Семена чиа: кладовая здоровья всего в одной ложке

Испанский шалфей, более известный как семена чиа, имеет статус суперфуда — продукта с уникальными свойствами. Многие приверженцы здорового питания ценят зёрна за богатый состав и даже считают их лучшим источником растительной клетчатки на планете.

Разбираемся, чем полезны семена чиа и как правильно включать их в рацион.

Виды семян чиа

Испанский шалфей, из которого получают питательные зёрна, — травянистый однолетник из семейства яснотковых. Естественный ареал — Латинская Америка, коренное население которой на протяжении веков использовало растение для приготовления пищи, лекарственных снадобий и даже красок.

Шалфей имеет высоту до 1 м и супротивное расположение листьев с длиной до 8 см. На этапе его цветения формируются светлые бутоны, которые дают белые семена, или багровые с чёрными зёрнами.

Белые семена

Встречаются в продаже гораздо реже, поэтому и цена на них выше. Как и чёрный вид, белые семена содержат мощный витаминно-минеральный комплекс, но в них больше альфа-линоленовой кислоты, известной полезным действием против многих состояний и болезней: аллергии, воспалений кожи, ожирения, диабета, артрита и т. д.

Зёрна этого вида применяются в народной медицине для нормализации гормонального баланса, поддержания здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем.

Чёрные семена

Более распространённый вид, который часто можно встретить на полках супермаркетов. Такие семена также считаются хорошими источниками клетчатки, жирных кислот омега, витаминов и минералов.

Главное их отличие от белых — наличие в составе пигментов антоцианов, которые и дают окрас. Эти вещества известны антиоксидантными свойствами, используются в альтернативной медицине для лечения инфекционных, неврологических болезней. Они замедляют процессы старения организма, ускоряют восстановление после заболеваний и травм, препятствуют развитию онкологии.

Энергетическая ценность, состав и калорийность семян чиа

Состав двух видов семян несколько варьируется в зависимости от географии выращивания, климатических условий и других внешних факторов. И те, и другие богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белками, витаминами, минералами, ненасыщенными жирными кислотами омега. Незначительные различия в химическом составе двух видов семян позволяют приводить по ним усреднённые показатели — мы свели их в таблицу.

Химический состав и пищевая ценность чиа в 100 г:

Название	Количество вещества	Процент от суточной нормы (%)
Калорийность	485 ккал	28,8
Жиры	30,6	53
Клетчатка	33 г	171
Углеводы	7,6 г	3,4
Белки	16,4 г	21,8
Вода	5.7 г	0,3
Витамины
B1	0,61 мг	41
B2	0,17 мг	9,3
C	1,5 мг	1,7
E	0,5	3,2
PP	8,8	44
Минералы
Кальций	630 мг	63
Магний	335 мг	83
Фосфор	860 мг	106
Железо	7,6 мг	41
Марганец	2,7 мг	135
Медь	923 мкг	91
Селен	55,1 мкг	100

В таблице приведены только некоторые компоненты, которые встречаются в продукте в большой концентрации. На самом деле перечень полезных веществ в семенах на этом не заканчивается.

Чем полезны семена чиа для организма

Польза семян проявляется при их регулярном употреблении в пищу. Они обладают широким спектром терапевтического действия:

• Нормализуют показатели глюкозы и холестерина в крови.
• Стимулируют работу ЖКТ, способствуют очищению пищеварительного тракта.
• Повышают эластичность сосудов, питают сердечную мышцу.
• Оказывают противовоспалительное действие.
• Укрепляют иммунитет.
• Стабилизируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
• Уменьшают интенсивность и кратность мигреней.
• Снижают артериальное давление.
• Укрепляют костные и хрящевые ткани.
• Повышают выносливость и стрессоустойчивость.

Екатерина Курбатова, эксперт портала телемедицинских консультаций Arimed :

«Семена чиа приносят организму большую пользу. Они богаты клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, которые налаживают качественную работу организма. Содержание белка в чиа выше, чем в любых других злаках, поэтому веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. Семена чиа помогают в борьбе с ожирением, диабетом, болезнями сердца, способствуют здоровому цвету лица и повышают уровень энергии.

Семена можно добавлять в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты, а также использовать для приготовления десертов».

