Топ-30 продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами

При упоминании омега-3 в памяти всплывает знакомый с детства рыбий жир и рассказы о его пользе для организма. На самом деле эти вещества не одно и то же, но их положительное влияние на здоровье неоспоримо.

Рассказываем, что из себя представляет омега-3 и почему её употребление так важно для человека. А также в каких продуктах концентрация жирных кислот больше всего.

Что такое омега-3

Для полноценной работы организма, помимо витаминов и минералов, необходима омега-3. Под этим названием скрываются 11 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Основными в этой группе являются три, каждая из них играет свою роль:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛА/ALA). Отвечает за снижение воспалительных процессов в организме, препятствует раннему старению. 
• Эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA). Участвует в холестериновом обмене, регулирует процесс тромбообразования. 
• Докозагексаеновая (ДГК/DHA). Влияет на рост нейронов головного мозга, управляет физиологическими процессами на клеточном уровне.

Особенность ПНЖК — они являются незаменимыми, то есть не вырабатываются нашим организмом, а поступают в него исключительно с пищей. 

Омега-3 получают из двух видов источников:

• Растительных. Из них в организм поступает альфа-линоленовая кислота. 
• Животных. Таким путём мы получаем эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Для здоровья важны все три кислоты, ведь они не являются взаимозаменяемыми. Но особенно нам нужны ДГК и ЭПК. Как правило, они содержатся в одних и тех же продуктах.

Что касается распространённой ассоциации омега-3 с рыбьим жиром, она не совсем верна. Второе вещество является источником первого. Рыбий жир на 16 % состоит из омега-3, но, помимо неё, включает и другие компоненты: органические кислоты, витамины A и D и т. д. К слову, бесконтрольное употребление рыбьего жира может вызвать гипервитаминоз.

Чем полезны омега-3 жирные кислоты

Прежде всего кислоты группы омега-3 участвуют в синтезе эйкозаноидов — молекул, которые задействованы в сокращении мышц, выработке гормонов, защитных реакциях и других жизненно важных процессах. Без ПНЖК невозможно нормальное функционирование нервной и иммунной систем, они поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды.

Спектр полезных свойств омега-3 очень широкий:

• Профилактика инсультов и инфарктов

Жирные кислоты очищают и делают стенки кровеносных сосудов эластичными. Согласно исследованиям, омега-3 снижает уровень холестерина низкой плотности, препятствуют развитию атеросклероза и его грозных осложнений — инфарктов и инсультов.

• Замедление процессов старения

Обусловлено антиоксидантным эффектом, противостоянием разрушающему действию свободных радикалов. При этом полезно не только употребление ПНЖК внутрь. Омега-3 часто добавляют в косметику для улучшения состояние волос, кожи, ногтей, слизистых. 

• Уменьшение воспаления и укрепление иммунитета

Кислоты купируют воспалительные процессы, в том числе хронические, за счёт образования из них гормоноподобных веществ простагландинов. Они способны снизить выраженность симптомов при болезни Крона, язвенном колите, мигрени и аутоиммунных патологиях. А ещё обеспечивают питание тканей, ускоряя заживление и восстановление.

• Снижение избыточной массы тела

Эффективно подавляют чувство голода. Помогают в сжигании избыточного жира за счёт ускорения обмена веществ.

• Улучшение когнитивных функций

В мозге человека находится 30–40 % омега-3, в частности ДГК. Они положительно влияют на мозговую деятельность, улучшая память, концентрацию внимания, мышление. Регулярное употребление ПНЖК — профилактика деменции, болезней Паркинсона и Альцгеймера. А ещё приём омега-3 в период беременности — залог правильного интеллектуального и психического развития ребёнка.

• Профилактика глазных патологий

Омега-3 входят в структуру сетчатки глаз. Поступление кислот в организм в достаточном количестве снижает риск отслоения сетчатки и других офтальмологических заболеваний.

• Улучшение психоэмоционального состояния

Оказывают влияние на выработку гормона радости — серотонина. А также подавляют синтез гормона стресса — кортизола. Помогают бороться с апатией, депрессией, хронической усталостью и бессонницей.

Ольга Хорунжина:

«Омега-3 обладает широчайшим спектром действия на наше здоровье:

• понижает давление у гипертоников;
• улучшает липидный профиль крови;
• препятствует образованию тромбов;
• предотвращает аритмию;
• препятствует отложению солей кальция в артериях;
• способствует восстановлению онкологических больных и пациентов после тяжёлых операций».

Продукты с высоким содержанием омега-3

В таблице привели, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшей концентрации:

Отдельно упомянем специализированные препараты — биологически активные пищевые добавки (БАДы), содержащие омега-3. При дефиците жирных кислот в организме они способны быстро его восполнить. Как правило, БАДы содержат омега-3 как из животных, так и растительных источников.

Суточная норма омега-3

Суточная норма полиненасыщенных жирных кислот омега-3 составляет от 1 до 3,5 г. Точная доза зависит от того, с какой целью вы планируете принимать ПНЖК.

