Лактоза в продуктах питания: где содержится и что есть при непереносимости

Польза, вред и необходимость для организма лактозы — одна из самых животрепещущих тем в пабликах по питанию и здоровому образу жизни. Одни готовы горой защищать молочные продукты в рационе, а другие детально изучают состав любого покупаемого продукта, чтобы убедиться, что он безлактозный. Разбираемся, кто прав и так ли опасна лактоза.

Что такое лактоза

Лактоза, молочный белок — основной органический компонент молочных продуктов, своеобразный содержащийся в молоке млекопитающих сахар. Для здорового организма лактоза — источник необходимых микрокомпонентов. Её роль:

• укрепление иммунитета;
• формирование здоровой микрофлоры кишечника;
• подавление патогенной микрофлоры;
• обеспечение организма энергией;
• укрепление нервной системы;
• нормализация обмена веществ.

Кроме того, лактоза — важнейшее условие усвоения кальция и железа. Без кальция невозможно правильное формирование костных тканей, кожных покровов, волос и ногтей. И актуально это не только на этапе активного роста в младенческом и детском возрасте. Для пожилых людей полноценное усвоение кальция — условие сохранения прочности зубов, костей, соединительных тканей. Не пройдёт бесследно и плохая усвояемость железа. Его недостаток — это апатия, быстрая утомляемость, перепады настроения и плохой сон. При серьёзном дефиците — хроническая гипоксия со всеми её последствиями.

Необходима организму не сама лактоза, а её производные. Попадая в кишечник и расщепляясь под воздействием особого фермента лактазы, сладкая лактоза превращается в кислоту. Она подавляет патогенную микрофлору и замедляет гнилостные процессы. Без неё корректная работа пищеварительной системы невозможна. 

Первый источник лактозы для человека — грудное молоко. Чем бы ни питалась кормящая мать, содержание молочного белка в основной пище грудничка будет близко к 7 %. За счёт большой энергетической ценности лактозы ребёнок быстро растёт, практически не получая иных продуктов — так природа позаботилась о воспроизведении потомства млекопитающими. Тем не менее даже в этом возрасте могут возникнуть аллергическая реакция именно на этот компонент.

Что такое лактазная недостаточность

Лактоза для организма необходима. Проблемы возникают из-за отсутствия или недостатка в организме лактазы, которая её расщепляет. Её дефицит лишает пищеварительную систему возможности усваивать молочный белок. Этот сбой называется лактазной недостаточностью.

В медицине выделяют три типа такой патологии: 

• Первичная врождённая лактазная недостаточность — редкая генетическая мутация. Условие её проявления у ребёнка — оба родителя являются носителями. 
• Лактазная недостаточность взрослого типа (первичная с поздним началом) — проявляющаяся с возрастом дисфункция. Возраст, с которого начнётся сбой, рассчитать невозможно.
• Вторичная — проявляющаяся как последствие травмы, болезни, операции или инфекции тонкого кишечника. Может возникнуть практически сразу или по прошествии некоторого времени после повреждения.

Степень реакции на конкретный белок может быть различной. Полная непереносимость встречается достаточно редко. Во многих случаях, корректируя рацион, врач взвешивает пользу и вред употребления молочных продуктов.

О лактазной недостаточности говорят характерные симптомы. Первые проявляются в течение 1–2 часов после употребления молочных продуктов: 

• частые срыгивания после кормления (у младенцев);
• усиленное газообразование, метеоризм, вздутие живота;
• тянущие боли в животе, тяжесть и урчание;
• жидкий пенистый или кашицеобразный стул с кислым запахом;
• тошнота, рвота.

Внекишечные симптомы могут проявляться и позже — в течение 3–4 часов после приёма продуктов, содержащих лактозу. Эти признаки могут сочетаться с предыдущими:

• приливы и потливость;
• головная боль, головокружение;
• учащённое сердцебиение. 

Каждый из этих признаков по отдельности не может считаться доказательством непереносимости лактозы, но заметив закономерности между приёмами пищи и симптомами, можно делать выводы. Оценить можно и выраженность расстройств в сочетании с количеством принятого продукта. Для уверенности, что это именно лактазная недостаточность, а не иное кишечное расстройство, придётся сдать анализ.

В каких продуктах содержится лактоза

Убедившись, что речь идёт именно о непереносимости лактозы, придётся в зависимости от рекомендаций врача исключить из рациона содержащие её продукты или сократить их объём. Для малышей созданы специальные безлактозные смеси — какие именно приобретать для грудничка, посоветует педиатр. Взрослому человеку придётся подбирать набор продуктов самостоятельно. Лактозу содержат:

• молоко (любое, в том числе сгущённое) и молочная сыворотка;
• кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка, сыры);
• сливочное масло и содержащие его начинки, кремы и топинги;
• колбасные изделия (колбасы, сосиски, сардельки);
• майонезы, кетчупы, готовые соусы;
• кондитерские изделия (торты, пирожные, пудинги, джемы);
• какао-порошок, коктейльные смеси, мороженое;
• продукты быстрого приготовления — лапша, пюре. 

