Какие продукты повышают гемоглобин: суточная норма для взрослых и детей

Главная, хотя и не единственная функция гемоглобина — транспортировка кислорода к внутренним органам. Снижение активности работы почек, печени и мозга и становится первым последствием дефицита этого сложного белка. А это — плохой сон, быстрая утомляемость, боли в мышцах, слоящиеся ногти и секущиеся волосы, регулярные озноб и одышка. Разберёмся, какими продуктами можно поднять гемоглобин, не прибегая к таблеткам и БАДам.

Что такое гемоглобин

Гемоглобин, HGB (от др.-греч. αἷμα «кровь» + лат. globus «шар») — сложный железосодержащий белок, важнейший компонент эритроцитов (красных кровяных телец). В организме он выполняет ответственную функцию — снабжает органы кислородом, выводя из тканей в лёгкие углекислый газ. 

Образуется гемоглобин, как и сами эритроциты, в костном мозге. Срок жизни каждой клетки — примерно 120 дней, после чего связи разрушаются. Часть клеток связывается с новыми, но значительная просто выходит естественным путем. Его и приходится постоянно возмещать, чтобы не допустить дефицит гемоглобина. 

В медицине могут встречаться разные определения видов гемоглобина в крови:

• Оксигемоглобин — белок, который взял молекулу кислорода и несёт её из лёгких в органы.
• Карбгемоглобин — та же молекула, но уже скинувшая кислород и забравшая углекислый газ для транспортировки в лёгкие.
• Метгемоглобин — бесполезный гемоглобин из-за окисления в нём железа.
• Карбоксигемоглобин — тоже бесполезный белок, из-за отравления забравший не кислород, а угарный газ.

Есть ещё один тип гемоглобина — гликированный. Это молекула, связанная с сахаром. Такой гемоглобин встречается у больных сахарным диабетом.

Оксигемоглобин и карбгемоглобин в той или иной концентрации всегда присутствуют в крови — о них и пойдёт речь при обсуждении продуктов для повышения гемоглобина. Небольшой процент метгемоглобина и карбоксигемоглобина тоже допустим, но только небольшой. Их избыток приводит к слабости, тошноте — признакам отравления. Схожие симптомы и у дефицита гемоглобина.

Патологические процессы, спровоцированные недостатком гемоглобина, называют анемией. Её проявления: 

• аритмия, нарушения работы сердца;
• артериальное давление ниже 110/70 мм рт. ст.;
• бледность кожных покровов, шелушение;
• сбитое дыхание и одышка;
• быстрая утомляемость, снижение концентрации;
• уменьшение аппетита, потеря веса;
• ломкость костей, ухудшение состояния волос и ногтей;
• ухудшение свёртываемости крови. 

Отмахиваться от проблемы нельзя. Испытывая недостаток кислорода, организм заставляет сердце работать всё быстрее и быстрее. Из-за дефицита гемоглобина обостряются имеющиеся кардиозаболевания и создаются предпосылки появления новых, в том числе у людей, ранее таких проблем не испытывавших. 

Организм может сигнализировать о сбое необъяснимыми странными порывами — желанием поесть мел или землю. Даже это должно подсказать самый простой путь решения проблемы — пересмотр меню.

Причины низкого гемоглобина в крови

Уровень гемоглобина в крови зависит от объёмов его поступления в виде составляющих и скорости разрушения. Главный компонент для образования — железо, поэтому и недостаток производства необходимого белка связан с его дефицитом. Причины: 

• недостаток железосодержащих продуктов в рационе;
• нарушения в процессах усвоения веществ;
• быстрое расходование красных кровяных телец. 

У последнего процесса собственные причины — кровопотеря, онкологические заболевания или облучение, интоксикация. Расходование эритроцитов увеличивается при курении, злоупотреблении алкоголем, употреблении некоторых лекарственных средств. Женщины от недостатка гемоглобина страдают чаще из-за естественной регулярной потери крови — ежемесячной, а также при формировании плода и родах. 

Нормы гемоглобина для каждого возраста и пола свои. Усреднённые для 18–45 лет: у женщин — 117–155 г/л, у мужчин — 132–173 г/л. Сразу после рождения концентрация гемоглобина у детей высокая — 150–240 г/л, но после второй недели она снижается до 90–166 г/л к месяцу и до 101–132 г/л к полугоду. Выход за нижнюю планку называется анемией или малокровием.

Уровень определяется анализом крови — пункцией из локтевой вены или проколом безымянного пальца. Степень тяжести дефицита гемоглобина: 

• лёгкая — 90–110 г/л;
• средняя — 70–90 г/л;
• тяжёлая — ниже 70 г/л.

Диета и увеличение объёма продуктов с большим содержанием гемоглобина рекомендованы и при явных нарушениях, и в качестве профилактики при наличии факторов риска.

Как повысить гемоглобин

Процесс формирования и распада гемоглобина происходит постоянно, поэтому разовым курсом лечения обойтись не получится. Важно выяснить причины дефицита и нормализовать процессы. 

