В каких продуктах содержится коллаген: пищевые источники для здоровья кожи и суставов

Коллаген составляет основу соединительной ткани человеческого организма. От него зависят прочность костей, эластичность связок и кожи. У молодых здоровых людей коллаген вырабатывается в оптимальном количестве. У пожилых его содержание снижено. Однако вполне можно наладить поступление этого вещества извне.

Рассказываем, в каких продуктах содержится коллаген, какая пища способствует его выработке и нужны ли организму коллагеновые добавки.

Что такое коллаген и зачем он нужен

С точки зрения биохимии, это фибриллярный белок нитевидной формы. Внутри тела человека он может находиться в пластическом или твёрдом состоянии. Из него состоит 27 % костной ткани, 70 % соединительной, 60 % хрящей и 50 % сосудов. А ещё он в большом количестве присутствует в коже, составляя до 68–70 % её тканей.

Что делает коллаген внутри организма:

• поддерживает плотность костей;
• обеспечивает подвижность суставов;
• способствует заживлению повреждений кожи, стягивая её изнутри;
• помогает дёснам удерживать зубы;
• стимулирует работу волосяных фолликулов;
• делает эластичными кровеносные сосуды.

Самое яркое внешнее проявление действия этого белка — поддержание в напряжённом состоянии оболочек клеток дермы. Проще говоря, с коллагеном наша кожа остается упругой, не допускает появления морщин, провисших участков и целлюлита.

Типы коллагена

Всего выделяют 29 типов коллагена. Но чтобы разобраться с действием этого белка внутри организма, достаточно знать о трёх — врачи называют их основными:

• Тип I

Самый распространённый. Встречается в костях, сухожилиях, зубах, коже, внутреннем слое желудка и кишечного тракта. Считается наиболее плотным.

• Тип II

Не слишком плотный, эластичный. Представляет собой цепочки аминокислот одинаковой длины: переплетаясь между собой, они образуют пластичную волокнистую сеть — основу амортизационного механизма суставов.

• Тип III

Обязательный компонент кожи, мышц и кровеносных сосудов. Встречается в костном мозге, считается вторым по распространённости в организме.

Ещё одна классификация основана на виде сырья для коллагеновых добавок. Оно бывает морским, животным и птичьим.

Морское сырьё — это кости и кожа рыб. Из них получается легкоусвояемый коллаген I и III типов. 

Эти же типы добывают из животного сырья — суставов и шкур крупного рогатого скота. Продукт получается дешёвым, но плохо усваивается.

Все три типа присутствуют в куриных костях, хрящах и коже. Птичий коллаген считается самым чистым и гипоаллергенным.

В каких продуктах содержится коллаген

Вместе с пищей можно получать готовые природные формы белка, а также вещества, которые способствуют его выработке и активному метаболизму внутри организма.

Продукты, богатые коллагеном

Сюда относятся индейка, белое мясо куриц, говядина, морепродукты, яйца и рыба.

А среди коллагенсодержащих готовых блюд традиционно выделяют мясо-костные бульоны. Правда, подходят они не всем: при частом употреблении бульонная жидкость способствует повышению вредного холестерина, что крайне нежелательно при заболеваниях сердца и атеросклерозе.

Продукты, способствующие выработке и усвоению коллагена

Здесь главенствует растительная пища, поставляющая необходимые для образования и переработки коллагена микроэлементы и витамины:

• Свежая зелень

Портулак, петрушка, кресс-салат и шпинат содержат никотиновую кислоту, железо и селен — микроэлементы, участвующие в метаболизме белка. Кроме того, в их листьях находится витамин Е. Он дезактивирует разрушающие коллаген свободные радикалы.

• Содержащие витамин С ягоды и цитрусовые

К ним относятся мандарины, лимоны, апельсины и все ягоды с фиолетовым пигментом — ежевика, малина, черника. Дело в том, что без витамина С выработка белка невозможна.

