Хром в продуктах питания: полезные свойства и влияние на организм человека

Хром часто называют минералом стройности, поскольку от него зависит усвоение глюкозы и преобразование углеводов в энергию. Если вы наблюдаете у себя тягу к сладкому или усиление чувства голода, это может быть признаком дефицита микроэлемента. К счастью, недостаток можно восполнить правильным питанием.

Рассказываем, в каких продуктах содержится хром и сколько его необходимо употреблять, чтобы поддерживать здоровье организма.

Что такое хром

Хром (Cr) — один из самых распространённых микроэлементов в морской воде и земной коре. А вот в пище он присутствует в небольших количествах.

Впервые минерал был обнаружен в 1797 году французским химиком Николя Луи Вокленом, но о его значении для здоровья человека учёные узнали лишь в конце 1950-х годов, когда провели исследования на грызунах. Оказалось, что пища с высоким содержанием хрома препятствует возрастному снижению способности поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Механизм действия минерала в организме до конца неизвестен. Учёные полагают, что он усиливает эффективность гормона инсулина и участвует в ряде других биологических функций.

Различают две основные формы микроэлемента:

• Трёхвалентный

Пищевой, содержится в некоторых продуктах и добавках. В нормальных дозировках не оказывает токсического действия на организм. Негативные реакции может спровоцировать употребление огромного количества Cr — от 50 до 150 мг на кг веса.

• Шестивалентный

Обладает канцерогенным, аллергенным и мутагенным эффектами. Может стать причиной развития онкологии. Негативно влияет на здоровье даже в минимальных дозах — от 1,5 до 3,3 мг на кг. Встречается в загрязнённых водоёмах, табаке, автомобильных выхлопах, промышленных отходах, образующихся при изготовлении нержавеющей стали и других производственных процессах. Вреден при вдыхании, контакте с кожей и проглатывании.

Польза хрома и его роль в организме

Микроэлемент участвует в расщеплении и усвоении углеводов, жиров, белков, обладает антиоксидантными свойствами.

Кроме того, хром усиливает действие инсулина, но как это происходит — до конца непонятно. Есть гипотеза , что минерал повышает проницаемость мембран клеток для глюкозы, способствует её усвоению и хранению, увеличивает чувствительность рецепторов тканей к гормону и снижает потребность человека в инсулине.

Польза микроэлемента:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — атеросклероза, инфарктов, инсультов.
• Регуляция уровней глюкозы, триглицеридов, холестерина.
• Нормализация самочувствия и психоэмоционального состояния у женщин при ПМС, климаксе.
• Повышение тонуса, выносливости, иммунитета организма.
• Укрепление волос, ногтей, костной ткани.

Исследования доказали способность хрома снижать чувство голода и ускорять насыщаемость пищей. Однако эксперименты не показали значительной пользы минерала в стабилизации нарушений обмена вещества и лечении ожирения.

Тем не менее диетологи рекомендуют принимать микроэлемент для ускорения процесса похудения. А спортсмены употребляют добавки с хромом, чтобы нарастить мышечную массу.

Оксана Фаст , нутрициолог, эксперт в области коррекции питания и пищевого поведения, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью:

«Исследования показывают, что хром играет роль в поддержании нормального уровня холестерина, а также в процессах, связанных с метаболизмом белков и жиров. Эти свойства делают его потенциально важным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здорового веса.

Хром жизненно необходим больным сахарным диабетом, а дефицит микроэлемента может стать причиной развития этого заболевания. Важно знать, что уровень хрома снижается у женщин во время беременности и после рождения ребёнка. А повышенное употребление сахаров и углеводной пищи современным человеком вымывает хром из организма».

Дефицит и избыток хрома в организме

Недостаток хрома может привести к следующим последствиям:

• непереносимость глюкозы;
• нарушение роста;
• снижение фертильности, уменьшение количества сперматозоидов;
• повышение уровня холестерина и триглицеридов.

Но принимать хром для восполнения дефицита нужно по назначению врача. При самостоятельном употреблении БАДа есть риск получить переизбыток микроэлемента, что может стать причиной:

• анемии;
• снижения количества тромбоцитов;
• почечной недостаточности;
• падения уровня сахара;
• дерматита;
• заболеваний печени.

Оксана Фаст:

«Недостаток хрома встречается редко, при этом он может привести к нарушению углеводного обмена.

