Польза и вред омега-3: популярные и неожиданные эффекты

Польза омега-3 доказана и широко известна. А вот о нежелательных эффектах говорят и пишут мало. Исправляем ситуацию. Рассказываем обо всём, что касается omega-3, знакомим с противопоказаниями, рисками и правилами приёма, которые помогут избежать неприятных последствий.

Что такое омега-3

Так называют группу из 11 полиненасыщенных жирных кислот — органических соединений, входящих в состав масел и жиров. Цифра 3 в названии отражает особенность структуры. А именно — положение первой молекулы с двойной связью: в омега-3 она расположена после трёх атомов углерода, а, например, в омега-6 — после шести.

Основными в группе являются кислоты:

• альфа-линолевая — ALA;
• докозагексаеновая — DHA;
• эйкозапентаеновая — EPA.

Раньше все три соединения называли незаменимыми: считалось, что ни одно из них не может быть произведено внутри организма. Позже выяснилось, что в определённых условиях мы способны синтезировать DHA и EPA из ALA. И лучше всех с этим справляются коренные жители Индии и Тибета.

Зачем жирные кислоты в организме

Все ткани нашего организма состоят из клеток. Клетки — из ядра, цитоплазмы и окружающей всё это мембраны. Вот как раз для мембраны и нужны жирные кислоты. По сути, это кирпичики, из которых она строится: каждая мембрана на 30 % состоит из жирных кислот. Кроме того, их соединения участвуют в организации дыхания, кроветворения, мозговой деятельности и работе иммунной системы.

Конкретно омега-3 замечена в следующих процессах:

• Формирование миелиновой оболочки

Речь о структуре, обволакивающей нейроны и определяющей интенсивность сигнала. Это тонкая оболочка, состоящая из сформированных омегой-3 липидов. Чем она жирнее, тем активнее мышление и лучше память, тем легче сконцентрировать внимание.

• Синтез эйкозаноидов

Это частички, которые организм человека использует в самых разных процессах: развитии мышечной ткани, защитных реакциях на патогены и токсины, формировании гормонального фона. Некоторые эйкозаноиды становятся медиаторами боли и воспаления, помогают справляться с воспалительными реакциями. Другие участвуют в расширении и сужении сосудов, регулируя артериальное давление.

• Образование спермы, обеспечение оплодотворения

Здесь важны все жирные кислоты, но больше всех докозагексаеновая. Из неё выстраивается акросома — пузырьковое образование в головной части сперматозоида, вырабатывающее ферменты для преодоления внешнего слоя яйцеклетки. Чем больше в сперме сперматозоидов с работоспособной акросомой, тем выше фертильность мужчины.

Ещё одно свойство омега-3 — способность снижать уровень триглицеридов. Это вещества, которые в норме должны сжигаться между приёмами пищи и высвобождать энергию. Когда их слишком много, они копятся в жировой ткани и оседают на стенках сосудов, образуя бляшки. А ещё из-за них может развиться панкреатит — воспаление поджелудочной железы.

Как понять, что нужно принимать омега-3

Как и в случае с дефицитом витаминов, определять нехватку жирных кислот должен врач. Он может обратить внимание на следующие симптомы:

• чрезмерная сухость кожи;
• снижение остроты зрения;
• повышенная утомляемость;
• ноющие боли в суставах;
• мышечная слабость;
• обострение сердечно-сосудистого заболевания.

Косвенными признаками могут служить рассеянность внимания, хронические воспалительные заболевания, частые ОРВИ.

Однако симптоматика — не единственный и не самый главный критерий. Более информативным для врача является анализ. В большинстве лабораторий он называется «Омега-3 индекс» и показывает процент содержания жирных кислот в мембранах эритроцитов — для проведения исследования нужно сдать венозную кровь.

В каких продуктах содержится омега-3

Соединения группы обнаружены во всех видах лосося, океанической сельди, скумбрии, а также в морепродуктах. Из растений лидерами считаются льняное семя, грецкие орехи и семена чиа.

Чтобы вам было удобнее выбирать подходящие продукты, мы приготовили таблицу — взгляните:

Популярный источник жирных кислоты группы омега-3 — рыбий жир: 16 г кислот на 100 г жира.

Выбирая продукты, важно обеспечить разнообразие: чем больше наименований в вашем рационе, тем лучше. Рекомендация обусловлена тем, что кислоты группы могут содержаться в одних продуктах и отсутствовать в других. Например, альфа-линоленовая кислота содержится в растениях. А докозагексаеновая и эйкозапентаеновая — только в морепродуктах и рыбе.

Препараты: какими бывают и как выбирать

Первое и главное правило — консультация врача. Зная ваш анамнез, аллергологический статус и препараты, которые вы принимаете временно или постоянно, доктор подберёт препарат и скорректирует дозу.

Критерии выбора:

• Сырьё

Препараты, содержащие омега-3, в 90 % случаев делают из рыбьего жира. Его добывают из тушки или печени рыб. Тушка предпочтительней, так как печень склонна накапливать токсичные соединения. На этикетках рыбьего жира, добытого из тушки, пишут Fish body oil, из печени — Fish liver oil.

