Кальций: в каких продуктах содержится и почему он так важен для здоровья костей

Детям кальций нужен для формирования скелета, зубов и иммунитета. Взрослым — для поддержания прочности костей, правильной работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Если кальция не хватает или его слишком много, организм выдаёт самые разные симптомы. Какие именно — разбираемся в этой статье. А ещё вспоминаем, в каких продуктах содержится кальций и какие вещества способны его вымывать.

Что такое кальций

Кальций — это минерал. В организме он присутствует по большей части в зубах и костях. Если посчитать его примерное количество в этих органах, то оно составит 1–1,2 кг. По сути, кальций является основой костной ткани и зубов.

Сам по себе кальций не вырабатывается внутри человеческого организма. Поэтому мы должны обеспечивать его поступление извне — с твёрдой пищей и напитками. А в некоторых случаях — и со специальными пищевыми добавками. Вот что говорит по этому поводу нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и аюрведе Жанна Тиханычева :

«К таким случаям, конечно же, относятся беременность и кормление грудью — в этот период организм испытывает повышенную потребность в кальции. Вторая ситуация — менопауза, когда снижение уровня эстрогена приводит к потере костной массы. И третья — пожилой возраст, когда заметно снижается уровень всасывания минерала и повышается его вымывание из костей».

Кальций в форме пищевых добавок — это карбонат или цитрат. Карбонат кальция недорогой и усваивается только вместе с пищей. Цитрат дороже и считается более современным — отлично воспринимается организмом вне приемов пищи и не зависит от уровня желудочной кислоты. Обе добавки назначает врач. Самостоятельно принимать решение не стоит. Кроме того, нужно ставить в известность врача, если во время приема появляются побочные эффекты — запор или вздутие.

Роль кальция в организме человека

Внутри нас кальций не только отвечает за здоровье зубов и костей, но и принимает участие во множестве процессов:

• свертывании крови;
• передаче мозговых импульсов;
• сокращении мышц;
• производстве гормонов;
• секреции нейромедиаторов.

Без кальция невозможен экзоцитоз — выведение клетками непереработанных питательных веществ за пределы клеточных мембран. А ещё этот минерал способен препятствовать образованию раковых клеток либо… служить для них питанием. Например, кальций снижает риск развития рака молочных желёз у женщин, но способствует росту опухоли простаты у мужчин.

Симптомы избытка и нехватки

Выполнять свои функции минерал может только в том случае, когда соблюдён баланс и в организм поступает нужное количество — не больше и не меньше. Если перестараться, можно получить гиперкальциемию. А если употреблять мало — гипокальциемию. Симптомы обоих состояний мы отразили в таблице — посмотрите:

Гиперкальциемия	Гипокальциемия
Нарушение аппетита	Спазмы и судороги
Тошнота, рвота	Ноющие боли в мышцах
Запор	Онемение языка, ступней и ладоней
Повышенное мочеиспускание, ведущее к обезвоживанию	Нарушение ритма сердца
Замутнённое сознание	Повторные переломы как следствие повышенной ломкости костей
Депрессия	Потливость кожи головы
Обмороки	Кровоточивость дёсен

В обеих ситуациях человек может ощущать постоянную беспричинную усталость, страдать от бессонницы и раздражаться по пустякам. Чтобы проверить уровень кальция, врачи назначают специальный биохимический анализ крови. В большинстве лабораторий он называется Ca или Calcium Total — «Общий кальций».

Нехватка кальция у младенцев

Избыток кальция у младенцев — большая редкость. А вот нехватка обнаруживается чаще. Поскольку маленький ребёнок не может пожаловаться на потливость кожи головы или ноющие боли в мышцах, при определении гипокальциемии педиатры обращают внимание на следующие симптомы:

• повышенная сухость кожи — микротрещинки, шершавость и сморщенные участки;
• потливость, не связанная с температурой воздуха и тёплой одеждой;
• судорожное подёргивание руками и ногами во время бодрствования;
• затруднённое дыхание;
• проблемы с засыпанием.

Каждая из перечисленных в списке проблем может являться симптомом нехватки других полезных веществ или какого-то заболевания. Поэтому ставить диагноз самостоятельно и без педиатра назначать препараты кальция малышу нельзя. Родители должны максимально точно описать комплекс симптомов и обратить на него внимание врача.

Дневная норма

Говоря о дневной норме, врачи имеют в виду суточную дозу — количество, которое должно попадать в организм каждые 24 часа.

Посмотрите рекомендованные нормы для разных категорий:

Возраст/пол/состояние	Количество Ca в мг
Взрослые 18–50 лет	1000
Мужчины 51–70 лет	1000
Женщины 51–70 лет	1200
Взрослые любого пола 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие	1000–1200 (определяется врачом)
Дети и подростки 9–17 лет	1300
Дети 4–8 лет	1000
Малыши 1–3 года	700
Младенцы 7–12 месяцев	260
Новорождённые и груднички до полугода	200

Приведённые нормы рассчитаны на здоровых людей, не испытывающих проблем из-за нехватки или избытка кальция. Если же таковые обнаруживаются, врачи корректируют суточную норму после осмотра, изучения анамнеза и сдачи анализов.

