Витамин А: в каких продуктах содержится и для чего нужен организму

Недостаток витамина А приводит к анемии, сухости глаз и частым простудам. А из-за передозировки можно лишиться волос, обзавестись мигренью и несварением желудка.

Чтобы этого не произошло, нужно поддерживать баланс и грамотно подбирать продукты с высоким содержанием витамина А. Объясняем, где искать витамин А, сколько его нужно и почему опасна передозировка.

Что такое витамин А

Так обозначают группу кристаллических веществ с похожим строением. Химики относят их к циклическим непредельным спиртам. А врачи — к необходимым для здоровья элементам.

В группу входят:

• Ретинол — витамин А1.
• Дегидроретинол — А2.
• Ретиналь — альдегид витамина А1.
• Ретиноевая кислота.

Все эти вещества называются ретиноидами, содержатся в продуктах животного происхождения и представляют собой формы готового витамина А.

А ещё есть каротиноиды — провитамины или химические предшественники витамина А. Они содержатся в растениях и частично превращаются в полноценный витамин внутри организма. Самым известным каротиноидом считается бета-каротин. Его название вы наверняка видели в составе комплексных витаминов и различных добавок.

Для чего нужен витамин А

Все ткани и жидкости нашего тела состоят из клеток. А у каждой клетки есть прочная оболочка, участвующая в обмене веществ, — мембрана. Вот как раз для её построения и нужен витамин А.

Кроме того, элемент участвует в следующих процессах:

• Укрепление иммунитета

Сюда относится синтез лейкоцитов — борьба с паразитами, выработка интерферона — уничтожение вирусов, усиление фагоцитоза — поглощение патогенных бактерий.

• Поддержание рабочего состояния кожных покровов

Синтез коллагена — сохранение эластичности, нормализация выработки себума (кожного жира), обновление клеток эпидермиса — поддержание упругости и молодости.

• Обеспечение репродуктивной функции

Выработка половых гормонов, питание зародыша и снижение риска патологий плода.

Достаточное количество элемента в организме облегчает проявления гипертонии, профилактирует цирроз и атеросклероз. Также замечено положительное влияние на состояние слизистых желудка и кишечного тракта.

Когда полезен витамин А: суточная норма для женщин, мужчин и детей

Любой витамин может считаться полезным только в том случае, когда попадает в организм в нужных количествах. При этом суточная доза, рекомендованная врачами, различается в зависимости от пола, возраста и состояния организма. Посмотрите:

Для детей нормы разработаны отдельно:

Считается, что если человек полноценно питается, то дефицит ретиноидов и каротиноидов невозможен. Так как продуктов, которые богаты этими веществами, довольно много.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина А

Большое количество элемента содержится в говяжьей и свиной печени — 8200 и 3450 мкг на 100 г, а также в печени трески — 4400 мкг на 100 г.

Другие источники животного происхождения:

Витамин А относится к группе жирорастворимых веществ и не разводится водой. Поэтому и усваивается эффективнее вместе с жирами.

Содержание выше тоже в жирных продуктах. Например, в 100 г творога жирностью 1–2 % содержится 10 мкг, а при жирности 18 % — уже 110 мкг.

Продукты растительного происхождения

Среди еды растительного происхождения заслуженно лидирует морковь, содержащая 10200–12000 мкг бета-каротина в 100 г.

Остальные растения не могут похвастаться такими результатами, но тоже являются источниками каротиноидов:

Очень часто, перечисляя растительные продукты, составители таблиц не упоминают о том, что в них содержится не готовый витамин А, а лишь сырьё для него — провитамин. Будет ли он переработан организмом и в каких количествах, зависит от особенностей генетики и состояния здоровья.

Взрослому здоровому человеку контролировать содержание элемента в организме необязательно. Это нужно тем, кто заметил возможные симптомы дефицита или избытка — в обоих случаях необходимо обращаться к врачу.

Группа риска: кому может грозить дефицит витамина А

В группу риска обычно попадают сидящие на строгих несбалансированных диетах, беременные и кормящие женщины, дети раннего возраста и недоношенные младенцы.

Также в этот список врачи вносят страдающих целиакией, болезнью Крона, муковисцидозом и язвенным колитом.

А ещё существует генетически обусловленная неспособность усваивать витамин А и синтезировать его из каротиноидов. Чтобы её выявить, надо сдать анализ на хромосомную патологию. В большинстве лабораторий он называется «Панель Нутригенетика: витамин А».

Признаки дефицита

Из-за дефицита может возникать анемия — критическое снижение гемоглобина в крови. Её симптомы — постоянная слабость, утомляемость, мушки в глазах, бледность слизистых и кожи.

Другие признаки и возможные заболевания:

• Сухость конъюнктивы — ксерофтальмия. В запущенных случаях приводит к слепоте.
• Постоянные ОРВИ — снижение иммунитета, неспособность организма бороться с вирусами и бактериями.
• Длительная настройка зрения при переходе из светлого помещения в тёмное — так называемая куриная слепота.

Важный признак, который легко заметить, — стянутость кожи. Если раньше человек умывался водой и не замечал дискомфорта, а теперь вынужден искать увлажняющие средства — надо задуматься и провести проверку. То же касается и волос, вдруг ставших сухими, матовыми и безжизненными.

Симптомы передозировки

Всю пользу от витаминизации можно свести на нет, если сильно увеличить дозу. Как правило, такого не случается при разнообразном питании и включении в рацион продуктов с высоким содержанием витамина А. Но при употреблении пищевых добавок — довольно часто.

Симптомы передозировки:

• Пожелтение ладоней и стоп.
• Шелушение кожи, которое обычно начинается с области подбородка, а затем появляется на подушечках пальцев.
• Мелкая красная сыпь на ладонях, сопровождаемая зудом,
• Головокружение в состоянии покоя, сильная мигрень — пульсирующая головная боль, чаще односторонняя.
• Субфебрильная температура — так говорят, когда градусник показывает температуру в диапазоне 37,1–37,9 °C.
• Тошнота, рвота, диарея.
• Повышенная чувствительность к свету. Человек щурится, чувствует сильную резь в глазах, страдает от обильного слезотечения. Если вовремя не отреагировать, процесс может дойти до снижения остроты зрения и воспаления роговицы.

При ежедневном употреблении 1500 мкг и более нейтрализуется действие витамина D. Заметить это самостоятельно почти невозможно — разве что по плохому настроению. Но именно из-за недееспособности витамина D снижается прочность костей и возрастает вероятность переломов. Это особенно опасно в пожилом возрасте, когда есть риск развития остеопороза.

А ещё особое внимание необходимо в период беременности. Вот что пишет на своём сайте знаменитый доктор Мясников: «Беременные не должны принимать витамин А более чем 1500 мкг суммарно из всех источников (печень, например!). Мультивитамины и другие добавки, обычно содержащие большие дозы витамина А, могут привести к патологии развития плода и должны быть исключены из потребления беременными. Если вы любите печёночный паштет — подождите 9 месяцев».

Заключение

Получать витамин А полезно в рекомендованных дозах — смотрите нашу табличку.

Лучший способ — разнообразить меню такими продуктами, как говяжья или свиная печень, печень трески, лосось, шиповник, морковь, рябина, петрушка, дыня. Назначение БАДов и различных комплексов — прерогатива врача. Самостоятельность чревата передозировкой.

Если сомневаетесь в усвояемости элемента или имеете наследственную предрасположенность, можно сдать анализ на хромосомную патологию.