Для общего укрепления иммунитета, профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем достаточно от 1 до 2 г в сутки.

Спортсменам и людям, занятым тяжёлой физической работой, требуется уже от 2 до 3 г в сутки.

Больше всего ПНЖК омега-3 нужно тем, кто активно сбрасывает вес, ограничивая себя в питании. Норма может достигать 3–3,5 г. Такое количество вызвано необходимостью сохранить баланс веществ.

Передозировки вещества при употреблении продуктов питания добиться практически невозможно. Другое дело — БАДы. Если вы решили их принимать, предварительно проконсультируйтесь с врачом, поскольку они могут иметь противопоказания и требуют определения индивидуальной дозы. 

Ольга Хорунжина, нутрициолог:

«Чтобы узнать, на каком уровне находится омега-3, нужно сдать соответствующий анализ — омега-3 индекс. Он показывает общее количество EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) в клетках крови. Нормальным уровнем омега-3 считается значение выше 4 %».

Особенности приёма и усвоения омега-3

Диетологи и нутрициологи рекомендуют получать кислоты омега-3 из продуктов питания, а при признаках дефицита прибегать к специальным препаратам. К симптомам нехватки относятся сухость и раздражения кожи и слизистых, суставные боли, хроническая усталость, снижение остроты зрения, депрессия, нездоровое состояние волос и ногтей.

Чтобы омега-3 поступали из пищи в достаточном количестве, делайте рацион разнообразным. Чем больше в меню растительных и животных продуктов, содержащих ПНЖК, тем больше их видов поступит в организм.

При составлении рациона можно ориентироваться на рекомендации Роспотребнадзора — 1–2 % от калорийности суточного рациона. Уточним, что в 1 г омега-3 около 9 калорий.

Если ваше меню богато жирной рыбой, вы регулярно употребляете морепродукты, масла и прочие богатые ПНЖК продукты, необходимости в дополнительном приёме БАДов нет. Но на практике придерживаться такого меню сложно, поэтому большинство из нас не получает необходимое количество АЛА, ЭПК и ДГА. 

В этом случае на помощь приходят БАДы. Чтобы подобрать подходящий препарат, дозу и кратность приёма, обращайтесь к врачу. Комплексы пропивают курсом или принимают на постоянной основе. 

В своих назначениях врачи руководствуются текущим состоянием, возрастом пациента, наличием определённых заболеваний и противопоказаний, типом питания. Например, особенно актуален приём омега-3 пожилым людям, беременным женщинам, профессиональным спортсменам. Или веганам, не включающим в меню рыбу. А вот детям дошкольного возраста такие препараты не назначают. 

Полезно учитывать и особенности усвоения омега-3 организмом. ПЖНК не имеют накопительного эффекта, расходуются и выводятся достаточно быстро — за 8 часов. Поэтому кислоты в форме препаратов принимают два раза в день во время или после еды. 

Хорошо усваиваются омега-3 с витаминами А, Е, D, группы В, коэнзимом Q10 (убихиноном), лецитином, коллагеном и магнием. А вот с железом, кальцием, медью и хромом жирные кислоты несовместимы. Если при употреблении пищи на это можно не обращать внимание, то при приёме витаминно-минеральных комплексов сочетаемость лучше учитывать. Например, если вам назначили препараты железа и омега-3, употребляйте их в разное время.

Есть ли недостатки у омега-3

Как таковых недостатков у омега-3 нет, побочные эффекты или передозировка при приёме пищи маловероятны. Но соблюдайте умеренность, поскольку ПНЖК часто содержатся в высококалорийных продуктах: маслах, орехах, жирной рыбе. Чрезмерное употребление может привести к набору веса, несварению и другим пищевым расстройствам.

А ещё учитывайте, что полиненасыщенные жирные кислоты в кулинарных маслах подвергаются окислению и разложению при температуре 150 °C и выше. Нагревание вызывает цепную реакцию со свободными радикалами и полезные свойства ПНЖК теряются. Поэтому масла рекомендуется употреблять без термической обработки.

Не превышайте дозу БАДов, назначенную врачом. Если у вас появились диарея, тошнота, дискомфорт в области желудка, неприятный запах изо рта, это может быть симптомами передозировки или непереносимости препарата. В этом случае его необходимо отменить.

Нельзя принимать омега-3 в препаратах при наличии противопоказаний — аллергии, мочекаменной болезни, острой формы туберкулёза, нарушениях в работе эндокринной системы.

Заключение

Продукты питания, богатые омега-3, жизненно необходимы для правильной работы организма и должны обязательно входить в повседневное меню. Польза жирных кислот доказана — прежде всего, для нервной и иммунной систем.

Регулярно употребляйте жирную рыбу — особенно холодноводную, а также морепродукты, масла. Добавляйте орехи, семена чиа и льна в каши, йогурты, салаты. А если ваш рацион несбалансирован или вы наблюдаете симптомы дефицита омега-3, обратитесь к врачу для назначения специализированных препаратов — БАДов.