Продукты, богатые кальцием

Чтобы обеспечить нормальное поступление минерала в организм здорового человека, достаточно правильно организовать питание. Вот топ продуктов, где кальций содержится в большом количестве:

Продукт	Содержание Ca в мг на 100 г продукта
Маковое семя	1500–1600
Белый кунжут	1400–1470
Полутвёрдый сычужный сыр	1000–1100
Твёрдый сыр	850–1040
Брынза	750–800
Мягкий сыр	520–530
Судак	500–510
Треска	460–465
Лещ, сазан, горбуша	340–400
Молочный шоколад	320–330
Семена подсолнечника	100–300
Ядро миндаля	260–330
Укроп, петрушка	200–240
Пломбир	150–160
Молоко, творог	120–130

В большом количестве кальций содержится в пищевом желатине и агар-агаре. В первом случае на долю минерала приходится 700 мг, во втором — 1900 мг.

Важное правило при составлении рациона — включение разных продуктов, богатых кальцием. Отдавать предпочтение только маковому семени или постоянно что-то стряпать из агар-агара не стоит. Дело в том, что у каждого продукта своя усвояемость, которая зависит от особенностей обмена веществ и состояния здоровья. Чем разнообразнее будет меню, тем больше будет возможностей у организма получить необходимые элементы.

Что влияет на усвоение кальция

Для метаболизма необходимы белок и витамин D — тот самый, который называют солнечным. Без этих веществ кальций, даже попадая в организм в нужном количестве, не будет усваиваться. Продукты, где присутствуют белок, кальций и витамин D: жирные сорта рыбы, молоко и молочные продукты, яйца. А вот в мясе из этой троицы в достаточном объёме определяется только белок. Причём это касается всех видов — птицы, свинины, баранины, телятины и говядины.

Чуть меньше, но тоже оказывают позитивное влияние на усвояемость кальция магний, калий и цинк. Все вместе они содержатся в дынях, яблоках, моркови, редьке, свёкле и петрушке. Особая форма калия, препятствующая вымыванию кальция, входит в состав сои, кураги, фундука и фасоли.

«Не забывайте, что сам по себе кальций не смог бы продвигаться по нашему организму из кишечника в мышцы, сердце и мозг. Участвовать в строительстве костей у него тоже не получилось бы. Если бы не витамин К2 — именно он работает доставщиком ценного минерала», — напоминает Жанна.

Витамин К2 обнаруживается в сливочном масле, куриной и говяжьей печени, яичном желтке, сырах и соевых бобах.

Какие продукты вымывают кальций

Кальций почти не усваивается при соблюдении строгих диет и отсутствии физической активности.

Снижают процент усвоения свежие овощи, фрукты и зелень. Эти продукты обязательно должны дополнять рацион, но слишком усердствовать с их употреблением не стоит. Дело в том, что входящие в их состав оксалаты связывают и выводят кальций из организма прежде, чем он вступает в метаболизм.

Блокируют усвоение пальмовое масло, сахар, кофе, чай, белокочанная капуста. Ещё два известных блокиратора — шпинат и щавель. Они содержат связывающие кальций фитаты.

Вымывают минерал в больших количествах соль и алкоголь — покидая нас, они забирают с собой и кальций. Это не значит, что нельзя солить пищу. Достаточно просто не допускать избытка соли.

Полезные советы от Жанны Тиханычевой:

• «Разделяйте приём кальция на несколько приёмов пищи, чтобы увеличить его усвоение.
• Включайте в рацион продукты с магнием, витаминами D и K2.
• Ограничивайте продукты с высоким содержанием оксалатов и фитатов, не делайте их основой вашего рациона.
• Обязательно учитывайте совместимость продуктов. Например, не сочетайте молочные продукты с кофе или чаем.
• Рыбу употребляйте с костями. Например, ешьте консервированные сардины или варите уху из лосося. В этом случае вы получите больше кальция, чем если бы съели только филе».

Заключение

Кальций не синтезируется человеческим организмом. Мы должны получать его с пищей, когда здоровы. Или с пищевыми добавками при наличии болезней и особых физиологических потребностей. Назначать добавки должен врач.

Избыток кальция вреден так же, как и недостаток. Симптомы избытка — запор, тошнота, рвота, нарушение аппетита. Симптомы нехватки — сухость кожи, ноющие боли в мышцах, спазмы и судороги.

Магний, калий, цинк, витамины D и К2 создают благоприятные условия для усвоения минерала. Оксалаты и фитаты препятствуют процессу. Вымывают кальций из костей алкоголь и соль.