У взрослых

Первым шагом должны стать не коррективы в рационе, а тщательное обследование для выяснения причин сбоя и степени тяжести проблемы. Лечение сопутствующих заболеваний назначит врач, он же посоветует и диету в соответствии с диагнозом. Дополнительные способы повышения гемоглобина у взрослых:

• Добавить в рацион продукты с повышенным содержанием железа.
• Исключить или сократить потребление кофе, чая, алкоголя — танины замедляют формирование HGB.
• Снизить или разделить приём кальция, блокирующего усвоение железа.
• Сократить жирную, острую и сладкую пищи. Но без полного исключения, чтобы не нарушить водно-солевой обмен.
• Увеличить потребление воды как универсального растворителя и стимулятора всех обменных процессов до 2,5–3 л в сутки. 

Прямое влияние на скорость формирования гемоглобина оказывает общее состояние иммунитета. Часто взрослым достаточно начать контролировать распорядок дня, больше спать и гулять на свежем воздухе, чтобы уровень гемоглобина пришел в норму. Нелишним будет проверить и условия труда — регулярная работа с токсичными препаратами (лаками и красками) и нахождение в загазованной среде (промышленность, дорожные работы в мегаполисе) увеличивают скорость распада и перерождения гемоглобина. Наладить процессы может приём препаратов (БАДов) с железом, но их дозировку должен определить врач.

Екатерина Курбатова, эксперт портала телемедицинских консультаций Arimed: 

«В некоторых случаях врач может рекомендовать приём добавок железа, витаминов B12 и фолиевой кислоты, чтобы компенсировать недостаток этих веществ. Если анемия вызвана хроническим заболеванием, его лечение может помочь восстановить нормальный уровень гемоглобина. В тяжёлых случаях анемии, когда уровень гемоглобина очень низок, может потребоваться переливание крови».

У детей

Приёмы повышения уровня гемоглобина у детей от рекомендаций для взрослых отличаются мало, но ребёнок будет отказываться от невкусной пищи, а у БАДов есть возрастные ограничения. Рацион надо сделать не только полезным, но и вкусным:

• Готовить разнообразно и подавать блюда красиво.
• Из железосодержащих продуктов акцент делать на фруктах и ягодах.
• Заменить сахар в напитках на более полезный мёд.
• Постоянно держать для перекуса орехи, курагу, изюм.

Соки из свёклы и моркови, стимулирующие выработку гемоглобина, можно подмешивать к яблочному или виноградному, а кислое зелёное яблоко — тереть в кашу с мёдом. Выручит и известное аптечное лакомство — гематоген, которым можно заменить конфеты и молочный шоколад.

Актуальность распорядка дня и занятий для укрепления иммунитета сохраняется. Недомогание, связанное с дефицитом гемоглобина, не должно стать причиной отмены прогулок на свежем воздухе и посильных физических упражнений.

Продукты, повышающие гемоглобин

Для формирования гемоглобина нужно железо — этот процесс был описан ещё в 1940 году. Позже было установлено, что принципиальны не только состав и концентрация, но и возможности организма это железо усваивать. Быстрее и эффективнее впитывается в кровь гемовое железо из продуктов животного происхождения. Но и избыток нагружающего желудок белка пользы не принесёт. В формировании стола важны умеренность и разнообразие.

Овощи и зелень

В рационе нужны морковь, капуста (любого вида), редис, помидоры, картошка, свёкла, сельдерей, грибы (кроме маринованных и солёных), кабачки, шпинат. Имеет значение и способ приготовления, так как тепловая обработка в большинстве случаев разрушает микроэлементы. Свежие витаминные салаты, овощные соки, зелень (укроп, петрушка, листовой салат) должны быть на столе постоянно. Не теряют свойств после приготовления картофель и томаты.

Фрукты и ягоды

Лидером по содержанию железа является не зелёное яблоко, как считалось долгие годы, а персик — 4 мг в 100 г свежего фрукта и примерно 3 мг в сушёном виде. Показатели других фруктов (мг/100 гр);

• айва — 3;
• хурма — 2,5;
• груша — 2,3;
• яблоки — 2,2;
• гранат — 1;
• абрикос и арбуз — 0,8. 

Способ приготовления также сказывается на химическом составе. От тепловой обработки (компоты) уровень содержания железа снижается, но при сушке только растёт. Так, зелёное яблоко в свежем виде даёт чуть более 2 мг на 100 г продукта, но в виде сухофрукта или пастилы холодной сушки — почти 3.

Проблему малокровия помогут решить и ягоды. Лидер по содержанию полезных микроэлементов — чёрная смородина. Можно добавить в рацион в виде свежих продуктов или морсов землянику, чернику, клубнику, кизил. Из дикорастущих полезна рябина. Её, как и клюкву, для вкуса можно подслащивать сахаром или мёдом. 

Мясные продукты

Гемовое железо усваивается быстрее, чем тот же компонент из растительного сырья. Именно поэтому основу диеты для повышения гемоглобина должны составить мясо и субпродукты. 