• Степень очистки

Высшую степень очистки гарантируют два международных стандарта GOED и GMP. Аббревиатуры пишут на упаковке и в инструкции.

• Химическая форма выпуска

Помимо рыбьего жира, сырьём может выступать масло криля — небольшого моллюска, обитающего в верхних слоях воды. Препараты из него самые дорогие, маркируются буквами Ph, дополнительно включают мощные антиоксиданты — астаксантины. В отличие от рыб, криль не накапливает тяжёлые металлы, поэтому его масло не нуждается в сложной очистке. А ещё такие препараты рекомендованы детям школьного возраста и беременным женщинам как самые безопасные.

Как и когда лучше принимать омега-3

ВОЗ в качестве суточной дозы рекомендует 0,5–1 г. Делить её надо на две части, так как жирные кислоты полностью выводятся из организма за 8 часов. Например, можно принимать препарат утром и вечером.

Натощак пить жирные кислоты не рекомендуется. Лучше употребить их в середине приёма пищи или сразу после. Длительность курса определяет врач.

Противопоказания и риски передозировки

Жирные кислоты противопоказаны при аллергии, заболеваниях щитовидной железы, мочекаменной болезни. Также их не прописывают детям до 7 лет. Абсолютное противопоказание — туберкулёз в острой стадии.

Передозировка или слишком длительный приём чреваты разжижением крови, расстройством кишечника, нарушениями в работе печени. Первые симптомы — тошнота, рвота, тупые боли в грудной клетке.

Приём омега-3 при онкологии

Вопрос о приёме омега-3 при любом онкологическом заболевании должен решаться лечащим врачом. Здесь всё непросто: в одних условиях раковые клетки активизируются под воздействием жирных кислот, в других, наоборот, уничтожаются.

В качестве примера приведём одно интересное исследование, проведённое командой учёных под руководством биоинженеров Оливьера Ферона и Ивана Ларонделла. Его результаты были опубликованы в журнале Cell Metabolism — издание специализируется на публикациях о саморегуляции организма на молекулярном уровне.

На первом этапе исследования учёные зафиксировали изменения, происходящие с опухолевыми клетками при взаимодействии с кислой средой. Вместо привычной для себя глюкозы они начинали потреблять жиры, становясь сильнее и давая больше метастаз. Запасы клетки помещали в специальные липидные капли.

Заметив это, на втором этапе биоинженеры ввели в межклеточную среду ингибитор метаболизма — соединение, препятствующее образованию липидных капель. Раковые клетки не могли больше делать запасы жирных кислот и продолжали их впитывать. Достигнув максимальных размеров, они взрывались. В качестве сырья в этом опыте использовалась докозагексаеновая кислота.

Исследование было завершено в 2020 году и дало надежду на открытие нового способа лечения рака с помощью омега-3. Но врачи пока что настроены скептически: слишком много факторов способны повлиять на результат и слишком большое количество жирных кислот должно окружать опухоль.

Влияние омега-3 на организм при занятиях спортом

Все кислоты группы способствуют восстановлению коллагеновых волокон суставных хрящей и снятию воспаления связок. А значит — снижают болевые ощущения и дискомфорт после интенсивных тренировок.

Ещё известно, что омега-3 позволяет уменьшать жировую прослойку, одновременно наращивая мышечную ткань. Но только при занятиях спортом. Как это происходит:

• Все кислоты группы частично блокируют выработку кортизола. А снижение уровня кортизола замедляет распад белка, необходимого для построения мышечной ткани — спортсмен легче переносит силовые тренировки, может повышать нагрузку.
• DHA и EPA подавляют ген, ответственный за выработку липидов. Образование жировой ткани замедляется.

Неожиданный эффект, который отмечают спортсмены при приёме омега-3, — снижение аппетита. Чувство голода появляется после тренировок значительно позже и переносится легче.

Также полиненасыщенные жирные кислоты — один из основных строительных материалов, которые организм использует для синтеза тестостерона. Гормон тоже участвует в образовании мышечной массы. А ещё отвечает за генерацию эритроцитов, половую функцию, прочность костей и активный обмен веществ.

Подытожим

Кислоты омега-3 важны для здоровья. Не все они вырабатываются в организме, поэтому мы должны обеспечить их регулярное поступление извне. И лучше всего — с пищей.

Содержатся они в грецких орехах, льняном семени и семенах чиа, лососе, сельди, атлантической скумбрии, почти во всех морепродуктах.

Решение о приёме препаратов с омега-3 должен принимать врач с учётом анамнеза, симптоматики и анализа крови. Противопоказания касаются детей до 7 лет, больных туберкулезом, страдающих аллергией, имеющих заболевания печени, почек, щитовидной железы. Особого внимания требуют онкологические больные.

При выборе препаратов учитывают происхождение и качество очистки сырья, химическую форму выпуска.