Ещё один полезный компонент ягод и цитрусовых — эллаговая кислота. Это вещество предупреждает расщепление белковых волокон в верхних слоях кожи, чем способствует сохранению её молодости.

• Чеснок

Содержит витамин С, антиоксиданты и серу — микроэлемент, обеспечивающий выработку коллагена в достаточных количествах.

Ещё стоит включить в рацион питания грибы, сою и морские водоросли. А если нет медицинских противопоказаний — желатин. Кстати, заменить его на веганский агар-агар в этом случае не получится: продукт полезен высоким содержанием йода, но коллагена и необходимых микроэлементов для выработки в нём нет.

Что приводит к снижению выработки коллагена в организме

Считается, что основной причиной снижения выработки является возраст. В 18–25 лет организм каждый год синтезирует до 6 кг белка. А в 40–45 — вдвое меньше.

Большую роль играют климактерические изменения гормонального фона у женщин. Здесь на первый план выходит дефицит эстрогена, замедляющий синтез белка.

Другие причины:

• Агрессивное и чрезмерное воздействие ультрафиолета — частое нахождение под солнечными лучами без УФ-защиты приводит к нарушению структуры фибрилл.
• Стресс — выделяющийся во время сильного волнения кортизол ускоряет разрушение белковых волокон.
• Курение и алкоголь вмешиваются в процесс синтеза, искажая его.

Также плотность и прочность коллагеновых волокон снижаются при постоянном недосыпе. Причём в первую очередь страдают белки, составляющие основу клеток эпидермиса — это особенно заметно на лице.

Нужны ли пищевые добавки с коллагеном

Это спорный вопрос: специалисты еще не пришли к единому мнению.

В ситуации с приемом пищевых добавок для молодости кожи сомнения основаны на отсутствии качественных исследований — большинство из них проводили сами производители, которые выступают заинтересованной стороной.

В случае с добавками для здоровья суставов ситуация позитивнее. Несмотря на преобладающее спонсирование производителями, многие исследования в этой области признаны независимыми и достоверными.

Например, в октябре 2022 года в Русском медицинском журнале вышла статья о доказанной эффективности добавок коллагена II типа при остеоартрите: препараты показали себя как инструмент восстановления хрящевой ткани и матрикса хряща.

Суточная норма коллагена

Профилактическая суточная доза для взрослого человека составляет 2,5–4,5 г. Максимальная лечебная — 30 г.

Определять дозировку должен врач. Он сделает это с учётом возраста, пола, уровня физической активности, наличия травм и необходимости в быстрой реабилитации.

Кроме того, доктора всегда учитывают общий анамнез и степень хронических заболеваний. Например, при некоторых заболеваниях почек приём белка приходится резко ограничивать. И коллаген — не исключение.

Почему не стоит принимать коллаген в больших количествах

В организме нет депо, в котором могли бы храниться запасы белка. Всё, что необходимо для строительства и обновления тканей, после поступления сразу задействуется. А остатки ложатся грузом на мочевыделительную систему — ей приходится расщеплять их до мочевины и выводить вместе с мочой.

Результатом постоянной передозировки в некоторых случаях становится подагра — нарушение метаболизма, при котором в разных частях тела откладываются кристаллы мочевой кислоты. У лиц, больных подагрой, со временем разрушается суставы, нарушается работа опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Коллаген — важный и нужный белок для человеческого организма. От него зависят упругость кожи, прочность костей и здоровье суставов.

В норме достаточно того коллагена, который мы получаем с пищей и синтезируем внутри организма. Дополнительное поступление организуют при травмах, некоторых заболеваниях суставов и при наличии возрастных изменений. Во всех случаях необходимость приёма, состав препарата и дозировку определяет врач.

К продуктам, богатым коллагеном, относятся курица, рыба, индейка, говядина, яйца. К тем, что содержат необходимые для выработки вещества, — петрушка, портулак, чеснок, малина, ежевика, большинство цитрусовых.