Содержание железа в 100 г:

• печень свиная — 20,2 мг;
• печень куриная — 17 мг;
• печень говяжья — 7 мг; 
• сердце говяжье — 4,8 мг; 
• сердце свиное — 4,1 мг; 
• говядина — 3,6 мг; 
• баранина — 3,1 мг; 
• свинина — 1,8 мг; 
• курятина — 1,6 мг; 
• индейка — 1,4 мг. 

Важно помнить, что нельзя просто есть печень на завтрак, обед и ужин. Более того, из-за детоксицирующей роли печени в ней содержится избыточное количество холестерина. 100–200 г печени в неделю — достаточный объём, чтобы повышать гемоглобин без нагрузки на собственные сосуды. Зато крольчатину или говяжий язык (продукты со средним содержанием железа) можно есть практически без ограничений даже детям.

Вот что советует Михаил Куценок, шеф-повар Beefology в гастроквартале «Три вокзала. Депо»:

«Говядина и ягнёнок считаются наиболее богатыми источниками железа, поэтому я рекомендую обратить внимание на классические стейки рибай, филе-миньон, шатобириан, бавет, стейки сухого вызревания портерхаус.

Для правильного усвоения железа важно, как приготовлено мясо. На гриле или в духовке — наиболее полезные способы термической обработки для повышения уровня гемоглобина. Обязательно дополните мясную порцию овощами — баклажаны, картофель или салат помогут процессу пищеварения».

Крупы и бобовые

Больше всего железа содержится в гречке. У зелёной преимуществ нет, как и у цельного зерна по сравнению с мукой. Также в рацион стоит добавить киноа, овёс, пшено в виде каш и гарниров на молоке или мясном бульоне. Бобовые нужны любые — фасоль, соя, нут, чечевица. 

Нельзя забывать и про орехи — они в лидерах по количеству железа. Арахис и грецкие можно есть до 100 г в неделю. Полезны миндаль, семена тыквы, фисташки, кунжут, семена мака и подсолнечника.

Напитки

Форма употребления продуктов имеет значение. Жидкая пища всасывается в кровь быстрее, поэтому свекольный сок даст результат оперативнее, чем салат из свежей свёклы. Напитки, которые позволят быстро нормализовать уровень HGB:

• соки из моркови, свёклы, яблок, сельдерея, граната, тыквы;
• отвар из шиповника и укропная вода;
• компоты из сухофруктов — яблок, чернослива, кураги;
• морсы из чёрной смородины, клюквы, кизила. 

Сочетать эти продукты можно практически в любых пропорциях, ориентируясь на вкус и изобретая собственные рецепты. Дети оценят тыквенный сок с яблоком и клюквенной кислинкой, а взрослые — бодрящий коктейль из свекольно-морковного сока со шпинатом, в который можно добавить зубчик чеснока. 

Другие продукты

Морепродукты, богатые омега-кислотами, оказывают двойное действие — и снабжают организм железом, и помогают его усваивать. В рацион стоит добавить: 

• морскую рыбу и консервы — треску, тунцы, сардины;
• моллюсков — устриц, мидий, кальмаров;
• креветки и мясо крабов;
• икру (в приоритете морская рыба);
• морскую капусту в любом виде.

Факт, что этим продуктам требуется только минимальная тепловая обработка, тоже играет свою роль. Но имейте в виду, что речная рыба для поднятия гемоглобина практически бесполезна.

В списке продуктов, которые эффективно повышают гемоглобин, есть и неожиданные пункты: 

• халва из подсолнечника или кунжута;
• чёрный шоколад с минимальным содержанием сахара;
• салат и отвар из крапивы;
• сухие грибы (в свежих содержание HGB меньше);
• пшеничные отруби и толокно (те же злаки без тепловой обработки). 

Из яйца, которое тоже входит в топ повышающих гемоглобин продуктов, стоит брать только желтки, не забывая о тепловой обработке. Это исключит риск заражения сальмонеллёзом.

Об интересных сочетаниях рассказывает Александр Гуряев, бренд-шеф сети ресторанов японской и паназиатской кухонь MYBOX:

«Рекомендую обратить внимание на грибы муэр — они содержат много фосфора, поэтому часто используются в качестве заменителя рыбы. Вегетарианцы могут вокруг этого суперфуда составлять поке, добавляя к нему киноа, кунжут, чукку и разные овощи. Остальные могут смело замиксовать это всё с морепродуктами. Повысить уровень железа поке помогут и шиитаке — добавьте и этот ингредиент, удвоив дозу гемоглобина для вашего организма».

Суточная норма

Диета для повышения гемоглобина не строгая — запретов минимум, а список рекомендованных продуктов разнообразен. Рассчитывать соотношения до миллиграмма тоже не требуется. Если в один из дней железосодержащих продуктов было больше нормы, на следующий их количество можно снизить, не допуская сильных перекосов.

Для удобства составили таблицу:

Дефицит гемоглобина часто протекает бессимптомно. Регулярная сдача крови позволит контролировать этот показатель и не допустить его критического снижения. Для поддержания достаточно полноценного питания и здорового образа жизни.