыщена йодом и поступает в центральные коммуникации. В итоге концентрация вещества в водопроводной воде превышена в четыре-пять раз.
• В группу риска по дефициту элемента входит не только население регионов с недостатком йода в почве и воде, но и те, кто не употребляют йодированную соль. А также веганы и люди, которые пьют мало молока и не имеют в рационе достаточного количества рыбы, морепродуктов и яиц.
• Согласно исследованиям китайских учёных, дети, проживающие в регионах с дефицитом йода и дополнительно не получающие его в витаминно-минеральных добавках, в среднем имеют интеллект ниже на 12,45 пункта, чем сверстники, не испытывающие недостатка элемента в рационе.

Это подтверждает и Ольга Духарева, главный врач Эндокринологического диспансера города Москвы:

«Тяжёлая нехватка йода у плода приводит к кретинизму, а лёгкая — к снижению интеллекта ребенка на 10–15 значений. Думаете, этого мало? Для сравнения: средний IQ у людей — 90–100. Если у детей он ниже 70, они не могут учиться в обычной школе.

При этом восстановить умственные способности за счёт восполнения уровня йода в организме позднее невозможно. Для нормального формирования ребенка нужно поддерживать необходимую дозировку потребления вещества в период его развития.

Именно поэтому женщинам во время беременности и кормления грудью прописывают йодосодержащие препараты. И вообще профилактика дефицита элемента нужна во все критические моменты жизни человека».

• Мнение, что йодная сетка помогает восполнить недостаток вещества, — это миф.

Юлия Кахтурия, эндокринолог Европейского Медицинского Центра (EMC): 

«Конечно, какое-то количество микроэлемента через кожу в организм всасывается. Но определить дозировку в этом случае невозможно. Имеет значение форма препарата — мазь или спиртовой раствор, особенности кожи, площадь покрытия, температура воздуха. Всё это может влиять на результат. Вместо рисования сетки я предлагаю использовать йодированную соль. Это более простой и эффективный способ восполнения недостатка».

Заключение

Взрослые люди должны употреблять ежедневно не менее 150 мкг йода. Беременные и кормящие женщины ещё больше — 220–290 мкг. Если микроэлемента не хватает в рационе ребёнка, происходят нарушения физического, психического и умственного развития. А у взрослого человека отмечаются зоб, усталость, развивается гипотиреоз. Чтобы этого не произошло, обязательно включайте в рацион морепродукты, молоко, яйца и йодированную соль.