Нельзя забывать и о фармацевтике. Как подсластитель, лактоза входит во многие таблетки и порошки. Эти дозы нельзя считать значимыми, но при полной непереносимости стоит уточнять и их состав. Косвенно о присутствии лактозы скажет характерный сладковатый привкус — подслащённые лекарства не для аллергиков.

Совершенно не обязательно полностью отказываться от всех продуктов списка. Если непереносимость лактозы не полная, постепенное введение в рацион молочных продуктов может скорректировать патологию, заставить организм увеличить объём производства лактазы. Впрочем, от некоторых не самых полезных продуктов (майонеза, острых соусов, лапши быстрого приготовления) можно и отказаться в пользу богатых кальцием сыра, творога, кефира.

Самый надёжный способ избежать нежелательной реакции — изучать этикетки, искать продукты без лактозы и употреблять только их. Но именно это может негативно сказаться на состоянии организма в долгосрочной перспективе. Именно поэтому после постановки диагноза врачи стараются не просто исключить продукты, а снизить симптоматику при помощи доступных механизмов: 

• уменьшить объём потребляемых лактозосодержащие продуктов;
• подобрать молочные продукты, на которые реакция не настолько выражена;
• принимать пищеварительные ферменты с лактазой, чтобы ускорить расщепление лактозы.

На практике это сложный и длительный процесс. Кроме замены опасных продуктов на безлактозные, необходимо добавлять и аллерген, но в небольших количествах. Вполне может оказаться, что на фабричный йогурт реакция есть, а на домашний на хорошей закваске — нет или организм принимает домашнюю простоквашу. Сыры тоже не все равны — в свежих лактозы больше, а в выдержанных — намного меньше. Это решит проблему с источником кальция и усваиваемостью железа. Добавлять продукты из запретного списка надо небольшими дозами и постепенно, наблюдая за реакциями организма. Все эксперименты должны проводиться только под наблюдением врача и с его оценкой состояния. 

Чем заменить продукты с лактозой

При полной непереносимости лактозы от продуктов из молока и на молоке придётся отказаться. Изучив список запретов, можно впасть в уныние — кажется, что рацион станет скудным и энергетически неполноценным. На самом деле список того, что можно и нужно есть, тоже не маленький:

• любые крупы, макаронные изделия из пшеничной муки;
• растительные масла и маргарины;
• семена, орехи, бобовые культуры;
• яйца, мясо, рыба, морепродукты;
• хлеб и хлебобулочные изделия без молочной сыворотки;
• фрукты, овощи. 

Выпечку, чтобы не уточнять рецептуру каждый раз, можно делать самому, освоив пару мучных или зерновых смесей и купив хлебопечку.

Можно не отказываться даже от молока. В продаже достаточно растительных заменителей — овсяное, гречневое, кедровое, рисовое, миндальное и кокосовое. Из орехов его можно выжимать самостоятельно. По содержанию кальция такие напитки уступают коровьему молоку, но по вкусу — нисколько.

Почему нельзя совсем отказываться от молочных продуктов

Специалисты высказывались по поводу массового отказа от лактозы и глютена неоднократно. Ничего общего с медицинскими показаниями и пользой для организма такие веяния обычно не имеют. Сначала о некоем целебном эффекте говорит какая-либо из медийных личностей, а потом это становится модным. Итог — появление целого поколения, помешанного на диетах исключений — безлактозной, безглютеновой. При этом никаких рекомендаций врача за такими веяниями обычно нет — это просто модный эксперимент. 

С другой стороны, непереносимость лактозы действительно существует. Однако верить публикуемым в разных источниках цифрам, что это 1 или даже 3 % от всего населения, не стоит. Те же источники советуют определять у себя такой недуг простыми наблюдениями, а это в корне неверно — мнительный человек, выпив стакан молока натощак, без труда определит у себя и тошноту, и слабость, и повышенное газообразование. Про поправку, что молоко может быть несвежим или избыточно жирным, даже говорить не приходится.

Врачи предупреждают, для любых диет с исключениями должны быть медицинские показания и наблюдения, собранные не за один день. Отказавшись от молочного белка, а тем более ограничив в его потреблении детей, можно нанести непоправимый вред организму.

Действительно, природой заложено, что молоко потребляется только детёнышами млекопитающих, которые позже переходят на другую пищу. Но это не значит, что взрослый человек должен отказываться от употребления основного источника кальция. Здоровая норма лактозы в день — до 12 г, то есть примерно стакан молока. Разделив эту порцию на три-четыре приёма, можно практически исключить негативные реакции, даже если с усвоением действительно есть проблемы. Для человека, у которого никаких противопоказаний нет, главными советами останутся умеренность и разумность.