Для женщин

Семена чиа часто встречаются в программах похудения для женщин, рекомендованы при расстройствах пищеварения: они стимулируют моторику пищеварительного тракта, эффективно устраняют запоры. Кроме того, витамины Е, С и магний улучшают работу репродуктивной системы, способствуют нормализации гормонального баланса, снижают негативную симптоматику при наступлении менопаузы и критических дней.

А ещё для женщин созданы отдельные линейки косметики на основе чиа. Впрочем, такие средства можно сделать и самостоятельно в домашних условиях, добавив зёрнышки или масло в порцию крема, шампуня или другого препарата. Косметика на базе семян укрепляет волосы, питает и увлажняет кожу, тормозит возрастные изменения.

Для мужчин

Семена чиа особенно полезны для мужчин: они поддерживают здоровье эндокринной системы, предстательной железы, препятствуют развитию аденомы, эректильной дисфункции.

Продукт рекомендован тем, кто интенсивно занимается спортом. Альфа-липоевая кислота в составе семян повышает общий тонус организма, ускоряет рост мышечной массы, помогает восстановлению после тренировок.

Для детей

Принимать семена чиа полезно и растущему поколению благодаря богатому составу растения:

• Магний и калий нормализуют работу нервной системы, сердца и сосудов.
• Фосфор и кальций укрепляют кости и суставы.
• Цинк повышает защитные механизмы организма.
• Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта, препятствует набору избыточной массы тела.
• Медь улучшает работу эндокринной системы.
• Железо предотвращает развитие анемии у детей.

Возможные противопоказания

Чиа — полезные и безопасные для людей семена, но, как и любой другой продукт питания, имеют ряд противопоказаний. Откажитесь от приёма суперфуда в следующих случаях:

• при аллергических реакциях;
• при гипотонии — семена способны снижать артериальное давление;
• во время обострения хронических патологий пищеварительной системы;
• в период беременности и лактации — прямого запрета на употребление зёрен нет, но рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Как употреблять семена чиа

Способов, как употреблять семена чиа, несколько:

• Цельные семена. Зёрна чиа можно добавлять в основные блюда, салаты, закуски, десерты, коктейли и смузи. Для этого не нужна предварительная термическая обработка, что гарантирует сохранение максимума полезных веществ.
• Мука. Измельчить семена до порошкообразного состояния можно в домашних условиях или купить уже готовую муку в магазине. В таком виде продукт используется в качестве добавки к выпечке и другим блюдам.
• Желе. Семена имеют поразительную гигроскопичность, замачивание в молоке или воде превращает их в желеобразную массу. Такой приём позволяет удалить фитиновую кислоту, которая уменьшает усвоение питательных веществ. Кроме того, в таком состоянии легче проглатывать продукт.
• Ростки. Высокую питательную ценность имеет микрогрин чиа. В молодых побегах сконцентрированы жирные кислоты, ферменты и аминокислоты. Их можно добавлять в салаты или закуски.
• Масло. Продукт получают путём холодного отжима подсушенных семян. В большей степени масло используется наружно: для борьбы с воспалениями и раздражениями, для смягчения кожи. Масло входит в состав промышленных и домашних средств по уходу за волосами, ногтями и кожей.

Усреднённая суточная норма семян для взрослых составляет 1–2 столовых ложек, для детей — до 1 чайной ложки.

Первый приём продукта начинайте с трёх-четырёх зёрнышек в день с постепенным увеличением количества. При отсутствии отрицательных реакций продукт можно употреблять в соответствии с рекомендованной дозой. Нутрициологи рекомендуют включать семена в рацион детей с 3-летнего возраста, когда пищеварительная система уже достаточно развита.

При выборе семян обращайте внимание на их цвет — они должны быть только чёрные или белые. Коричневый окрас говорит о незрелости, а значит, питательная ценность такого продукта ниже. А ещё оценивайте состав — он должен на 100 % состоять из чистых семян чиа без лишних примесей и добавок.

Заключение

Чиа — уникальный продукт, оказывающий комплексное влияние на организм человека. Регулярное употребление семян позволяет наладить работу пищеварительного тракта, способствует похудению, нормализации гормонального баланса, поддержке сердечно-сосудистой и нервной систем, повышению общего тонуса.

Употреблять семена очень просто — достаточно добавить их в готовую еду. Но можно также использовать муку, масло или зелёные побеги. Перед употреблением учитывайте противопоказания к приёму, а лучше посоветуйтесь с врачом.