Симптомы, которые могут указывать на дефицит микроэлемента:

• утомляемость;
• головные боли;
• невралгия;
• дрожь в конечностях;
• тяга к сладкой пище;
• повышение уровня сахара в крови, появление сахара в моче;
• образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов».

Продукты с высоким содержанием хрома

Общий уровень хрома в еде колеблется от <10 до 1300 мкг на кг. Самые большие его концентрации обнаруживаются в мясе, рыбе, фруктах, ​​овощах. Богатый источник хрома — устрицы и мидии. Микроэлемент также присутствует в зерновых культурах, орехах, дрожжах, вине, пиве. Низкие дозы вещества есть в сладких молочных продуктах с добавлением сахарозы и фруктозы.

Сбалансированный рацион, содержащий фрукты, овощи, мясо, моллюсков и злаки, легко покрывает суточную потребность в хроме.

Таблица богатых хромом продуктов :

Наименование	Cr, мкг на 100 г
Мидии	128
Бразильский орех	100
Устрицы	57
Финики сушёные	29
Груши	27
Коричневые креветки	26
Пивные дрожжи	25
Цельнозерновая мука	21
Томаты	20
Грибы	17
Брокколи	16
Ячмень цельнозерновой	13
Фундук	12
Свиная отбивная	10
Молочные продукты	10
Кукуруза	9
Яичный желток	6

Доза микроэлемента в растительной пище зависит от состава воды и почвы. Например, его количество в овсянке может отличаться в 50 раз из-за особенностей технологии её культивирования и обработки.

Влияют на концентрацию вещества и такие процессы, как измельчение и гомогенизация мяса с использованием оборудования из нержавейки. Количество минерала увеличивается в кислых фруктовых соках, контактирующих со стальными банками. А приготовление еды в алюминиевой посуде приводит к уменьшению содержания Cr.

Суточная норма микроэлемента

Хром должен регулярно поступать в организм. По рекомендации Роспотребнадзора, суточная норма микроэлемента для взрослого человека составляет 40 мкг.

Физиологическая потребность в хроме у детей зависит от возраста и особенностей питания.

Список примерных дозировок Cr в мкг:

Возраст	Мальчики	Девочки
До 6 месяцев	0,2	0,2
7–12 месяцев	5,5	5,5
1–3	11	11
4–8	15	15
9–13	25	21
14–18	35	24

В таблице данные для младенцев до года указаны из расчёта, что они находятся на грудном вскармливании.

Потребность в хроме зависит от индивидуального рациона, принимаемых лекарств, образа жизни и состояния здоровья:

• Содержание вещества в организме снижается с возрастом, что может спровоцировать нехватку Cr. Людям после 50 лет врачи рекомендуют контролировать потребление минерала.
• Введение микроэлемента в рацион нужно больным сахарным диабетом 2 типа, потому что его недостаток способен спровоцировать развитие инсулинорезистентности и гиперлипидемии.
• Соблюдение суточной нормы хрома необходимо пациентам с высоким уровнем холестерина, а также для предотвращения сердечных приступов и развития атеросклероза.
• Интенсивное выведение Cr с мочой зафиксировано у мужчин, занимающихся бегом. Поэтому спортсменам нужны повышенные дозы минерала.
• В дополнительном введении вещества нуждаются больные, которые длительное время находятся на внутривенном питании.
• Потери хрома увеличиваются из-за травм и инфекций, при недоедании, острых заболеваниях, вызывающих дефицит питательных веществ.

Как рацион влияет на усвояемость вещества:

Усиливает всасывание Cr	Препятствует всасыванию, способствует выведению Cr из организма
белковая пища	сладкие напитки и блюда
аскорбиновая кислота	еда с высоким содержанием фитатов (соя, цельнозерновые культуры, горох)
витамин С	рацион с большим количеством углеводов

Заключение

Ежедневно взрослый человек должен употреблять не менее 40 мкг хрома. Более высокие дозы минерала нужны диабетикам, беременным, спортсменам, пожилым людям и тем, кто испытывает дефицит Cr по разным причинам.

Восполнить нехватку вещества помогают морепродукты, орехи, грибы, томаты или БАДы. Чтобы избежать передозировки, добавки с микроэлементом принимайте только по назначению врача.