Цинк: в каких продуктах содержится и для чего нужен организму

Цинк жизненно необходим человеку, ведь он участвует во многих процессах — от заживления ран до формирования иммунитета. А ещё без него мы не сможем полноценно ощущать вкус пищи и иметь здоровую кожу и волосы. Микроэлемент не накапливается и достаточно быстро покидает организм, поэтому важно не допустить его дефицита.

Рассказываем, в каких продуктах содержится цинк и какую роль он играет в здоровье человека. 

Что такое цинк, симптомы его нехватки и излишка

Цинк — это микроэлемент, который участвует в не менее сотни важнейших процессов в организме. Среди них строительство белков, рост клеток, формирование и восстановление кожи, костей, поддержание иммунитета, создание молекул ДНК, отвечающих за хранение и передачу генетической информации от предков.

Но цинк не вырабатывается в организме. Ежедневно мы должны пополнять его запасы извне. Самый простой и эффективный способ — употребление продуктов питания, в которых он содержится.

Дефицит цинка — распространённое явление. Его испытывают около 2 млрд человек в мире. В развивающихся странах нехватка цинка — пятая по значимости причина потери здоровья. Ведь развитие многих хронических заболеваний связано с низким потреблением микроэлемента, среди них — ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз, нарушение когнитивных функций, возрастная дегенерация зрения (ВДЖП).

Основные причины дефицита цинка — неправильное питание и диета с ограниченным количеством минерала. Он часто наблюдается у людей, у которых в рационе мало продуктов животного происхождения.

В редких случаях недостаток микроэлемента связан с его плохой всасываемостью кишечником — из-за заболеваний пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита вещества в организме:

• нарушение вкуса;
• ухудшение обоняния;
• плохой аппетит;
• депрессия;
• диарея;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• частые простудные заболевания;
• постоянная усталость;
• ломкость ногтей;
• аллергия;
• раздражительность;
• ухудшение зрения в условиях низкой освещённости.

Бывает и так, что организм получает избыток цинка. Передозировки минерала при употреблении пищи достичь невозможно, по крайней мере медициной не описаны случаи отравления микроэлементом из-за его обилия в продуктах. Излишек вещества бывает исключительно из-за злоупотребления биодобавками с содержанием цинка.

Из-за избытка элемента организм хуже усваивает железо и медь. Кроме того, высокие дозы вызывают тошноту и рвоту, ухудшают аппетит, приводят к болям в брюшной полости, мигрени и диарее.

История применения цинка в медицине

Лечебные свойства минерала используются в медицине давно. Ещё в Древней Греции оксид цинка задействовали в приготовлении мазей для заживления ран. Сегодня его применяют в официальной и народной медицине для защиты от ожогов, лечения экзем, акне, пролежней и опрелостей.

О том, что наличие цинка в рационе жизненно важно для организма учёные узнали лишь в 1961 году. Это случилось при поступлении к врачам иранского фермера: 21-летний юноша питался лепёшками, молоком и картофелем. Врачи диагностировали у него анемию, карликовость и снижение уровня половых гормонов. Аналогичные патологии обнаружили у египетских подростков, которые питались в основном бобами и хлебом. В обоих случаях ухудшение состояния здоровья молодых людей было связано прежде всего с низким потреблением цинка.

Выяснилось, что микроэлемент критически важен для работы пищеварительной, нервной, иммунной, скелетной и репродуктивной систем. Нехватка цинка негативно сказывается на состоянии тканей, приводит к органическим и функциональным поражениям головного мозга, поджелудочной железы, печени, почек, репродуктивных органов и т. д. Низкий уровень микроэлемента является диагностическим признаком некоторых тяжёлых заболеваний, например рака простаты. В свою очередь, повышенные дозы минерала препятствуют развитию этой патологии. 

Польза цинка и роль в организме

Перечислим, какими полезными свойствами обладает цинк:

