Хром в продуктах питания: полезные свойства и влияние на организм человека

Хром часто называют минералом стройности, поскольку от него зависит усвоение глюкозы и преобразование углеводов в энергию. Если вы наблюдаете у себя тягу к сладкому или усиление чувства голода, это может быть признаком дефицита микроэлемента. К счастью, недостаток можно восполнить правильным питанием.

Рассказываем, в каких продуктах содержится хром и сколько его необходимо употреблять, чтобы поддерживать здоровье организма.

Что такое хром

Хром (Cr) — один из самых распространённых микроэлементов в морской воде и земной коре. А вот в пище он присутствует в небольших количествах. 

Впервые минерал был обнаружен в 1797 году французским химиком Николя Луи Вокленом, но о его значении для здоровья человека учёные узнали лишь в конце 1950-х годов, когда провели исследования на грызунах. Оказалось, что пища с высоким содержанием хрома препятствует возрастному снижению способности поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Механизм действия минерала в организме до конца неизвестен. Учёные полагают, что он усиливает эффективность гормона инсулина и участвует в ряде других биологических функций.

Различают две основные формы микроэлемента:

• Трёхвалентный

Пищевой, содержится в некоторых продуктах и добавках. В нормальных дозировках не оказывает токсического действия на организм. Негативные реакции может спровоцировать употребление огромного количества Cr — от 50 до 150 мг на кг веса. 

• Шестивалентный

Обладает канцерогенным, аллергенным и мутагенным эффектами. Может стать причиной развития онкологии. Негативно влияет на здоровье даже в минимальных дозах — от 1,5 до 3,3 мг на кг. Встречается в загрязнённых водоёмах, табаке, автомобильных выхлопах, промышленных отходах, образующихся при изготовлении нержавеющей стали и других производственных процессах. Вреден при вдыхании, контакте с кожей и проглатывании. 

Польза хрома и его роль в организме

Микроэлемент участвует в расщеплении и усвоении углеводов, жиров, белков, обладает антиоксидантными свойствами.

Кроме того, хром усиливает действие инсулина, но как это происходит — до конца непонятно. Есть гипотеза, что минерал повышает проницаемость мембран клеток для глюкозы, способствует её усвоению и хранению, увеличивает чувствительность рецепторов тканей к гормону и снижает потребность человека в инсулине.

Польза микроэлемента:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — атеросклероза, инфарктов, инсультов.
• Регуляция уровней глюкозы, триглицеридов, холестерина.
• Нормализация самочувствия и психоэмоционального состояния у женщин при ПМС, климаксе.
• Повышение тонуса, выносливости, иммунитета организма.
• Укрепление волос, ногтей, костной ткани.

Исследования доказали способность хрома снижать чувство голода и ускорять насыщаемость пищей. Однако эксперименты не показали значительной пользы минерала в стабилизации нарушений обмена вещества и лечении ожирения. 

Тем не менее диетологи рекомендуют принимать микроэлемент для ускорения процесса похудения. А спортсмены употребляют добавки с хромом, чтобы нарастить мышечную массу.

Оксана Фаст, нутрициолог, эксперт в области коррекции питания и пищевого поведения, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью:

«Исследования показывают, что хром играет роль в поддержании нормального уровня холестерина, а также в процессах, связанных с метаболизмом белков и жиров. Эти свойства делают его потенциально важным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здорового веса.

Хром жизненно необходим больным сахарным диабетом, а дефицит микроэлемента может стать причиной развития этого заболевания. Важно знать, что уровень хрома снижается у женщин во время беременности и после рождения ребёнка. А повышенное употребление сахаров и углеводной пищи современным человеком вымывает хром из организма».

Дефицит и избыток хрома в организме

Недостаток хрома может привести к следующим последствиям:

• непереносимость глюкозы;
• нарушение роста;
• снижение фертильности, уменьшение количества сперматозоидов;
• повышение уровня холестерина и триглицеридов.

Но принимать хром для восполнения дефицита нужно по назначению врача. При самостоятельном употреблении БАДа есть риск получить переизбыток микроэлемента, что может стать причиной: 

• анемии;
• снижения количества тромбоцитов;
• почечной недостаточности;
• падения уровня сахара;
• дерматита;
• заболеваний печени.

Оксана Фаст:

«Недостаток хрома встречается редко, при этом он может привести к нарушению углеводного обмена.

Симптомы, которые могут указывать на дефицит микроэлемента:

• утомляемость;
• головные боли;
• невралгия;
• дрожь в конечностях;
• тяга к сладкой пище;
• повышение уровня сахара в крови, появление сахара в моче;
• образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов».

Продукты с высоким содержанием хрома

Общий уровень хрома в еде колеблется от <10 до 1300 мкг на кг. Самые большие его концентрации обнаруживаются в мясе, рыбе, фруктах, ​​овощах. Богатый источник хрома — устрицы и мидии. Микроэлемент также присутствует в зерновых культурах, орехах, дрожжах, вине, пиве. Низкие дозы вещества есть в сладких молочных продуктах с добавлением сахарозы и фруктозы. 

Сбалансированный рацион, содержащий фрукты, овощи, мясо, моллюсков и злаки, легко покрывает суточную потребность в хроме.

Таблица богатых хромом продуктов: 

Доза микроэлемента в растительной пище зависит от состава воды и почвы. Например, его количество в овсянке может отличаться в 50 раз из-за особенностей технологии её культивирования и обработки. 

Влияют на концентрацию вещества и такие процессы, как измельчение и гомогенизация мяса с использованием оборудования из нержавейки. Количество минерала увеличивается в кислых фруктовых соках, контактирующих со стальными банками. А приготовление еды в алюминиевой посуде приводит к уменьшению содержания Cr. 

Суточная норма микроэлемента

Хром должен регулярно поступать в организм. По рекомендации Роспотребнадзора, суточная норма микроэлемента для взрослого человека составляет 40 мкг.

Физиологическая потребность в хроме у детей зависит от возраста и особенностей питания. 

Список примерных дозировок Cr в мкг: 

В таблице данные для младенцев до года указаны из расчёта, что они находятся на грудном вскармливании. 

Потребность в хроме зависит от индивидуального рациона, принимаемых лекарств, образа жизни и состояния здоровья:

• Содержание вещества в организме снижается с возрастом, что может спровоцировать нехватку Cr. Людям после 50 лет врачи рекомендуют контролировать потребление минерала.
• Введение микроэлемента в рацион нужно больным сахарным диабетом 2 типа, потому что его недостаток способен спровоцировать развитие инсулинорезистентности и гиперлипидемии.
• Соблюдение суточной нормы хрома необходимо пациентам с высоким уровнем холестерина, а также для предотвращения сердечных приступов и развития атеросклероза.
• Интенсивное выведение Cr с мочой зафиксировано у мужчин, занимающихся бегом. Поэтому спортсменам нужны повышенные дозы минерала.
• В дополнительном введении вещества нуждаются больные, которые длительное время находятся на внутривенном питании.
• Потери хрома увеличиваются из-за травм и инфекций, при недоедании, острых заболеваниях, вызывающих дефицит питательных веществ.

Как рацион влияет на усвояемость вещества:

Заключение

Ежедневно взрослый человек должен употреблять не менее 40 мкг хрома. Более высокие дозы минерала нужны диабетикам, беременным, спортсменам, пожилым людям и тем, кто испытывает дефицит Cr по разным причинам. 

Восполнить нехватку вещества помогают морепродукты, орехи, грибы, томаты или БАДы. Чтобы избежать передозировки, добавки с микроэлементом принимайте только по назначению врача.