• Обеспечивает нормальный рост и развитие. Микроэлемент нужен для формирования и роста скелета, регенерации костей. Его наличие в рационе особенно важно в периоды беременности, младенчества и полового созревания.
• Помогает противостоять инфекциям. Цинк неслучайно называют хранителем иммунитета. Он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, участвует в регуляции работы врождённого и адаптивного иммунитета. Даже лёгкий или умеренный дефицит цинка снижает защиту от вирусов и бактерий, повышает риск осложнений при инфекционных заболеваниях, например пневмонии. А добавление минерала в рацион детей существенно уменьшает вероятность развития трахеита, бронхита и других патологий дыхательных путей.
• Участвует в процессе формирования нейронов в мозге, препятствует развитию неврологических патологий. Недостаток вещества приводит к ухудшению когнитивных функций и нарушению эмоциональной стабильности.
• Улучшает обучаемость и способность запоминать информацию. Нехватка микроэлемента у подростков в период активного роста часто приводит к проблемам в учёбе.
• Регулирует рост женских половых клеток, фертильность и беременность. Микроэлемент нужен для формирования и активации яйцеклеток, а также развития плода. Недостаток приводит к аномальному формированию половых клеток и даже бесплодию. А дефицит в период беременности увеличивает риск выкидыша и преждевременных родов.
• Обеспечивает нормальную работу мужской репродуктивной системы. Дефицит элемента приводит к импотенции, снижению активности сперматозоидов, задержке полового развития.
• Способствует правильному обмену липидов и глюкозы, участвует в синтезе, хранении и высвобождении инсулина.
• Отвечает за заживление ран и восстановление кожи. Вещество нужно для формирования новых клеток, коллагена и волокноподобных тканей. Кроме того, минерал активирует клетки иммунитета, которые противостоят воспалительным процессам в местах травмирования. Поэтому микроэлемент применяется в лечении травм, пролежней и ожогов.

Постоянная нехватка цинка приводит к развитию энтеропатического акродерматита: нарушается работа желудочно-кишечного тракта, на теле появляются сыпь, пустулы и везикулы, наблюдается облысение.

Недостаток минерала — частое явление в подростковый период. Из-за этого у школьников ухудшается состояние кожи, выпадают волосы, возможна задержка роста. Они становятся восприимчивы к различным инфекциям, чаще болеют.

Нельзя допускать дефицита и пожилым людям, он может быть причиной хронических незаживающих язв на коже, рецидивов инфекционных заболеваний и развития осложнений из-за ослабленного иммунитета.

В каких продуктах много цинка

Дефицит цинка достаточно легко восполнить, если организовать рацион на основе продуктов животного происхождения. Именно в них содержится больше всего минерала.

Некоторые растительные культуры также считаются богатыми источниками цинка, например бобовые и цельнозерновые. Но в растительном сырье присутствуют фитаты, которые препятствуют усвоению микроэлемента. А ещё его накоплению в организме мешают чай, кофе, молочные напитки, сахар и спиртное.

Поэтому для пополнения элемента отдавайте предпочтение мясной пище. Представляем список, в каких продуктах содержится цинк в наиболее высоких концентрациях: 

Мы также свели в таблицу показатели содержания цинка в полуфабрикатах, готовых блюдах, молочной и другой продукции: 

Сколько цинка необходимо организму человека

Для здоровья важен баланс витаминов и минералов в организме. Цинк не исключение. У здоровых людей с нормальным питанием общее количество минерала в организме составляет 2,5 г у мужчин и 1,5 г у женщин. Большая часть микроэлемента хранится в скелетных мышцах и костной ткани. 

Потребность в цинке зависит прежде всего от возраста. Суточная норма цинка, в мг:

Повышенную потребность в цинке имеют беременные и кормящие женщины. Они подвержены риску быстрого истощения запасов микроэлемента. За их рационом нужно следить особенно пристально. 

Примеры суточной нормы химического элемента в продуктах:

Суточная потребность в минерале также зависит от состояния здоровья, наличия ряда заболеваний и даже зависимостей. Она увеличивается при острых инфекциях и воспалениях, стрессе, инфаркте миокарда, циррозе печени, приёме контрацептивов. Недостаток элемента часто встречается у людей с воспалительными процессами в кишечнике, в частности с язвенным колитом и болезнью Крона. Около 50 % людей с впервые диагностированной целиакией имеют риск нехватки минерала.

Высокая потребность в цинке наблюдается у 30–50 % респондентов с алкогольной зависимостью. Учитывайте, что потребление этанола ухудшает всасываемость вещества в кишечнике и ускоряет его выведение с мочой.

В этих случаях восполнить дефицит поможет приём специализированных БАДов. Но предварительно проконсультируйтесь с врачом, который подберёт подходящий препарат, индивидуальную дозу и кратность приёма. 

Заключение

Цинк участвует в формировании иммунитета, костно-мышечной системы, восстановлении организма после травм и ранений, обеспечивает нормальную работу репродуктивной системы и мозга. Вещество в большом количестве присутствует в пище животного происхождения. В растениях оно тоже есть, но из них микроэлемент усваивается хуже.